Thể Thao Và Thể DụC

Đào tạo vi mạch

Vòng tròn mẫu cho thể thao học đường. (luôn theo cặp)

Giới thiệu

Luyện tập theo mạch là một phương pháp hữu hiệu để rèn luyện thể lực, sức bền, tốc độ và sức bền. Thời hạn "Mạch" xuất phát từ tiếng Latinh và có nghĩa là chuyển động quỹ đạo. Mặc dù thuật ngữ "vòng tròn" đã làm dấy lên mối quan tâm của nhiều nhà ngôn ngữ học, nhưng nó đã có thể chiếm ưu thế trong tiếng bản ngữ chống lại khái niệm đào tạo vòng tròn được đưa vào thời kỳ CHDC Đức. Trong đào tạo mạch, chỉ một bộ được hoàn thành cho mỗi trạm / thiết bị. Ít nhất 5 đến tối đa 20 bài tập khác nhau được tích hợp thành một vòng tròn. “Vòng tròn” này có thể được thực hiện 2 đến 3 lần tùy thuộc vào số lượng bài tập. Các bài tập nên được thiết kế để các nhóm cơ khác nhau luôn được sử dụng. Điều này đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ được căng đủ trong quá trình tập luyện trong thời gian ngắn nhất có thể.

Lịch sử nguồn gốc

Phương pháp luyện mạch (Đào tạo vi mạch) được tạo ra vào năm 1952 tại Đại học Leeds ở Anh. MORGAN và ADAMSON lần đầu tiên phát triển nó đào tạo trong một chuyến tham quan chỉ với một câu cho mỗi bài tập. Họ định hướng rất nhiều vào hệ thống thể hình của Mỹ, tuy nhiên, trong đó, chỉ có các bài tập sức mạnh trong Đào tạo vi mạch đã được tích hợp. Ngoài việc rèn luyện sức bền và sức mạnh, mục đích là để cải thiện Cardiovascula- làm việc, hấp thụ oxy và trao đổi chất. Ban đầu, có 24 cuộc tập trận được chỉ định chính xác tại chín trạm.

Bài tập

Đào tạo vi mạch được coi là một trong những hiệu quả nhất Các chương trình tập thể dục, có tình trạng, lực lượng, tốc độ, sự phối hợp và Sự nhanh nhẹn được đào tạo và ngoài ra toàn bộ cơ thể được đào tạo. Tùy thuộc vào bài tập nào bạn kết hợp, luyện tập theo mạch có thể được sử dụng như một bài tập toàn thân tốt. Có thể sử dụng và kết hợp vô số bài tập để luyện mạch, tùy thuộc vào việc bạn muốn đặt trọng tâm luyện tập nào.

Các Ngồi xổm là một bài tập kinh điển để luyện mạch, có chân và Mông được đào tạo và Trở lại được củng cố. Mức độ khó khăn Là Trung bình, vì bạn đang ở trên một thực hiện đúng nên chú ý các bài tập để tránh bị thương và đau. Một bài tập đơn giản hơn một chút là "Siêu nhân" với cái nào trên bụng của bạn trên mặt đất dối trá và với thẳng tay và chân đặc biệt là cơ lưng. Thật những lợi ích cũng là Cơ cốt lõi (Cơ bụng và cơ bụng bên) từ bài tập này.

Bài tập là một biến thể của squat "Nhảy ra khỏi ô ngồi xổm". Bài tập này thiên về tình trạng của cơ chân và cơ mông. Từ vị trí của người ngồi xổm nhảy Đàn ông thẳng đứng và duỗi chân. Người nghèo Chúng tôi sau đầu vượt qua.

Tùy thuộc vào mức độ thể lực của những người tham gia đào tạo mạch, nó được khuyến nghị "Chống đẩy đơn giản" hoặc là "Đẩy mạnh" biểu diễn. Với động tác chống đẩy đơn giản quỳ xuống Đàn ông dựa vào mặt đất. Với chống đẩy bình thường chỉ chạm vào ngón chân bên cạnh bàn tay mặt đất. Cả hai bài tập đều phải Tăng cường và rèn luyện cơ ngực, cánh tay, lưng và vai. Mức độ khó khăn cũng ở đây với Trung bình vì điều quan trọng là phải duy trì lực căng ở phần trên cơ thể và không để thân mình chùng xuống.

Một bài tập dễ dàng để luyện mạch là "Crunch". Nó nên cơ bụng được bồi đắp và củng cố. Đó dối trá một trở lại tầng và đưa chân lên. Người nghèo trở nên sau đầu vượt qua và bây giờ phần trên của phương hướng sau đó Nâng cao đầu gối. Các sửa đổi cho bài tập này bao gồm giữ chân trên không, bắt chéo chân hoặc bắt chéo khuỷu tay của bạn sang đầu gối đối diện.

Cái gọi là "Nâng tạ" là một bài tập mà một người có thể tạ nhẹ hoặc tạ cần thiết. Ở nhà, bạn có thể sử dụng bình nước hoặc hộp sữa. Cánh tay được đặt với khuỷu tay ở phần trên cơ thể và tay giữ tạ về phía trước sao cho chúng nằm trong khớp khuỷu tay một góc 90 ° phát sinh. Sau đó được khuỷu tay theo chiều ngang lên nâng lên để họ tiếp tục Chiều cao của trục vai Chúng tôi. Bài tập này đào tạo đặc biệt Vai và cánh tay trên. Như một biến thể của bài tập khó hơn có thể được thực hiện người nghèo duỗi ra thay vì uốn cong chúng 90 ° ở khớp khuỷu tay.

Sau đó Con choi choi là một bài tập vừa phải trong đào tạo điều kiện ở phía trước. Đặc biệt đôi chân, PO và thân tàu nên được hưởng lợi từ các bài tập. Cũng thế sự phối hợp luôn được huấn luyện khi cánh tay và chân được kéo ra xa nhau hoặc cùng lúc.

Một bài tập mà từ đó bạn có thể phát triển thêm một số bài tập là "Hỗ trợ cẳng tay". Đây là một bài tập đơn giản liên quan đến việc tăng cường bụng, Đôi vai và thân tàu lấy sân khấu trung tâm. Tại Hỗ trợ cẳng tay một ở vị trí ủng hộ Chức vụnơi cơ thể chỉ được giữ bằng cẳng tay và ngón chân. Cơ thể nên thẳng được giữ và không bị chảy xệ. Ví dụ, từ vị trí này, bạn có thể chuyển sang hỗ trợ bên cạnh, nâng cánh tay hoặc chân của bạn hoặc thử các bài tập kết hợp với tay và chân. Bạn cũng có thể sử dụng hỗ trợ bên Các biến thể có thể được hình dung bằng tay và chân.

Băng ghế dự bị là một bài tập khác để đào tạo mạch trong cơ bắp tay, vai và ngực được đào tạo. Đối với điều này, bạn cần một hoặc hai chiếc ghế dài. Một người dựa vào băng ghế tay sau cơ thể từ. Đôi chân giống như ở một vị trí ngồi vươn về phía trước Với Góc 90 ° bên trong hông. Bây giờ các cánh tay luân phiên duỗi thẳng và uốn cong.

Một bài tập cuối cùng, chủ yếu là chất dẫn điện và cơ gân kheo được đào tạo, đang "Lunges". Đứng lên trở thành một chân một bước tiến lớn ngược thực hiện. Sau đó được chân hơi cong và tay trở nên trên hông đặt. Sẽ ổn thôi đầu gối sau Gần Cúi xuống sàn và sau đó từ từ thẳng lên một lần nữa.

lợi thế

Các Đào tạo vi mạch đặc biệt thích hợp để rèn luyện sức bền dẻo dai. Bằng cách chuyển sang một trạm tập khác với sự tham gia của các nhóm cơ khác sau mỗi hiệp, thời gian tái tạo sẽ ngắn hơn so với tập tại trạm. Sự phát sinh Lactate có thể bị phá vỡ ở nhóm cơ vốn đã mệt mỏi trong khi nhóm cơ khác đang bị căng thẳng. Do đó, trình độ đào tạo cao có thể được đảm bảo trong một thời gian ngắn. Do thời gian nghỉ ngắn và sự thay đổi nhanh chóng giữa các thiết bị, nó thường thúc đẩy động lực và do đó thường được sử dụng trong rèn luyện sức mạnh thời thơ ấu đã sử dụng.

Hạn mức

Các Đào tạo vi mạch tuy nhiên, nó không thích hợp cho tất cả các hình thức hoạt động thể chất. Luyện tập sức mạnh tốc độ, luyện sức mạnh phản ứng và luyện sức mạnh tối đa có liên quan đến mức độ căng thẳng của cơ bắp và đòi hỏi thời gian tái tạo lâu hơn, do đó, thời gian nghỉ giữa các hiệp dài hơn. Việc căng cơ ở các hình thức nêu trên có nhiều khả năng đạt được khi luyện tập nhiều hiệp.

khu vực hoạt động

Việc đào tạo mạch có thể được nhìn từ các góc độ khác nhau. Vòng tròn sức bền thuần túy hiếm khi được sử dụng trong thực tế. Hình thức luyện tập phổ biến nhất bao gồm bài tập sức bền xen kẽ với bài tập tốc độ và bài tập sức bền trong các môn thể thao học đường. Trong thể thao học đường, điều quan trọng là đảm bảo rằng các bài tập cũng bao gồm các khía cạnh phối hợp và chủ yếu được thiết kế trong lĩnh vực tốc độ và sức mạnh nhanh chóng. Luyện mạch cho thuần Xây dựng cơ bắp cũng có thể được sử dụng trong Kế hoạch đào tạo để được tích hợp. Các phòng tập thể hình cung cấp các khóa học khác nhau cho việc này. Việc luyện tập về mạch trên máy hiếm khi có thể thực hiện được trong phòng tập. Trong một vòng tròn hướng đến sức khỏe, điều quan trọng là đảm bảo rằng các bài tập đã chọn luôn được xem xét trên quan điểm chức năng. Một khóa đào tạo về mạch cho phụ nữ nên chủ yếu bao gồm các khía cạnh của Đốt cháy chất béo liên quan đến thông qua đào tạo trọng lượng.

Phương pháp

Đối với các phương pháp đã chọn trong một Đào tạo vi mạch đếm:

Phương pháp liên tục:
Không có thời gian nghỉ giữa các trạm riêng lẻ. Sự thay đổi diễn ra nhanh chóng. Tải trọng nằm trong vùng của ngưỡng kỵ khí và được thực hiện dưới hình thức tập luyện sức bền thuần túy.
Phương pháp khoảng mở rộng:
Như tên cho thấy, đây là những khoảng thời gian có tải trong phạm vi rộng. Tải trọng nên được duy trì trong khoảng 45 giây đến một phút. Do tiếp xúc rộng rãi, nên giữ khoảng thời gian nghỉ tương đối ngắn (20-30 giây).
Phương pháp khoảng thời gian chuyên sâu:
Sự lựa chọn các bài tập là cf. với phương pháp khoảng mở rộng. Tuy nhiên, vì cường độ tập luyện cao hơn, thời gian nghỉ giải lao nên được giữ trong khoảng từ 45 giây đến một phút. Trẻ em và thanh thiếu niên nói riêng tự đạt đến giới hạn hoạt động của mình trong khu vực kỵ khí cao. Thực tế này rất có lợi cho sự phát triển sau này của hiệu suất lâu dài. Khoa học thể thao hiện đại không có hiệu suất sức bền aerobic thuần túy trong các môn thể thao sức bền phù hợp với trẻ em.

Tham khảo cách tập luyện tim mạch tại nhà:
Rèn luyện sức bền tại nhà - đây là cách hoạt động

Trong trường tiểu học

Ngay cả khi tập luyện mạch cho cấp tiểu học, cần đảm bảo rằng các bài tập được cân bằng tổng thể và tất cả các vùng trên cơ thể đều được luyện tập như nhau. Học sinh cũng có thể tham gia vào việc lựa chọn các bài tập và thiết bị. Các mục tiêu chính của việc tập luyện mạch phải là duy trì sức khỏe, phát triển các kỹ năng vận động và trải nghiệm cơ thể của chính mình. Ngoài những mục tiêu này, tất nhiên cần phải xác định trước đó là về tốc độ, sức mạnh, sức bền hay sự linh hoạt.
Ưu điểm của đào tạo theo mạch là nhiều học viên có thể thực hiện bài tập của họ cùng một lúc, việc di chuyển cùng với những người khác có tác dụng thúc đẩy cá nhân học viên và đào tạo có thể được thực hiện để tiết kiệm không gian và thời gian. Nhưng thể dục và tập luyện trong một không gian hạn chế cũng cần có sự giám sát tốt của học sinh và sự cân nhắc giữa các học sinh. Khía cạnh an toàn nên được đặt lên hàng đầu, để có thể loại trừ thương tích càng nhiều càng tốt.
Khi chọn một bài tập, người ta nên đặc biệt chú ý đến việc vui vẻ. Các bài tập nên có động lực và không quá khó. Các cuộc thi nhỏ với nhau chỉ là một phần của nó giống như một số bài nhạc tại thời điểm tập luyện. Các trò chơi như vật tay (tập cơ tay), sumo (thăng bằng), squats thông thường (tập cơ đùi trước) hoặc đạp xe (tập cơ bụng) là một phần trong bộ sưu tập các bài tập và chơi phổ biến ở lứa tuổi tiểu học. Để thiết lập một trọng tâm khác, bạn cũng có thể bố trí toàn bộ vòng tròn các bài tập đối tác để bạn có một vòng kết nối đối tác. Ví dụ, đó có thể là về việc cùng nhau đương đầu với các nhiệm vụ và học cách có thể dựa vào người bạn đời của mình.
Học sinh nên học cách tận hưởng sự rèn luyện sức mạnh trong khi tập luyện mạch. Ngoài ra, họ nên học cách phát triển hơn nữa thông qua đào tạo và bài tập và khám phá các kỹ năng của họ. Luyện tập về mạch có thể góp phần quan trọng vào sự phát triển toàn diện và phù hợp với lứa tuổi của trẻ. Ngoài các khía cạnh vui tươi, sức mạnh, sức bền, tốc độ, sự linh hoạt và hợp tác có thể được kết hợp và đào tạo rất tốt trong một khóa đào tạo mạch.