Chế Độ Ăn

Dùng creatine để xây dựng cơ bắp

Creatine là gì

Creatine là một axit nội sinh được sản xuất trong gan, thận và tuyến tụy.

Creatine hoạt động như một loại "pin" trong các tế bào cơ.

Creatine chuyển đổi ADP năng lượng thấp (Adenosine diphosphate) thành ATP năng lượng cao (Adenosine triphosphate) cần thiết cho hoạt động của cơ. Ngoài creatine được sản xuất trong cơ thể, nó cũng có thể được sản xuất tổng hợp và được sử dụng như một chất bổ sung để xây dựng cơ bắp.

Tác dụng của creatine đối với việc xây dựng cơ bắp

Vì creatine sạc lại nhiều lần "pin" của cơ bắp nên sức mạnh tối đa có thể được duy trì lâu hơn. Vận động viên có thể tập luyện lâu hơn ở cấp độ cao mà cơ bắp không bị quá axit hoặc kiệt sức sớm.
Do đó, creatine có tác dụng hỗ trợ, đặc biệt là với thời gian tải ngắn, cường độ cao. Nếu thực hiện đúng cách, có thể hoàn thành nhiều lần lặp lại hơn với mức tạ tương đối cao (ví dụ trong quá trình tập luyện sức mạnh) hơn là không sử dụng thêm creatine.

Tuy nhiên, một điểm quan trọng là chỉ ăn creatine sẽ không tạo ra hàng núi cơ bắp. Điều này đòi hỏi quá trình luyện tập xây dựng cơ bắp có mục tiêu và nhất quán ở mức hiệu suất cao. Các xung động cần thiết cho sự phát triển của cơ chỉ được thiết lập khi cơ được thử thách và sử dụng một cách thích hợp.

Câu hỏi về hiệu quả tốt của creatine theo quan điểm khoa học vẫn chưa được tất cả các nhà nghiên cứu nhất trí trả lời!
Trong khi một số nghiên cứu chỉ thừa nhận một tác động tích cực nhỏ đối với việc xây dựng cơ bắp, các nguồn khác nói về một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất, đặc biệt là đối với các vận động viên thể lực.Đặc biệt, ở Mỹ, nghiên cứu sâu rộng đã được thực hiện trong lĩnh vực này, 70% các nghiên cứu cho thấy sự cải thiện đáng kể trong hoạt động của cơ bắp khi dùng creatine.

Tìm hiểu thêm về chủ đề này tại: Tác dụng của creatine

Kiểm tra hiệu quả của creatine

Vì creatine không hoạt động hiệu quả như nhau đối với mọi vận động viên, một bài kiểm tra có thể cho biết trước liệu sinh vật có phản ứng với chất bổ sung này hay không:

Ngày 4 lần, mỗi lần 5g creatine với 0,5-0,75l nước
mỗi liều 5g ngay sau khi tập luyện
Nếu sau một tuần với cùng một chế độ ăn uống và tập luyện cân nặng, mức tăng cân tối đa là 1,5 kg đạt được, thì creatine đã đạt.

Đọc về nó quá Creatine hữu ích như thế nào?

Creatine chữa bệnh để xây dựng cơ bắp

Creatine là một chất dinh dưỡng được tìm thấy chủ yếu trong thịt và cá, nhưng nó cũng có thể được sản xuất bởi chính cơ thể con người. Nó phục vụ cơ thể để tạo ra năng lượng và do đó đóng góp một phần chính vào hoạt động của cơ bắp và do đó của hiệu suất thể thao.

Creatine được cung cấp dưới dạng creatine monohydrate dưới dạng bột, viên nén hoặc viên nang.
Đây là loại thực phẩm chức năng bán chạy nhất và được sử dụng rộng rãi nhất và chủ yếu được sử dụng trong ngành công nghiệp thể hình và thể hình.

Cách chữa bao gồm:

Giai đoạn tải, sẽ kéo dài một tuần
Giai đoạn bảo trì trong ba đến bốn tuần
Chữa dứt điểm hoặc giai đoạn cai sữa

Đọc thêm về chủ đề này dưới phương pháp chữa bệnh bằng creatine

Nghỉ giữa các lần điều trị

Khi thực hiện phương pháp chữa bệnh bằng creatine như vừa trình bày, nên nghỉ chữa bệnh từ sáu đến tám tuần, trong thời gian đó cơ thể có thể tự làm sạch hoàn toàn creatine.

Bạn nên lưu ý điều gì trong chế độ creatine?

Khi bắt đầu một chế độ creatine, bạn nên lưu ý rằng chế độ ăn uống của bạn cũng nên được điều chỉnh một chút để chế độ này thành công.
Nên tránh tuyệt đối rượu vì nó làm mất nước trong cơ thể.
Ngoài ra, lượng chất lỏng nên được tăng lên để chống lại việc tiêu thụ nước nhiều hơn do lượng creatine hấp thụ.

Sử dụng quá liều thực phẩm chức năng không được khuyến khích trong mọi trường hợp và do đó cũng áp dụng cho trường hợp quá liều creatine. Nếu các vận động viên bỏ qua lưu ý này, các vấn đề sức khỏe và tác dụng phụ có thể xảy ra.

Lượng (các dạng) creatine khác nhau

Được biết đến nhiều nhất là creatine (giống như hầu hết các chất bổ sung chế độ ăn uống) ở dạng bột.

Nên uống nhiều nước để creatine vào máu và vào cơ nhanh hơn và không bị chìm trong ruột mà không có tác dụng gì.

Theo quy định, vận động viên nhanh chóng tiêu thụ khoảng 5g creatine với 0,5-0,75l nước hoặc nước hoa quả.
Lợi ích của việc uống cùng với nước ép trái cây là mức insulin tăng lên và chất bổ sung được truyền vào các tế bào cơ nhanh hơn. Đồ uống phải luôn được uống nhanh chóng, vì creatine hòa tan không duy trì ổn định lâu và có thể mất tác dụng sau một thời gian ngắn.

Creatine hiện không chỉ có ở dạng bột, mà còn ở dạng viên nhai, thanh hoặc đồ uống pha sẵn, có thể trộn với các chất bổ sung thực phẩm khác. Ở đây cũng vậy, bạn nên uống nhiều nước. Hình thức hấp thụ creatine mà bạn chọn cuối cùng là quan trọng thứ yếu.
Điều quan trọng hơn nhiều đó là sự chuẩn bị chất lượng cao.

Creatine được sử dụng tốt nhất sau khi tập luyện sức mạnh, nhưng không phải ngay sau bữa ăn. Trong trường hợp này, nó sẽ lưu lại lâu hơn trong dạ dày và trở nên kém hiệu quả hơn. Creatine cũng có thể được dùng lâu dài với liều lượng thấp.

Nó thậm chí có thể được cho là có tác động tích cực đến khả năng hoạt động và tập trung của não bộ. Tuy nhiên, các nhà khoa học khuyên bạn nên nghỉ bổ sung sau khoảng sáu tuần để quá trình sản xuất của cơ thể không giảm.

Tìm thêm thông tin tại đây: Dùng creatine

Bạn nên bổ sung Creatine ở dạng nào?

Creatine có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng ở dạng bột và viên nang. Cuối cùng, hai hình thức chuẩn bị không khác nhau về hiệu quả. Điểm khác biệt duy nhất là vỏ của viên nang chỉ gắn với viên creatine tan từ từ trong dạ dày phải và mức độ creatine trong máu do đó tăng chậm hơn và chậm hơn. Bột creatine có thể nhẹ hơn và chuyển hóa nhanh hơn và do đó đi vào máu nhanh hơn.

Tuy nhiên, vì mức creatine không đổi trong máu sẽ đạt được bằng cách uống creatine, sự khác biệt này cuối cùng không liên quan. Việc sử dụng viên nang hay bột tùy thuộc vào khẩu vị cá nhân. Việc uống các viên nang lớn có thể khó khăn Nuốt như khó khăn chứng minh rằng, bột có thể được uống một cách thuận tiện hòa tan trong một số nước trái cây. Viên nang dễ sử dụng hơn vận chuyển, có thể đặc biệt dễ chịu khi chơi thể thao ngoài trời, nhưng một lợi thế của bột, chẳng hạn, đó là dễ dàng hơn trong việc phân liều riêng lẻ. Ngoài ra, thường có một chênh lệch giá, vì creatine dạng viên thường đắt gấp đôi đến ba lần so với dạng bột do quá trình sản xuất phức tạp hơn.

Bạn có thể tìm thêm thông tin tại đây: Viên nang Creatine

Lợi ích của Creatine trong việc xây dựng cơ bắp

Bằng cách bổ sung creatine, các vận động viên hy vọng sẽ có những tác động tích cực đến quá trình luyện tập và cơ thể của họ.

Sức mạnh cơ bắp và sự hình thành các tế bào cơ mới nên được thúc đẩy. Ngoài ra, bằng cách lưu trữ nước, creatine đảm bảo vẻ ngoài to lớn hơn và cơ thể xác định. Những đặc tính tích cực này được đánh giá cao bởi các vận động viên và nhờ giá cả tương đối thấp, đảm bảo tỷ lệ giá thành hiệu suất rất tốt.
Một ưu điểm khác là creatine không vị, khiến ai cũng có thể dễ dàng sử dụng.

Với liều lượng chính xác và nếu được sản xuất đúng cách, creatine là một phương tiện thích hợp cho các vận động viên để giữ hiệu suất sức mạnh ở mức cao lâu hơn và do đó cải thiện việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng nó sau khi đã đạt được một mức hiệu suất nhất định để tránh tình trạng “tập luyện quá sức”. Ngoài ra, cần thận trọng đặc biệt đối với thanh thiếu niên muốn dùng creatine.
Tuy nhiên, Creatine không được mọi sinh vật hấp thụ tốt như nhau và không phải ở tất cả mọi người đều có hiệu quả như nhau. Chỉ dùng creatine mà không tập luyện cụ thể sẽ không tạo cơ bắp.

Những lợi ích của creatine được tóm tắt ở đây một lần nữa trong năm điểm:

Tăng trưởng sức mạnh nhanh chóng được khuyến khích
Giai đoạn tái sinh được rút ngắn
Hiệu quả được tăng lên
Creatine rất dễ sử dụng
Creatine có giá bán lẻ tương đối rẻ

Nhược điểm của creatine

Bất lợi rõ ràng trong việc bổ sung creatine là cơ thể ít nhiều sẽ gây đầy hơi.

Creatine có thể liên kết với nước, dẫn đến vẻ ngoài đầy đặn nhưng kém sắc. Bạn có coi đây là một bất lợi hay không là trong mắt của người xử lý tương ứng.

Tuy nhiên, có một nhược điểm rõ ràng đối với các dạng creatine đã qua chế biến được cung cấp dưới dạng chất bổ sung. Có một nguy cơ ở đây là một phần không đáng kể đã bị phân hủy thành creatinine không hiệu quả trước khi nó có thể được hấp thụ.
Creatinine đơn giản được bài tiết qua nước tiểu dưới dạng protein vô chức năng. Do đó, bạn nên uống creatine ở dạng chưa qua chế biến (chủ yếu là dạng bột) trực tiếp với một cốc chất lỏng để đảm bảo cung cấp đủ chất lỏng cùng một lúc.

Liều khuyến cáo / liều hàng ngày là bao nhiêu?

Khi dùng creatine, có nhiều quan điểm khác nhau về liều lượng hàng ngày tối ưu và liều lượng bắt đầu. Đối với một vận động viên có sở thích tập luyện 3 đến 4 lần một tuần, lượng creatine là 2-3 g creatine mỗi ngày giới thiệu.

Theo các nghiên cứu gần đây, liều lượng cao hơn lúc đầu là không cần thiết hoặc không hữu ích, cái gọi là giai đoạn nạp này không mang tính quyết định đối với việc tăng hiệu suất lâu dài thông qua creatine. Tuy nhiên, các vận động viên, ví dụ, đã đạt đến mức cao nhất về hiệu suất, có thể trải qua cái gọi là điều trị bằng creatine, trong đó tối đa 20 g creatine được tiêu thụ mỗi ngày. Sau một tuần, lượng creatine sẽ giảm xuống và trong 8-11 tuần tiếp theo, lượng creatine tiêu thụ giảm xuống còn 3-5 g creatine. Sau đó có thể ngừng creatine để xem mức độ dẫn truyền đã được cải thiện trong quá trình tập luyện.

Khi nào tôi nên dùng creatine (trước, sau hoặc trong khi tập thể dục)?

Dùng creatine không phức tạp vì mức độ ổn định trong máu sẽ đạt được khi uống liều lượng nhỏ trong thời gian dài. Vì vậy, nó là cho phương thức hành động tương đối không quan trọng vào thời điểm nào trong ngày Creatine được ăn vào. Ngoài ra, creatine không hoạt động ngay lập tức sau khi uống, nhưng với một Thời gian chờ lên đến một tuần.

Vào những ngày không tập thể dục, có thể uống creatine vào buổi sáng trước khi ăn sáng. Vào những ngày tập luyện, tốt nhất là nên uống sau khi tập cùng với lắc protein, nếu uống. Dùng nó trong khi tập thể dục ít có ý nghĩa hơn vì dù sao thì creatine cũng không thể được hấp thụ và vận chuyển đến các cơ một cách nhanh chóng.

Tìm thêm thông tin tại đây: Dùng creatine

Bạn nên dùng Creatine trong bao lâu?

Khi thay thế creatine, khuyến nghị dùng liên tục, tức là một lượng hàng ngày trong vài tháng từ 2-3 g creatine mỗi ngày. Điều này không có nghĩa là uống suốt đời, thường là Khoảng thời gian 3 - 6 tháng được đề nghị. Sau đó, có thể ngừng sử dụng creatine để đánh giá hiệu quả.

Creatine sẽ giúp tăng hiệu suất trong quá trình luyện tập sức bền trong phạm vi kỵ khí từ 10-15%, nếu hiệu quả không thành hiện thực, việc thay thế không còn hữu ích. Trong quá trình tập tạ, creatine có thể giúp đạt được mức hiệu suất cao hơn, nhưng nói chung không dùng trong nhiều năm liên tục.

Rủi ro khi dùng creatine

Có thể có một số rủi ro nhất định liên quan đến việc dùng creatine.
Do đó, trước khi dùng creatine, bạn nên tìm lời khuyên từ nhà thuốc hoặc bác sĩ gia đình và làm rõ bất kỳ rủi ro nào. Những rủi ro này có thể bao gồm các tình trạng bệnh có sẵn, quá liều và chế độ ăn uống kém.

Một rủi ro không đáng kể cần được đề cập tại thời điểm này là sự ô nhiễm của các chế phẩm với steroid đồng hóa. Một số nhà sản xuất có thể phát hiện ra sự nhiễm steroid đồng hóa trong quá trình đóng chai. Điều này là do thực tế là các máy tương tự được sử dụng trong công nghiệp đã được sử dụng để đóng chai creatine và steroid đồng hóa.

Bạn có thể uống rượu trong khi dùng creatine không?

Rượu thường không được dung nạp tốt trong hoạt động thể thao.
Creatine đảm bảo tăng lượng nước tiêu thụ do nước được lưu trữ trong các tế bào cơ.
Uống rượu sau khi tập thể dục, đặc biệt là trong chế độ creatine, hoàn toàn không được khuyến khích và gây hại cho cơ thể trong quá trình hồi phục. Tuy nhiên, trên tất cả, tác dụng của creatine bị ảnh hưởng tiêu cực, vì rượu loại bỏ nước khỏi cơ thể mà creatine dự trữ trong các tế bào cơ.

Mất nước do uống rượu trong chế độ creatine có thể dẫn đến rủi ro và tác dụng phụ và làm giảm đáng kể mức độ thành tích của vận động viên trong một thời gian. Do đó, bạn nên khẩn cấp hạn chế uống rượu.

Tác dụng phụ của creatine

Tác dụng phụ của creatine chủ yếu xảy ra trong cái gọi là "giai đoạn nạp". Với hình thức hấp thụ này, người ta cố gắng “lấp đầy” hoàn toàn kho dự trữ creatine của cơ thể trong vòng 5 đến 7 ngày.

Đối với điều này, liều rất cao lên đến 20g được sử dụng mỗi ngày. Tuy nhiên, trong khi chờ đợi, các chuyên gia khuyến nghị nên dùng lâu dài với lượng nhỏ hơn (hàng ngày tối đa 5g mỗi ngày). Khi các cửa hàng creatine được tính phí, liều lượng thấp hơn 2g mỗi ngày là đủ.

Các tác dụng phụ chính của creatine là chuột rút cơ và giữ nước (và do đó tăng cân). Chuột rút thường có thể thuyên giảm với magiê.

Mặc dù creatine là một chất bổ sung được kiểm soát tốt, nó có thể gây ra tác dụng phụ nếu sử dụng không đúng cách.

Chúng bao gồm các tác dụng phụ như hôi miệng, đầy hơi, nôn mửa, buồn nôn, chuột rút cơ, giữ nước và tiêu chảy.
Những tác dụng phụ này được kích hoạt bởi lượng chất lỏng nạp vào cơ thể không đủ hoặc bởi liều lượng creatine quá cao.

Chỉ khi cơ thể đã hồi phục hoàn toàn mới có thể bắt đầu chữa bệnh bằng creatine lại.

Một rủi ro mà mọi vận động viên có thể tự kiểm soát liên quan đến chất lượng và độ tinh khiết của creatine. Trước khi mua, vận động viên nên hỏi xem liệu chế phẩm đã chọn có xuất hiện trên "Danh sách Cologne" hay trên "Informed-Sport" hay không. Nếu trường hợp này xảy ra, việc nhiễm bẩn bởi các chất không mong muốn sẽ được loại trừ và việc chuẩn bị creatine có thể được thực hiện mà không do dự.

Thêm về điều này: Tác dụng phụ của creatine

Nổi mụn như một tác dụng phụ của creatine

Mức độ hấp thụ creatine ảnh hưởng đến sự hình thành mụn nhọt và mụn trứng cá từ lâu đã được tranh luận sôi nổi.
Ngày nay người ta biết rằng những người bị mụn trứng cá do một gen mụn trứng cá. Gen này phản ứng với thức ăn, có nghĩa là một số loại thực phẩm và chất bổ sung có thể kích hoạt và làm trầm trọng thêm tình trạng mụn.

Những người khỏe mạnh không có gen mụn này và do đó không thể bị mụn do dùng creatine. Dạng mụn này có thể do creatine kích hoạt, đặc biệt phổ biến ở những người bị dị ứng.

Creatine dành cho ai?

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện xây dựng cơ bắp, bạn chưa nên dùng creatine.

Lý do rất đơn giản:
tác dụng của creatine làm tăng cường độ luyện tập; Cơ bắp, gân và hệ thống tim mạch vẫn chưa được điều chỉnh với tải trọng cao như vậy - điều này có thể dẫn đến việc “tập luyện quá sức” gây hại cho sức khỏe.

Ngoài ra, sự tiến bộ sẽ nhanh chóng đạt được khi bắt đầu tập luyện sức mạnh, vì vậy creatine phù hợp hơn cho các vận động viên gần như đã đạt được thành tích tối đa và muốn mở rộng nó.

Creatine phù hợp với môn thể thao nào?

Theo cổ điển, creatine được sử dụng trong đào tạo trọng lượng (ví dụ: tập thể hình, nâng tạ). Điều này là do khả năng cải thiện sự phát triển cơ bắp và sức mạnh trong quá trình luyện tập, đặc biệt là trong các bài lặp đi lặp lại.
Ngoài ra, nó hiện cũng được sử dụng trong đào tạo thể dục thông thường, võ thuật (ví dụ: quyền anh, Võ karate) và một số môn thể thao bóng (ví dụ: bóng chuyền, quần vợt, bóng đá).

Việc sử dụng creatine trong các môn thể thao bền bỉ (ví dụ: Chạy marathon, đạp xe, chèo thuyền). Trong khi một số nhà khoa học không thấy tác dụng tích cực nào đối với những môn thể thao này (vì chu trình ATP không đóng một vai trò lớn như vậy trong các môn thể thao sức bền), những người khác nói rằng hiệu suất cũng được cải thiện ở đây.

Creatine không chỉ phù hợp với những vận động viên thành tích cao mà còn dành cho những vận động viên nghiệp dư muốn đạt đến trình độ cao hơn. Tất nhiên, điều cần thiết là phải đảm bảo rằng chế phẩm creatine có chất lượng cao.

Tính hợp pháp của creatine trong thể thao chuyên nghiệp

Do tác dụng nâng cao hiệu suất của nó, có một số cuộc thảo luận đạo đức giữa các chuyên gia về việc liệu việc tiêu thụ creatine là đáng trách hay nên được xem như một chế độ ăn uống bổ sung đơn giản cho các vận động viên thể lực. Một số coi nó như một điểm vào cho các chất bất hợp pháp mạnh hơn để xây dựng cơ bắp.
Đặc biệt là trong các chế phẩm chất lượng thấp, một phần creatine được trộn với steroid đồng hóa.

Ngay cả khi ý kiến khác nhau, creatine không có trong danh sách doping của Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) và do đó là một phương tiện hợp pháp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Cũng không có hiệp hội thể thao nào cấm creatine hoặc xem nó như một tác nhân doping. Tuy nhiên, một số tổ chức, chẳng hạn như Hiệp hội Vận động viên Cao đẳng Quốc gia (NCAA), không cho phép vận động viên cung cấp creatine hoặc các chất bổ sung tương tự cho vận động viên. Trong trường hợp này, các thành viên phải tự lo liệu.

Một lệnh cấm cũng sẽ khó được tuân thủ, vì creatine cũng có trong thực phẩm như cá và thịt ngoài việc cơ thể tự sản xuất và không có thử nghiệm cho phép để phát hiện.

Các nhà sản xuất creatine khác nhau

Từ quan điểm pháp lý, không có hướng dẫn chính xác cho việc sản xuất và bán creatine, vì nó chỉ được coi là "thực phẩm chức năng" chứ không phải là thuốc.

Theo đó, người ta tìm thấy trên thị trường (đặc biệt là trên các trang web đáng ngờ) vô số chế phẩm rẻ tiền nhưng hầu như không chứa creatine hiệu quả hoặc thậm chí bị ô nhiễm. Giá thấp chủ yếu là do creatine được sản xuất tổng hợp không được làm sạch đủ cẩn thận và do đó có thể chứa dư lượng các chất độc hại cho sức khỏe.
Có ba công ty sản xuất creatine ở Trung Quốc, một ở Đức. Từ đó phần bổ sung được chuyển đến các trung gian và nhà phân phối. Các nhà hóa học khuyên bạn chỉ nên mua các sản phẩm có nhãn “Sản xuất tại Đức”, vì chúng thường cực kỳ tinh khiết.

Ngoài ra, khi mua creatine, bạn nên đảm bảo rằng không có steroid đồng hóa đã được thêm vào. Ở đây, giá cả đôi khi có thể mang tính quyết định: nếu sản xuất rẻ, hệ thống chiết rót thường không được làm sạch đúng cách, có nghĩa là chất cặn bã từ các tác nhân trước đó có thể lọt vào bao bì.

Đại học Thể thao Cologne đã tổng hợp một danh sách các chế phẩm vô hại được làm từ creatine và các chất bổ sung thực phẩm khác.

Tôi nên cân nhắc điều gì khi mua chất bổ sung creatine?

Ví dụ như Creatine được sản xuất tổng hợp và là một loại thực phẩm chức năng, có ít nguyên tắc hơn so với thuốc. Do đó, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng sản phẩm creatine là 100% tinh khiết, tức là không chứa bất kỳ sự ô nhiễm nào từ các chất khác. Với creatine, do đó cần đặc biệt chú ý đến nguồn gốc xuất xứ của sản phẩm các sản phẩm được sản xuất tại Đức phải tuân theo các tiêu chuẩn cao hơn chẳng hạn như các sản phẩm đến từ Trung Quốc hoặc từ các nước khác ở nước ngoài.

Chúng có thể bị nhiễm các hóa chất độc hại hoặc thậm chí là steroid đồng hóa, tức là hormone, gây ra rủi ro đáng kể, đặc biệt là đối với các vận động viên thi đấu, vì chúng có thể được phát hiện trong các cuộc kiểm tra doping. Vì vậy không nên quá chú ý đến giá rẻ mà nên tìm đến nhà sản xuất đáng tin cậy, lý tưởng nhất là đến từ Đức.

Quyết định mua creatine ở dạng bột hay dạng viên phụ thuộc vào khẩu vị cá nhân và không ảnh hưởng đến chất lượng của sản phẩm. Nhiều nhà sản xuất cung cấp cả hai biến thể trong phạm vi của họ.

Đánh giá của - có hợp lý khi sử dụng creatine để xây dựng cơ bắp không?

Sự khác biệt giữa creatine và hầu hết các chất bổ sung thể thao khác là creatine không trực tiếp làm tăng protein cơ bắp, ví dụ: là trường hợp lắc protein hoặc bổ sung axit amin. Thay vào đó, creatine đảm bảo khả năng phục hồi lâu hơn và mạnh mẽ hơn của các cơ bằng cách chịu trách nhiệm cung cấp nhanh chóng năng lượng cho cơ thể; vì vậy nó có ảnh hưởng gián tiếp đến sự phát triển của cơ bắp.
Ngoài ra, cần phải nói rằng tình hình nghiên cứu về lợi ích của creatine rất không rõ ràng và mơ hồ. Trong khi các nghiên cứu mang màu sắc y tế nghi ngờ lợi ích của creatine, các nghiên cứu tập trung vào việc tập tạ tuyên truyền lợi ích rõ ràng của creatine trong việc xây dựng cơ bắp. Sự thật có thể sẽ ở đâu đó ở giữa.
Vì không có thiệt hại lâu dài từ việc tiêu thụ creatine cho đến nay và creatine có thể được mua với giá khá rẻ so với các chất bổ sung thực phẩm khác, Dr. Tại thời điểm này, Gumpert đưa ra một khuyến nghị hạn chế. Tuy nhiên, mọi người phải tự quyết định xem liệu một người có sẵn sàng chi số tiền cần thiết cho một hiệu quả không thể chứng minh rõ ràng từ quan điểm y tế hay không.

Creatine ở trẻ em và thanh thiếu niên

Nhiều người là chuyên gia và phản đối của creatine Nghiêm cấm việc sử dụng thực phẩm chức năng ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Mặt khác, cho đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh được tác hại đối với giới trẻ. Trong quá khứ, thậm chí đã có những kết quả tích cực khi được sử dụng trong Khoa nhi. Ví dụ, Creatine được dùng cho trẻ em bị thiếu hụt trong quá trình sản xuất creatine của cơ thể hoặc rối loạn cơ bắp (ví dụ: Bệnh teo cơ Duchenne) được quản lý.

Tuy nhiên, vì luôn cần sự chăm sóc và thận trọng đặc biệt với các sinh vật phát triển nhạy cảm, nên creatine chỉ nên được sử dụng để xây dựng cơ bắp trong các trường hợp sau:

sau dậy thì
chỉ với đào tạo nghiêm túc, cạnh tranh
Ngoài ra, tải trọng thể thao, cân bằng và Xây dựng cơ bắp chế độ ăn uống thích nghi
vận động viên và cha mẹ của anh ta nên nhận thức được những rủi ro có thể xảy ra
Sự đồng ý của cha mẹ
Giám sát và kiểm soát bởi cha mẹ, huấn luyện viên hoặc chuyên gia y học thể thao
chỉ sử dụng sản phẩm chất lượng
Lưu ý liều khuyến cáo tối đa.

Nếu tám điểm này được quan sát, không có gì cản trở việc sử dụng creatine để xây dựng cơ bắp cho các vận động viên trẻ.