Chế Độ Ăn

Chế độ ăn ít chất béo

Giới thiệu

Với L.ăn kiêng béo lượng hàng ngày được cố gắng Giảm chất béo và kiểm soát. Chất béo là những hợp chất cung cấp năng lượng cao cho cơ thể được lưu trữ dưới da dưới dạng dự trữ chất béo.

Mô tả của Chế độ ăn kiêng ít chất béo

Chế độ ăn uống ít chất béo chủ yếu là hạn chế ăn chất béo hàng ngày và được tối ưu hóa một cách lý tưởng có lợi cho chất béo thực vật.
Mức tiêu thụ chất béo trung bình hàng ngày ở Đức là 120 g và, theo Hiệp hội Dinh dưỡng Đức, là quá cao một nửa.
Đặc biệt là tỷ lệ mỡ động vật được coi là quá cao. Chúng chủ yếu ở dạng ẩn (Thịt, xúc xích, phô mai béo, kem) được ghi lại.
Với 9 kcal, chất béo cung cấp nhiều calo nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng. Không giống như carbohydrate nguyên hạt, nó có mập một giá trị bão hòa dài hạn thấp hơn.
Cơ thể có thể nhanh chóng tích trữ mỡ thừa dưới dạng chất béo kho và vì vậy bánh kem thường đi thẳng vào hông. Chế độ ăn ít chất béo hạn chế tiêu thụ chất béo hàng ngày.

Cơ sở của chế độ ăn ít chất béo

Không quá 30% tổng lượng calo hàng ngày Nên từ chất béo ăn kiêng đến. Đó sẽ là khoảng 50-60 g tổng chất béo mỗi ngày, được tạo thành từ chất béo có thể lây lan, nấu chín và chất béo ẩn. Nếu bạn làm rõ rằng 100 g bratwurst đã chứa trung bình 40 g chất béo ẩn, thì sẽ thấy rõ tầm quan trọng của việc lựa chọn thực phẩm phù hợp để đạt được yêu cầu này.
Đặc biệt chú ý đến chất béo ẩn trong thực phẩm và dầu mỡ thực vật chất lượng cao được dùng làm chất phết và chất béo nấu ăn.
Chế độ ăn ít chất béo nhưng cũng lưu ý rằng lượng chất béo không được hạn chế quá mức.
Chất béo chứa các axit béo và vitamin quan trọng mà cơ thể không tự sản xuất được và chúng cần thiết cho việc sử dụng các vitamin tan trong chất béo.
Tổng lượng calo ăn vào cũng phải dưới mức tiêu thụ thực tế.
Bỏ đói bị cấm, Các công thức nấu ăn ít chất béo và có các mẹo để nấu ăn ít chất béo.
Bảng calo đặc biệt cũng đánh giá bữa ăn sẵn theo hàm lượng chất béo có sẵn trong các cửa hàng.
Phục vụ như một định hướng cho việc lựa chọn thực phẩm Kim tự tháp thực phẩm. Những thay đổi lâu dài trong chế độ ăn uống và hoạt động thể chất nhiều hơn trong thời gian dài cũng là những thành phần quan trọng của khái niệm này.

Quá trình ăn kiêng

Liên quan đến chế độ ăn ít chất béo cũng thường được áp dụng bởi Chế độ ăn ít béo 30 đã nói.
Tỷ lệ chất béo dinh dưỡng đa lượng chỉ được cho là 30 phần trăm lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày tắt.
Các hướng dẫn chính xác và nhiều món ăn cho chế độ ăn kiêng ít chất béo có sẵn trên Internet. Ngoài ra, bạn có thể theo dõi lượng thức ăn của mình bằng điện thoại di động và một số ứng dụng nhất định, tức là nhập chính xác những gì và bao nhiêu đã ăn.
Ngoài lượng calo tiêu thụ, nhiều ứng dụng cho thấy sự phân bố của các chất dinh dưỡng chất béo, carbohydrate và protein. Tại Ở mức độ hoạt động cao, lượng calo cũng có thể tăng lên, cũng như đối với những người đã gần đạt đến cân nặng lý tưởng của họ.

Kế hoạch dinh dưỡng

Trong chế độ ăn uống ít chất béo, bạn sẽ tránh các loại thực phẩm chứa chất béo đặc biệt. Trọng tâm là các loại thực phẩm như trái cây, rau và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, và ở một mức độ nhỏ thực vật và chất béo động vật cũng được đưa vào chế độ ăn.
Chất béo đặc biệt lành mạnh như dầu thực vật được cho phép; chúng chứa chất béo lành mạnh quan trọng như axit béo omega-3. Cần chú trọng đặc biệt đến việc chế biến các món ăn không có chất béo.
Bạn nên tránh các sản phẩm bơ, pho mát, thịt đỏ hoặc xúc xích và cá béo. Trong bối cảnh này, chế độ ăn uống có thể đa dạng và được thiết kế sáng tạo, các hướng dẫn và công thức nấu ăn đều có sẵn trong sách hoặc trên Internet.
Một ngày ví dụ của Chế độ ăn kiêng ít chất béo có thể trông như thế này: Đối với bữa sáng, có một lát bánh mì nguyên hạt với ức gà tây hoặc giăm bông luộc, với một ly nước trái cây. Vào bữa trưa, có một khẩu phần cơm hoặc khoai tây, với thịt nạc như gà tây hoặc gà. Vào buổi tối, có thể dùng súp rau với thịt ít chất béo, hoặc salad với cá ngừ.
Cần thận trọng với các sản phẩm ít chất béo. Mặc dù chúng được giảm chất béo, nhưng đường bổ sung thường được thêm vào chúng. Ngay cả khi cho phép một lượng lớn carbohydrate hơn, chẳng hạn như trong chế độ ăn kiêng low carb, bạn vẫn nên theo dõi cân bằng lượng calo của mình và ăn ít hơn mức tiêu thụ nếu muốn giảm.

Đọc về điều đó ở đây Ăn kiêng whey

Tôi có thể ăn những thực phẩm nào?

Thực phẩm được phép trong chế độ ăn ít chất béo bao gồm thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp. Chúng bao gồm, chẳng hạn rau, trái cây, thịt nạc, sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa và Carbohydrate ở dạng khoai tây, cơm và mỳ ống.
Ở đây nên dành cho hiệu ứng bão hòa Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt được nắm bắt. Xem xét các giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm có thể hữu ích, cũng có danh sách tổng quan rộng rãi trên Internet.
Bên cạnh đó là đồ uống không đường làm sao trà không đường và nước được phép mà không có hạn chế. Theo quan niệm, thức ăn không giới hạn có thể được ăn cho đến khi cơn đói được thỏa mãn. Tất nhiên, người ta nên để ý đến sự cân bằng calo, vì nhiều người đánh giá thấp cảm giác no của họ.

Tôi có thể tìm thấy công thức ăn kiêng chất béo thấp tốt ở đâu?

Vì chế độ ăn kiêng ít chất béo là một trong những chế độ ăn kiêng nổi tiếng, nên có nhiều cách để tìm hiểu thêm về nó. Trên thị trường cũng có nhiều sách hướng dẫn ăn kiêng Sách dạy nấu ăn.
bên trong Internet bạn có thể trao đổi ý kiến với những người tham gia khác thông qua diễn đàn. Một số công thức nấu ăn từ chế độ ăn ban đầu có thể được chuyển đổi thành các bữa ăn phù hợp với chế độ ăn kiêng bằng một vài thủ thuật, giúp bạn dễ dàng bắt đầu và kiên trì với việc thay đổi chế độ ăn uống.
Vì khái niệm về chế độ ăn kiêng low carb tương tự nhau, bạn cũng có thể lấy cảm hứng từ những món ăn này. Tuy nhiên, ở đây, cần phải chú ý nghiêm ngặt đến thành phần của các chất dinh dưỡng, vì chế độ ăn ít carb cung cấp tỷ lệ protein cao hơn đáng kể. Đổi lại, nhiều carbohydrate hơn được phép trong chế độ ăn ít chất béo.

Bạn có thể giảm cân bao nhiêu với hình thức ăn kiêng này?

Bằng cách từ bỏ một phần carbohydrate như một phần của Lượng calo thâm hụt nó đặc biệt đến trong Giai đoạn đầu của thay đổi chế độ ăn uống để có một bước nhảy vọt trong việc giảm cân. Trong hai tuần đầu tiên, có thể thải ra tới hai kg nước ra khỏi cơ thể, điều này là do các kho dự trữ carbohydrate của gan và cơ bắp đã cạn kiệt.
Việc giảm cân hơn nữa và trên hết, việc giảm cân thuần túy phụ thuộc vào quá trình dinh dưỡng và Cách sống đạt được mức thâm hụt calo cùng nhau. Với mức thâm hụt calo vừa phải khoảng 500 calo, một người có thể mất trung bình nửa kg mỗi tuần Giảm kỷ lục, với mức thâm hụt lớn hơn do tập thể dục nhiều hơn hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn, chắc chắn là nhiều hơn. Sự thành công cũng phụ thuộc vào trọng lượng ban đầu.

Làm thế nào tôi có thể tránh được hiệu ứng yo-yo với chế độ ăn kiêng này?

Như Hiệu ứng Jojo nó được gọi là tăng cân sau khi ăn kiêng.
Một sự gia tăng nhẹ là do Một thay đổi khác trong chế độ ăn uống đặc biệt nếu nhiều carbohydrate được tích hợp vào kế hoạch bữa ăn. Bằng cách này, glycogen dự trữ trong cơ và gan sẽ đầy lên, làm tăng quá trình tích trữ nước trong cơ thể.
Tăng cân thực sự xảy ra khi ăn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày theo chế độ ăn kiêng. Người tham gia thành công phải lưu ý rằng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tự động giảm khi giảm cân, vì khối lượng ít hơn phải được làm nóng.
Việc tránh hiệu ứng yo-yo chỉ đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng liên tục không dẫn đến dư thừa calo đáng kể.

Chi phí của Chế độ ăn kiêng ít chất béo là gì?

Với chế độ ăn ít chất béo, thịt có trong thực đơn với số lượng lớn. Tuy nhiên, các chi phí được đưa vào thực tế là không có tiền cho đồ ngọt, nước ngọt, rượu, giao đồ ăn nhanh hoặc ghé thăm các quầy hàng bánh mì kẹp thịt.
Danh sách mua sắm giúp cái đó chi phí hàng tuần để theo dõi thức ăn. WHO khu vực và theo mùa cũng có thể tiết kiệm. Một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân không phải làm thủng một lỗ sâu trong ví của bạn.

Chế độ ăn ít chất béo trong thể hình

bên trong Thể hình Bên cạnh những người ủng hộ chế độ ăn kiêng low-carb, cũng có những người ủng hộ nguyên tắc low-fat. Các vận động viên sức mạnh nói riêng, có thành tích bị giảm lượng carbohydrate, sẽ tìm thấy một giải pháp thay thế thực sự ở đây khi chuẩn bị cho các cuộc thi.
Các vận động viên đầy tham vọng chắc chắn không nên làm nếu không có protein, chúng là thành phần xây dựng nên khối lượng cơ của cơ thể. Chúng đặc biệt không thể thiếu khi tập thể hình cường độ cao.

Tác dụng phụ của chế độ ăn uống

Những người tham gia không phải lúc nào cũng giảm lượng calo tiêu thụ như một phần của chế độ ăn kiêng Phản ứng phụ được chấp nhận. Ngoài Thèm ăn cũng thế suy nhược cơ thể hoặc là Khó tập trung đếm.
Tuy nhiên, ảnh hưởng ít hơn so với chế độ ăn ít carb, vì một lượng tương đối lớn carbohydrate vẫn được tiêu thụ. Cũng vậy Chất béo không nên được hoàn thành trong chế độ ăn ít chất béo từ kế hoạch dinh dưỡng bị xóa. Nó là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, tức là những chất dinh dưỡng mà cơ thể không thể tự tổng hợp được và do đó phải hấp thụ qua thức ăn. Chất béo không thể thiếu cho hoạt động của cơ thể, đặc biệt trong quá trình chuyển hóa hormone nó có tầm quan trọng lớn. Ngoài ra, chúng là một phần của màng tế bào. Do đó, tránh hoàn toàn chất béo có thể gây ra những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.

Chỉ trích chế độ ăn uống

mập không chỉ cung cấp rất nhiều năng lượng, mà còn cho Quá trình trao đổi chất của cơ thể là không thể thiếu. Vì cơ thể không thể tự sản xuất các axit béo thiết yếu nên Các axit béo không bão hòa được cung cấp thông qua một chế độ ăn uống cân bằng trở nên.
Một chế độ ăn ít chất béo được thực hiện kém có thể dẫn đến cung cấp không đủ chất dinh dưỡng quan trọng này để dẫn đầu.
Chất béo không chỉ quan trọng trong chuyển hóa hormone và chuyển hóa tế bào, nó còn hỗ trợ tiêu hóa. Demo hóa chất béo và tránh hoàn toàn nó thậm chí có thể liên quan đến các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.

Những rủi ro và nguy hiểm của chế độ ăn này là gì?

Bất cứ ai không tập trung vào chủ đề dinh dưỡng sẽ nhầm lẫn chất béo là "thực phẩm xấu".
Ngay cả với chế độ ăn ít chất béo, các axit béo thiết yếu như axit béo omega không bão hòa phải được đưa vào thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung, vì chúng không được cơ thể tự sản xuất. Chúng không thể thiếu và đóng một vai trò quan trọng trong hormone và sự trao đổi chất khác. Một nghiêm ngặt Tránh bất kỳ loại chất béo nào vì vậy có thể đe dọa Sự cố trong hệ thống để dẫn đầu.

Đánh giá y tế về chế độ ăn uống của

bên trong Chế độ ăn uống ít chất béo Từ quan điểm y tế, ít nhất khi được thực hiện đúng, nó không phải là một chế độ ăn kiêng có hại cho sức khỏe.
Tại ÜGiám sát vi chất dinh dưỡng và vĩ mô Hoàn toàn có thể tuân theo khái niệm chế độ ăn kiêng ít chất béo khỏe mạnh và cân đối đến cho ăn. Giảm cân ổn định và lành mạnh cũng có thể đạt được với mức thâm hụt calo vừa phải.
Điều quan trọng là ngoài giá trị cao Cung cấp protein, ngăn ngừa sự cố cơ bắp, cũng là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu để theo dõi. Điều này bao gồm trên tất cả axit béo không bão hòa và không bão hòa đa. Chúng nằm trong số những khối xây dựng mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải được tiêu thụ qua thức ăn. Chúng cần thiết cho quá trình chuyển hóa hormone và các quá trình khác trong cơ thể.
Thực phẩm chức năng cũng nên được sử dụng nếu cần thiết, đặc biệt là trong trường hợp có tác dụng phụ do ăn ít chất béo. Những phàn nàn ban đầu do giảm lượng carbohydrate sẽ biến mất sau một thời gian và không còn ngăn cản hoạt động thể chất hoặc thậm chí là gánh nặng cho cuộc sống hàng ngày. Nếu không, việc ngừng ăn kiêng cũng nên được xem xét ở đây.

Có những chế độ ăn kiêng nào thay thế cho chế độ ăn ít chất béo?

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và đồng thời chấp nhận rủi ro về sức khỏe cũng như sự gia tăng sau khi bỏ thuốc, bạn sẽ tìm thấy rất nhiều hướng dẫn dưới các từ khóa chế độ ăn kiêng hoặc chế độ ăn kiêng đơn.
Đây là những kế hoạch dinh dưỡng nghiêm ngặt, thường được thiết kế xoay quanh một loại thực phẩm chủ yếu. Chúng thường cực kỳ ít carbohydrate và rất ít calo, hứa hẹn thành công lớn trong một thời gian ngắn, nhưng không thể và không nên dùng như một hình thức dinh dưỡng lâu dài.
Một thay thế có thể so sánh với chế độ ăn ít chất béo là chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn mayo, trong đó lượng carbohydrate được giảm xuống và năng lượng chủ yếu được cung cấp dưới dạng protein từ thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Đọc thêm về chủ đề: Chế độ ăn kiêng Low Carb

Một chế độ ăn rất linh hoạt và dễ kết hợp dẫn đến giảm cân là chế độ ăn cân bằng dưới dạng chế độ ăn hỗn hợp. Cuối cùng, sự cân bằng calo là quyết định: những người ăn ít hơn mức tiêu thụ sẽ giảm cân vì cơ thể chuyển sang dự trữ chất béo. Một chế độ ăn uống hỗn hợp chỉ theo dõi sự cân bằng calo, ví dụ như thông qua đếm calo đơn giản hoặc một hệ thống điểm như Máy theo dõi cân nặng. Tất cả các loại thực phẩm được cho phép ở mức độ vừa phải, và một chế độ ăn uống cân bằng cũng cần quan trọng ở đây: nó chứa đủ protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và chất xơ, vitamin và nguyên tố vi lượng.
Ngoài ra, sự sụt giảm có thể bị ảnh hưởng tích cực bởi tập thể dục hoặc hoạt động thể thao, hệ thống tim mạch và hoạt động thể chất cũng được hưởng lợi từ việc rèn luyện sức bền và sức mạnh.

Đọc thêm về điều này dưới Giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn