Chế Độ Ăn

Creatine

Giới thiệu

Creatine là một axit nội sinh và được tạo thành từ các axit amin Glycine, arginine và methionine cùng với nhau. Nó xuất hiện chủ yếu ở cơ xương, tim, não và tinh hoàn.

Creatine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể và do đó là một chất rất thú vị cho thể thao (xin vui lòng tham khảo: Creatine để xây dựng cơ bắp). Ngoài carbohydrate, protein và chất béo, creatine là một trong những chất chính khi tạo ra năng lượng.

Tác dụng của creatine

Cơ xương của cơ thể con người cần ATP (adenosine triphosphate) để co lại. Tuy nhiên, những ký ức này đối với nguồn cung cấp năng lượng trực tiếp chỉ tồn tại từ hai đến ba giây. Sau đó, cơ phải chuyển sang các nguồn năng lượng khác. ATP tạo ra ADP (adenosine diphosphate) có thể được tổng hợp thành ATP với sự trợ giúp của creatine. Kết quả là, cơ có nhiều năng lượng hơn và hiệu suất có thể được duy trì. Quá trình tái tạo ATP này đóng một vai trò quan trọng, đặc biệt là trong trường hợp tải trọng cường độ cao có ý nghĩa ngắn. Hình thức cung cấp năng lượng này có tác dụng trong việc rèn luyện sức bền và đặc biệt là trong các pha chạy nước rút. Tuy nhiên, creatine cũng không thể được sử dụng trong tất cả các môn thể thao. Việc tăng cân do giữ nước có thể là trở ngại trong một số môn thể thao, chẳng hạn như Taek-Won-Do, hoặc không mang lại lợi ích gì.

Đối với chạy nước rút, luyện tập ngắt quãng và chơi thể thao, creatine giúp tăng cường sức mạnh trong thời gian ngắn hơn. Ngoài ra, creatine còn làm chậm quá trình axit hóa cơ và khiến cơ mệt mỏi sau đó và bạn có thể thực hiện lâu hơn. Creatine đặc biệt phổ biến với những vận động viên chạy nước rút và điền kinh nói chung. Nhưng cũng trong quá trình đào tạo nhiều hiệp hoặc luyện tập ngắt quãng, bạn có thể kích thích sự phục hồi nhanh hơn thông qua lượng creatine và do đó luyện tập chăm chỉ hơn.

Trong luyện tập sức bền, creatine có tác dụng đáng kể trong việc tăng cường sức mạnh thông qua luyện tập. Với việc điều trị creatine lâu dài, với chế độ dinh dưỡng tốt, đủ chất lỏng và kế hoạch tập luyện cân bằng, bạn có thể trải nghiệm tỷ lệ tăng sức mạnh lên đến 20 phần trăm.

Với sức mạnh tăng lên và khả năng tập luyện chăm chỉ hơn, khối lượng cơ bắp cũng sẽ tăng lên do quá trình tổng hợp protein. Ngoài tác dụng này, cơ cũng sẽ trông lớn hơn và rõ ràng hơn, vì nước được phân phối lại trong các tế bào cơ.

Dùng creatine cũng có tác động tích cực đến khả năng tái tạo. Nói một cách chính xác, creatine có tác động tích cực đến mức độ tổn thương cơ trong quá trình tập luyện. Khả năng vận động và đau cơ cũng ảnh hưởng tích cực.

Creatine dường như cũng có tác động tích cực đến não của chúng ta, cho phép tư duy tốt hơn và tăng hoạt động nhận thức. Trong các nghiên cứu về chủ đề này, một bài kiểm tra toán học cho thấy ít mệt mỏi hơn khi dùng creatine. Creatine cũng có tác động tích cực đến thời gian phản ứng và thậm chí có thể dẫn đến khả năng nhận thức tốt hơn ở những người ăn chay.

Tìm hiểu thêm về chủ đề này tại: Tác dụng của creatine

Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân chống trầm cảm được cung cấp 5 gam creatine mỗi ngày trong 8 tuần. Creatine có thể làm tăng đáng kể hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Sự cải thiện 55% thậm chí còn được quan sát thấy ở thanh thiếu niên trầm cảm.

Creatine có một loạt các tác động và tác động tích cực đến cơ thể và hiệu suất của chúng ta. Tất nhiên, có một số khía cạnh cần được xem xét, chẳng hạn như lượng creatine chất lỏng bổ sung mang theo. Bạn cũng nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng và kết hợp protein, carbohydrate và chất béo chất lượng cao với rau, trái cây, thịt và cá. Ngủ đủ giấc và phục hồi kết hợp với một kế hoạch tập luyện tốt cũng là một phần của điều này và làm tròn khuôn khổ mà phương pháp chữa bệnh bằng creatine là hiệu quả nhất.

Tìm hiểu thêm về chủ đề này tại: Creatine để xây dựng cơ bắp

Creatine hữu ích cho môn thể thao nào?

Creatine là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ bắp của chúng ta và ở một mức độ nhất định do cơ thể tự sản xuất và chúng ta lấy một phần khác thông qua thực phẩm (ví dụ: tập trung nhiều trong cá và thịt). Creatine cung cấp năng lượng, đặc biệt là đối với các hoạt động gắng sức trong thời gian ngắn, bằng cách cung cấp các nhóm photphat để chuyển ADP thành ATP. ATP là nhiên liệu của cơ thể chúng ta.

Creatine chủ yếu được khuyến khích cho các hình thức tập thể dục ngắn nhưng cường độ cao như tập tạ, tập tốc độ và ở một mức độ nhất định, tập luyện sức bền. Vì vậy, có những nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung creatine thích hợp ở các vận động viên thể lực cũng như Người chơi bóng ném, hoặc là Đội bóng đá Cải thiện sức mạnh / cơ bắp có thể được đo lường.

Creatine giúp cung cấp năng lượng được cải thiện và do đó hiệu suất sức mạnh của cơ bắp, điều này có thể cho phép đào tạo chuyên sâu hơn, sau đó dẫn đến tăng khối lượng cơ. Nếu không được đào tạo thích hợp, creatine không cho thấy bất kỳ thành công nào. Ngoài ra, cơ thể bị giữ nước, có thể dẫn đến tăng cân. Một mặt thông qua việc tăng khối lượng cơ, mặt khác thông qua việc giữ nước.

Do đó, các môn thể thao có trọng lượng cơ thể thấp, biểu diễn sức bền lâu như chạy marathon hoặc xe đạp đua do đó ít có khả năng được bổ sung creatine hơn.

Đọc thêm về điều này dưới Creatine hữu ích như thế nào?

Creatine như một chất bổ sung chế độ ăn uống

Là một thực phẩm bổ sung, nó được cho là để tăng hiệu suất và cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Điều đặc biệt của creatine là so với ATP (adenosine triphosphate), nó có thể được lưu trữ trực tiếp trong cơ và do đó cung cấp năng lượng trực tiếp khi xảy ra căng thẳng.

Xem

Creatine và xây dựng cơ bắp
Creatine Monohydrate

Dùng creatine

Trong số các vận động viên thể hình và sức mạnh, creatine là một phương tiện hiệu quả để tăng khối lượng trong một thời gian ngắn. Các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung đặc biệt khen ngợi bột trắng của họ. Tuy nhiên, vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng liệu creatine có thực sự hiệu quả hay không và liệu lượng hoặc liều lượng cao thậm chí có thể gây nguy hại cho sức khỏe.

Khi dùng creatine, các cơ được cung cấp nhiều năng lượng hơn để sau đó có thể nâng được nhiều tạ hơn trong quá trình tập luyện. Mục đích của việc sử dụng là tăng lưu trữ creatine và creatine phosphate. Chỉ ba gam creatine mỗi ngày sẽ làm tăng nồng độ creatine lên 20%.

Thời điểm hấp thụ creatine cũng đóng một vai trò quan trọng. Creatine luôn nên được dùng khi độ nhạy insulin cao nhất. Trường hợp này xảy ra vào buổi sáng hoặc ngay sau khi tập luyện, và do đó bạn nên bắt đầu dùng creatine vào buổi sáng sớm hoặc ngay sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn dùng creatine vào buổi sáng, bạn nên đảm bảo rằng đó là ngày không tập luyện. Vào những ngày đào tạo, thời gian ngay sau khi đào tạo được ưu tiên. Vì creatine không chính xác là rẻ, nên ở dạng bột là lý tưởng. Để thay thế, có những viên nang creatine được định lượng đến một gam và do đó tạo điều kiện cho việc tiêu thụ có kiểm soát.

Tìm thêm thông tin tại đây: Dùng creatine

Phản ứng phụ

Trước khi hướng dẫn liều lượng chung, nên tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất để tránh tác dụng phụ càng nhiều càng tốt.

Mặc dù creatine được cho là có nhiều tác dụng không mong muốn, nhưng khả năng tác dụng phụ đã được chứng minh là tương đối thấp. Thông thường chúng phát sinh trong giai đoạn sạc do liều lượng đặc biệt cao. Trong bối cảnh này, nó có thể xảy ra:

Các vấn đề dạ dày
Đầy hơi
bệnh tiêu chảy
Nôn
buồn nôn
đau bụng

Giữ nước và chuột rút cơ cũng có thể xảy ra. Vì nhu cầu chất lỏng hàng ngày cao trong chế độ ăn creatine, người dùng có thể mong đợi tăng cân từ một đến hai kg. Creatine cũng có đặc điểm là làm cạn kiệt các kho dự trữ magiê, đó là lý do tại sao việc chữa bệnh có thể dẫn đến tình trạng ngày càng nhiều chứng chuột rút cơ bắp.

Những người hoàn toàn chưa qua đào tạo nên tránh dùng creatine khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Hiệu suất cơ bắp tăng lên có thể dẫn đến "luyện tập quá sức" ở đó. Điều này có nghĩa là cơ bắp và hệ thống tim mạch, vốn chưa quen với việc tải nặng, sẽ bị lạm dụng quá mức và điều này dẫn đến các vấn đề sức khỏe và tổn hại.

Tất nhiên, cũng cần hết sức lưu ý đến chất lượng của sản phẩm. Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên sử dụng TPCN có đóng dấu “Sản xuất tại Đức”, ngay cả khi các sản phẩm sản xuất ở nước ngoài thường rẻ hơn. Tuy nhiên, chúng có nguy cơ cao hơn gây ra các tác dụng phụ do nhiễm bẩn hoặc trộn với steroid đồng hóa bất hợp pháp.

Đối với những người có vấn đề về thận hoặc mắc bệnh thận, nên tránh sử dụng creatine bằng mọi giá, nếu không có thể phát sinh các biến chứng. Nói chung, các tác dụng phụ có thể xảy ra nên được thảo luận trước với bác sĩ và chỉ nên bắt đầu bổ sung sau đó.

Thêm về điều này: Tác dụng phụ của creatine

Giữ nước như một tác dụng phụ của creatine

Bạn thường nghe nói rằng creatine có thể gây giữ nước. Điều này không thể được khái quát theo cách này. Thực tế là bạn nên uống nhiều chất lỏng hơn trong giai đoạn hấp thụ creatine. Tuy nhiên, điều này không nên xảy ra vì lượng chất lỏng được tiêu thụ sẽ trực tiếp chuyển hóa thành chất giữ nước. Thay vào đó, creatine vận chuyển nước vào các tế bào cơ, có nghĩa là chúng có thể tích nhiều hơn và đầy hơn. Đây là lý do tại sao bạn có thể khám phá các cơ trông to hơn và khỏe hơn trên cơ thể mình. Sau đó, quá trình luyện tập sẽ hình thành các cơ mới, do đó chúng sẽ chứa đầy nước.

Vì lý do này, người ta có thể mong đợi tăng đến ba kg cân nặng trong chế độ creatine do nhu cầu nước tăng lên của các tế bào cơ. Creatine không đảm bảo giữ nước dưới da, điều này sẽ làm cho cơ trông mịn màng, mà là bơm chất lỏng bổ sung cho các tế bào cơ và do đó tạo ra các cơ lớn hơn và rõ ràng hơn.

Việc lưu trữ nước trong tế bào cơ bởi creatine là vô hại và không gây ra bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Tác dụng đồng hóa xây dựng cơ bắp của creatine không bị cản trở bởi lượng nước dự trữ bổ sung. Nó thậm chí còn được giữ lại khi kho chứa creatine bị phá vỡ một lần nữa và khả năng giữ nước giảm xuống.

Bạn nên xem xét những gì khi mua?

Ngoài dạng bào chế, cho dù sản phẩm đã được trộn với cacbohydrat hay chưa, dù là viên nang hay bột, chất lượng đương nhiên cũng đóng một vai trò quan trọng. Có những đặc điểm nhất định mà người ta có thể xác định chất lượng.

Một đặc điểm, ví dụ, là kích thước hạt mịn - trong lưới thép được đo - càng mịn, tức là mắt lưới càng cao (sản phẩm phải có khoảng 200 mắt lưới), càng tốt. Kích thước hạt mịn hơn có nghĩa là sản phẩm có thể được hòa tan tốt hơn trong chất lỏng, giúp dễ hấp thụ hơn. Hơn nữa, cơ thể cũng dễ dàng trao đổi chất hơn.
Giá khi mua thực phẩm bổ sung Creatine cũng đóng một vai trò quan trọng. Các chế phẩm rất rẻ thường không thể chứng minh được chất lượng tương đương với những chế phẩm có giá cao hơn, điều này tất nhiên không có nghĩa là sản phẩm đắt nhất là tốt nhất.
Xem qua địa điểm sản xuất cũng có thể hữu ích khi đưa ra quyết định. Các hướng dẫn về sản xuất các chất bổ sung dinh dưỡng như creatine đạt tiêu chuẩn cao ở Đức, cao hơn so với nhiều nước khác. "Sản xuất tại Đức" cũng nên là một đặc điểm chất lượng ở đây. Chất lượng nên quyết định trước giá cả.

liều lượng

Nói chung, liều lượng có thể được đặt vào khoảng 3-5g creatine mỗi ngày, theo đó có thể lên đến 20g trong giai đoạn sạc. Tuy nhiên, không nên vượt quá liều duy nhất 5g, vì cơ thể sẽ không còn sử dụng được lượng creatine lớn hơn.
Nếu lên đến 20g được sử dụng trong giai đoạn nạp, điều này được thực hiện thành nhiều phần ăn trong ngày. Thông thường, bốn phần ăn duy nhất được khuyến khích vào buổi sáng và đặc biệt là trước và sau khi tập luyện.

Một số nguồn cũng tính toán lượng chất bổ sung cần thiết dựa trên trọng lượng cơ thể:

Giai đoạn sạc / ngày đầu sử dụng: 0,3g / kg thể trọng
Liều duy trì / ngày uống tiếp theo: 0,15g / kg thể trọng.

Không tính đến trọng lượng cơ thể, liều lượng thường như sau:

Xử lý với giai đoạn sạc: 1.-5. Ngày 20g mỗi ngày, từ ngày thứ 6 3-5g mỗi ngày
Giai đoạn chữa bệnh không sạc: 3-5g mỗi ngày từ ngày 1.

Nhìn chung, chế độ creatine ít nhất nên bị gián đoạn sau tối đa bảy đến tám tuần. Điều này là do nếu không thì tác dụng của creatine sẽ giảm do tác động của môi trường sống. Ngoài ra, cơ thể có thể quen với việc sử dụng creatine tổng hợp và giảm sản xuất của chính nó.

Ngoài ra, nên uống ba đến bốn lít nước mỗi ngày trong quá trình chữa bệnh bằng creatine. Cách chữa này đảm bảo rằng lượng nước có thể được lưu trữ nhiều hơn trong cơ, điều này cũng dẫn đến tăng trưởng và tăng cân.

Liều lượng creatine

Có nhiều nguyên tắc bổ sung creatine:

Tải nhanh:

Giai đoạn tải:
- 0,3 gam mỗi kg khối lượng cơ thể (KM) mỗi ngày
- ở 70 kg: 21 g creatine mỗi ngày, chia thành khoảng 4-5 liều duy nhất, kết hợp với khoảng 2,5 L chất lỏng giàu carbohydrate
- Thời lượng: 5-7 ngày
Giai đoạn bảo trì:
- 0,03 gam mỗi kg KM mỗi ngày
- ở 70 kg: khoảng 2,1 g creatine như một liều duy nhất, kết hợp với khoảng 2,5 L chất lỏng giàu carbohydrate
- Thời lượng: khoảng 6-8 tuần
Giai đoạn cai sữa:
- sau mỗi chu kỳ sạc / bảo dưỡng
- Thời lượng: khoảng 3-4 tuần

Tải nhanh được sửa đổi theo các cân nhắc dược lý theo Mesa và cộng sự:

Giai đoạn tải:
- 20 gram, chia thành 4-5 liều duy nhất, kết hợp với 500 ml đồ uống chứa carbohydrate (chứa khoảng 90-100 g carbohydrate), 30 phút sau khi uống creatine
- Thời lượng: ngày đầu tiên
- 20 gram, chia thành 4-5 liều riêng lẻ, kết hợp với 40-50 g carbohydrate có sẵn nhanh chóng và 50 g protein mỗi lần khoảng 30 phút sau khi uống creatine
- Thời lượng: ngày thứ 2
Giai đoạn bảo trì:
- 3-5 gam mỗi ngày
- Thời lượng: khoảng 6-8 tuần
Giai đoạn cai sữa:
- sau mỗi chu kỳ sạc / bảo dưỡng
- Thời lượng: khoảng 3-4 tuần

Tải chậm:

Giai đoạn tải:
- 3 gam mỗi ngày, chia thành khoảng 2 liều duy nhất, kết hợp với khoảng 2,5 L chất lỏng giàu carbohydrate
- Thời lượng: khoảng 4 tuần
Giai đoạn bảo trì:
- 0,03 gam mỗi kg KM mỗi ngày
- ở 70 kg: khoảng 2,1 g creatine như một liều duy nhất, kết hợp với khoảng 2,5 L chất lỏng giàu carbohydrate
- Thời lượng: khoảng 4 tuần
Giai đoạn cai sữa:
- sau mỗi chu kỳ sạc / bảo dưỡng
- Thời lượng: khoảng 3-4 tuần

Chế độ creatine

Creatine là một loại axit nội sinh và được lưu trữ trong cơ bắp. Sự hình thành Creatine diễn ra trong thận, gan và tuyến tụy.
Chức năng của nó có thể được mô tả ngắn gọn như sau: Trong quá trình hoạt động của cơ, ATP năng lượng cao được chia thành ADP năng lượng thấp. Để cơ tiếp tục hoạt động bình thường, ADP phải được chuyển đổi trở lại thành ATP. Chức năng này được thực hiện bởi creatine và do đó sạc lại "pin" của cơ.

Creatine là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất kể từ những năm 1970. Vào thời điểm đó nó chủ yếu được bổ sung với một lượng lớn thịt. Creatine có lẽ là chất bổ sung được nghiên cứu tốt nhất và không bị liệt vào danh sách chất doping bởi Ủy ban Olympic Quốc tế. Nó có thể được bán tự do trên thị trường ở Đức như một loại thực phẩm chức năng.

Về cơ bản, cần phải lưu ý rằng chỉ dùng creatine không tạo cơ bắp. Điều này chỉ có thể đạt được thông qua đào tạo có mục tiêu, nhất quán. Hầu hết các vận động viên đều cảm thấy sức mạnh được thúc đẩy trong chế độ creatine, nhưng điều này thường giảm trở lại sau chế độ này. Lực không trở lại hoàn toàn như ban đầu, nhưng bạn vẫn có thể cảm thấy hơi vênh.

Ưu điểm tuyệt vời của phương pháp chữa bệnh bằng creatine là tăng trưởng sức mạnh nhanh chóng, hiệu suất cao hơn, giai đoạn tái tạo ngắn hơn, dễ sử dụng và giá mua thấp. Nó làm tăng sức mạnh tối đa cũng như sức mạnh bùng nổ và sản lượng điện trong các đơn vị đào tạo lặp đi lặp lại. Ngoài ra, creatine cải thiện quá trình tổng hợp protein trong cơ, do đó, nó dự trữ nhiều protein hơn và quá trình hình thành cơ bắp diễn ra mạnh mẽ hơn.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Thuốc chữa bệnh Creatine.

Quá trình chữa bệnh

Có những điều quan trọng cần xem xét khi lập kế hoạch ăn kiêng creatine. Việc chữa bệnh nên được lập kế hoạch theo chu kỳ vài tuần có và không có hoạt chất, vì không nên sử dụng lâu dài. Ví dụ, sáu tuần sử dụng có thể xen kẽ với sáu tuần kiêng. Bạn thường nghe đến cái gọi là giai đoạn sạc có thể kéo dài hàng năm. Tuy nhiên, điều này là không nên vì cơ thể bị căng thẳng không cần thiết và cơ thể chỉ có thể dự trữ một lượng creatine nhất định. Việc lưu trữ creatine trong cơ bắp tốt hơn ngay cả sau một thời gian điều trị.

Chế độ creatine có thể được thực hiện có hoặc không có giai đoạn nạp lại năng lượng. Nguyên tắc của giai đoạn sạc dựa trên thực tế là tác dụng của creatine cần một vài ngày để thiết lập. Do đó, kho dự trữ creatine của cơ thể được “tính phí” trước khi thực sự chữa khỏi bệnh. Các vận động viên uống số lượng lớn hơn trước từ ba đến bảy ngày. Tuy nhiên, phương pháp này đang gây tranh cãi giữa các chuyên gia, nhiều người xem nó là thừa.

Để chữa bệnh, bạn có thể sử dụng creatine dạng bột, hòa tan 1 đến 2 gam trong một cốc nước và uống. Bạn không nên mất quá nhiều thời gian, vì creatine phân hủy tương đối nhanh thành một sản phẩm phân hủy không hiệu quả gọi là creatinine. Trong chế độ ăn kiêng creatine, bạn nên uống 3-4 ly creatine như vậy mỗi ngày. Uống creatine vào buổi sáng, buổi tối cũng như trước và sau khi tập luyện.

Trong chế độ ăn kiêng creatine, điều cực kỳ quan trọng là luôn uống đủ chất lỏng. Do có creatine, các tế bào cơ cần lượng nước tăng lên. Bạn nên uống 5 đến 6 lít mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng creatine.

Để đảm bảo sự hấp thụ nhanh chóng của creatine vào máu và do đó vận chuyển nhanh chóng vào các tế bào cơ, tốt nhất bạn nên uống đồ uống của bạn với một ma trận vận chuyển. Chất nền vận chuyển trong trường hợp này là một ít glucose, sau đó nhanh chóng đưa creatine đến đích. Nên tránh dùng quá liều trong mọi trường hợp, nếu không có thể xảy ra đầy hơi, chuột rút, tiêu chảy hoặc tổn thương thận. Nếu chuột rút xảy ra mặc dù với một liều lượng nhỏ, bạn nên tăng magiê và protein trong kế hoạch dinh dưỡng của mình. Bạn cũng nên tránh cà phê và rượu trong chế độ ăn kiêng creatine, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hai chất này làm gián đoạn và làm chậm quá trình xử lý creatine trong cơ thể.

Sau một chế độ ăn kiêng creatine, bạn sẽ nhận thấy hiệu quả ngay lập tức. Việc tập luyện trở nên khó khăn hơn và các cơ không còn căng như trước. Để tận dụng hết khả năng có thể từ việc chữa bệnh trong thời gian nghỉ, bạn nên cố gắng duy trì cường độ luyện tập ở mức tương đương (có thể kéo dài thời gian nghỉ) và thực hiện chế độ ăn giàu protein và carbohydrate.

Tóm lại, một đợt điều trị nên kéo dài sáu tuần và sau đó là thời gian nghỉ sáu tuần. Lượng tiêu thụ 3-5 gam mỗi ngày nên được phân phối trong bốn lần tiêu thụ (buổi sáng, trước khi tập, sau khi tập và buổi tối) và bạn nên sử dụng glucose như một chất nền vận chuyển. Một lượng chất lỏng cao từ năm đến sáu lít mỗi ngày là cần thiết.

Creatine có phải là chất doping không?

Creatine là một loại axit cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Nó được hấp thụ qua thức ăn (thường có trong thịt và cá) và được sử dụng trong thể thao để cải thiện hiệu suất. Việc bổ sung creatine trong thực phẩm chức năng rất phổ biến với nhiều vận động viên vì creatine không được phân loại là chất doping, mà là thời gian của một hoạt động thể thao trong khu vực kỵ khí (không có oxy) có thể mở rộng.
Tuy nhiên, không phải lúc nào các nghiên cứu cũng chỉ ra những tác động tích cực của việc hấp thụ creatine ở các vận động viên. Điều này có thể là do thực tế là việc sử dụng creatine chỉ có ý nghĩa nếu các cửa hàng creatine không đầy 100%. Nếu một vận động viên tiêu thụ creatine mặc dù các cửa hàng đã đủ đầy, một phần nhỏ có thể bị tích tụ trong cơ thể vì creatine không bị phân hủy 100% (hai phần trăm còn lại).
Các tác dụng phụ có thể là chuột rút cơ hoặc cứng cơ. Ngoài đầy hơi, hôi miệng, tiêu chảy, buồn nôn và nôn, không có tác dụng phụ nào khác được biết đến, đó là lý do tại sao lượng creatine ở mức thích hợp cũng được xếp vào loại vô hại. Các tác dụng phụ khác vẫn chưa được biết đến, mặc dù các phương thức hoạt động và tác dụng của creatine trong cơ thể vẫn chưa được nghiên cứu và chứng minh đầy đủ với các nghiên cứu. Đặc biệt là với những tác động lâu dài của việc sử dụng creatine liên tục, hầu như không có bất kỳ kết quả nghiên cứu nào có thể sử dụng được.

Creatine không có trong danh sách doping và do đó cũng được sử dụng trong các môn thể thao cạnh tranh trong cái gọi là phương pháp chữa trị bằng creatine. Tuy nhiên, khi mua creatine, các vận động viên nên đảm bảo rằng họ chỉ mua creatine chất lượng cao. Các sản phẩm rẻ tiền, thường có chất lượng kém, có thể chứa dấu vết của steroid đồng hóa và trong trường hợp xấu nhất, kết quả xét nghiệm doping dương tính. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong số 24 vận động viên trẻ thường xuyên bổ sung creatine, nồng độ hormone trong 20 vận động viên trong số họ cao tương đương với vận động viên có pha tạp chất.
Rất nhiều chế phẩm creatine bị nhiễm các chất khác và do đó gây ra nguy cơ rất lớn cho sức khỏe. Thật không may, nhiều vận động viên chưa nhận thức được điều này, đặc biệt là họ không có kết quả xét nghiệm dương tính với một số chất doping.
Để bảo vệ chính mình, các vận động viên nên chú ý đến nơi họ mua creatine và liệu nó có đạt tiêu chuẩn chất lượng cao hay không. Nhiều vận động viên dựa vào bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng của họ và do đó họ có nguy cơ sức khỏe cao.

Lượng khuyến nghị

Mọi người phản ứng khác nhau với việc bổ sung creatine. Trên một lượng nhất định, creatine không còn có thể được sử dụng trong cơ thể và không mang lại bất kỳ lợi ích nào, ngay cả khi nó được cung cấp nhiều hơn. Do đó, những vận động viên có mức creatine thấp tự nhiên sẽ thành công hơn những người khác có nhiều creatine hơn trong cơ bắp của họ ở trạng thái bình thường. Cách chữa không chỉ phù hợp với các vận động viên thành tích cao mà còn có thể áp dụng cho các vận động viên nghiệp dư. Theo các chuyên gia, thành công trong các môn thể thao sức mạnh như thể hình hoặc cử tạ phải đặc biệt tốt. Tuy nhiên, creatine hiện được sử dụng trong hầu hết các môn thể thao.

Điều trị bằng Creatine chủ yếu được thực hiện với chế độ ăn uống bổ sung ở dạng bột.
Nhưng creatine hiện cũng có sẵn dưới dạng:

Viên nang cũng như trong
Chốt và
Đồ uống pha sẵn.

Tuy nhiên, hầu hết thời gian, bột là sản phẩm chính được lựa chọn Creatine Monohydrate được nhiều vận động viên sử dụng. Việc bổ sung nên được thực hiện trước hay sau khi tập luyện vẫn chưa được khoa học làm rõ. Tuy nhiên, nó thường được khuyến khích cả trước và sau khi tập thể dục. Điều quan trọng là không nên uống creatine trực tiếp sau khi ăn, vì khi đó nó sẽ lưu lại trong dạ dày lâu hơn và mất tác dụng.

Trong phương pháp chữa bệnh bằng creatine, bột được hòa tan trong 0,5-0,75l nước hoặc nước trái cây và uống ngay sau đó. Thức uống hỗn hợp không nên được bảo quản lâu hơn, vì creatine hòa tan trong chất lỏng không duy trì được lâu và trở nên kém hiệu quả hơn.

Caffeine và rượu nên tránh trong chế độ creatine, vì những chất này ức chế tác dụng. Ngoài ra, tất nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là cần thiết để hỗ trợ quá trình xây dựng và tái tạo cơ bắp. Hầu hết các chuyên gia ngày nay chỉ khuyến nghị bổ sung một lượng nhỏ creatine vì chúng ít gây căng thẳng cho cơ thể, tiết kiệm chi phí mà vẫn mang lại hiệu quả tốt. Ngoài việc chữa bệnh bằng creatine, một số vận động viên hiện nay cũng dựa vào việc bổ sung chế độ ăn uống trong thời gian dài.

Creatine nên dùng ở dạng nào?

Creatine thường được tiêu thụ ở dạng bột hoặc viên nang. Nên dùng thường xuyên khoảng 2-5g / ngày trong thời gian không quá 8 tuần (tiêu thụ lâu hơn có thể làm quá tải hệ thống vận chuyển và dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn). Nếu cần thiết, có thể bắt đầu giai đoạn nạp liều cao hơn, cung cấp lượng tiêu thụ khoảng 20g / ngày, nhiều lần trong ngày trong vài ngày để lấp đầy bộ nhớ khi bắt đầu điều trị.

Điều quan trọng là creatine chỉ có thể được hấp thụ đầy đủ vào cơ thể khi có carbohydrate. Bột creatine nên được hòa tan trong thức uống có đường và hấp thụ, hoặc carbohydrate tương ứng nên được hấp thụ ngay sau đó. Điều này đặc biệt đúng đối với creatine nguyên chất (creatine monohydrate). Ngày nay, có rất nhiều chế phẩm tương ứng đã kết hợp creatine thành một chế phẩm hỗn hợp đã chứa kolehydrate. Có một số lượng lớn các chế phẩm khác nhau trên thị trường, điều quan trọng là nồng độ và lượng carbohydrate chính xác. Creatine cũng có thể dễ dàng được sử dụng dưới dạng viên nang “khi đang di chuyển”, và các chế phẩm tương ứng có thể đắt hơn.

Creatine và rượu

Mọi người đều thích uống bia với bạn bè vào cuối tuần hoặc một ly rượu vào buổi tối. Như đã biết, rượu có tác dụng khử nước và loại bỏ nước khỏi cơ thể. Nói một cách chính xác, ethanol trong bia hoặc rượu đảm bảo rằng một chất gọi là adiuretin không còn được giải phóng với số lượng bình thường.
Adiuretin là một loại hormone được tiết ra trong tuyến yên và tạo ra các kênh dẫn nước được xây dựng trong thành tế bào và màng trong ống góp của thận. Trong các kênh này, nước thường được quay trở lại máu của chúng ta thông qua quá trình hấp thụ. Nếu tác dụng này bị ức chế, lượng nước từ nước tiểu chảy ngược vào máu sẽ ít hơn và lượng nước thải ra ngoài nhiều hơn bình thường.
Tuy nhiên, lượng chất lỏng mất đi do rượu này có thể được bù đắp dễ dàng trong cuộc sống hàng ngày. Khi bổ sung creatine, cơ thể cần nhiều nước hơn bình thường. Do đó, bạn nên tăng lượng nước tiêu thụ với chế độ ăn creatine khoảng hai lít mỗi ngày để có thể bù đắp nhu cầu cân bằng nước tăng lên.

Vì vậy, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ đồ uống có cồn trong chế độ ăn kiêng creatine, tác dụng khử nước của hai chất này sẽ tăng lên và cơ thể chúng ta cần nhiều chất lỏng hơn đáng kể mỗi ngày. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ chất lỏng trong chòm sao này, tác dụng của creatine sẽ bị chậm lại và việc tăng sức mạnh tiềm năng sẽ bị tha thứ một cách nhẹ nhàng. Bất kỳ sự mất nước nào sẽ ức chế cơ thể trong một số quá trình trao đổi chất nhất định và do đó cũng làm giảm hiệu suất của một vận động viên. Khả năng tái tạo, đóng một vai trò quan trọng trong đào tạo, cũng bị giảm. Nói chung, sự kết hợp giữa creatine và rượu đảm bảo rằng hiệu suất bị giảm và có nguy cơ mất nước nếu bạn không uống thêm chất lỏng.

Creatine và cà phê / caffeine - chúng có tương thích không?

Khi nói đến câu hỏi liệu lượng creatine có tương thích với việc tiêu thụ caffein hay không, ví dụ như ở dạng cà phê hoặc nước tăng lực, có nhiều cuộc thảo luận. Lý thuyết đằng sau nó: "Caffeine làm tăng sự mất nước và do đó chống lại việc giữ nước do creatine gây ra". Tuy nhiên, điều này chỉ áp dụng cho những người thường không uống cà phê hoặc không tiêu thụ caffeine. Đối với những người này, nó đã được chứng minh rằng caffeine có ảnh hưởng tiêu cực đến sự cân bằng nước, vì cơ thể không quen với caffeine. Những người tiêu thụ caffeine thường xuyên không cảm thấy tác dụng phụ tiêu cực này. Cơ thể của bạn đã quen với việc tiêu thụ caffeine hàng ngày và do đó việc tiêu thụ caffeine không ảnh hưởng đến tác dụng của creatine ở những người này.

Vì vậy, nếu bạn không muốn uống một ly rượu hoặc bia vào cuối tuần trong chế độ ăn kiêng creatine, bạn nên đảm bảo rằng mức tiêu thụ rượu của bạn vẫn trong giới hạn và bạn luôn uống đủ nước để tránh mất nước do rượu và creatine . Nhìn chung, lối sống không rượu bia sẽ lành mạnh hơn, nhưng một cốc bia vào cuối tuần hầu như không gây hại cho việc tập luyện và hiệu suất. Với năm lít nước mỗi ngày, bạn cũng có thể uống một ly rượu mà không ảnh hưởng đến hiệu quả công việc.

Phương tiện bổ sung

Có nhiều ý kiến khác nhau giữa những người dùng về việc liệu chế độ creatine tốt nhất nên được thực hiện với bột hòa tan trong nước hoặc trong nước trái cây. Ưu điểm của nước là nó hoạt động tốt hơn như một chất lỏng vận chuyển và làm dịu thận.

Tuy nhiên, các nghiên cứu mới cho thấy rằng creatine không gây ra bất kỳ nguy cơ bất thường nào đối với thận mà ngược lại, ở một số người thử nghiệm, nó đảm bảo chức năng thận tốt hơn.
Lợi ích của việc dùng với nước nho hoặc đường nho là đồng thời Mức insulin tăng và creatine được truyền nhanh hơn vào tế bào cơ. Đây là điều quan trọng khi chọn nước trái cây chỉ số đường huyết. Điều này cho thấy thực phẩm giàu carbohydrate có ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu. Càng cao cái gọi là "Glyx“Là, lượng đường trong máu càng tăng.

Chỉ số đường huyết đặc biệt cao đối với đường nho trong nước ép nho và do đó nên được ưu tiên hơn đối với nước ép táo. Một số vận động viên trước đào tạo nhưng chỉ cung cấp nước cho chính bạn, vì nó có hàm lượng đường huyết cao và chất giàu carbohydrate làm giảm hiệu suất trong quá trình luyện tập và cũng ức chế việc giải phóng các hormone tăng trưởng và do đó hình thành khối cơ. Tất cả phụ thuộc vào trọng tâm của việc tập luyện: để xây dựng cơ bắp, nên bổ sung chế độ creatine với carbohydrate, để giảm lượng carbohydrate cơ thể nên tránh.

Vì có thể sử dụng nhiều protein hơn trong quá trình xử lý creatine, nên việc bổ sung nó bằng bột protein là rất hợp lý. Theo hướng dẫn, áp dụng khoảng 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chế độ creatine cũng có thể được bổ sung bằng glutamine, BCAA hoặc taurine.

Hóa học đằng sau creatine

Creatine như một sản phẩm trung gian của quá trình chuyển hóa trung gian được hình thành trong gan và thận từ các axit amin arginine và glycine với sự hình thành axit guanidinoacetic và sự metyl hóa methionine thành creatine. Do đó, cơ thể có khả năng tự tổng hợp nên chỉ cung cấp một phần từ bên ngoài qua đường dinh dưỡng.

Creatine đặc biệt được tìm thấy trong thịt và cá. Người ta cho rằng hàm lượng creatine khoảng 0,5 g creatine trong 100 g thịt hoặc cá. Creatine qua đường ăn uống được hấp thụ đầu tiên ở ruột non và sau đó được chuyển vào máu. Đây là cách creatine đến cơ, tim và các cơ quan khác. Cuối cùng nó được đào thải ra khỏi cơ thể qua thận.

Các kho dự trữ creatine trong cơ thể chúng ta có thể hấp thụ và lưu trữ tới 130 gram creatine. Khoảng 90 - 95% trong số này được dự trữ trong các tế bào cơ của cơ xương. Tuy nhiên, bộ nhớ trong các tế bào cơ rất thấp, do đó việc cung cấp năng lượng có thể chạy tối đa 5 giây thông qua creatine trong quá trình chạy nước rút.
Sau đó, cơ thể phải chuyển sang sản xuất năng lượng yếm khí để có thể duy trì hiệu suất.

Một người nặng khoảng 70 kg cần từ 0,2 đến 0,3 g mỗi ngày mỗi kg. Giả sử rằng cơ thể có thể tự tổng hợp được khoảng một nửa, phần còn lại phải được đưa vào thông qua thức ăn.

Trong các giai đoạn đào tạo, khoảng 2/3 lượng creatine tăng lên Creatine phốt phát tu sửa. Creatine phosphate này được tạo ra trong cơ như một liên kết giữa creatine và axit photphoric và được coi là một hợp chất giàu năng lượng mà từ đó cái gọi là ATP, một kho năng lượng, có thể được tái tạo.

Điều này được thực hiện bằng cách chuyển nhóm phosphate thành adenosine diphosphate (ADP), cuối cùng dẫn đến adenosine triphosphate (ATP). Phản ứng hóa học này được thực hiện nhờ một loại enzyme gọi là creatine kinase. Cụ thể, creatine, được cung cấp cho cơ thể với lượng cao hơn khoảng 20%, có thể được lưu trữ trong cơ dưới dạng creatine phosphate, điều này giải thích khả năng dự trữ năng lượng. Do đó, Creatine phosphate là một kho năng lượng hóa học sẵn có nhanh chóng đang trở nên quan trọng, đặc biệt là trong bối cảnh các giai đoạn thể thao căng thẳng.

Creatine là chất đệm năng lượng quan trọng cho cơ thể, có sẵn trong những trường hợp khẩn cấp và do đó trực tiếp cung cấp năng lượng khi cần thiết.

Creatine Monohydrate

Creatine monohydrate luôn cần thiết trong cơ thể, nơi năng lượng phải được cung cấp nhanh chóng, tức là đặc biệt là trong cơ bắp. Creatine monohydrate được biết đến vì các vận động viên thể hình chuyên nghiệp và vận động viên thể lực đã giảm thành công của họ chỉ với sản phẩm này. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các yếu tố khác ít nhất cũng đóng vai trò quan trọng. Tác dụng của chất này có thể khác nhau đối với những người dùng khác nhau. Ngoài ra v.d. Tiêu thụ thịt, lượng calo và di truyền đều đóng một vai trò trong cách hoạt động của nó.
Là một chất bổ sung chế độ ăn uống, creatine monohydrate có thể tăng lượng dự trữ creatine và do đó mang lại sự gia tăng sức mạnh lên đến hai mươi phần trăm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine cũng có thể là một chất bổ sung quan trọng cho các vận động viên sức bền. Nó đảm bảo lưu trữ thêm carbohydrate trong tế bào. Kết hợp với rèn luyện sức mạnh, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể có thể được giảm vĩnh viễn và khối lượng cơ bắp có thể được hình thành.

Nghiên cứu về creatine monohydrate vượt ra ngoài các phương thức hoạt động thông thường. Các tác động lên cơ thể được nghiên cứu rộng rãi và các nghiên cứu đã phát hiện ra những tác động tích cực khác. Tác dụng tích cực đã được chứng minh đối với chứng rối loạn nhịp tim sau cơn đau tim. Tuy nhiên, tác dụng tích cực cũng có thể được phát hiện trong quá trình khoáng hóa xương và sụn, tác dụng bảo vệ não và tế bào thần kinh, trong trường hợp bị bệnh về cơ, mệt mỏi về tinh thần, trong thời gian dưỡng bệnh, trước khi có kế hoạch can thiệp chỉnh hình, trong AIDS, ung thư và ALS và nói chung để kéo dài tuổi thọ. Do đó, creatine gần như được coi là một loại thuốc chữa bệnh thần kỳ hoặc thuốc chữa bách bệnh. Tuy nhiên, nhiều khía cạnh về tác dụng của creatine monohydrate vẫn cần được nghiên cứu. Các kết quả cho đến nay cho thấy monohydrat có thể là một chất hỗ trợ quan trọng trong nhiều loại bệnh.

Bên cạnh nhiều mặt tích cực của creatine monohydrate, cũng có những tác dụng phụ và nguy hại cho sức khỏe được nhắc đi nhắc lại. Việc tăng trọng lượng từ một đến hai kg phải được chấp nhận do giữ nước. Nếu bạn không uống đủ, bạn có nguy cơ bị mất nước. Sau đó, điều này có thể được theo sau bởi đau đầu, tuy nhiên, có thể dễ dàng được điều trị. Creatine monohydrate có thể khiến chuột rút xảy ra trong giai đoạn được gọi là giai đoạn nạp, vì creatine monohydrate được biết đến là kẻ trộm magiê. Ngoài ra, các bệnh về dạ dày cũng có thể xảy ra nhưng không gây ảnh hưởng gì nguy hiểm.

Bối cảnh lịch sử

Từ creatine (cũng được viết là creatine) bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp và có nghĩa là một thứ gì đó giống như "thịt". Nhà khoa học Chevreul đến từ Pháp đã phát hiện ra chất này vào đầu thế kỷ 18.