Chạy - môn thể thao bền bỉ cho thể chất và tinh thần

Bài viết này đã được chỉnh sửa cùng với joggen-online.de.
Joggen Online là tạp chí toàn diện về chạy bộ và là công cụ tìm kiếm hợp nhất hàng trăm cửa hàng thể thao, giúp việc tìm kiếm thiết bị thể thao trở nên dễ dàng hơn.

Giới thiệu

Chạy là môn thể thao lý tưởng cho mọi lứa tuổi và mọi ngân sách vì nó không đòi hỏi thiết bị đắt tiền hay phụ kiện đắt tiền.
Với một đôi giày chạy bộ và trang phục thể thao phù hợp, bạn có thể tập chạy ở bất cứ đâu và kích thích cả thể chất lẫn tinh thần.

Chỉ cần 3 bài mỗi tuần, mỗi bài 30 phút là đủ để tăng cường thể lực đáng kể trong thời gian ngắn, rèn luyện hệ tim mạch hiệu quả, tăng cường cơ bắp và tăng sức đề kháng và hiệu quả hoạt động.
Ngoài ra, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy so với khi tập các môn thể thao tương đương.

Tập thể dục thường xuyên cũng có tác động tích cực đến khả năng tập trung, trí nhớ và tâm trạng chung.
Chạy cũng làm giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Nhưng cách tốt nhất để bắt đầu chạy là gì, tôi nên chạy ở đâu, tốc độ và thời gian bao lâu là hiệu quả nhất và tôi cần lưu ý những gì khác?
Những câu hỏi này được trả lời dưới đây.

Cũng đọc cách bạn có thể rèn luyện sức bền của mình tại nhà:
Tập luyện sức bền tại nhà

Đúng tư thế khi chạy

Tất cả các vận động viên chạy đều phát triển phong cách chạy riêng của họ theo thời gian.
Tuy nhiên, điều này cần tuân thủ các tiêu chuẩn kỹ thuật cơ bản, vì tư thế tối ưu không chỉ tạo điều kiện thuận lợi cho dòng chuyển động khi chạy, mà còn tăng tốc độ và tiết kiệm năng lượng.
Về cơ bản, cần chú ý duy trì tư thế thẳng đứng, trong khi hai cánh tay buông thõng qua lại bên cạnh cơ thể.

Việc vung tay là một phản xạ mà cơ thể tự động thực hiện để ổn định tư thế. Người chạy chỉ phải cẩn thận tạo thành hình tam giác giữa thân cây, cánh tay trên và cẳng tay khi cánh tay vung về phía sau, vì điều này làm tăng động lực.
Ngoài ra, nên tránh các bước quá lớn để không làm cơ thể chậm lại hoặc lãng phí năng lượng.
Thay vào đó, bạn nên đặt bàn chân ngay phía trước trục cơ thể - bằng cách này, chiều dài sải chân không quá dài cũng không quá ngắn - để kéo căng chân theo mỗi bước và cuộn nó trên toàn bộ bàn chân.

Tư thế đúng trong khi chạy không chỉ có thể tăng tốc độ và bảo tồn năng lượng dự trữ, nó còn ngăn ngừa đau lưng.
Để có thể duy trì tư thế thẳng đứng một cách tối ưu trong toàn bộ quá trình chạy, việc luyện tập bổ sung có mục tiêu cho vùng lưng dưới và cơ bụng là điều có lợi, vì cả hai bộ phận đều hỗ trợ thân.

Tập luyện ABC thường xuyên giúp phối hợp các chuỗi động tác dễ dàng hơn và cũng loại bỏ lối chạy không đúng đã được trau dồi từ lâu.

Thở cũng cần phải học

Ngoài tư thế, hơi thở cũng đóng một vai trò cơ bản khi chạy.
Mặc dù nó phụ thuộc vào phản xạ hô hấp ở người, tức là nó chạy một cách vô thức và tự động, hiệu suất vẫn có thể bị ảnh hưởng tích cực bởi hơi thở nếu người ta nhận thức được nó.

Ví dụ, thành tích của những vận động viên chạy đường dài được quyết định phần lớn bởi khả năng hấp thụ oxy.
Cơ bắp thiếu oxy dẫn đến sự hình thành lactate tăng lên dẫn đến giảm hiệu suất hoạt động.
Do đó, để tối ưu hóa hiệu suất thông qua hít thở, nên lồng ghép các bài tập thở đều đặn vào kế hoạch luyện tập cũng như luyện tập sức bền và chạy bền.
Bởi vì luyện tập thở - đặc biệt là thở ra sâu, có ý thức - có thể làm tăng khả năng hấp thụ ôxy tối đa (viết tắt là VO2max), để cơ thể có nhiều ôxy hơn khi chạy.
Điều này làm tăng ngưỡng chuyển hóa kỵ khí và các cơ được cung cấp đầy đủ có thể hoạt động lâu hơn và nhanh hơn.

Để hít vào sâu nhất có thể, trước tiên bạn phải thở ra hoàn toàn.
Điều này chủ yếu được thực hiện bằng cách thở sâu bằng cơ hoành (thở bằng bụng), trong đó cả vùng trên và dưới của phổi đều tràn ngập không khí.
Trong khi thở nông bằng lồng ngực ngăn cản sự trao đổi hoàn toàn không khí trong phổi, không khí hít vào bằng cách thở bằng cơ hoành cũng đến các vùng thấp hơn của phổi, nơi nó tồn tại lâu hơn và do đó dẫn đến tăng hấp thu oxy.

Tìm tốc độ đào tạo phù hợp

Không phải lúc nào cũng dễ dàng tìm được tốc độ luyện tập phù hợp, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu.
Thường thì mọi người bắt đầu quá nhanh, đòi hỏi quá nhiều từ cơ thể thiếu kinh nghiệm và có thể dẫn đến kiệt sức nhanh chóng.
Vì vậy, hy vọng thành công không thành hiện thực và mong muốn chạy biến mất.

Ngay cả những người chạy chậm cũng giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của họ: ngay cả một tốc độ vừa phải cũng là rèn luyện tốt cho hệ tim mạch.
Chạy chậm ổn định hệ thống cơ xương thụ động, cải thiện tuần hoàn máu và tăng lượng oxy dự trữ trong cơ.
Ngoài ra, hệ thống miễn dịch được tăng cường.

Nếu bạn không làm quá với tốc độ, bạn cũng có lợi thế là thời gian tái tạo được rút ngắn và bạn nhanh chóng khỏe lại.
Tuy nhiên, bất kỳ ai không cảm thấy khỏe sau khi chạy và vật lộn với cơ bắp bị đau đã làm quá nhiều điều tốt.
Một nguyên tắc chung quan trọng là tốc độ chạy phải chính xác và lành mạnh khi bạn vẫn có thể trò chuyện mà không bị hụt hơi.

Người tập thể dục cô đơn cũng có thể sử dụng máy đo nhịp tim để xác định tốc độ chạy tối ưu.
Kết thúc quá trình chạy huấn luyện cũng không nên dừng lại đột ngột.
Thay vào đó, năm đến mười phút cuối cùng của cuộc chạy nên được thực hiện với tốc độ luyện tập rất chậm và như vậy sẽ hết.

Thời lượng đào tạo tối ưu để thành công

Xác định thời lượng đào tạo lý tưởng không phải là dễ dàng.
Nó sẽ mang lại hiệu suất tăng liên tục mà không gây hại cho sức khỏe của bạn.
Nếu thời gian luyện tập bị kéo dài quá mức, điều này có thể dẫn đến cơ thể bị căng quá mức, sau đó không thể xử lý các kích thích luyện tập một cách thích hợp và không còn có thể chịu được căng thẳng.

Một mặt, hậu quả là một cơ thể suy yếu, dễ bị bệnh tật và thương tích.
Mặt khác, các mục tiêu thể thao cũng bị bỏ qua, vì vận động viên chạy không tốt hơn và nhanh hơn, mà còn tệ hơn và chậm hơn, nếu thời gian tập luyện quá dài.
Do đó, mục đích của việc tập luyện chạy là làm cho sinh vật thích nghi với các kích thích bằng cách tăng dần tải trọng.
Khi quá trình trao đổi chất được cải thiện theo cách này, hiệu suất của người chạy sẽ tăng lên theo thời gian.
Nhưng để tìm ra thời lượng đào tạo tối ưu, một số yếu tố phải được xem xét.

Ngoài tuổi tác, kinh nghiệm và thể lực sung mãn là điều đặc biệt quan trọng.
Không chỉ những vận động viên lớn tuổi không được phép quá sức trong thời gian tập luyện, các vận động viên trẻ chỉ mới bắt đầu chạy cũng phải từ từ đưa cơ thể về trạng thái căng thẳng chưa quen.

Ngoài ra, việc rèn luyện thành công và sức khỏe tốt còn phụ thuộc vào tư thế, cách chạy cá nhân và kỹ thuật chạy đúng.
Trong quá trình huấn luyện, các chuỗi chuyển động do đó cần được kiểm tra và sửa chữa nếu cần thiết.
Đúng tư thế và bước nhỏ ít cần gắng sức hơn, có thể dùng sức để tăng thời gian chạy.
Đặc biệt, đối với những người mới bắt đầu, việc huấn luyện chạy hữu ích có thể được cấu trúc theo cách mà một hoặc hai ngày tập luyện được theo sau bởi một ngày nghỉ ngơi.
Tạo nhật ký có thể giúp điều chỉnh các giai đoạn căng thẳng và giảm bớt căng thẳng một cách hợp lý theo yêu cầu của riêng bạn.
Các tín hiệu của cơ thể cần được xem xét khi tìm thời lượng luyện tập phù hợp.

Chạy và vươn vai - có hay không?

Cuộc sống hàng ngày ngày nay chủ yếu diễn ra khi ngồi.
Cách sống này dẫn đến việc rút ngắn một số nhóm cơ về lâu dài, vì về lâu dài chúng sẽ mất đi độ dài và tính linh hoạt nếu bất động ở một tư thế trong thời gian dài.
Hậu quả là khả năng vận động bị hạn chế, vận động sai tư thế và đau đớn.
Kéo giãn nhằm mục đích chống lại điều này và đảm bảo rằng cơ, gân và dây chằng của hệ cơ xương vẫn đàn hồi, cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.

Tuy nhiên, chỉ nên kéo căng ở trạng thái ủ ấm để không gây chấn thương.
Do đó, các bài tập kéo căng rất hữu ích, chẳng hạn như sau bài tập chạy nhẹ và sau các bài tập ổn định sức mạnh và cốt lõi.
Kéo giãn tĩnh thường được ưa chuộng.

Nó có đặc điểm là áp dụng cẩn thận tư thế duỗi và sau đó giữ căng giãn cho mỗi cơ trong khoảng 20 giây.
Mỗi bài tập nên được thực hiện hai đến ba lần mỗi bên, mặc dù các vùng có vấn đề cũng có thể được kéo căng thường xuyên hơn.
Tuy nhiên, phải luôn tính đến ngưỡng chịu đau, vì nếu ngược lại lực căng của cơ sẽ không dẫn đến thư giãn.
Tuy nhiên, việc kéo căng các cơ là không đủ để giảm nguy cơ chấn thương trong khi chạy.
Huấn luyện sức mạnh cho các đối thủ, tức là các đối thủ cơ bắp, luôn là một phần của nó, để tránh hoặc điều chỉnh sự mất cân bằng.

Việc kéo căng các cơ ngay lập tức trước cuộc đua sẽ phản tác dụng, vì độ căng cơ cần thiết cho cuộc đua quá thấp do lần căng trước đó.
Trước các bài tập chạy nhanh, chỉ các bài tập kéo giãn nhẹ là hữu ích, có thể kết hợp với các bài chạy tăng độ ngắn để tạo độ căng cơ cần thiết. Ngay cả những người chạy với tốc độ cao không những không nhận được lợi ích từ việc kéo căng trước và sau khi chạy, mà còn làm gia tăng các vấn đề của họ.
Bài tập ổn định phù hợp hơn cho những người bị ảnh hưởng.
Ngoài ra, nên thực hiện việc kéo căng sau khi thi đấu căng thẳng hoặc khi cơ bị đau, ví dụ: sau một quá trình luyện tập chăm chỉ, thường không làm điều đó.
Mặt khác, để không làm tăng tổn thương cơ do chạy tải, mặt khác để không làm gián đoạn quá trình sửa chữa các cơ bị tổn thương.
Trong những trường hợp này, bơi lội hoặc đi bộ hữu ích hơn cả việc kéo giãn và căng cơ mà còn tắm nước ấm.

Bạn có thể tìm thêm thông tin về chủ đề này trong tạp chí chạy bộ tại joggen-online.de.