Chế Độ Ăn

Dùng creatine

Giới thiệu

Creatine là một axit hữu cơ không thiết yếu được tạo ra từ ba axit amin ở một mức độ hạn chế trong gan và thận. Ngoài ra, creatine có thể được lấy từ thịt và cá hoặc creatine nguyên chất dưới dạng thực phẩm chức năng.

Creatine là cơ bản để sản xuất năng lượng của cơ xương và cải thiện sự trao đổi chất của cơ với nguồn cung cấp creatine tốt, dẫn đến tăng hiệu suất trong thời gian tải ngắn hạn và chuyên sâu và cải thiện việc xây dựng sức mạnh. Do đó, creatine là chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất trong số các vận động viên.

Bạn cũng có thể quan tâm đến điều này: Bổ sung để xây dựng cơ bắp

Khi nào bạn nên dùng creatine - trước, trong hoặc sau khi tập thể dục?

Thời gian Creatine được sử dụng đóng một vai trò quan trọng.
Các nghiên cứu khoa học khác nhau đưa ra các khuyến nghị khác nhau. Tuy nhiên, thực tế là creatine không được cơ thể tiêu thụ trực tiếp, mà được lưu trữ trong cơ bất kể khi nào nó được đưa vào cơ thể. Creatine chỉ được tiêu thụ khi cần nhanh chóng ATP mới làm nhiên liệu cho năng lượng.
Do đó, điều đó không quan trọng khi bạn bổ sung creatine, mà là bạn phải uống nó hàng ngày mà không bị thiếu hụt. Điều này cũng có nghĩa là bạn bổ sung creatine vào những ngày bạn nghỉ tập. Creatine được cơ thể hấp thụ tốt nhất khi uống lúc đói - hai giờ trước hoặc sau khi ăn.

Cũng đọc: Creatine để xây dựng cơ bắp

Bạn nên dùng Creatine trong bao lâu?

Creatine là một trong những chất bổ sung thực phẩm vô hại. Điều này có nghĩa là có thể sử dụng lâu dài hoặc vĩnh viễn. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả việc sử dụng trong thời gian ngắn cũng đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất.

Những người ăn chay đặc biệt có lợi khi ăn lâu dài. Các nghiên cứu mới đang điều tra xem liệu sử dụng lâu dài có thể ngăn ngừa các bệnh thần kinh như bệnh Parkinson, sau đó Bệnh Huntington và Teo cơ xơ cứng cột bên có thể bảo vệ. Tuy nhiên, kết quả rõ ràng vẫn chưa có.

Điều quan trọng là cơ thể, đặc biệt là thận, luôn ở trong giai đoạn phục hồi mà không hấp thụ creatine. Nếu creatine được sử dụng như một phần của bài tập sức mạnh, bạn cũng nên nghỉ 4 tuần sau hai đến ba tháng để các cấu trúc thể chất như cơ, dây chằng và gân thích ứng với mức độ tăng cường.

Creatine có thể được dùng ở dạng nào?

Creatine bổ sung (thực phẩm chức năng) có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, ví dụ như Bột Creatine, Viên nang hoặc viên nén Creatine. Bạn chọn biến thể nào không quan trọng về hiệu quả của nó. Tuy nhiên, điều bạn cần chú ý là thành phần của chế phẩm.

Những điều sau được áp dụng: Chế phẩm càng tinh khiết và càng ít phụ gia, chế phẩm càng hiệu quả về mặt xây dựng cơ bắp và tăng hiệu suất.

Các chuyên gia khuyến nghị các chế phẩm có chứa ít nhất 99% creatine monohydrate tinh khiết. Nếu các chất khác được thêm vào creatine monohydrate, điều này có thể ảnh hưởng đến tác dụng. Có nhiều loại chế phẩm kết hợp, chẳng hạn như Creatine citrate (creatine liên kết với axit xitric) hoặc Creatine nitrat, nên có tác động tích cực đến hệ tim mạch. Tuy nhiên, điều này vẫn chưa được khoa học chứng minh. Các chuyên gia khuyên rằng trước khi mua một chế phẩm, bạn nên kiểm tra xem nó có trong danh sách của Cologne hay không. Đây chỉ liệt kê các chất bổ sung thực phẩm đã được kiểm tra chất doping và những nơi có nguy cơ doping giảm đáng kể.

Tìm thêm thông tin tại đây:

Creatine Monohydrate
Creatine hữu ích như thế nào?

Liều lượng là bao nhiêu?

Creatine được tìm thấy tự nhiên trong cơ bắp của con người. Đây là mức trung bình khoảng 4 gam creatine cho mỗi kg khối lượng cơ. Những người ăn chay hoặc thuần chay có lượng creatine ít hơn đáng kể, bởi vì chế độ ăn uống của họ có nghĩa là họ không tiêu thụ nguồn creatine lớn nhất, cụ thể là thịt. Theo kết quả của nghiên cứu, kết quả tốt nhất đạt được khi tiêu thụ khoảng 3-5 gam creatine chất lượng cao mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn nên tuyệt đối tuân theo hướng dẫn sử dụng trên bao bì và hỏi ý kiến dược sĩ hoặc bác sĩ nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào. Điều quan trọng cần biết là các cửa hàng creatine có giới hạn. Kích thước của bộ nhớ phụ thuộc vào khối lượng cơ hiện có. Tuy nhiên, nếu lượng creatine được tiêu thụ nhiều hơn mức cơ thể có thể sử dụng, thì cơ thể lại bài tiết lượng creatine dư thừa.

Ngoài ra, ở một số người dùng liều quá cao dẫn đến:

Co thăt dạ day
Đầy hơi
buồn nôn
Nôn

Do đó, liều lượng phải luôn được giữ ở mức thấp nhất có thể. Vì vậy, nếu bạn đã thấy cải thiện với ba gam creatine mỗi ngày, bạn không nên tăng liều lượng. Ngoài ra, khoảng 20% dân số không phản ứng với lượng creatine. Một người nói về Người không trả lời. Các kho dự trữ creatine của bạn đã quá đầy qua chế độ ăn uống của bạn nên việc bổ sung creatine không ảnh hưởng gì.

Đọc thêm về điều này: Tác dụng phụ của creatine

Chế độ creatine

Cách chữa bệnh creatine là việc bổ sung chế độ ăn uống theo chu kỳ. Việc chữa bệnh bao gồm ba giai đoạn khác nhau.

Bạn bắt đầu với cái gọi là giai đoạn tải của một tuần. Trong thời gian này, bạn uống gấp bốn lần liều bình thường hàng ngày. Điều này tương ứng với một lượng 20 gram. Để tránh không dung nạp như đau dạ dày hoặc buồn nôn, bạn không nên dùng toàn bộ lượng thuốc mà luôn luôn 3-5 gam cách nhau ba giờ.
Sau giai đoạn nạp này, cái gọi là liều duy trì theo sau. Cái này nên ba đến bốn tuần mất nhiều thời gian. Trong thời gian này, liều bình thường hàng ngày là 3-5 gam được tiêu thụ.
Tiếp theo là thời gian tạm nghỉ. Điều này rất quan trọng để làm trống các cửa hàng creatine. Nếu bạn bỏ qua giai đoạn nghỉ này, thận sẽ không thể hấp thụ creatine nữa và đơn giản là bài tiết nó trở lại. Vì vậy, dùng creatine sẽ không hiệu quả trong thời gian này. Thời gian nghỉ này có thể được tìm thấy trong hướng dẫn trên bao bì của sản phẩm. Một số chế phẩm đề xuất thời gian nghỉ trong một tuần, những người khác khuyến nghị rằng thời gian nghỉ dài như giai đoạn uống trước đó.

Ưu điểm của phương pháp chữa bệnh bằng creatine là lượng creatine dự trữ phát triển trong thời gian rất ngắn và sức mạnh tối đa của cơ bắp được tăng lên. Ngoài ra, khả năng tái tạo của cơ bắp được cải thiện, do đó việc tập luyện được tăng cường.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng creatine cũng có những nhược điểm như Hôi miệng, Đầy hơi hoặc là chuột rút. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên sử dụng chế độ creatine nếu bạn muốn dùng creatine trong thời gian ngắn.

Thông tin thêm về chủ đề này: Thuốc chữa bệnh Creatine

Bạn nên chú ý điều gì khác khi dùng nó?

Sử dụng creatine như một chất bổ sung chế độ ăn uống là tương đối vô hại - theo tình trạng khoa học hiện tại, không có tác dụng phụ liên quan đến lâm sàng. Tuy nhiên, tờ hướng dẫn sử dụng gói phải luôn được đọc cẩn thận và lưu giữ.
Nếu liều lượng quá cao, có thể xảy ra co thắt dạ dày, đầy hơi, buồn nôn và nôn. Do đó nên chọn liều càng thấp càng tốt.

Về cơ bản, bạn nên bổ sung creatine với nhiều nước, ít nhất là 300 ml. Bạn cũng nên uống nhiều chất lỏng trong ngày, vì creatine liên kết với chúng. Việc hấp thụ creatine trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu magiê và chuột rút. Trong trường hợp này, magiê cũng nên được thực hiện với sự tư vấn của bác sĩ.
Cho đến gần đây, khuyến cáo vẫn còn hiệu lực rằng người ta nên uống creatine với nước trái cây có đường, vì điều này kích thích giải phóng insulin và creatine có thể được hấp thụ tốt hơn. Đề xuất này đã bị từ chối. Điều tương tự cũng áp dụng cho giả định rằng creatine được hấp thụ tốt hơn nếu nó được dùng cùng với carbohydrate chuỗi ngắn.

Cũng cần biết rằng việc hấp thụ creatine dẫn đến việc tăng trọng lượng cơ thể là điều không thể tránh khỏi. Điều này là hợp lý với việc lưu trữ nước. Các vận động viên được chia thành các hạng cân phải tính đến mức tăng cân này. Ngoài ra, việc giữ nước trong tế bào cơ tăng lên dẫn đến áp suất cao trong tế bào. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương.

Những người bị bệnh thận bắt buộc phải thảo luận về việc hấp thụ creatine với bác sĩ, vì creatine được thận xử lý. Nếu do bệnh tật hoặc rối loạn, chúng không thể chuyển đổi đủ creatine, có thể xảy ra tổn thương thận.

Tóm lược

Creatine là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến nhất đối với các vận động viên để cải thiện hiệu suất và xây dựng cơ bắp. Đối với điều này, các vận động viên nên bổ sung 3-5 gam creatine mỗi ngày - hình thức trình bày và thời gian hấp thụ không liên quan.
Các tác dụng phụ thường chỉ xảy ra trong trường hợp quá liều hoặc các bệnh trước đó và có thể kiểm soát được. Tuy nhiên, nên dùng creatine với liều lượng thấp nhất có thể và nên nghỉ giải lao thường xuyên để thải hết lượng creatine dự trữ và làm dịu thận.