Tập cơ bụng sau khi mang thai
Định nghĩa
Khi mang thai, bụng của phụ nữ tăng kích thước theo từng tuần. Mô, da và cả các cơ phải thích ứng với tình huống mới này và mở rộng ra ngoài phạm vi bình thường.
Tuy nhiên, sau khi sinh, các mô, da và cơ vẫn bị kéo căng. Đây là nơi bắt đầu tập thể dục sau khi sinh cho mọi phụ nữ, cũng bao gồm tập luyện cơ bụng với mục đích săn chắc da, mô và cơ.
Đọc thêm về chủ đề Giảm cân sau khi mang thai
Bài tập
Khi bắt đầu tập gym sau sinh, bạn nên chọn cách khởi động nhẹ nhàng. Các bài tập thư giãn, yoga và Pilates mang đến cơ hội hoàn hảo cho việc này.
Đọc thêm về chủ đề này: Tập thể dục sau khi sinh
Một số bài tập được mô tả dưới đây:
- Một trong những bài tập này là tọa Phật, trong đó bạn ngồi xếp bằng thẳng lưng trên chiếu ngủ, chăn hoặc bề mặt mềm khác.
Ngoài ra, bạn có thể chỉ cần ngồi hoặc nằm xuống sàn nếu bạn chưa thể bắt chéo chân.
Bây giờ bạn nhắm mắt lại, bật một số bản nhạc thư giãn yên tĩnh và hít thở sâu vào và thở ra một cách có ý thức. Bây giờ bạn có thể cố gắng kiểm soát sàn chậu từ bên trong. Điều này có thể đạt được bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên bồn cầu và liên tục làm gián đoạn dòng nước tiểu.
Để hỗ trợ bài tập thông qua hơi thở, bạn nên thở ra khi căng cơ và hít vào trong khi thư giãn. - Một bài tập khác để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu là ấn xương cốt trên ghế. Đối với điều này, bạn nên chọn một chiếc ghế chắc chắn.
Hai chân phải hơi mở và hai tay chạm vào dưới mông ở bên trái và bên phải sao cho bạn chạm vào xương cơ. Bây giờ đẩy xương vào ghế hoặc lòng bàn tay. Điều này làm căng sàn chậu và bạn tự động ngồi thẳng lưng. Sự căng thẳng và thư giãn nên được lặp lại luân phiên từ sáu đến mười lần. - Bài tập chống gù lưng là một bài tập khác cũng có thể được thực hiện tại nhà. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần cốt lõi, nhưng đặc biệt là vùng bụng và lưng dưới.
Vị trí bắt đầu là tư thế đứng bốn người với một cột sống thẳng. Đầu là phần mở rộng của cột sống, cẳng chân và bàn tay chống trên sàn.
Bây giờ bạn bắt đầu đi vào tư thế lưng hơi hõm, với tư thế thẳng đầu để bạn nhìn về phía trước.
Vị trí này được giữ trong vài giây trước khi đảo ngược chuyển động và biến thành lưng của mèo. Rốn được kéo lên và đầu di chuyển xuống giữa hai cánh tay. Vị trí này cũng được giữ trong vài giây.
Trong bài tập này, bạn nên đảm bảo rằng các cơ cốt lõi đã được căng và lặp lại bài tập một vài lần. - Họa sĩ khí là một bài tập tốt cho toàn bộ cơ bụng. Không chỉ cơ thẳng mà cơ bụng xiên và cơ ngang cũng được rèn luyện và tăng cường sức mạnh.
Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện bài tập này ngay sau khi sinh mà hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản hơn trước.
Vị trí bắt đầu là tư thế nằm ngửa với cánh tay ở phía bên của cơ thể. Hai chân nâng lên theo phương thẳng đứng trên hông và đầu cũng đặt trên sàn. Nên dùng thảm tập thể dục hoặc yoga để làm bề mặt.
Bây giờ bạn bắt đầu khoanh chân hoặc di chuyển chúng lên xuống. Bạn vẽ các vòng tròn càng lớn thì kích thích lên cơ càng lớn.
Bằng cách hạ thấp chân của bạn sang trái và phải, bạn rèn luyện cơ ở hai bên ở mức độ lớn hơn. Hai chân cũng có thể dang rộng hoặc di chuyển lên xuống xen kẽ nhau.
Đọc thêm về chủ đề bên dưới Bài tập sau khi sinh, bài tập giãn trực tràng
Lời khuyên cho việc tập luyện cơ Bạch
Để hồi quy thành công, bạn nên làm theo một số mẹo.
Trước tiên, bạn nên biết rằng mỗi cơ thể hoạt động khác nhau và bạn không nên lấy những bà mẹ hoặc người nổi tiếng khác làm hình mẫu.
Các bà mẹ nổi tiếng nói riêng có thể mua được những huấn luyện viên cá nhân tốt nhất và cả những huấn luyện viên cá nhân Kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng hãy tạo.
Một cái nên đủ thời gian Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ làm những gì tốt cho bạn. Hơn hết, bạn không nên tạo áp lực cho mình.
Kiên nhẫn và kỷ luật cũng là một phần của đào tạo hồi quy thành công.
Đã với nửa giờ một ngày bạn có thể đạt được kết quả tốt tương đối nhanh chóng.
Ngoài ra còn có nhiều bài tập khác mà bạn có thể cho bé tham gia để bạn có thể tập luyện ở đây một cách thoải mái và không căng thẳng.
Khi cho con bú, cũng cần lưu ý không giảm cân quá nhanh và quá nhiều. Nếu bạn giảm hơn nửa kg mỗi tuần, bạn có nguy cơ con bạn sẽ không nhận đủ chất dinh dưỡng từ sữa mẹ.
Hơn nữa bạn nên tập thể dục đầy đủ và ăn uống hợp lý tôn trọng, đánh giá cao. Cần chú ý ăn thức ăn lành mạnh, bổ dưỡng. Điều này bao gồm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như ngũ cốc, hỗn hợp đường mòn, trái cây và nhiều rau.
Sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ và nữ hộ sinh sau đó bạn có thể bắt đầu tập thể dục từ từ.
Nhưng đừng lạm dụng nó và tập trung vào việc đầu tiên Sự thoái triển của sàn chậu tiêu điểm. Dần dần, các bài tập có thể tăng độ khó và cũng Bụng, lưng và chân bao gồm.
Ngoài việc xây dựng chậm quá trình đào tạo, bạn cũng có thể nghỉ nhỏ không bị lãng quên để giải trí.Vì đêm sẽ ngắn, bạn nên sử dụng cửa sổ thời gian nhỏ để thư giãn.
Các nữ hộ sinh luôn có những ý tưởng tuyệt vời khi nói đến trợ giúp nhỏ điều đó sẽ làm cho cuộc sống hàng ngày dễ dàng hơn. Đây có thể là một biện pháp khắc phục vi lượng đồng căn hoặc xịt làm mát trong trường hợp đêm lại rất ngắn.
Nếu thời tiết và sức khỏe cho phép, nên dành nhiều thời gian ở nơi có không khí trong lành. Bạn có thể gặp gỡ những bà mẹ khác và cùng nhau đi dạo, trao đổi ý kiến và bắt đầu tập thể thao cùng nhau. Bởi vì: Cùng nhau, động lực và niềm vui lớn hơn nhiều so với một mình.
Tập cơ bụng khi nào có thể bắt đầu?
Rất khó để xác định chính xác thời điểm bạn có thể bắt đầu tập cơ bụng sau khi sinh và không bao giờ có thể bị ràng buộc. Thời điểm bắt đầu tập luyện phụ thuộc rất nhiều vào mức độ thể lực của mẹ.
Nói chung, bạn nên luôn thảo luận với bác sĩ khi nào và ở mức độ nào bạn có thể bắt đầu tập luyện.
Điều quan trọng nữa là mẹ giữ được trạng thái phù hợp như thế nào trong suốt thai kỳ. Các hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày và trước khi mang thai cũng có ảnh hưởng đến thời điểm bạn có thể bắt đầu lại với việc tập luyện cơ bụng.
Trên hết, những bà mẹ chưa từng chơi thể thao nào trước đây hoặc đã hoàn toàn tránh chơi thể thao khi mang thai nên bắt đầu tập luyện từ từ ngay sau khi mang thai và tham gia một lớp tập thể dục sau sinh trước.
Những bà mẹ vẫn vận động thể thao có thể bắt đầu bằng các bài tập kéo giãn nhẹ sau khi sinh.
cũng đọc
- Bụng săn chắc sau khi mang thai
- Tập cơ bụng khi mang thai
Rủi ro
Bất kỳ ai bị đau lưng hoặc đau vùng chậu khi mang thai trước tiên nên hỏi bác sĩ xem liệu có thể tập luyện cơ bụng và thể dục thể thao nói chung hay không.
Nếu bắt đầu tập luyện cơ bụng quá sớm hoặc tập luyện quá cường độ cao, rủi ro có thể phát sinh và cũng có thể tăng cường.
Khi mang thai, các dây chằng và cơ bụng bị kéo căng và đẩy sang một bên do tử cung ngày càng lớn. Quá trình này được gọi là Phân tách cơ thẳng bụng.
Diastasis recti có thể gây đau đốt sống thắt lưng và lưng dưới trong và sau khi mang thai.
Đọc thêm tại: Bài tập recti diastasis
Những bà mẹ bắt đầu tập bụng quá sớm sau khi sinh con có nguy cơ bị gọi là bụng nhọn. Các cơ cần thời gian để di chuyển trở lại vị trí ban đầu sau khi sinh.
Nếu bạn can thiệp quá sớm vào việc tập luyện cơ bụng, nó sẽ làm tổn thương cơ nhiều hơn là tăng cường sức mạnh. Các cơ không còn lùi về vị trí ban đầu mà chạy xiên về phía trước. Nếu lúc này cơ bụng đã co lại, bụng ưỡn về phía trước thông qua cơ bụng nằm nghiêng.
Bạn có thể đọc thêm thông tin hữu ích về chủ đề này: Có những khóa học sau sinh nào?
