Chế Độ Ăn

Dinh dưỡng lành mạnh

Định nghĩa

bên trong dinh dưỡng lành mạnh Thực phẩm và đồ uống được lựa chọn cẩn thận và có ý thức, chuẩn bị cẩn thận và tiêu thụ với mức độ xử lý ít nhất có thể.

Lượng calo và chất dinh dưỡng không được tính toán bắt buộc, nhưng diễn đàn dinh dưỡng này có thể giúp Giảm cân được dùng.

Mười quy tắc của dinh dưỡng lành mạnh

Ăn uống đa dạng
Thực phẩm ít chất béo và nhiều chất béo
Nhiều rau, khoai tây và trái cây
Ít protein động vật
Một chút ngọt ngào
Cay nhưng không mặn
Uống đủ
Các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn
Chuẩn bị thân thiện với chất dinh dưỡng
Tùy chọn được phép

Thực phẩm đa năng

Thực đơn càng đa dạng và cẩn thận, càng dễ tránh được việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. trên.

Nên ăn thực phẩm chay với ít thịt và xúc xích, thận trọng với các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như pho mát và kem, cũng như chất béo nấu ăn. Thay vào đó, hãy bổ sung nhiều rau, salad, khoai tây, mì ống, các món ăn từ ngũ cốc, trái cây và bánh mì nguyên cám (cắt lát dày hơn và phủ mỏng hơn) được bổ sung bằng các sản phẩm sữa và cá ít béo.

Đọc thêm về chủ đề này tại: ăn chay

Thực phẩm ít chất béo và nhiều chất béo

Chất béo nhìn thấy được Chúng tôi Chất béo có thể lây lan như bơ và bơ thực vật và Nấu mỡ để quay, rán, nướng, trộn salad và chất béo có thể nhìn thấy ở dạng viền mỡ trên thịt và giăm bông.

Mẹo để giảm hấp thụ chất béo có thể nhìn thấy:

Khoảng hai muỗng canh chất béo có thể lây lan và nấu ăn mỗi ngày là đủ.
Sử dụng ít chất béo có thể tán đều, bỏ qua hoặc thay thế bằng mù tạt, bột cà chua, pho mát kem ít béo. Margarine cung cấp nhiều Calo như bơ. Bơ nửa mỡ và bơ nửa mỡ được giảm lượng chất béo và calo.
Một nửa trong số đó bao gồm nước, chất nhũ hóa và chất bảo quản.
Ưu tiên các phương pháp nấu ăn tiết kiệm chất béo như luộc, nướng, hấp, nấu trong nồi đất, nồi đất hoặc chảo tráng.
Bánh mì hấp thụ rất nhiều chất béo trong quá trình nấu nướng. Tốt hơn nên tránh thực phẩm tẩm bột, loại bỏ da của gia cầm.
Dầu thực vật chất lượng cao (ép lạnh) được khuyên dùng để trộn salad.
Thay mayonnaise, kem và bánh creme fraiche bằng sữa chua hoặc kem chua.
Cắt bỏ chất béo có thể nhìn thấy trên thịt và giăm bông.

Chất béo ẩn chủ yếu được tìm thấy trong thịt, xúc xích, sốt mayonnaise và nước xốt salad làm sẵn, bữa ăn sẵn, sản phẩm sữa và pho mát, bánh nướng và đồ ngọt, các loại hạt, khoai tây chiên và sô cô la. Bằng cách có mục đích mua các loại thực phẩm thay thế ít chất béo, chất béo thường có thể được lưu lại mà không làm mất mùi vị.

Mẹo để giảm hấp thụ chất béo ẩn:

Phô mai lên đến 30% chất béo i. Tr. (khoảng 15 g chất béo tuyệt đối) và thưởng thức ở nhiệt độ phòng
Chọn xúc xích có tối đa khoảng 15 g chất béo trên 100 g.
Loại bỏ chất béo có thể lan tỏa khỏi lớp phủ bánh mì giàu chất béo.
Ưu tiên sữa và các sản phẩm từ sữa chua lên đến 1,5%.
Ưu tiên chọn thịt, gia cầm và cá ít chất béo.
Quả hạch và hạt có dầu chứa nhiều chất béo nhưng chất lượng cao. Thưởng thức với số lượng nhỏ.
Thay vì khoai tây chiên và những thứ tương tự, hãy nhấm nháp những que bánh quy ít béo hoặc những miếng rau giòn ngon hơn.
Các bữa ăn sẵn và thức ăn nhanh thường chứa một lượng lớn chất béo tiềm ẩn. Tốt hơn là tự nấu ăn và do đó tiết kiệm chất béo một cách có kiểm soát.

Thêm ngũ cốc nguyên hạt

sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt làm sao

Bánh mì nguyên hạt
gạo lức
Món ngũ cốc
Mì ống nguyên cám và
ngũ cốc

chứa carbohydrate phức hợp rẻ. Chúng đảm bảo no lâu và cung cấp chất xơ, rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên chứa nhiều Vitamin, hoạt chất sinh học, khoáng chất và nguyên tố vi lượng.

Nhiều rau, khoai tây và trái cây

Điều này Món ăn thuộc về trung tâm của một chế độ ăn uống lành mạnh và có ý thức về calo.
5 phần rau, salad và trái cây (Đi năm ngày) nên có trong thực đơn hàng ngày. Khoai tây và các loại đậu chế biến ít chất béo cũng là những thực phẩm được khuyến khích. Chú ý đến tình trạng sẵn có tươi, theo khu vực và theo mùa khi mua sắm. Ưu tiên các sản phẩm từ canh tác hữu cơ.

Ít protein động vật

Protein thực vật trong các loại đậu, khoai tây và ngũ cốc có lợi cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Sữa, các sản phẩm từ sữa ít béo và cá cũng là những nguồn protein có giá trị.

Nên giảm ăn thịt, xúc xích và trứng. Xu hướng là chế độ ăn ít thịt, ưu tiên các bữa ăn không có thịt và chỉ bao gồm thịt hai lần một tuần.

Khi mua thịt, hãy chú ý đến phúc lợi động vật và nguồn gốc khu vực. Thích trứng từ gà mái thả rông.

Một chút ngọt ngào

Đường và đồ ngọt cung cấp rất nhiều cái gọi là "calo rỗng". Ngoại trừ calo, chúng không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào như vitamin hoặc khoáng chất.

Cay nhưng không mặn

Nên giảm tiêu thụ muối ăn. Quá nhiều muối sẽ gây căng thẳng cho cơ thể và có thể dẫn đến sự phát triển của huyết áp cao Góp phần. Ưu tiên các loại thảo mộc tươi và các loại gia vị khác nhau. Nếu muối, thì với iốt Sử dụng muối ăn tăng cường và luôn luôn cho muối một cách hạn chế.

Uống đủ

Cơ thể cần ít nhất hai lít nước mỗi ngày. Mức tiêu thụ có thể tăng đáng kể khi trời rất nóng hoặc khi tập thể dục.
Khi giảm cân, điều rất quan trọng là phải uống đủ. Thích hợp nhất là nước lọc, nước khoáng, trà thảo mộc hoặc nước ép loãng.
Nước chanh, mật hoa quả, trà đá và tất cả đồ uống có đường đều không phù hợp. Cà phê và trà đen là những thực phẩm xa xỉ và không nên đóng vai trò trong việc cân bằng chất lỏng hàng ngày.

Các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn

Năm bữa ăn nhỏ trải dài trong ngày ngăn ngừa tình trạng sa sút hiệu suất và cảm giác thèm ăn. Bữa ăn lớn gây căng thẳng cho cơ quan tiêu hóa và khiến bạn mệt mỏi. Ngay cả những món ăn nhẹ nhỏ như một quả táo hoặc sữa chua tự nhiên cũng đủ để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.

Chuẩn bị thân thiện với chất dinh dưỡng

Bảo quản quá lâu, pha chế không đúng cách (để nguyên trong nước), đun sôi, hâm lại quá lâu và sử dụng nhiều nước sẽ phá hủy và làm trôi mất các chất dinh dưỡng quan trọng.
Luôn rửa sạch rau, không để trong nước, nấu sơ qua với ít nước và mỡ.
Nó vẫn phải được sắc nét!
Tinh chỉnh hương vị riêng với các loại thảo mộc tươi. Chú ý đến độ tươi khi đi chợ và bảo quản trong ngăn rau của tủ lạnh. Các loại rau từ tủ đông cũng được khuyến khích sử dụng và các loại rau héo, phủ ngoài từ siêu thị là ưu việt hơn.

Tùy chọn được phép

Tại Giảm cân điều quan trọng là ăn những gì ngon.
Nếu không chịu được táo, bạn không cần ăn ngay mà có thể tiếp tục ăn loại trái cây yêu thích của mình. Không có thực phẩm nào bị cấm, chỉ những thực phẩm nên hạn chế tiêu thụ một cách có ý thức. Vì vậy, đừng quên sô cô la hoặc các món ăn yêu thích béo và ngọt khác, nhưng hãy cố gắng ăn ít chúng một cách thích thú và không có lương tâm cắn rứt.
Có lẽ nó cũng có thể để xoa dịu "quả bom calo" yêu quý bằng cách sử dụng ít đường hoặc chất béo trong chế phẩm.