Đào tạo mông
Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng hơn
Tập mông, tập cơ mông, ép cơ mông, tập bụng-chân-mông, cơ mông
Các cơ liên quan: cơ lớn mông (gluteus maximus), cơ mông giữa (glutaeus medius), cơ nhỏ mông (gluteus minimus)
Chất đối kháng: cơ thắt lưng (M. iliopsoas)
Chung
Cơ mông là quan trọng nhất Bộ mở rộng hông và do đó không thể thiếu để đi thẳng đứng, trong số những thứ khác. Con người do đó có mông rõ nét hơn động vật có vú, chúng di chuyển bằng bốn chân. Nó cũng cho phép chúng ta kéo căng phần trên cơ thể từ tư thế uốn cong. Tóm lại, cơ mông hoạt động với các chuyển động sau:
Mở rộng hông
Xoay ra ngoài (xoay ngoài) của đùi
Phát tán (bắt cóc) và
Đưa đùi lên (bổ sung) qua khớp hông
Bài tập mông đặc biệt bao gồm các bài tập kéo căng hông hoặc di chuyển chân ra xa hoặc về phía cơ thể. Tập cơ mông không phải là tất cả lý do thẩm mỹ, mà còn từ quan điểm y học thể thao rất hữu ích.
tính thẩm mỹ
Vòng một vạm vỡ, "săn chắc" là điều cần có của cả nam và nữ Lý tưởng của cái đẹp. Đặc biệt trong vài năm gần đây, xu hướng hướng đến những đường cong hơn cho “lưng” của phụ nữ. Điều này cũng đang xảy ra trong Phẫu thuật thẩm mỹ Đáng chú ý: ngay cả khi mỡ vẫn được hút đi ở những nơi khác, thì mông bây giờ thường căng tròn hơn nhiều Phun vào hoặc là Chèn cấy ghép. Nhưng điều đó không thực sự phải như vậy, bởi vì bạn có thể đạt được kết quả tốt khi luyện tập cơ mông tốt ngay cả khi không dùng dao.
Mọi người xử lý như thế nào với hình dạng đáy hoàn hảo cũng có thể được nhìn thấy trong sự phân chia các loại mông khác nhau:
Apple đáy: Hình dạng đáy này được coi là lý tưởng. Nó tròn, sắc nét và trông rất thể thao.
Nectarine Po: Hình dạng này cũng rất phổ biến. Nó nhỏ, chặt và tròn. Vì vậy, một phiên bản tinh tế hơn của đáy táo.
Khoai tây Po: Thật không may, đáy khoai tây thường trông hơi "treo" và cũng dễ bị cellulite. Nhưng với sự kết hợp của các môn thể thao sức bền để đốt cháy chất béo và tập luyện mông, mông trở nên săn chắc và nở nang hơn.
Lê Po: Ở dáng quả lê, phần dưới hơi hẹp hơn ở phần trên và mở rộng về phía đùi. Nó cũng rất phẳng. Loại đáy này trở nên tròn hơn một chút thông qua việc xây dựng cơ bắp có mục tiêu ở khu vực này.
Đáy cà chua: Quả cà chua có hình tròn, căng mọng nhưng không giòn như quả na hay hình quả táo. Do đó phần đáy này cũng dễ bị cellulite hơn. Nó có thể trở nên săn chắc hơn với các môn thể thao sức bền.
Mẹo đào tạo
Ví dụ như với việc tập luyện cơ bụng, tập cơ mông là về tỷ lệ mỡ cơ thể trên khối lượng cơ phù hợp.
Cơ mông có thể được đào tạo rất tốt và phát triển tốt, nhưng các mô mỡ thừa sẽ che giấu hình dạng của nó. Vì vậy, trong trường hợp này, không chỉ riêng mông mà toàn bộ cơ toàn thân nên tập để giảm mỡ.
Thật không may, có thể xảy ra trường hợp chất béo ban đầu không quay trở lại vị trí mong muốn - trong trường hợp này là phần đáy. Chúng ta không thể tác động đến nơi cơ thể bắt đầu sử dụng hết chất béo tích tụ. Đó là lý do tại sao người ta không nên nản lòng trước những kết quả ban đầu như vậy, mà hãy xem nó như một động lực để tiếp tục. Những thay đổi sẽ dần dần tiến triển.
Các môn thể thao sức bền như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội đặc biệt thích hợp để đốt cháy chất béo. Để có hình dạng lý tưởng của cơ mông, các bài tập sức mạnh sau đó là cần thiết để kích thích cơ phát triển. Tập luyện trong phòng tập thể dục là không hoàn toàn cần thiết. Nhiều bài tập mông có thể được thực hiện tại nhà mà không tốn nhiều công sức (xem: Các bài tập chống cellulite). Điều này có lợi thế là bạn tiết kiệm được chi phí hàng tháng trong phòng tập thể dục và bạn thực sự có thể tập luyện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào, ngay cả khi đi du lịch hoặc ở nơi có không khí trong lành.
Cuối cùng, việc tập luyện cơ mông cũng nên đi kèm với một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Một chế độ ăn uống được coi là cân bằng nếu nó bao gồm ba chất dinh dưỡng cơ bản là carbohydrate, protein và chất béo ở các phần bằng nhau.
Ngoài ra, việc chữa đói cũng không được khuyến khích. Mặc dù ban đầu bạn giảm một chút trọng lượng trong quá trình này, nhưng hầu như bao gồm hoàn toàn là nước và cơ bắp, được chia nhỏ trong trường hợp "khẩn cấp". Do đó, việc giảm mỡ trong cơ thể trong thời gian dài là không thể.
Cũng đọc: Tập tạ cho nữ
Bài tập cơ mông trên thiết bị
Ưu điểm của nhiều bài tập này là không chỉ tập cơ mông mà cả cơ chân, tay, lưng đều được luyện tập. Điều này cũng có tác động tích cực đến việc tiêu thụ calo trong quá trình tập luyện.
Bắt cóc trên thiết bị: Trong khi ngồi, hai chân được kéo ra bằng lực rồi đưa về phía sau mà không bị trọng lượng đè xuống. Nếu bạn nghiêng thân trên về phía trước, bạn tập luyện nhiều cơ mông hơn; nếu bạn ngả thân trên về phía sau, bạn sẽ tập luyện nhiều hơn cho cơ mông giữa.
Bắt cóc trên cáp: một chân được gắn vào ròng rọc cáp rồi kéo sang một bên hết mức có thể.
Lunge với thanh tạ: thanh tạ nằm trên cổ và được giữ bằng cả hai tay. Sau đó, thực hiện động tác lunge và uốn cong chân trước của bạn cho đến khi chân sau thẳng gần như chạm sàn. Sau đó từ từ quay trở lại một lần nữa.
Bấm chân: Hai chân từ từ duỗi thẳng (nhưng không duỗi thẳng hoàn toàn mà hơi cong) rồi uốn cong. Tuy nhiên, số cân nặng không hề giảm.
Phần mở rộng hông trên thiết bị: Khi đứng, một chân ép ngược lại trọng lượng và sau đó lại từ từ dẫn trở lại. Chuyển động kết thúc trước khi hạ trọng lượng.
Phần mở rộng hông trên cáp: một chân được gắn vào vòng dây cáp và sau đó đẩy ra sau càng xa càng tốt.
Hyperextensions: bàn chân được giữ bởi một con lăn đệm, xương chậu được nâng đỡ bởi một tấm đệm khác. Hai cánh tay để trên ngực hoặc sau đầu. Phần thân trên từ từ uốn cong rồi nâng trở lại theo phương ngang.
Ngồi xổm với tạ: thanh tạ nằm phía trước vai và được giữ bởi hai cánh tay chéo. Từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó, chúng được kéo căng trở lại.
Squats với tạ: mỗi tay cầm một quả tạ ở cạnh cơ thể. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và sau đó thẳng lên. Thân trên và đầu giữ thẳng trên một đường.
Barbell deadlift: hai chân co cho đến khi đùi song song với sàn. Nắm thanh tạ bằng cả hai tay và hai chân mở rộng với lưng thẳng. Trong quá trình chuyển động này, quả tạ được nâng lên rồi lại hạ xuống.
Bài tập cơ mông tại nhà
Đối với những bài tập này bạn cần không có công cụ, nhưng chỉ hoạt động với trọng lượng cơ thể của bạn chống lại trọng lực.
Bắt cóc khi đang nằm: ở vị trí bên cạnh, cẳng tay đỡ phần trên cơ thể. Chân trên từ từ nâng lên và hạ xuống một lần nữa.
Đột kích: thực hiện một cú lunge và sau đó chân trước được uốn cong. Động tác gập người này thực hiện cho đến khi đầu gối của người ra sau, chân thẳng gần như chạm sàn.
Người leo núi: vị trí bắt đầu là chống đẩy. Một chân kéo thẳng về phía ngực và sau đó chạm đầu gối một thời gian ngắn xuống sàn. Sau đó, nó được đưa trở lại thành phần mở rộng.
Burpee: bài tập bắt đầu bằng động tác chống đẩy. Khi cánh tay lại duỗi thẳng, bàn chân nhảy về phía trước về phía ngực và bạn đứng lên. Động tác duỗi thẳng trở thành bước nhảy vọt lên với hai tay duỗi thẳng. Sau đó hai tay chống xuống sàn và chân lại nhảy vào chống đẩy.
Buổi sáng tốt lành: Vị trí bắt đầu là đứng, hai tay bắt chéo trước ngực hoặc duỗi thẳng qua đầu đối với người tập nâng cao. Với lưng thẳng, thân trên hướng về phía trước cho đến khi nằm ngang. Sau đó, anh ta được kéo căng trở lại tư thế thẳng đứng.
Nâng hông: Ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt cạnh thân và hai chân vuông góc với trần nhà. Sau đó từ từ nâng hông lên sao cho phần dưới không còn chạm sàn nữa rồi lại hạ xuống.
Phần mở rộng hông: Khi đứng bằng bốn chân, một chân kéo về phía ngực. Sau đó, nó được kéo dài hoàn toàn về phía sau, giữ một thời gian ngắn và sau đó được dẫn trở lại.
Ngồi xổm: hai bàn chân rộng hơn chiều rộng hông một chút. Với tư thế thẳng lưng, chân từ từ uốn cong cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó, bạn thẳng lên một lần nữa.
