Điều kiện xây dựng
Giới thiệu
Huấn luyện có điều kiện bao gồm tất cả các nội dung huấn luyện, mục đích là để tăng hiệu suất có điều kiện.
Nếu bạn muốn xây dựng sức chịu đựng, bạn cần lưu ý rằng sức chịu đựng không chỉ là sức bền của một vận động viên. Thật không may, sai lầm này được thực hiện quá thường xuyên và sức chịu đựng được đánh đồng với sức bền. Tuy nhiên, đó là trường hợp sức bền, sức mạnh, tốc độ và sự linh hoạt được tóm tắt trong điều kiện kỳ hạn tập thể. Điều kiện có chức năng như một thuật ngữ ô cho các khả năng vừa được đề cập. Tuy nhiên, điều kiện cũng có thể được tìm thấy như một thuật ngữ phụ trong hoạt động thể chất.
Làm thế nào để bạn xây dựng điều kiện một cách nhanh chóng?
Nói chung, bạn xây dựng sức chịu đựng nhanh chóng khi bạn bắt đầu một môn thể thao và thực hiện nó thường xuyên và nghiêm túc. Các môn thể thao như bơi lội, chạy, đi bộ đường dài, trượt băng, đạp xe và trượt tuyết là những môn lý tưởng để rèn luyện sức chịu đựng của bạn. Tất cả các khía cạnh của điều kiện được giải quyết và đào tạo ngày càng nhiều hơn với mỗi đơn vị. Vì vậy, bạn có thể tập luyện liên tục với các môn thể thao khác nhau trong mùa hè và mùa đông.
Nó có một chút khác biệt với môn thể thao bóng, vì không phải tất cả các kỹ năng thể dục đều được phát triển theo cùng một cách. Tuy nhiên, thể lực vẫn là một yêu cầu cơ bản quan trọng để có thể mang lại thành tích tốt trong các môn thể thao này. Là một vận động viên bóng đá, bóng ném hoặc quần vợt, bạn cũng nên làm việc một chút với điều kiện của mình nếu bạn muốn thành công.
Vì thể lực thường bị đánh đồng nhầm với sức bền, trọng tâm chính khi xây dựng thể lực rất tiếc thường là sức bền và phần còn lại bị bỏ quên. Tất nhiên, việc rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt và tốc độ cũng cần nhiều thời gian như rèn luyện sức bền.
Cách tốt nhất để rèn luyện sức bền là chạy, đạp xe hoặc bơi có sức bền từ trung bình đến dài. Bạn có thể tập theo các khoảng thời gian (thay đổi tốc độ) để rèn luyện sức bền cụ thể của mình.
Đọc thêm về chủ đề: Thể thao sức bền
Tốc độ, sức mạnh và sự nhanh nhẹn
Tốc độ chủ yếu được cải thiện và rèn luyện thông qua các lần chạy cách quãng. Đây là sự luân phiên có hệ thống của các tốc độ khác nhau và các giai đoạn căng thẳng và phục hồi. Một hình thức luyện tập vui tươi được gọi là trò chơi lái xe, trong đó sự thay đổi giữa các giai đoạn căng thẳng và hồi phục được thực hiện độc lập và không thường xuyên. Vận động viên tự quyết định khi nào cần tăng tốc độ và khi nào thì giảm tốc độ để phục hồi.
Sức mạnh khả năng có điều kiện được xây dựng tốt nhất thông qua rèn luyện sức mạnh. Tập luyện sức bền làm giảm nguy cơ chấn thương, dẫn đến một phong cách chạy hiệu quả hơn, cho phép hiệu suất và tốc độ cao hơn, tăng mức tiêu thụ calo và do đó đốt cháy nhiều chất béo hơn. Định hình và săn chắc cơ thể.
Khả năng di chuyển của một vận động viên được tạo nên bởi tính đàn hồi và tính linh hoạt và là một thành phần quan trọng của thành tích thể thao. Các bộ phận kéo giãn cải thiện tính di động và đảm bảo chuỗi chuyển động tối ưu và hiệu quả. Trên hết, tính di động dễ bị đánh giá thấp nhất khi nói đến chủ đề "tình trạng xây dựng".
Bạn cũng có thể quan tâm:
- Tốc độ trong thể thao
- Đào tạo tốc độ
Đào tạo thể dục
Vào mùa đông, trượt tuyết băng đồng là lý tưởng để rèn luyện sức khỏe, vì bạn có thể tập các trò chơi lái xe hoặc tập luyện ngắt quãng giống như chạy bộ. Sau khi khởi động, các giai đoạn khác nhau với tải trọng và thời gian nghỉ ngơi khác nhau sẽ theo sau. Một tác dụng nữa của việc tập luyện thể dục ngoài trời vào mùa đông là tăng cường hệ miễn dịch nhờ không khí mát mẻ.
Chèo đứng đang là xu hướng mới trong ngành huấn luyện thể hình. Bạn đang đứng trên một tấm ván lướt quá khổ và có thể tự mình xác định cường độ cũng như tốc độ. Biến thể của chuyển động trên mặt nước này là một bài tập toàn thân hiệu quả.Tất cả các nhóm cơ lớn đều được rèn luyện, bao gồm cả sức mạnh và tốc độ do vận động của môn thể thao này. Và vì bạn hoàn thành buổi tập trên một tấm ván lướt sóng khá lung lay, bạn cũng rèn luyện được khả năng giữ thăng bằng và giữ thăng bằng. Điều này cũng ảnh hưởng đến sự nhanh nhẹn nếu các chuyển động được cân bằng.
Những người thích tập luyện trong hội trường hoặc trong phòng có thể nâng cao thể lực của mình bằng các môn thể thao như Zumba, thể dục nhịp điệu bước, xoay tròn hoặc Thái Bo. Việc đào tạo thường được thực hiện theo nhóm, giúp tăng động lực và giữ cho việc tập luyện trở nên thú vị. Đặc biệt, Zumba là một lựa chọn tập luyện tốt để nâng cao sức chịu đựng của bạn. Cơ thể gần như lắc lư theo nhịp điệu khiêu vũ Mỹ Latinh và kết hợp với các yếu tố từ thể dục nhịp điệu.
Cũng đọc: Rèn luyện sức bền
Bạn cần chú ý điều gì trong quá trình đào tạo nâng cao?
Khi tăng cường sức chịu đựng của mình, bạn nên chú ý tập luyện thường xuyên hơn và trong thời gian ngắn hơn là chèn các khoảng thời gian quá dài.
Bạn cũng nên biết giới hạn của mình và đặt mục tiêu một cách thực tế. Các mục tiêu được đặt quá cao có thể gây ảnh hưởng đến sức mạnh và dẫn đến việc chấm dứt kế hoạch đào tạo. Việc chuyển đổi giữa các kỹ năng điều hòa khác nhau cũng rất quan trọng. Nếu bạn chú trọng nhiều hơn vào sức bền vào một ngày, bạn có thể rèn luyện thêm sức mạnh, tốc độ hoặc sự linh hoạt trong bài tiếp theo. Bạn cũng nên bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi và thời gian tập luyện trong kế hoạch của mình, nếu không tình trạng quá tải có thể nhanh chóng xảy ra và toàn bộ quá trình đào tạo sẽ không chạy hiệu quả. Phục hồi là rất quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn. Khi thiết kế kế hoạch luyện tập, bạn nên đảm bảo rằng bạn không tăng cường độ và thời lượng quá nhanh, nhưng trước tiên hãy tiếp cận và củng cố cấp độ mục tiêu trước khi xem xét cấp độ tiếp theo.
Cũng đọc chủ đề của chúng tôi: Sức mạnh như một khả năng có điều kiện
Người mới bắt đầu cần cân nhắc điều gì khi xây dựng thể lực?
Tình trạng thường được đánh đồng với thuật ngữ độ bền. Trên thực tế, sức chịu đựng là hoạt động thể chất trong nhiều lĩnh vực khác nhau, bao gồm sức bền, sức mạnh, tốc độ và sự linh hoạt. Để xây dựng một điều kiện cho một môn thể thao nhất định, người ta nên xác định các yếu tố cá nhân của môn thể thao này và cố gắng liên tục thử thách và cải thiện trong các lĩnh vực cần thiết. Người mới bắt đầu nên có nhiều kiên nhẫn để xây dựng sức chịu đựng. Những người chưa có kinh nghiệm cũng có thể tìm lời khuyên từ huấn luyện viên có chuyên môn hoặc chuyên gia trị liệu thể thao.
Trong tập gym cũng như các môn thể thao khác, việc thực hiện đúng các động tác và bài tập ngay từ đầu là điều tối quan trọng. Bằng cách này, cơ thể học các chuỗi chuyển động ngay cả khi bị căng thẳng nhẹ và hình thành bộ nhớ chuyển động chính xác. Trọng lượng, cường độ hoặc tốc độ nên được tăng từ từ và liên tục. Nếu bạn bị choáng ngợp, bạn có nguy cơ bị chấn thương khi mới bắt đầu. Những người mới bắt đầu thường quá vận động vào thời gian đầu và không coi thời gian nghỉ ngơi là cần thiết cho sự phát triển thể thao của họ.
Để xây dựng một thể trạng tốt và bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần kiên nhẫn, động lực, ngủ đủ giấc, chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng cũng cần nghỉ ngơi thụ động và tích cực. Bạn cũng nên làm cho chương trình thể thao của mình đa dạng và cố gắng đối mặt với những thách thức mới trong tất cả các lĩnh vực thể dục.
Cũng đọc chủ đề của chúng tôi: Kéo dài và linh hoạt
Bạn nên chú ý điều gì khi đào tạo
Khi huấn luyện điều kiện, bạn nên đảm bảo rằng có sự đa dạng trong kế hoạch huấn luyện. Điều đó có nghĩa là không chỉ các kỹ năng thể dục cá nhân nên xen kẽ mà còn cả thời lượng và cường độ của các ngày đào tạo cá nhân.
Một sai lầm lớn trong việc tạo ra một kế hoạch đào tạo là làm cho kế hoạch trở nên quá đơn điệu. Một mặt, cơ thể quen với nội dung tập luyện sau một thời gian nhất định, mặt khác, kế hoạch tập luyện đơn điệu nhanh chóng dẫn đến sự nhàm chán. Tải liên tục liên tục khiến cơ thể không kịp thích nghi. Mặt khác, một kế hoạch tập luyện đa dạng luôn cung cấp những kích thích mới khiến cơ thể phải đối mặt với những thách thức mới và buộc nó phải thích nghi nhiều lần.
Làm thế nào để bạn xây dựng thể lực cho bóng đá?
Bóng đá đòi hỏi hiệu suất cao nhất của các vận động viên trong hầu hết các lĩnh vực thể dục. Trên hết, điều này bao gồm sức bền, cũng như tốc độ và một mức độ nhanh nhẹn nhất định để chịu được những thay đổi nhanh chóng về hướng. Sức mạnh của đôi chân là điều kiện tiên quyết để bắn từ xa. Các cầu thủ nên tăng cường thể lực thông qua việc luyện tập chạy thường xuyên. Điều này bao gồm chạy quãng đường trung bình và dài thường xuyên.
Ngoài ra, chạy nước rút ngắn, nhanh giúp cải thiện tốc độ và phát triển hơn nữa sức bền. Nhu cầu năng lượng và oxy tăng lên sẽ kích hoạt hệ thống tim mạch và tăng cường cơ bắp. Các cầu thủ bóng đá cũng có thể hưởng lợi từ việc rèn luyện sức mạnh, ví dụ như trong phòng tập thể dục. Đặc biệt, cơ bắp chân phải là trọng tâm, điều này thúc đẩy lực bắn và cũng bảo vệ dây chằng và gân, những nơi đặc biệt có nguy cơ chấn thương trong bóng đá.
Làm thế nào để bạn tăng cường thể lực cho việc chạy bộ?
Nếu bạn muốn tăng cường thể lực tốt trong khi chạy bộ để có thể vượt qua quãng đường dài một cách dễ dàng, bạn cần phải kiên nhẫn tập luyện. Một sức bền cơ bản tốt được hình thành trong một thời gian dài, đặc biệt là những người mới bắt đầu sẽ nhanh chóng thất vọng nếu họ nhanh chóng hết hơi trong những lần chạy đầu tiên. Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy cự ly ngắn hơn, tùy theo thể lực cá nhân mà chạy với tốc độ vừa phải. Chuyển đổi giữa chạy và đi bộ nhanh cũng có thể hữu ích trong thời gian đầu.
Một hướng dẫn tốt là bạn có thể nói chuyện trong khi chạy. Khi chạy bộ, ngoài giày dép tốt và quần áo đầy đủ, kỹ thuật thở đúng là tiền đề quan trọng để đạt được hiệu quả cao nhất. Những người chạy bộ cũng có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục trong phòng tập thể dục và tăng cường cơ bắp xung quanh dây chằng và gân của chi dưới để ngăn ngừa chấn thương. Nên nghỉ ngơi ít nhất 24 giờ, đặc biệt là sau khi chạy dài, để tránh căng thẳng quá mức. Trong cuộc chạy ABC, vận động viên sẽ học được kỹ thuật chạy chính xác và có thể làm cho quá trình luyện tập của họ đa dạng hơn. Ngay cả những vận động viên đã chạy bộ lâu năm cũng nên thường xuyên thêm các thử thách vào quá trình luyện tập của họ, chẳng hạn như quãng đường dài hơn hoặc các đơn vị nước rút ngắn, để không ngừng cải thiện thành tích của họ.
Đọc thêm về: Chạy
Làm thế nào để bạn tăng cường thể lực cho việc đạp xe?
Hơn hết, người đi xe đạp cần có sức bền tốt để có thể vượt qua quãng đường dài. Tốc độ cũng có thể quan trọng. Tùy thuộc vào tuyến đường, độ nghiêng cũng phải được khắc phục khi đạp xe, đòi hỏi cơ chân khỏe. Người đi xe đạp được hưởng lợi từ các môn thể thao tăng cường sức bền như chạy, bơi lội hoặc đạp xe. Các phiên chạy nước rút có thể cải thiện tốc độ.
Trong phòng tập thể dục, bạn có thể tăng cường cơ bắp của mình bằng cách tập trên máy hoặc với tạ. Người đi xe đạp nên vận động nhiều ngoài trời và đầu tư vào một chiếc xe đạp đua có kích thước và trọng lượng tốt. Phòng tập thể dục cũng có các khóa học đạp xe trong nhà. Với sự hướng dẫn động viên, cường độ và tốc độ được tăng lên và sức bền được cải thiện. Người đi xe đạp cũng nên kết hợp thời gian nghỉ ngơi vào kế hoạch luyện tập và lắng nghe cơ thể để ngăn ngừa chấn thương và hoạt động quá sức.
Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Khoa học chuyển động
Bạn có thể tăng cường sức chịu đựng mà không cần tập thể dục?
Tình trạng là một thuật ngữ được sử dụng trong khoa học thể thao để mô tả hoạt động thể chất và khả năng chống lại căng thẳng thể thao. Để tăng cường thể chất, cần tập thể dục thể thao và nâng cao các lĩnh vực tốc độ, sức bền, sự dẻo dai và sức mạnh. Theo nghĩa này, thể dục thể thao là không thể thiếu.
Tuy nhiên, ngoài ra, còn có khái niệm về tình trạng tâm thần. Trên thực tế, sức mạnh tinh thần và khả năng phục hồi có thể cải thiện thế giới thể thao. Ngoài việc rèn luyện thể chất, các vận động viên chuyên nghiệp do đó cũng dựa vào việc rèn luyện tinh thần, chẳng hạn như lặp đi lặp lại các chuỗi chuyển động trong tâm trí của họ. Những khẳng định và mục tiêu tích cực cũng có thể ảnh hưởng và thúc đẩy thành tích thể thao.
Những gì một người hút thuốc phải xem xét?
Hút thuốc có hại cho sức khỏe của bạn: một sự thật không thể đủ lặp lại. Những người muốn duy trì một lối sống lành mạnh nên nỗ lực bỏ thuốc lá. Về mặt thể chất, những người hút thuốc thường phải gắng sức nhiều hơn, đặc biệt khi chạy và chạy họ nhanh chóng hết hơi. Những người hút thuốc cũng có thể tăng cường sức chịu đựng của họ, nhưng khi họ tiêu thụ nicotine, họ không bao giờ đạt được mức độ của người không hút thuốc.
Các vận động viên hút thuốc không cải thiện chức năng phổi của họ trong quá trình luyện tập sức bền đến mức hút thuốc có hại. Hút thuốc cũng gây căng thẳng cho hệ tim mạch và dễ dẫn đến tăng huyết áp, trong khi rèn luyện sức bền thường làm giảm say máu. Bỏ thuốc lá có thể làm tăng khả năng chịu đựng và hiệu suất, việc bỏ thuốc là điều đáng giá (không chỉ với tư cách là một vận động viên).
Chủ đề này có thể bạn quan tâm: Bỏ thuốc lá - đó là cách nó hoạt động
