Phương pháp Logi

Phương pháp Logi là gì?

Phương pháp Logi là một chế độ ăn kiêng ít carbohydrate dựa trên các khuyến nghị về chế độ ăn uống dành cho trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân từ khoa ngoại trú béo phì của Phòng khám Trẻ em Đại học Harvard. Mục đích là cung cấp một chế độ ăn uống lành mạnh cũng cho phép bạn giảm cân mà không bị đói. Nhà dinh dưỡng học người Đức Nicolai Worm đã điều chỉnh phương pháp này và xuất bản dưới dạng sách vào năm 2003, phỏng theo đề xuất của giảng viên Harvard David Ludwig. Worms định nghĩa phương pháp Logi là "Low Glycemic and Insulinemic", tức là với lượng đường và insulin trong máu thấp. Phương pháp Logi thành công có thể hiểu là một chế độ ăn kiêng vĩnh viễn.

Đọc thêm về chủ đề: Ăn kiêng không có carbohydrate

Quá trình ăn kiêng

Với phương pháp Logi về cơ bản bạn có thể ăn bất cứ thứ gì, nhưng bạn nên sử dụng kim tự tháp Logi bốn tầng làm kim chỉ nam khi chọn thức ăn cho mình. Đối với những người sử dụng phương pháp Logi, trọng tâm của chế độ dinh dưỡng nên tập trung vào các loại thực phẩm ít tinh bột và đường nhưng nhiều chất xơ.

Các loại rau và trái cây ít tinh bột cũng như các loại dầu lành mạnh tạo thành nền tảng của kim tự tháp thực phẩm. Salad và rau có thể được ăn nhiều. Chỉ số đường huyết của những thực phẩm này phải cực kỳ thấp. Đồng thời, những thực phẩm này được cho là yếu tố gây no tốt nhất do trọng lượng và khối lượng của chúng. Đối với trái cây và rau, khuyến nghị "năm lần một ngày" áp dụng cho phương pháp Logi, tức là trái cây và rau nên được tiêu thụ năm lần một ngày, theo đó rau nên chiếm ưu thế. Đối với các loại dầu, nên ưu tiên dầu ô liu, dầu hạt cải dầu, dầu óc chó và dầu hạt lanh.

Tầng thứ hai của kim tự tháp được hình thành bởi các nguồn protein như thịt nạc, cá, gia cầm, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt và các loại đậu. Những thực phẩm này có thể được đưa vào mỗi bữa ăn với số lượng nhỏ.

Mức thứ ba và áp chót bao gồm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và mì ống. Các nhà cung cấp carbohydrate này không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn mà về nguyên tắc chỉ nên ăn với số lượng ít. Lý do nằm ở chỉ số đường huyết của chúng cao hơn.

Đỉnh của kim tự tháp tượng trưng cho các sản phẩm ngũ cốc làm từ bột mì trắng, khoai tây bột và bánh kẹo. Những sản phẩm này hiếm khi hoặc không bao giờ có trong thực đơn.

Bạn cũng có thể quan tâm: Kim tự tháp thực phẩm

Bữa sáng trông như thế nào với phương pháp Logi?

Nếu bạn muốn giảm cân bằng phương pháp Logi, bạn nên bắt đầu với bữa sáng. Có rất nhiều công thức cho phương pháp này nhanh chóng để chuẩn bị và sử dụng các nguyên liệu đơn giản.

Một bữa sáng lý tưởng có thể bao gồm 25 gam bột yến mạch, một quả chuối cắt nhỏ, 200 ml sữa và 2 thìa cà phê mật ong, trộn đều trong một cái bát. Tốt nhất, hãy thêm một thìa cà phê dầu hạt lanh.

Những ý tưởng bữa sáng ngon lành và tốt cho sức khỏe khác bao gồm cháo quinoa với quế và vani, bánh pudding hạt chia, sữa chua óc chó và hương thảo, hoặc bánh cuộn quark. Phương pháp Logi cung cấp các tùy chọn khác nhau để chế biến món ăn để bạn có thể thử tất cả các hương vị có thể.

Bữa trưa trông như thế nào với phương pháp Logi?

Phương pháp Logi tiếp tục vào giờ ăn trưa với thức ăn nhẹ có thể được chuẩn bị chay hoặc thuần chay.

Một món ăn chay phù hợp theo phương pháp Logi là món cà tím hầm chay. Đối với điều này, bạn cần harissa, hạt thông, một quả trứng, một lon cà chua cắt miếng, nửa củ hành tây, một nhánh tỏi, 35 gram fete và nửa quả cà chua. Rán aubergine, chuẩn bị nước sốt hành tỏi, thêm cà chua và harissa và để lửa nhỏ. Toàn bộ thứ được đặt trong một đĩa soong và trứng được trộn với feta và đặt trên soong. Công thức rất dễ thực hiện và mất khoảng nửa giờ.

Ngoài ra còn có rất nhiều công thức nấu ăn khác nhau chứa nhiều rau và các chất dinh dưỡng quý giá. Chúng chứa ít calo nhưng đồng thời làm no và kích thích quá trình trao đổi chất.

Bữa tối trông như thế nào với phương pháp Logi?

Với Chế độ ăn kiêng Logi, bạn cũng không phải đói vào buổi tối, tất cả các món ăn đều phải no và cân bằng.

Ví dụ, vào buổi tối, bạn có thể chuẩn bị các dải ức gà tây trên các loại rau mùa xuân. Cần tây, cà rốt, hành lá và một nhánh tỏi cung cấp rau, một miếng ức gà tây cung cấp protein và nước sốt làm từ dầu đậu phộng và nước tương làm cho món ăn trở nên ngon.

Nếu bạn thích ăn bánh mì vào buổi tối, thì nên dùng bánh mì có hàm lượng ngũ cốc nguyên hạt cao. Theo phương pháp Logi, bạn có thể chuẩn bị ớt bột của riêng mình như một món ăn lan và mang lại các chất dinh dưỡng quý giá với hạt quark ít béo và ớt bột tươi. Giăm bông cá hồi và bơ là những lựa chọn thay thế tốt cho sự lây lan và chúng rất tốt cho sức khỏe và ngon.

tác dụng phụ

Một tác dụng phụ phổ biến có thể được gây ra bởi lượng chất xơ dồi dào được tìm thấy trong rau. Vì trái cây và rau củ ít tinh bột là nền tảng của tháp dinh dưỡng trong phương pháp Logi, nên thực phẩm sẽ được hấp thụ nhiều chất xơ hơn. Đặc tính của chất xơ là cơ thể khó tiêu hóa. Chúng tạo ra khí trong quá trình phân hủy dẫn đến đầy hơi. Do đó, đầy hơi là một tác dụng phụ thường gặp của lượng rau lớn bất thường. Mặt khác, thực phẩm của phương pháp Logi, trái cây, rau quả, các sản phẩm từ sữa như hạt quark và các loại đậu có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất và tiêu hóa. Một số loại thực phẩm như bánh pudding hạt chia cho bữa sáng có thể có tác dụng tiêu hóa mạnh và có thể gây tiêu chảy. Ngoài các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và tiêu chảy, chế độ ăn này sẽ không có tác dụng phụ, vì đây là thực phẩm lành mạnh và một chế độ ăn uống cân bằng. Các triệu chứng thiếu hụt không được mong đợi với phương pháp Logi.

Để biết thêm thông tin, hãy xem:

• Nguyên nhân của đầy hơi
• Đầy bụng sau khi ăn

Phê bình phương pháp Logi

Có một số chuyên gia dinh dưỡng đã đặt câu hỏi về tầm quan trọng của chỉ số đường huyết hoặc tải trọng trong chế độ ăn này. Hiệp hội Dinh dưỡng Đức chỉ trích chế độ ăn ít carbohydrate và khuyến nghị một chế độ ăn nhiều carbohydrate. Những lời chỉ trích về phương pháp Logi do đó cũng tương tự như những lời chỉ trích về phương pháp low-carb.

Để biết thông tin về những rủi ro có thể xảy ra, hãy chạy Tự kiểm tra dinh dưỡng bởi.

Phương pháp Logi có những rủi ro / nguy hiểm nào?

Người ta thường biết rằng "carbohydrate làm cho bạn hạnh phúc". Đối với những người dễ bị căng thẳng và trầm cảm tạm thời, chế độ ăn ít carbohydrate có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Theo Tạp chí Y khoa Anh, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên với chế độ ăn ít carb. Mối quan tâm chính ở đây là tỷ lệ carbohydrate so với protein trong chế độ ăn. Hàm lượng protein cao trong chế độ ăn được tính đến, điều này đang gây tranh cãi. Chế độ ăn giàu protein không phù hợp với những người bị suy giảm chức năng thận, vì điều này gây căng thẳng thêm cho thận với số lượng lớn.

Thông tin bổ sung về Suy thận bạn sẽ tìm thấy ở đây.

Tôi có thể / nên giảm cân bao nhiêu với hình thức ăn kiêng này?

Với phương pháp Logi, thành công của việc giảm cân là rất riêng, vì bạn có thể lên thực đơn theo nhiều cách khác nhau. Những người tuân theo các khuyến nghị của Logi có thể giảm vài cân trong vòng vài tuần đầu tiên. Đặc biệt nếu bạn cũng tập thể dục thể thao thì việc giảm cân sẽ nhanh hơn rất nhiều. Về lâu dài, nếu tuân theo phương pháp Logi, chắc chắn có thể giảm cân. Số lượng khác nhau ở mỗi người.

Đánh giá y tế bởi

Nếu bạn muốn đạt được cân nặng mong muốn với phương pháp Logi, bạn không cần phải nhịn đói cũng như không phải đếm calo. Thực đơn chứa nhiều chất gây no và nhiều chất đạm để lượng cơ bắp của bạn hầu như không bị ảnh hưởng. Thành phần riêng của các món ăn cho phép mọi người tìm thấy công thức nấu ăn phù hợp cho mình. Bạn có thể chuẩn bị tốt nhiều món ăn và tuân thủ chế độ ăn kiêng mà không gặp bất kỳ trở ngại nào trong công việc. Một ưu điểm khác là hiệu ứng yo-yo có thể tránh được thông qua sự thay đổi vĩnh viễn trong chế độ ăn uống.

Một trong những nhược điểm chính của phương pháp Logi là hạn chế suốt đời đối với việc tiêu thụ hầu hết các loại carbohydrate. Nhiều người cảm thấy khó khăn và không phải thường xuyên gây ra cảm giác thèm đồ ngọt. Một số chuyên gia dinh dưỡng lo ngại về lượng thịt và cá cao, có thể gây căng thẳng cho thận và hệ tim mạch. Chế độ ăn uống có chứa một tỷ lệ cao các sản phẩm động vật, có thể làm phức tạp chế độ ăn kiêng này đối với người ăn chay. Nhìn chung, phương pháp Logi dễ áp ​​dụng hơn nhiều so với hầu hết các chế độ ăn kiêng đơn thuần và không nghi ngờ gì, lành mạnh hơn những phương pháp này. Bạn có thể kết hợp các món ăn mà bạn lựa chọn và không hoàn toàn làm được nếu không có một số sản phẩm nhất định. Bạn có thể thử nhiều công thức nấu ăn khác nhau, điều này giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sự thành công của chế độ ăn kiêng phụ thuộc vào thực đơn và chương trình tập luyện của từng cá nhân.

Những thành công nào có thể được mong đợi?

Không thể giảm cân chính xác với phương pháp Logi, vì thành phần của thực đơn rất khác nhau. Nếu bạn tuân theo hình tháp thức ăn và thay đổi chế độ ăn uống trong thời gian dài, bạn có thể no mà vẫn giảm cân. Nếu bạn cũng chơi thể thao, giảm cân tương ứng sẽ lớn hơn.

Có những chế độ ăn kiêng nào thay thế cho phương pháp Logi?

Chế độ ăn kiêng tương tự như Phương pháp Logi là Phương pháp Montignac và Chế độ ăn kiêng Glyx.

Phương pháp Montignac là một chế độ ăn uống có ý thức về carbohydrate làm giảm mức insulin và do đó bình thường hóa lượng đường trong máu. Chế độ ăn kiêng này phân biệt giữa carbohydrate “tốt” với chỉ số đường huyết thấp và carbohydrate “xấu” có chỉ số đường huyết cao. Chế độ ăn kiêng này được thiết kế để giải độc cơ thể. Bạn ăn một chế độ ăn kiêng dựa trên protein, nhưng bạn không cần phải tính lượng calo và bạn không bị đói. Phương pháp Montignac bao gồm hai giai đoạn, giai đoạn đầu tiên kéo dài từ hai đến ba tháng và nhằm mục đích giảm cân, trong khi giai đoạn thứ hai nên thực hiện suốt đời.

Chế độ ăn kiêng Glyx trông tương tự, trong đó chủ yếu là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được tiêu thụ. Ở đây có sự phân biệt giữa carbohydrate “tốt” và “xấu”. Với chế độ ăn kiêng này, ba bữa một ngày được phép, ăn vặt giữa các bữa ăn là điều cấm kỵ. Các quy tắc cho thực phẩm rất đơn giản. Nên tránh đồ ngọt và tập thể dục cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Một ví dụ khác về chế độ ăn ít carb là chế độ ăn Atkins, được đặt trước bởi một chương trình giai đoạn rõ ràng. Chế độ ăn kiêng này sẽ giảm đáng kể lượng chất béo. Trong thực đơn chủ yếu có các loại thực phẩm ít carbohydrate và giàu protein. Ngoài ra, có một chương trình tập thể dục chặt chẽ là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng này.

Bạn cũng có thể quan tâm: Chế độ ăn kiêng protein cao

Chi phí của phương pháp Logi cao như thế nào?

Chi phí của phương pháp Logi thường cao hơn một chút so với chế độ ăn uống không lành mạnh bao gồm các sản phẩm làm sẵn và bánh ngô. Trái cây và rau tươi cũng như cá tươi và thịt tươi đều có giá của chúng. Tuy nhiên, những thực phẩm này chắc chắn lành mạnh hơn cho cơ thể của bạn và lý tưởng để giảm cân. Các chi phí bổ sung được chi cho một chế độ ăn uống lành mạnh giúp tiết kiệm thời gian nằm viện và những lời than phiền khi về già. Các loại rau và trái cây khác nhau có thể được mua tùy theo mùa, giúp mở rộng thêm sự đa dạng của thực đơn. Khi nói đến dầu, nên mua các loại dầu chất lượng cao, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu óc chó hoặc dầu hạt lanh. Đây không phải là đặc biệt rẻ, nhưng tồn tại lâu dài và bảo vệ các mạch khỏi các bệnh tim mạch. Về nguyên tắc, chi phí của phương pháp Logi tương ứng với chi phí của một chế độ ăn uống cân bằng.

Đó cũng có thể là thuần chay / ăn chay?

Chế độ ăn thuần chay hoàn toàn tránh thực phẩm động vật và do đó thường có hàm lượng carbohydrate cao hơn, tương tự như chế độ ăn chay. Tuy nhiên, có những lựa chọn ở đây để thực hiện phương pháp Logi ăn chay hoặc ăn chay theo nguyên tắc low-carb.

Điều này có hiệu quả khi các nhà cung cấp protein như các sản phẩm sữa được thay thế bằng các thực phẩm có chứa đậu nành chẳng hạn. Đậu phụ, sữa chua đậu nành, đậu cô ve và tảo hay rau mầm là những thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quý giá và hoàn toàn phù hợp với thực đơn của phương pháp Logi. Chúng cũng rất tốt cho những người không ăn chay vì hầu hết các sản phẩm này đều rất ít chất béo và ít carbohydrate.Với các thủ thuật phù hợp, phương pháp Logi có thể được thực hiện thuần chay hoặc ăn chay thành công.