Các bài tập kéo giãn cho hội chứng piriformis

kéo dài

Hội chứng Piriformis là một hội chứng thắt cổ chai của Dây thần kinh hông trong khu vực của Infrapiriform foramen. Những người bị ảnh hưởng cảm thấy đau dữ dội ở mông và đùi sau, có thể lan đến đầu gối và tăng lên, đặc biệt là khi xoay người. Với các bài tập đơn giản, hội chứng piriformis có thể được ngăn ngừa. Tương tự như vậy, hội chứng piriformis đã biểu hiện có thể được giảm bớt với sự trợ giúp của vật lý trị liệu đối với hội chứng piriformis, tiến trình của bệnh có thể bị suy yếu và thời gian của hội chứng piriformis được rút ngắn.
Đương sự có thể tự thực hiện chúng tại nhà mà không cần bất kỳ sự hỗ trợ nào. Tuy nhiên, điều đặc biệt quan trọng là các bài tập được mô tả phải được thực hiện thường xuyên và tận tâm. Đây là cách duy nhất để đạt được sự cải thiện lâu dài.

Bạn nên kéo giãn bao lâu một lần?

Trong hội chứng piriformis, kéo giãn là một biện pháp hiệu quả vừa có thể làm giảm cơn đau hiện tại vừa ngăn ngừa các triệu chứng tái phát.

Về nguyên tắc, những điều sau đây được áp dụng: bạn càng kéo căng thường xuyên và nhiều hơn, các bài tập càng hiệu quả. Kéo giãn trong thời gian ngắn vài lần mỗi ngày cũng hiệu quả hơn so với kéo dài đơn lẻ. Do đó, bạn nên kết hợp 3-5 đơn vị giãn cơ vào thói quen hàng ngày của mình. Ví dụ, điều này có thể là ngay sau khi thức dậy, trong giờ nghỉ trưa và trước khi đi ngủ. Nếu bạn tuân thủ các đơn vị rất thường xuyên, bạn có thể đạt được rất nhiều chỉ với 10 phút kéo dài.

Cũng đọc chủ đề của chúng tôi:

• Thời gian của hội chứng piriformis

Bài tập

Cuộc hẹn với một chuyên gia hông?

Tôi rất vui khi được tư vấn cho bạn!

Tôi là ai?
Tên tôi là dr. Nicolas Gumpert. Tôi là chuyên gia chỉnh hình và là người sáng lập .
Nhiều chương trình truyền hình và báo in thường xuyên đưa tin về công việc của tôi. Trên truyền hình nhân sự, bạn có thể thấy tôi phát trực tiếp 6 tuần một lần trên "Hallo Hessen".
Nhưng bây giờ đã đủ ;-)

Khớp háng là một trong những khớp chịu sức ép lớn nhất.
Do đó, việc điều trị khớp háng (ví dụ như thoái hóa khớp háng, chèn ép khớp háng, v.v.), đòi hỏi nhiều kinh nghiệm.
Tôi điều trị tất cả các bệnh về hông với trọng tâm là các phương pháp bảo tồn.
Mục đích của bất kỳ phương pháp điều trị nào là điều trị mà không cần phẫu thuật.
Liệu pháp nào đạt được kết quả tốt nhất về lâu dài chỉ có thể được xác định sau khi xem tất cả thông tin (Khám, chụp X-quang, siêu âm, MRI, v.v.) được đánh giá.

Bạn có thể tìm thấy tôi trong:

• Lumedis - bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình của bạn
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Trực tiếp để sắp xếp cuộc hẹn trực tuyến
Thật không may, hiện tại chỉ có thể đặt lịch hẹn với các công ty bảo hiểm y tế tư nhân. Tôi hy vọng cho sự hiểu biết của bạn!
Thông tin thêm về bản thân có thể được tìm thấy tại Dr. Nicolas Gumpert

Bài tập 1

Trong bài tập đầu tiên, người bệnh ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng một chân về phía trước. Sau đó nên tạo một góc 90 ° trong khớp gối. Mặt ngoài đùi tiếp xúc với mặt đất. Chân còn lại duỗi ra sau càng xa càng tốt, ở đây đùi trong quay về phía sàn. Khi đã đạt đến vị trí bắt đầu này, đương sự từ từ nghiêng thân trên về phía trước và chống hai tay xuống sàn. Bây giờ bạn sẽ cảm thấy căng ở bên ngoài mông của chân trước. Có thể tăng cường độ của bài tập bằng cách di chuyển phần thân trên dọc theo chân trước về phía bàn chân. Vị trí kéo căng bây giờ nên được giữ trong khoảng 20 nhịp thở. Tốt nhất, bài tập được thực hiện hai đến ba lần mỗi bên.

bài tập 2

Ở bài tập này, người bệnh nằm ngửa, chân trái co trên sàn. Sau đó, chân phải được đặt sao cho mắt cá chân sau đầu gối trái. Bây giờ chân phải được kéo về phía hông càng xa càng tốt. Bây giờ chân trái được kéo cẩn thận về phía cơ thể với cả hai tay ở dưới đầu gối. Ở đây nên cảm nhận được sự căng ở vùng mông và hông bên phải. Để tăng cường độ co duỗi, bạn có thể ấn nhẹ khuỷu tay phải vào đầu gối phải. Trong bài tập này, tư thế này nên được giữ trong khoảng 20 nhịp thở và thực hiện ít nhất hai đến ba lần mỗi bên.

Bài tập 3

Trong bài tập tiếp theo, người có liên quan nằm xuống sàn nhà. Chỉ cần kê một chiếc gối dưới đầu để tạo sự thoải mái hơn. Bây giờ chân trên uốn cong một góc khoảng 90 độ, chân dưới vẫn duỗi thẳng trên sàn. Đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước người sao cho tạo thành một góc vuông giữa cánh tay và thân mình. Khi cơ thể đã ổn định ở vị trí này, cánh tay trên được xoay theo trục thẳng sang phía bên kia. Đầu phải được xoay với chuyển động này. Bài tập kéo căng này trở nên hiệu quả khi chuyển động quay được thực hiện cho đến nay khả năng chống duỗi xuất hiện đáng chú ý. Vị trí được mô tả sau đó phải được giữ trong khoảng thời gian khoảng 5 giây. Bây giờ bài tập được mô tả được lặp lại khoảng 20 lần mỗi bên.

Căng đặc biệt

Vì cơ piriformis là một cơ giữ vững chắc trong xương chậu, nên tốt nhất là nó có thể được kéo căng một cách thụ động. Các vị trí nên được giữ trong khoảng một phút để tác động kéo căng đến cơ.

Cơ piriformis chủ yếu gây ra động tác xoay hông ra bên ngoài; cơ này cũng đóng một vai trò khi chân dang rộng. Vì vậy, các bài tập kéo căng cơ hiệu quả nhất là các bài tập trong đó đùi quay vào trong. Các bài tập được thực hiện nằm ngửa thường là thoải mái nhất.

Với "nút thắt cho mông" trước tiên bạn đưa cả hai chân lên. Mắt cá chân bên ngoài của chân bị ảnh hưởng được đặt trên đùi của chân kia sao cho đầu gối hướng ra ngoài. Bây giờ kéo chân âm của bạn càng gần phần trên càng tốt. Bạn cũng có thể đạt được tư thế tương tự chỉ với chân bị ảnh hưởng. Đầu gối uốn cong được đưa sang vai đối diện.

Cũng đọc:

• Vật lý trị liệu cho hội chứng piriformis

Tự xoa bóp

Ai đã sẵn sàng trong một Con lăn tự massage (cái gọi là Blackroll), chúng có thể được mua trên Internet với nhiều mức giá khác nhau. Ở vị trí bắt đầu, đặt con lăn dưới mông và đặt chân bị ảnh hưởng lên chân lành có góc nghiêng. Chống hai tay ra sau lưng nhưng bạn phải đảm bảo rằng tư thế thân trên vẫn thẳng nhất có thể. Bây giờ cuộn vào giữa dọc theo quá trình của cơ Ghế gù và Mào chậu và xoa bóp các cơ. Cách khác, có thể sử dụng cùng một bài tập với một bài phù hợp Bóng massage thay vì vai trò. Điều này cho phép mát-xa có chọn lọc hơn, đó là lý do tại sao bài tập được khuyến khích cho người dùng nâng cao.

Bài tập giữ ấm và giãn cơ

Các bài tập giữ ấm và kéo giãn là lý tưởng trong giai đoạn cấp tính của hội chứng piriformis.

Hơi ấm cho phép cơ thư giãn và kích thích tuần hoàn máu và hoạt động trao đổi chất của cơ piriformis. Điều này cũng cải thiện tình hình cơ bắp. Sự thư giãn nhất định của cơ cũng đạt được bằng cách kéo căng. Tuy nhiên, nhìn chung, hơi ấm và kéo giãn chỉ có tác dụng chống lại các triệu chứng của hội chứng piriformis. Khi cơn đau đã giảm, bạn cũng nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ piriformis. Đây là cách duy nhất để ngăn chặn vĩnh viễn các triệu chứng tái phát. Tư thế xấu và căng thẳng quá mức cũng nên được điều chỉnh hoặc tránh.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này:

• Liệu pháp tốt nhất cho hội chứng piriformis

Bài tập với bóng tennis

Có thể sử dụng bóng tennis trong các bài tập kéo căng để tăng hiệu quả.

Vì cơ piriformis nằm sâu trong xương chậu nên rất khó để đến gần nó. Tuy nhiên, các bài tập kéo căng, trong đó đùi cong được xoay vào trong, đặt cơ ở vị trí thuận lợi. Để hoạt động trên cơ, người ta thực tế ngồi trên quả bóng tennis trong khi duỗi thẳng. Quả bóng phải nằm yên ngay dưới điểm áp lực đau của cơ piriformis.