Thể Thao Và Thể DụC

Thể hình

Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng nhất

Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng nhất

Tạo hình cơ thể, mô hình cơ thể, tập tạ, tập sức mạnh, xây dựng cơ bắp,

Tiếng Anh: thể hình

Định nghĩa

Đúng như tên gọi thể hình, đây là hình thức mô hình hóa cơ thể thông qua các phương pháp tập luyện có mục tiêu để xây dựng cơ bắp và kiểm soát chặt chẽ lượng thức ăn. Mục tiêu chính không phải là tăng sức mạnh, mà là xây dựng khối lượng cơ và xác định khối lượng cơ thông qua luyện tập chuyên sâu và làm mất nước của cơ. Do sử dụng mức tạ cao và cường độ tập luyện tối đa nên những chấn thương khi tập thể hình như rách sợi cơ ở ngực hay rách sợi cơ ở bắp tay không phải là hiếm. Trong các môn thể thao cạnh tranh có tổ chức, cũng như các môn thể thao cạnh tranh khác, việc sử dụng các chế phẩm nâng cao thành tích bị cấm.

Giới thiệu

Trước hết, cần nói rằng các phương pháp tập luyện được liệt kê dưới đây chỉ được sử dụng cho mục đích tập thể hình. Mặc dù thể hình như một tập hợp con của sự khỏe khoắn những phương pháp này chỉ nên được sử dụng ở trình độ nâng cao cho các vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Đối với các vấn đề về khớp hoặc Cardiovascula- Việc tập luyện bằng các phương pháp thể hình này cũng không được khuyến khích.

Chấn thương và nguy hiểm khi tập thể hình

Khi sử dụng đúng cách, nguy cơ chấn thương trong thể hình so với các trò chơi thể thao (quần vợt, bóng ném vv) thường thấp hơn. Bởi pha tạp chất Tuy nhiên, thể hình thường bị các phương tiện truyền thông đưa tin tiêu cực. Bằng cách dùng các chất xây dựng cơ bắp (đồng hóa) thường có nguy cơ cấp tính đối với Sức khỏe, và những cái chết cô lập do lạm dụng này không phải là hiếm.

Đối với nhiều người tập thể hình, điều này là quá mức Xây dựng cơ bắp tuy nhiên, kết hợp với các chất đồng hóa nó đã trở thành một lối sống và những rủi ro được chấp nhận. Những người mới bắt đầu vô danh biết world wlý tưởng web có thể tiếp cận không hạn chế các chất được mô tả ở trên.

Tuy nhiên, vẫn có khả năng rèn luyện cơ thể một cách tự nhiên mà không cần đến sự trợ giúp của các chất doping và các chất khác. Xây dựng cơ thể tự nhiên là một trong nhiều cách để xây dựng khối lượng cơ bắp khỏe mạnh. Đọc thêm về chủ đề này dưới: Thể hình tự nhiên - nó là gì?

Thêm nữa thông tin có thể được lấy từ:

Chấn thương trong thể hình
Xây dựng cơ bắp và steroid đồng hóa

Bổ sung

Bổ sung là Thực phẩm bổ sungnhằm mang lại hiệu suất thể thao tối ưu, đặc biệt cho các vận động viên tiêu thụ nhiều hơn cái gọi là dinh dưỡng thể thao này.
Trong thể thao thiên về biểu diễn, các nỗ lực hiện đang được thực hiện để tối ưu hóa hiệu suất bằng tất cả các phương tiện hợp pháp hiện có. Ngoài các khía cạnh khác, lượng tiêu thụ cụ thể của các chất bổ sung chế độ ăn uống được phép thường (quá?) Được cho là có tác dụng tuyệt vời. Các trường hợp dương tính với doping thông qua (được cho là) các chất bổ sung bị ô nhiễm đã dẫn đến sự không chắc chắn trong những năm gần đây. Các nghiên cứu đã xác nhận rằng thực phẩm bổ sung có nguy cơ bị ô nhiễm !!!

Thông tin thêm có sẵn tại Bổ sung

Tổng quan về các dạng bài tập

Luyện cơ tay
Tập cơ bụng
Tập cơ chân
Tập cơ ngực
Đào tạo lại
Tập cơ vai
Tập cơ cổ
Đào tạo với Thera-Band®
Kế hoạch đào tạo

Phương pháp đào tạo

Những phương pháp thể hình được liệt kê này đã trở nên phổ biến trong thể hình trong những năm gần đây.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Thể hình thẩm mỹ

Đại diện cưỡng bức

Với phương pháp này, cơ được rèn luyện bằng cách vượt qua (đồng tâm) thông qua khoảng 5 lần lặp lại cho đến khi kiệt sức hoàn toàn. Tiếp theo là 2-3 lần lặp lại với sự giúp đỡ của đối tác. Điều này giúp đến mức có thể tiến hành chuyển động.

Định nghĩa

Phương pháp của đại diện bắt buộc là một trong những phương pháp phổ biến nhất trong Thể hình và gây ra sự tăng trưởng cơ bắp thông qua việc tăng các kích thích căng thẳng.

sự miêu tả

Phương pháp của đại diện bắt buộc dựa trên việc đào tạo xây dựng cơ bắp thông thường. Nó trở thành một Đào tạo phì đại (Xây dựng cơ bắp) Cơ bắp kiệt sức với khoảng 5-6 lần lặp lại. Tuy nhiên, sau những lần lặp lại mệt mỏi này, vận động viên sẽ hoàn thành nhiều hơn hai đến bốn Các lần lặp lại. Tuy nhiên, vì điều này không thể thực hiện được nếu không có sự trợ giúp, nên một đối tác phải hỗ trợ. Sự hỗ trợ này phải được lựa chọn sao cho phong trào thành công. Việc lặp lại 2-4 lần bổ sung nên được thực hiện cực kỳ chậm. Điều này đòi hỏi sự khéo léo nhất định của những người trợ giúp. Như tên buộc của nó, nó là về giai đoạn đồng tâm. Trọng tâm là giai đoạn vượt qua.

chấp hành

Động tác đúng là điều kiện tiên quyết để đạt được cơ bắp như mong muốn trong thể hình. Tùy thuộc vào mức độ hiệu suất, có thể hoàn thành từ 4 đến 6 bộ cho mỗi thiết bị. Những người mới bắt đầu được khuyến cáo không nên tiếp xúc kiểu này. Những lần lặp lại cuối cùng rất quan trọng để thành công. Sau khi hoàn thành các lần lặp lại, không thể lặp lại nữa.

Sửa đổi

Các đại diện bắt buộc cũng có thể được thực hiện với sự trợ giúp của bản thân cho một số nhóm cơ nhất định. Với một tay Bắp tay Curl sự hỗ trợ của cánh tay tự do có thể cho phép các chuyển động xa hơn.

Hơn nữa, phương pháp của đại diện bắt buộc đến mức các chuyển động tiếp theo được thực hiện với trọng lượng thấp hơn. Ngay khi không thể lặp lại nhiều lần nữa, nên chọn mức tạ thấp hơn cho các lần thực hiện tiếp theo.

Mục tiêu

Mục đích của phương pháp này là tạo thêm sức căng cho phần cơ vốn đã mệt mỏi thông qua các lần lặp lại tiếp theo để tăng kích thích tập luyện. Nó được huấn luyện trong phạm vi kích thích từ mạnh đến mạnh của siêu ngưỡng, và do đó cơ sẽ bị căng quá mức so với phương pháp phì đại thông thường. Hệ quả là tăng Mở rộng mặt cắt ngang của cơ.

Rủi ro

Do việc di chuyển được thực hiện một cách cô lập và có kiểm soát nên các rủi ro hầu như được loại trừ với phương pháp này. Nguy cơ duy nhất của quá tải cơ bắp là nguy cơ của các vận động viên thiếu kinh nghiệm.

Để biết thêm thông tin, hãy xem chủ đề của chúng tôi: Chấn thương trong thể hình

Tổng quat

Đại diện tiêu cực

Tập luyện cơ với khoảng 5 lần lặp lại cho đến khi bạn hoàn toàn kiệt sức. Nếu không thể lặp lại nhiều lần nữa, cơ sẽ bị căng thêm do hoạt động chậm, chậm chạp (lệch tâm) ở vị trí bắt đầu với 2-3 lần lặp lại. Đối tác đào tạo đảm nhận công việc khắc phục (đồng tâm).

Định nghĩa

Phương pháp của đại diện tiêu cực gây ra bởi hoạt động lệch tâm của Cơ bắp tăng cơ bắp.

sự miêu tả

Có ba cách để làm căng cơ trong quá trình tập luyện sức mạnh. Công việc vượt qua trong đó một vận động viên nâng quả nặng so với trọng lực, công việc tĩnh trong đó quả nặng vẫn ở một vị trí cố định, và công việc tạo ra trong đó trọng lượng tương ứng với hướng tác dụng của trọng lực. Lực tối đa lệch tâm ở các vận động viên được đào tạo lớn hơn khoảng 5% so với tĩnh và lớn hơn 10-15% so với lực tối đa đồng tâm. Tăng sức căng cơ và tăng kích thích tập luyện khi làm việc lệch tâm.

Dựa trên phương pháp thực hiện số lần cưỡng bức, số lần lặp âm sử dụng cách hoạt động hiệu quả của các cơ. 5-6 lần lặp lại công việc đồng tâm được thực hiện cho đến khi bạn hoàn toàn kiệt sức, tiếp theo là 2-4 lần lặp lại. Một đối tác giúp chuyển động đồng tâm trở lại vị trí ban đầu.

Vì căng thẳng đặc biệt cao với phương pháp này, nó là một trong những phương pháp tiêu chuẩn trong thể hình.

chấp hành

Khoảng 4 đến 8 bộ được hoàn thành cho mỗi thiết bị. Như với phương pháp của đại diện bắt buộc mỗi set bao gồm 5-6 lần lặp lại đồng tâm cho đến khi bạn đạt đến mức kiệt sức tối đa. Tiếp theo là 2 đến 4 lần lặp lại động tác lệch tâm với trọng tâm là từ từ di chuyển quả nặng xuống dưới. Tốc độ chuyển động chậm dần đều do quả nặng.

Sửa đổi

Đối với các bài tập được luyện một bên (bắp tay- cuộn tròn hoặc ép chân), các pha đồng tâm có thể được hoàn thành bằng cả hai tay / chân và các pha lệch tâm cô lập bằng một tay / chân.

Khi thực hiện động tác kéo người, vị trí bắt đầu có thể đạt được bằng cách dùng chân đẩy cơ thể vào vị trí bắt đầu.

Mục tiêu

Mục đích của phương pháp tập số lần tiêu cực này là sử dụng sức mạnh cơ bắp gần như tối đa. Bằng cách sử dụng các hình thức co lại lệch tâm, Cơ bắp do căng thẳng gia tăng so với đại diện bắt buộc gánh nặng. Điều này dẫn đến tăng Xây dựng cơ bắp.

Rủi ro

Vì phương pháp số lần tiêu cực sử dụng tải trọng cao hơn số lần thực hiện cưỡng bức, nên nguy cơ quá tải của các cơ tương ứng cao hơn.

Ghi chú: Tập thể hình là một trong những môn thể thao an toàn với sự vận động phù hợp. Tuy nhiên, thể hình đang ngày càng sa sút vì những chất có hại cho sức khỏe thường được sử dụng trong môn thể thao này.

Tổng quat

Huấn luyện hạng nặng

Phương pháp đào tạo này được phát triển bởi Mike Mentzer đã phát triển. Theo phương châm không thành công mà không đau (Không đau đớn không thành công) Với phương pháp này, cơ bị căng thẳng đến mức gần như suy cơ. Cơ bắp được nạp 5-6 lần lặp lại cho đến khi nó hoàn toàn kiệt sức. Tiếp theo là 2-3 lần lặp lại đồng tâm với sự trợ giúp của đối tác và sau đó 2-3 lần lặp lại năng suất chậm (lệch tâm) khác với sự trợ giúp của đối tác. Phương pháp này là sự kết hợp của đại diện cưỡng bức và đại diện âm.

Bạn có thể tìm thông tin chi tiết về chủ đề này tại đào tạo nhiệm vụ nặng nề

Đại diện một phần

Với phương pháp này, cơ rep từng phần cũng được nạp khoảng 5 lần lặp lại cho đến khi hoàn toàn kiệt sức. Tiếp theo là 3 lần lặp lại khác. Tuy nhiên, phong trào không được thực hiện một cách đầy đủ. Ví dụ. Thanh tạ ở Bàn ép trở về chỉ nửa chừng.

Bạn có thể tìm thông tin chi tiết về chủ đề này tại đại diện một phần

Nguyên tắc trước khi cạn kiệt

Với phương pháp của nguyên tắc kiệt sức trước, các bài tập được chọn trong đó có hai nhóm cơ tham gia vào chuyển động. (Thí dụ Bấm cổ: Cơ vai và cơ tam đầu cánh tay.)

Một bài tập cô lập (ví dụ: bươm bướm) trước bài tập thực tế (Bàn ép), trở thành cơ chính (trong trường hợp của chúng ta là cơ vai) mệt mỏi trước. Điều quan trọng là không có thời gian nghỉ giữa bài tập cô lập và bài tập thực tế.

Bạn có thể tìm thông tin chi tiết về chủ đề này tại nguyên tắc cạn kiệt trước

Gian lận

Phương pháp gian lận này liên quan đến sự sai lệch so với việc thực hiện đúng các động tác. Đến khoảng 5 lần lặp lại, cơ bị căng thẳng đến mức kiệt sức. Tiếp theo là 3 lần lặp lại mà không thể thực hiện chính xác được nữa do mệt mỏi. Thí dụ: Tại Bắp tay Curl Phần trên cơ thể hơi cong ra sau, khi thực hiện động tác ép ghế bằng cách nâng mông lên.

Lưu ý: Cách này có thể làm tổn thương hệ cơ xương do đó chỉ nên áp dụng trong thể hình chuyên nghiệp. Trong bất kỳ trường hợp nào, phương pháp này không được sử dụng khi ngồi xổm, tập tạ hoặc chèo thuyền.

Bạn có thể tìm thông tin chi tiết về chủ đề này tại gian lận

Supersets

Trong phương pháp này, hai bài tập được thực hiện liên tiếp nhanh chóng. Có thể tải cùng một cơ (loạt siêu cơ chủ vận) hoặc hai cơ khác nhau (loạt siêu cơ đối kháng). Các bộ siêu có thể được mở rộng để tạo bộ tri và bộ khổng lồ. Ở đây, ba, bốn hoặc năm bài tập được thực hiện liên tiếp nhanh chóng.

Bạn có thể tìm thông tin chi tiết về chủ đề này tại supersets

Bộ giảm dần

Phương pháp tập giảm dần này là một trong những phương pháp chuyên sâu nhất trong thể hình. Nó bắt đầu với 2 set khởi động ở mức 50%. Tiếp theo là 4 chuỗi liên tiếp, mỗi chuỗi 5 lần lặp lại cho đến khi kiệt sức tối đa. Một đối tác làm giảm trọng lượng. Điều quan trọng là không được lặp lại thêm sau lần lặp thứ 5.

Bạn có thể tìm thông tin chi tiết về chủ đề này tại bộ giảm dần

Nguyên tắc cô lập

Phương pháp này cố gắng nhắm mục tiêu và đào tạo cơ riêng biệt. Phương pháp này được sử dụng đặc biệt trong giai đoạn xác định. Trọng tâm không phải là trọng lượng nặng mà tập trung nhiều hơn vào việc thực hiện đúng động tác. Phương pháp này chỉ được tích hợp vào kế hoạch đào tạo trong một số trường hợp hiếm hoi nhất. Nó thường diễn ra vào đầu hoặc cuối một buổi tập.

Bạn có thể tìm thông tin chi tiết về chủ đề này tại nguyên tắc cô lập

Hệ thống phân chia

Những người mới bắt đầu thường tập tất cả các nhóm cơ trong một ngày mỗi buổi tập. Mặt khác, với hệ thống chia nhỏ, trọng tâm chỉ tập trung vào một số lượng cơ nhất định trên mỗi đơn vị tập. Phương pháp này có ưu điểm là có thể thực hiện một số bài tập cho cơ và các giai đoạn tái tạo lâu hơn có thể được thực hiện cho cơ.