Creatine hữu ích như thế nào?

Giới thiệu

Creatine là một chất xuất hiện tự nhiên trong cơ thể và điều chỉnh việc cung cấp năng lượng trong cơ bắp. Đặc biệt trong các môn thể thao xây dựng cơ bắp và sức bền, creatine được sử dụng như một chất bổ sung để tăng hiệu suất và đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp. Mặc dù creatine đã được sử dụng trong bối cảnh này trong nhiều năm và không được coi là tác nhân doping, nhưng vẫn luôn có những lời chỉ trích và câu hỏi về việc sử dụng creatine thực sự hợp lý như thế nào trong các môn thể thao khác nhau.

Cũng đọc: Creatine Monohydrate

Nó có ý nghĩa để bổ sung Creatine?

Creatine có nhiều tác dụng hữu ích đối với cơ thể con người. Những điều này không chỉ giới hạn ở cấp độ cơ bắp, nơi creatine chủ yếu làm tăng hiệu suất và sức mạnh cơ bắp, mà còn ảnh hưởng đến các vùng khác của cơ thể. Việc hấp thụ creatine có ảnh hưởng tích cực đến hoạt động của não, cải thiện khả năng tập trung và tăng khả năng chịu đựng căng thẳng của những người bị căng thẳng về tâm lý và cảm xúc.

Xương và sụn được cung cấp chất dinh dưỡng tốt hơn nhờ creatine, có nghĩa là creatine có thể là một bổ sung hữu ích cho liệu pháp, đặc biệt là trong trường hợp gãy xương hoặc trong điều trị loãng xương. Điều này cho thấy creatine bao gồm nhiều lĩnh vực khác ngoài việc sử dụng trong thể thao và chắc chắn có thể được xem như một chất bổ sung chế độ ăn uống hợp lý.

Những người sử dụng creatine được chia thành những người được gọi là phản ứng, những người phản ứng tốt với việc tiêu thụ creatine và những người không phản ứng, trong đó creatine hầu như không có tác dụng. Với loại thứ hai, việc sử dụng creatine không thực sự có ý nghĩa. Nhìn chung, câu hỏi liệu việc sử dụng creatine có hợp lý hay không không thể được trả lời trên toàn diện, nhưng phải luôn được làm rõ từng cá nhân.

Tìm hiểu thêm về chủ đề này tại: Tác dụng của creatine

Creatine để xây dựng cơ bắp

Để hiểu được tác dụng của creatine liên quan đến việc xây dựng cơ bắp, trước tiên cần làm rõ quá trình hình thành cơ bắp. Mọi cơ trong cơ thể con người đều bao gồm cái gọi là bó sợi cơ, lần lượt bao gồm các sợi cơ, lần lượt được cấu tạo bởi các sợi nhỏ hơn, myofibrils. Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện sự phối hợp giữa các sợi cơ khác nhau. Khi được đào tạo thêm, cái gọi là hiệu ứng phì đại bắt đầu xuất hiện. Điều đó có nghĩa là các cơ bắt đầu phát triển. Sự tăng trưởng này xảy ra thông qua việc lưu trữ các protein trong các sợi cơ.

Để rèn luyện cơ bắp, trước tiên cần phải có các chuyển động của cơ. Khi di chuyển, cơ co lại. Năng lượng là cần thiết cho sự co lại này. Có các nhà cung cấp năng lượng tự nhiên trong cơ thể. Năng lượng chính để co cơ được cung cấp bởi phân tử adenosine triphosphate (ATP). Creatine chịu trách nhiệm một phần trong việc hình thành hoặc tái tạo ATP này. Khi cơ co lại, ATP bị phá vỡ, giải phóng năng lượng cần thiết cho quá trình co. Trong những trường hợp bình thường, chỉ có một lượng ATP nhất định trong các tế bào cơ trong cơ thể. Nếu ATP được sử dụng hết, chúng ta cảm thấy điều này, bởi vì cơ bắp mệt mỏi. Nếu không có creatine, phải mất một thời gian để ATP mới hình thành. Chức năng này hiện đang được các vận động viên sử dụng để xây dựng cơ bắp.

Bằng cách bổ sung thêm creatine, nhiều ATP hơn được hình thành trong các tế bào cơ, do đó hiệu suất được tăng lên và có thể tập luyện lâu hơn. Ăn creatine làm tăng mức creatine trong cơ bắp lên đến 20%. Do đó, tác dụng của creatine đối với việc xây dựng cơ bắp là làm co sợi nhanh hơn hoặc thời gian thư giãn ngắn hơn trong quá trình co, cho phép cường độ gắng sức cao hơn. Hơn nữa, rút ​​ngắn thời gian phục hồi của các tế bào cơ do lượng ATP lớn hơn, cũng như các cơ trông lớn hơn do giữ nước, vì creatine liên kết với nước trong tế bào cơ, là một trong những tác động tích cực. Sử dụng đúng cách, creatine có thể cải thiện hiệu quả tập luyện và hỗ trợ tích cực cho việc xây dựng cơ bắp.

Bạn có thể tìm thêm thông tin về chủ đề này tại Creatine để xây dựng cơ bắp

Creatine trong các môn thể thao bền bỉ

Mặc dù creatine chủ yếu làm tăng hiệu suất của cơ trong thời gian ngắn và dẫn đến tăng khối lượng của cơ khi dùng trong thời gian dài, nó vẫn có thể có lợi cho các vận động viên sức bền. Lượng creatine trong cơ bắp tăng lên đồng nghĩa với việc lượng axit lactic tiết ra ít hơn, có thể giảm đau nhức cơ bắp tiềm ẩn sau khi tập luyện. Việc giữ nước trong cơ gây ra bởi creatine làm tăng tổng trọng lượng, nhưng có thể được xem như một ổ chứa chất lỏng bổ sung, đặc biệt ở các vận động viên sức bền, những người mất nước nhanh chóng. Vì creatine cải thiện sự tổng hợp protein của cơ, nên việc dùng creatine cũng có thể giúp tái tạo các cơ bị tổn thương và rút ngắn thời gian nghỉ. Việc tăng cung cấp ATP trong cơ có tác động tích cực đến quá trình luyện tập ngắt quãng và cũng có thể tăng hiệu suất ở đó.

Tất cả những điều này cho thấy creatine cũng có thể được sử dụng trong các môn thể thao sức bền. Tuy nhiên, ở đó, nó chủ yếu có tác dụng tái tạo và không chủ yếu nhằm mục đích cải thiện hiệu suất.

Bạn nên sử dụng Creatine thường xuyên và trong bao lâu?

Khi sử dụng creatine, có nhiều lựa chọn liều lượng khác nhau, phù hợp nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mục tiêu tập luyện. Vì vậy, trước khi bắt đầu sử dụng, cần phân tích mục đích sử dụng của creatine.

• Tải chậm

Biến thể tải chậm bao gồm 3 giai đoạn nạp creatine. Giai đoạn nạp vào cơ thể mất khoảng 4 tuần, với 3g creatine mỗi ngày được chia thành hai liều duy nhất. Trong giai đoạn duy trì, cũng kéo dài 4 tuần, lượng creatine phụ thuộc vào trọng lượng cá nhân. Nên uống 0,03g creatine trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Giai đoạn cuối cùng là giai đoạn cai nghiện, lượng creatine được giảm dần và xa hơn trong 4 tuần.

• Tải nhanh

Việc bổ sung tải nhanh cũng được chia thành các giai đoạn giống nhau. Trong giai đoạn nạp, 0,3g creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể được cung cấp ở đó trong 7 ngày. Giai đoạn duy trì sau đó kéo dài 6-8 tuần. Ở đây, liều lượng giảm xuống còn 0,03g creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Giai đoạn cắt cơn cũng kéo dài 4 tuần, theo đó lượng creatine bị giảm từ từ.

• Uống liên tục

Ở đây, 3g creatine mỗi ngày được thực hiện liên tục. Các giai đoạn nạp và lắng được loại bỏ hoàn toàn với phương pháp hấp thụ này.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Tác dụng phụ của creatine

Ai nên làm gì nếu không có creatine

Nói chung, creatine là một thực phẩm bổ sung được dung nạp rất tốt. Vì nó là một trong những axit amin xuất hiện tự nhiên trong cơ thể nên hầu như không có bất kỳ hạn chế nào trong việc sử dụng. Những người không có vấn đề gì về sức khỏe có thể dùng creatine mà không do dự. Ngay cả gánh nặng bổ sung hoặc nguy cơ tổn thương thận vẫn chưa được chứng minh mặc dù đã có nhiều nghiên cứu.

Không có hướng dẫn rõ ràng trong tài liệu về việc ai nên tránh creatine. Do cách thức hoạt động hóa học của nó, rõ ràng là những người gặp vấn đề về giữ nước (ví dụ, những người bị bệnh tim), những người bị tổn thương thận hoặc các bệnh chuyển hóa khác trước tiên nên thảo luận về việc hấp thụ creatine với bác sĩ của họ. Cũng không có chống chỉ định dùng creatine cho phụ nữ mang thai, vì vậy nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn không chắc chắn. Mặt khác, creatine là một chất bổ sung an toàn đã được thử nghiệm trong các nghiên cứu sâu rộng.

Khi nào nên uống Creatine?

Thời gian dùng creatine tùy thuộc vào kế hoạch tập luyện tương ứng.

Vào những ngày không tập luyện, nên dùng liều creatine vào buổi sáng khi bụng đói. Tại thời điểm này, cơ thể không phải bận rộn để tiêu hóa các thức ăn khác, do đó, tốc độ hấp thụ creatine được tăng lên. Giả định rằng việc tăng giải phóng insulin, ví dụ như bằng cách uống creatine với nước trái cây, dẫn đến cải thiện sự hấp thụ creatine hiện được coi là lỗi thời. Tuy nhiên, nên dùng creatine với một lượng lớn chất lỏng (tốt nhất là ít nhất 300 ml nước). Lợi thế của việc uống với nước là không có thêm calo.

Vào những ngày mà các đơn vị đào tạo đã hoàn thành, bạn nên uống creatine ngay sau khi đào tạo. Kết hợp với lắc protein, tốc độ nạp vào cơ thể có thể tăng hơn nữa.

Tóm lại, điều này có nghĩa là: vào những ngày nghỉ ngơi, creatine được dùng vào buổi sáng và nếu không thì tốt hơn nên uống ngay sau khi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất có thể.

Đọc về điều này quá Chế độ creatine

Có tác dụng phụ nào không?

Như với hầu hết tất cả các chất bổ sung, cũng có thể có tác dụng phụ khi dùng creatine. Tuy nhiên, vì creatine cũng được tiêu thụ trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như qua thức ăn, và nó là một chất nội sinh, nên các tác dụng phụ dự kiến ​​là rất thấp. Các tác dụng phụ có thể xảy ra đặc biệt ở những người không ăn nhiều creatine qua chế độ ăn uống của họ hoặc ở những người đang trong giai đoạn đầu bổ sung creatine. Các tác dụng phụ phổ biến nhất của creatine liên quan đến đường tiêu hóa, ví dụ như đầy hơi, tiêu chảy, buồn nôn, nôn, đau dạ dày hoặc hơi thở có mùi khó chịu. Các triệu chứng thường giảm bớt ngay sau khi lượng creatine giảm.

Một tác dụng phụ điển hình khác khi dùng creatine là giữ nước. Lý do đơn giản là creatine vận chuyển nhiều nước hơn vào các tế bào cơ. Đây cũng là lý do biện minh cho việc tăng cân nhanh chóng khi bạn bắt đầu dùng creatine. Để tránh tác dụng phụ càng nhiều càng tốt, điều quan trọng là phải chú ý đến liều lượng chính xác của creatine và chỉ mua những sản phẩm có thể đảm bảo chất lượng tốt.

Có bất kỳ tương tác nào với các chất bổ sung khác không?

Creatine là một chất được dung nạp tốt trong hầu hết các chất bổ sung và thực phẩm khác. Điều này có thể được giải thích rõ nhất là do creatine là một chất nội sinh. Tương tác của creatine với các chất bổ sung khác có xu hướng mang lại hiệu quả tích cực. Khi kết hợp creatine với các chất bổ sung sau đây, các tương tác mong muốn xảy ra:

• Creatine và ß-alanine

ß-alanin là một axit amin giúp tăng hiệu suất hoạt động của cơ bắp, giảm mệt mỏi và tăng nồng độ carnosine, có tác động tích cực đến sức bền của cơ bắp. Nếu creatine và ß-alanine được kết hợp, cả hai chất đều thể hiện tác dụng hiệp đồng, có nghĩa là chúng bổ sung cho nhau về tác dụng của chúng.

• Creatine và BCAA

BCAA (Axit amin chuỗi nhánh), bao gồm ba axit amin leucine, isoleucine và valine, được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng. Kết hợp với creatine, nó hỗ trợ cải thiện khối lượng và sức mạnh thông qua đào tạo.

• Creatine và protein lắc

Đặc biệt là sau khi tập luyện, nó có thể hữu ích để hòa tan creatine trong protein lắc của bạn. Ở đó không chỉ độ hòa tan được cải thiện, mà sự hấp thụ creatine cũng được cải thiện bởi protein.

Đọc thêm về điều này dưới BCAA - tác dụng và chức năng

Bạn phải xem xét những gì khi mua?

Thị trường cho các sản phẩm creatine là rất lớn. Có rất nhiều nhà cung cấp trên Internet với sự chênh lệch giá lớn, cả trong nước và nước ngoài. Tuy nhiên, ít nhất cũng có sự khác biệt lớn về chất lượng của creatine.

Có lẽ đặc điểm quan trọng nhất khi mua là hạt mịn của bột, đây là đơn vị lưới thép đo lường. Bột càng mịn (chất lượng tốt bắt đầu từ khoảng 200 mesh) thì cơ thể càng có thể hấp thụ tốt hơn. Các sản phẩm được sản xuất tại Đức thường phải đáp ứng các tiêu chuẩn chất lượng cao hơn so với các sản phẩm tương đương ở nước ngoài, do đó, con dấu “Sản xuất tại Đức” là một chỉ báo tốt về một sản phẩm chất lượng.

Creatine có thể được dùng ở nhiều dạng bào chế khác nhau, bao gồm viên nén, viên nang creatine và bột. Viên nang là loại dễ sử dụng và thuận tiện nhất, điều này cũng được phản ánh qua giá cả, vì vậy dạng bột hòa tan trong nước là lựa chọn rẻ nhất. Sản phẩm tốt có sẵn tại đây với giá từ € 12 một kg. Về nguyên tắc, đúng là sản phẩm chất lượng cao thường có giá cao hơn, nhưng ngược lại, giá cao không đương nhiên là sản phẩm chất lượng. Do sự phổ biến rộng rãi của creatine, có rất nhiều báo cáo thử nghiệm từ các nhà sản xuất creatine khác nhau trên Internet có thể là đầu mối liên hệ đầu tiên khi đưa ra quyết định mua hàng.

Có sáng tạo đặc biệt cho phụ nữ không?

Nói chung, có thể nói rằng không có creatines nào đặc biệt dành cho phụ nữ. Creatine monohydrate tinh khiết vẫn là phương tiện được lựa chọn trong số các chất bổ sung.

Tuy nhiên, vì nhiều phụ nữ không khuyến khích sử dụng creatine vì họ sợ rằng việc giữ nước có thể dẫn đến hình dáng đầy hơi và tác dụng của creatine có thể dẫn đến tăng cân đáng kể, một số nhà sản xuất đã phát triển các chế phẩm không tinh khiết. Creatine hoạt động.

Một ví dụ về điều này là cái gọi là Kre Alkalyn, là một creatine monohydrat kết hợp với natri. Việc bổ sung natri ngăn không cho chất bổ sung phân hủy thành creatine trong dạ dày, có nghĩa là không có tác dụng phụ ảnh hưởng đến đường tiêu hóa hoặc giữ nước. Tuy nhiên, về nguyên tắc, phụ nữ sử dụng các chất bổ sung creatine nguyên chất cũng có ý nghĩa vì họ có sự trao đổi chất tự nhiên khác với nam giới và không phải lo lắng về việc xây dựng cơ bắp to lớn, trông nam tính thông qua creatine. Ở phụ nữ, creatine có xu hướng hỗ trợ sự hình thành các cơ dài, làm cho phụ nữ có vẻ ngoài rõ ràng và săn chắc hơn và tất nhiên cũng nhận thấy tác dụng nâng cao hiệu suất trong quá trình tập luyện. Điều quan trọng là phụ nữ phải tuân thủ kế hoạch bổ sung creatine để đạt được hiệu quả mong muốn và có thể đạt được mục tiêu tập luyện.