Chế Độ Ăn

Bột đạm

Giới thiệu

Bất cứ ai cuối cùng cũng lấy lại vóc dáng sau nhiều năm sống thoải mái và muốn làm điều gì đó cho sức khỏe của mình sẽ phải đối mặt với vô số khuyến cáo, cấm đoán, mệnh lệnh và sự thật nửa vời trong thế giới thể hình. Các tạp chí, huấn luyện viên thể hình, vận động viên từ chính những người bạn của họ dường như muốn bắt đầu một cuộc sống lành mạnh, năng động dễ dàng hơn và cuối cùng họ chỉ gây ra sự nhầm lẫn.
Bột protein là một sản phẩm kinh điển trong ngành. Hầu như không có bất kỳ chương trình dinh dưỡng và đào tạo nào, cho dù từ huấn luyện viên cá nhân hay từ tạp chí, dường như hòa hợp nếu không cung cấp protein ở dạng bột. Ở đây chúng tôi muốn làm rõ mục đích của bột và thời điểm bổ sung bột protein thực sự có thể hữu ích.

Có những loại bột protein nào?

Tất nhiên, không phải tất cả bột protein đều giống bột protein. Nhiều nhà cung cấp cạnh tranh trên thị trường và giới thiệu sản phẩm của họ ngày càng nhiều. Nhưng chính xác thì các loại bột protein có sẵn khác nhau như thế nào?

Váng sữa

Bột whey protein được yêu thích trong thế giới thể hình khi nói đến chế độ ăn uống và xây dựng cơ bắp. Whey là viết tắt của whey protein và được đặc trưng bởi hàm lượng cao các axit amin chuỗi nhánh và các axit amin thiết yếu. Chúng cần thiết để xây dựng các protein và khối lượng cơ của chính cơ thể.
Whey protein có giá trị sinh học cao, tức là cơ thể có thể dễ dàng chuyển hóa thành protein của chính mình. Nó cũng dễ dàng hòa tan trong nước (và sữa). Whey protein có sẵn ở các mức độ tinh khiết khác nhau - điều này mô tả tỷ lệ nguyên chất của protein ngoài carbohydrate và chất béo. Một hàm lượng carbohydrate thấp thường được khuyến khích, đặc biệt là trong bối cảnh của chế độ ăn kiêng, vì điều này làm giảm lượng calo. Nên sử dụng whey protein hydrolysate (hàm lượng protein lên đến 99% theo nhà sản xuất) hoặc whey protein isolate (trên 90%). Điều này dẫn đến việc hấp thụ nhiều protein trong khi lượng carbohydrate thấp hơn. Với mong muốn tăng cân và xây dựng cơ bắp thì khác. Vì lượng calo dư thừa là cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp ngoài việc cung cấp đủ lượng protein, nên whey protein cô đặc có thể được sử dụng ở đây. Ở đây hàm lượng protein thay đổi từ 30 đến 80%. Nói chung, bột càng tinh khiết (tức là càng chứa nhiều protein), người tiêu dùng càng phải tìm hiểu sâu hơn.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Xây dựng cơ bắp và protein

Casein

Bột casein cũng là một nguồn protein phổ biến. Ngược lại với whey protein, nó được chuyển hóa ít nhanh hơn và cung cấp cho cơ thể các axit amin trong thời gian dài hơn.
Bột casein được nhiều vận động viên sử dụng cùng với bột whey. Uống trước khi đi ngủ có thể bảo vệ cơ thể khỏi sự phân hủy cơ bằng cách giữ mức axit amin cao trong thời gian dài hơn.

Protein đa thành phần

Nhiều loại bột protein mỗi loại có các đặc tính khác nhau - những nguồn này được kết hợp trong một loại protein đa thành phần để đạt được cấu hình axit amin bổ sung, lý tưởng. Sự kết hợp phổ biến là casein, protein trứng và whey.
Đạm đậu nành, đạm gạo hay đạm đậu thường có trong các loại đạm đa thành phần. Việc bạn thích sử dụng hỗn hợp thay vì sản phẩm nguyên chất hay không tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Cần phải phân biệt giữa việc bạn muốn giảm cân hay tăng cơ.

Cũng đọc chủ đề của chúng tôi: Cần lưu ý điều gì khi mua bột protein?

Thuốc tăng cân

Các vận động viên chủ yếu muốn tăng cơ có thể sử dụng cái gọi là thuốc tăng cân. Chúng đặc biệt được khuyến khích cho những người gầy, những người khó tăng cân do quá trình trao đổi chất nhanh (được gọi là những người tăng cân). Ngoài protein, chúng cũng chứa carbohydrate và chất béo và đặc biệt giàu calo.
Nếu không tập luyện phù hợp, lượng calo dư thừa, cho dù thông qua protein hay carbohydrate, đều dẫn đến tăng dự trữ chất béo; chỉ tiêu thụ bột protein không dẫn đến xây dựng cơ bắp.

Thêm về điều này: Thuốc tăng cân

Protein trứng

Protein của trứng được chiết xuất từ lòng trắng trứng. Độ ẩm được loại bỏ khỏi nó, tạo ra bột. Protein trong trứng có giá trị sinh học rất cao và được cơ thể hấp thu và chuyển hóa tối ưu.
Nó cũng không chứa lactose và do đó có thể là một sự thay thế tốt cho những người không dung nạp. Protein của trứng cũng đặc biệt ít calo và thích hợp cho các giai đoạn ăn kiêng. Chỉ có vị hơi đắng là một nhược điểm nhỏ của loại bột thay thế tuyệt vời cho các loại bột protein cổ điển.

cũng đọc:

Xây dựng cơ bắp với các axit amin
Hàm lượng protein trong trứng cao bao nhiêu?

Bột protein thuần chay

Các loại bột protein từ sữa đã đề cập trước đây là whey và casein cũng như protein từ trứng không phải là một sự thay thế cho các vận động viên ăn chay trường. Đặc biệt đối với họ, một lượng lớn protein là cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và thành công trong thể thao, đó là lý do tại sao bột protein thuần chay có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn thuần chay cân bằng.
Các nguồn protein trong bột protein thuần chay rất đa dạng - bao gồm protein gạo, protein cây gai dầu, protein đậu, protein đậu nành hoặc protein từ hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô và các loại khác. Các vận động viên thuần chay không nhất thiết phải trộn bột protein của họ với nước. Sữa đậu nành, sữa cây gai dầu và những loại khác cũng có thể là những lựa chọn thay thế ngon.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Thực phẩm chứa protein

Có sự khác biệt nào giữa các loại khác nhau không?

Các loại bột protein khác nhau theo một số cách. Cuối cùng bạn sử dụng gì phụ thuộc vào mục tiêu của vận động viên. Thời gian thực hiện nó cũng tạo ra sự khác biệt không đáng kể.
Trước hết, các protein khác nhau về cấu trúc axit amin của chúng. Axit amin là thành phần cấu tạo của protein và đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và các cấu trúc cơ thể khác. Các axit amin thiết yếu phải được đưa vào thông qua chế độ ăn uống, do đó, một tỷ lệ cao các axit amin thiết yếu là một đặc điểm chất lượng của bột protein. Điều này cũng bao gồm cái gọi là BCAA, các axit amin chuỗi nhánh. Trong khi một lượng riêng biệt chưa phục vụ mục đích khoa học đã được chứng minh, nó vẫn phải được đưa vào thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung dinh dưỡng như bột protein.

Các loại bột cũng khác nhau về giá trị sinh học của chúng. Giá trị sinh học của bột protein càng cao thì cơ thể càng có thể hấp thụ và chuyển hóa tốt hơn. Whey protein có giá trị sinh học cao nhất, tiếp theo là protein trứng. Cuối cùng, các protein khác nhau về tốc độ mà chúng bị phân hủy. Whey protein được coi là loại protein có tác dụng nhanh, với mức tối đa axit amin trong vòng nửa giờ. Mặt khác, Casein làm tăng mức axit amin trong một thời gian dài hơn và bảo vệ chống lại sự phân hủy cơ trong giai đoạn nhịn ăn, chẳng hạn như qua đêm. Nó có tác dụng chống dị hóa.

Đọc thêm về điều này: Tác dụng và chức năng của BCAA

lĩnh vực ứng dụng

Bột protein có thể là một thực phẩm bổ sung hữu ích cho các vận động viên. Chúng rất giàu protein và ít chất béo cũng như carbohydrate và cung cấp cho cơ thể các khối xây dựng quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Ngay cả khi muốn giảm cân, bột protein cung cấp cho cơ thể các protein quan trọng và bảo vệ cơ thể chống lại sự phân hủy cơ bắp quá mức với lượng calo thấp. Những người không có mục tiêu thể thao đầy tham vọng nên thưởng thức bột protein một cách khôn ngoan. Một thức uống với sữa có hơn một trăm calo và, nếu chế độ ăn không thay đổi, có thể dẫn đến dư thừa calo, dẫn đến tăng trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, việc tiêu thụ thường xuyên bột protein có thể nhanh chóng trở nên rất tốn kém. Ở những người khỏe mạnh, đặc biệt là với chức năng thận khỏe mạnh, không có nguy cơ sức khỏe nào xảy ra khi tiêu thụ vừa phải bột protein.

Bột protein để xây dựng cơ bắp

Axit amin, thành phần của protein, rất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, yêu cầu quan trọng nhất là rèn luyện sức bền phù hợp.
Sự quá tải của các cơ là một yếu tố kích thích tăng trưởng, nhiều protein cơ được kết hợp hơn và kích thước của từng sợi cơ xương tăng lên. Nói một cách đơn giản, những người muốn xây dựng cơ bắp nên tập luyện nhiều và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đặc biệt giàu protein.
Thừa calo cũng là điều kiện tiên quyết để xây dựng cơ bắp. Bột protein có thể hỗ trợ chế độ ăn kiêng này nếu được sử dụng đúng cách. Có thể tăng lượng protein hấp thụ bằng cách uống bột protein; các vận động viên được khuyến nghị khoảng 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Việc tiêu thụ đồ uống có protein, được bổ sung thêm carbohydrate, cũng làm tăng lượng calo. Tuy nhiên, nên duy trì chế độ luyện tập với cường độ cao, căng thẳng để kích thích sự phát triển của các cơ. Nếu không, lượng calo dư thừa có thể dẫn đến sự gia tăng tích tụ chất béo không mong muốn.

Thêm về điều này:

Bột protein để xây dựng cơ bắp
Đào tạo sức mạnh

Bột protein để giảm cân

Những người muốn giảm cân thành công nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và trên hết, duy trì mức thiếu hụt calo liên tục, nhẹ.
Sự thâm hụt calo phát sinh ngay khi năng lượng được cung cấp qua thức ăn ít hơn so với lượng năng lượng cơ thể đốt cháy trong quá trình trao đổi chất hàng ngày và thông qua tập thể dục. Cơ thể tấn công các nguồn dự trữ năng lượng và điều này dẫn đến giảm cân. Đầu tiên và quan trọng nhất, đó là sự phân hủy các cơ và dự trữ glycogen, trước tiên là giải quyết dự trữ chất béo. Để giữ cho sự phân hủy của các cơ diễn ra ở mức độ vừa phải, bạn nên tăng cường hấp thụ protein từ thực phẩm trong chế độ ăn ít calo.
Với việc tập luyện hiệu quả đồng thời, ít nhất có thể chống lại sự phân hủy khối lượng cơ. Điều quan trọng là phải kích thích các cơ một cách đầy đủ, chẳng hạn như thông qua rèn luyện sức mạnh. Tập luyện tim mạch đốt cháy nhiều calo nhưng nó chỉ là một kích thích tương đối nhỏ. Bột protein có thể rất hữu ích như một phần của chế độ ăn ít calo để hoàn thành chế độ ăn cân bằng, nhưng không nên thay thế chúng. Các chất cô lập đặc biệt thích hợp vì chúng có hàm lượng protein cao với hàm lượng carbohydrate thấp và ít calo hơn. Ngoài ra, lượng calo bổ sung có thể được tiết kiệm nếu pha bột protein với nước hoặc sữa đậu nành thay vì sữa.

Thêm thông tin: Bột protein để giảm cân

Tác dụng trong cơ thể

Bột protein được cơ thể chuyển hóa giống như protein đến từ thực phẩm tự nhiên. Nó được phân tách trong dạ dày và ruột và được chia thành các thành phần riêng lẻ, được gọi là axit amin. Đến lượt mình, các axit amin này lại là thành phần xây dựng nên protein của chính cơ thể.
Nếu cơ bắp bị lạm dụng quá mức khi tập luyện chuyên sâu, kích thích này dẫn đến sự kết hợp tăng lên của các protein trong cơ và làm tăng kích thước của từng sợi cơ. Tải trọng dẫn đến xây dựng cơ bắp, protein cung cấp các khối xây dựng cần thiết. Tăng lượng protein cũng có thể hữu ích khi giảm cân. Do sự thâm hụt calo, cơ thể chuyển sang năng lượng dự trữ, thường là khối lượng cơ bắp đầu tiên bị giảm. Để bảo vệ ít nhất một phần cơ bắp và tấn công dự trữ chất béo, bạn nên đặt giá trị vào việc tập thể dục và hoạt động thể thao bên cạnh chế độ ăn ít calo. Đặc biệt, tập luyện sức bền là một biện pháp kích thích tăng trưởng cho cơ. Với lượng protein cao và luyện tập sức bền hiệu quả, cơ bắp được bảo vệ khỏi sự thoái hóa.

cũng đọc: Thể hình

liều lượng

Bao nhiêu bột protein nên được tiêu thụ phụ thuộc vào mục tiêu của vận động viên.
Bột protein chỉ nên bổ sung cho một chế độ ăn uống cân bằng, không thay thế nó. Không nên tiêu thụ một mình bột protein vì nhu cầu về các nguyên tố vi lượng quan trọng, vitamin, chất xơ và các thành phần dinh dưỡng thiết yếu như axit béo không thể được đáp ứng đầy đủ. Bạn cũng nên chú ý đến lượng calo bổ sung thông qua đồ uống có protein (đặc biệt là nếu bạn đang muốn giảm cân).
Các vận động viên đang xây dựng cơ bắp nên tiêu thụ khoảng 1,5 đến 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thay vì tăng cường uống các loại đồ uống có protein, nên chú trọng đến các bữa ăn giàu protein. Các nguồn protein tự nhiên là thịt, cá, trứng, nhưng cũng có thể là các sản phẩm thuần chay như đậu nành, đậu phụ, các loại hạt và các loại khác. Ngoài ra, một hoặc hai protein lắc mỗi ngày có thể bổ sung vào chế độ ăn uống, tùy thuộc vào khối lượng tập luyện và mục tiêu của người dùng.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Dùng creatine

Phản ứng phụ

Protein lắc thường có nguy cơ thấp mắc các tác dụng phụ nghiêm trọng. Ngoài dị ứng với các thành phần protein hoặc protein sữa, cần được loại trừ trước, chúng có thể dẫn đến các khiếu nại nhẹ ở đường tiêu hóa lúc đầu, thường mô tả đau bụng và tiêu chảy. Nếu protein ngày càng đi đến đường ruột mà không bị phân chia, vi khuẩn sẽ bị phân hủy dẫn đến hình thành khí. Ngoài ra, chúng có tác dụng thẩm thấu, tức là liên kết với nước và do đó có thể dẫn đến tiêu chảy. Các triệu chứng này sẽ hết sau một thời gian, nếu không thì phải ngừng uống và trong trường hợp nặng phải hỏi ý kiến bác sĩ.

Những người bị rối loạn chức năng thận nên hạn chế dùng bột protein; lượng protein tiêu thụ phải được thảo luận với bác sĩ chuyên khoa thận trong những trường hợp này.Trong nhiều trường hợp, các tác dụng phụ khác có thể là do chế độ ăn uống thiếu chất, đặc biệt là nếu lượng axit béo, vitamin, nguyên tố vi lượng và chất xơ quá thấp. Điều này có thể dẫn đến các khiếu nại về nội tiết tố, rụng tóc, mệt mỏi hoặc táo bón. Sự thâm hụt calo quá cao có thể dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi, khó tập trung và thay đổi tâm trạng. Những tác dụng phụ này một lần nữa nhấn mạnh tầm quan trọng trung tâm của một chế độ ăn uống cân bằng, trong đó bột protein chỉ nên là chất bổ sung chứ không phải là thành phần chính.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này:

Tác dụng phụ của creatine
Bột Creatine

Điều gì xảy ra trong trường hợp quá liều?

Trung bình, chúng ta cần khoảng 1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, các vận động viên và đặc biệt là những người tập thể hình có thể có nhu cầu tăng lên đến 2,5g. Trong trường hợp nghiêm trọng, dư thừa protein có thể dẫn đến tổn thương nội tạng, đặc biệt là gan và thận bị ảnh hưởng. Tiêu thụ quá nhiều protein dẫn đến sự gia tăng chất thải trao đổi chất có thể gây căng thẳng cho các cơ quan này. Những người có vấn đề về gan hoặc thận nên hạn chế dùng bột protein và thảo luận về nhu cầu protein của họ với bác sĩ.

Ngoài ra còn có các dấu hiệu cho thấy tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương, thấp khớp và bệnh gút do liên tục tiêu thụ bột protein. Việc ăn bột protein cũng có thể tạm thời dẫn đến tình trạng khó tiêu và khó tiêu. Trên hết, chúng bao gồm đau dạ dày, đầy hơi hoặc tiêu chảy. Nói chung, cần tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất, cũng như khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Đức về việc hấp thụ protein. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ tác dụng phụ không mong muốn nào do tiêu thụ bột protein, hãy ngừng dùng và hỏi ý kiến bác sĩ.

Cần lưu ý những gì khi dùng?

Huyền thoại về "cửa sổ đồng hóa" đã bị bác bỏ nhiều lần. Điều này nói rằng protein và carbohydrate nên được tiêu thụ khoảng một giờ sau khi tập luyện sức mạnh, vì khả năng hấp thụ và chuyển hóa của cơ thể là cao nhất.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp có khả năng tiếp nhận đặc biệt lên đến 72 giờ sau một buổi tập, trong thời gian này cơ bắp tái tạo và hình thành. Protein lắc không nhất thiết phải uống sau khi tập. Nên tiêu thụ protein thường xuyên qua thức ăn và lắc để giữ mức protein không đổi. Thời gian uống cũng phụ thuộc vào một mức độ nhất định vào loại bột protein; ví dụ như bột casein tiêu hóa chậm, nên uống trước khi đi ngủ. Ngoài ra, đồ uống có protein cũng thích hợp làm đồ ăn nhẹ ít calo vào buổi sáng hoặc buổi chiều.

Cũng đọc chủ đề của chúng tôi: Protein lắc