Chế Độ Ăn

Ăn chay

Ăn chay là gì?

Ăn chay là một hình thức ăn kiêng trong đó hoàn toàn tránh tiêu thụ cá, thịt và các sản phẩm gia cầm. Thuật ngữ ăn chay có nguồn gốc từ tiếng Anh là rau - rau. Có sự phân biệt giữa các loại người ăn chay khác nhau. Những người ăn chay lacto-ovo - giống như tất cả những người ăn chay - từ bỏ cá, thịt và gia cầm, nhưng vẫn tiếp tục tiêu thụ sữa và trứng. Những người ăn chay theo đường sữa không ăn trứng, và những người ăn chay trường không ăn các sản phẩm từ sữa, nhưng họ ăn trứng.

Người ăn chay trường không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào. Do đó, chế độ ăn thuần chay được coi là một tiểu loại của chế độ ăn chay. Trong bài viết này, thuật ngữ chế độ ăn chay luôn bao gồm chế độ ăn thuần chay, trừ khi nó được mô tả rõ ràng khác.

Cũng đọc bài viết của chúng tôi: chế độ ăn chay

Lợi ích của chế độ ăn chay

Nhiều người chọn ăn chay vì lý do đạo đức hoặc sinh thái hoặc theo đuổi mục tiêu ăn uống lành mạnh và bền vững hơn. Thực hiện những quyết tâm này có thể dẫn đến lòng tự trọng tích cực và cảm giác cơ thể tốt hơn.

Người ta đã biết và đã được các nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn không chứa mỡ động vật giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khác nhau. Các nghiên cứu đã cung cấp bằng chứng cho thấy những người ăn chay có lượng mỡ trong máu thấp hơn, huyết áp trung bình thấp hơn và trung bình có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn những người ăn thịt thường xuyên. Việc giảm lipid máu, huyết áp và chỉ số BMI sẽ làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh thứ phát như đau tim, đái tháo đường hoặc cao huyết áp. Đối với một số loại ung thư cũng vậy, nguy cơ mắc bệnh dường như thấp hơn khi ăn chay.

Tuy nhiên, nhìn chung, cần phải lưu ý rằng những người theo chế độ ăn chay thường có ý thức về sức khỏe hơn nhiều, ví dụ như tập thể dục thường xuyên và tiêu thụ ít rượu và nicotin hơn những người không ăn chay. Các yếu tố lối sống khác nhau này cũng đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ tim mạch do đó việc giảm nguy cơ được mô tả có lẽ không phải do chỉ ăn chay.

Tìm hiểu tất cả về chủ đề tại đây: Ăn chay.

Nhược điểm của chế độ ăn chay

Cơ thể con người cần một chế độ ăn đa dạng và cân bằng bao gồm carbohydrate, chất đạm (protein) và chất béo và chứa các vitamin. Do đó, nhược điểm chính của chế độ ăn chay là nguy cơ thiếu chất. Tuy nhiên, điều này đóng một vai trò lớn hơn nhiều trong chế độ ăn thuần chay so với chế độ ăn chay không thuần chay. Đặc biệt, sự thiếu hụt protein và vitamin có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng với chế độ ăn thuần chay.

Ngày nay có rất nhiều lựa chọn thực phẩm chay hoặc thực phẩm thuần chay nên việc hạn chế lựa chọn thực phẩm khó có thể được coi là một nhược điểm của chế độ ăn chay. Tuy nhiên, một nhược điểm tương đối chắc chắn là chế độ ăn chay thường đi kèm với chi phí cao hơn. Không được bỏ qua chi phí của bất kỳ loại thực phẩm chức năng cần thiết nào - đặc biệt là với chế độ ăn thuần chay -.

Đọc thêm về chủ đề tại đây: Thiếu hụt protein.

Những triệu chứng thiếu hụt nào có thể phát sinh?

Cơ thể con người cần ba thành phần dinh dưỡng chính: carbohydrate, protein và chất béo. Lượng protein tiêu thụ chủ yếu được bao gồm bởi tiêu thụ thịt. Do đó, điều quan trọng là những người theo chế độ ăn chay (không thuần chay) phải đảm bảo rằng họ nhận được lượng protein cần thiết từ các nguồn khác. Những người ăn chay không bỏ qua các sản phẩm từ sữa thường có đủ lượng protein thông qua việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm từ sữa. Thiếu protein có thể là một vấn đề đối với người ăn chay trường và người ăn chay trường. Ở đây bạn phải chuyển sang các nguồn protein khác như quả hạch, hạt, các loại đậu, các sản phẩm đậu nành và các sản phẩm từ ngũ cốc mỗi ngày. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày là khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Hơn nữa, chế độ ăn chay có thể dẫn đến thiếu sắt, vì sắt chủ yếu chứa trong các sản phẩm động vật. Thiếu sắt - tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng - dẫn đến thiếu máu với các triệu chứng tương ứng như mệt mỏi, suy nhược, xanh xao, rối loạn tập trung và suy giảm hệ thống miễn dịch. Nguồn cung cấp sắt cho người ăn chay là các sản phẩm ngũ cốc, rau xanh, khoai tây, kê (đặc biệt giàu sắt) và các loại hạt. Việc hấp thụ đồng thời vitamin C, chẳng hạn như có trong trái cây và nước ép trái cây, thúc đẩy sự hấp thụ sắt trong cơ thể.

Sự thiếu hụt canxi cũng đóng một vai trò nhất định đối với những người ăn chay trường, vì canxi chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa. Lượng canxi cần thiết do đó phải được cung cấp bởi các nhà cung cấp canxi khác như vừng, bông cải xanh, cải xoăn, các loại đậu, trái cây và các loại hạt. Người ăn chay và ăn chay trường thường phải bổ sung vitamin D như một loại thực phẩm chức năng vì nó chủ yếu được tìm thấy trong cá và bơ thực vật.

Việc thiếu vitamin B cũng đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn thuần chay. Vitamin B12 nói riêng cần được đề cập ở đây. Vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, nhưng hầu như không có trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật. Khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay, ban đầu cơ thể tiêu thụ lượng vitamin B12 dự trữ. Tuy nhiên, nếu điều này được sử dụng hết, các triệu chứng như cảm giác ngứa ran, mệt mỏi, khó chịu và thiếu máu (thiếu máu) có thể xảy ra. Do đó, những người ăn chay nên bổ sung vitamin B2 thường xuyên để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của họ.

Cũng đọc bài viết: Khắc phục tình trạng thiếu sắt.

Người ăn chay nên thay thế gì?

Như đã đề cập ở trên, nhu cầu thay thế chất dinh dưỡng phụ thuộc nhiều vào hình thức ăn chay. Những người ăn chay lacto-ovo có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng thấp nhất. Nếu thường xuyên tiêu thụ đủ lượng sản phẩm từ sữa, thường không cần thay thế các chất dinh dưỡng.

Chỉ nên kiểm tra mức độ sắt định kỳ - hoặc khi các triệu chứng như mệt mỏi hoặc xanh xao - vì tình trạng thiếu sắt cũng có thể xảy ra ở những người ăn chay lacto-ovo. Ngay cả với những người ăn chay trường, việc thay thế sắt thường là cần thiết vì không tiêu thụ đủ thực phẩm chứa sắt.

Với lối sống thuần chay, các chất dinh dưỡng khác thường phải được thay thế. Đặc biệt, vitamin B12. Nhưng cũng với vitamin D, canxi, iốt và kẽm, cần phải chú ý để đảm bảo đủ lượng. Nếu điều này không được đảm bảo thông qua chế độ ăn uống bình thường, thì nên dùng thực phẩm chức năng thích hợp.

Chủ đề tiếp theo của chúng tôi cũng có thể bạn quan tâm: Iốt trong cơ thể con người

Chế độ ăn chay khi mang thai

Chế độ ăn chay khi mang thai có những rủi ro tương tự như ngoài thai kỳ: thiếu protein, thiếu sắt và thiếu hụt vitamin khác nhau có thể là một vấn đề và đóng một vai trò quan trọng trong thai kỳ đối với thai nhi. Do đó, việc cung cấp đủ tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng là rất quan trọng. Nếu điều này được đảm bảo, không có gì nghiêm trọng đối với việc ăn chay.

Chế độ ăn thuần chay trong thai kỳ được các chuyên gia xem xét nghiêm khắc hơn, vì vậy chế độ ăn thuần chay trong thai kỳ có xu hướng không được khuyến khích. Trong bất kỳ trường hợp nào - nếu muốn ăn thuần chay trong thời kỳ mang thai - nên tư vấn y tế và / hoặc tư vấn dinh dưỡng trước khi bắt đầu mang thai để giảm thiểu sự thiếu hụt và do đó rủi ro khôn lường cho thai nhi.

Bạn có thể đọc thêm thông tin về chủ đề này tại đây: Chế độ ăn thuần chay khi mang thai

Tôi có thể cho bé ăn chay không?

Việc thực hiện chế độ ăn chay ovo-lacto (tức là chế độ ăn chay trong đó có thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và trứng) về cơ bản là chính đáng cho sức khỏe của em bé. Tuy nhiên, cha mẹ nên tìm hiểu chính xác cách thức thay thế thức ăn bổ sung bằng thịt một cách hợp lý để không có nguy cơ thiếu chất.

Đối với trẻ sơ sinh, thịt chủ yếu được coi là nguồn cung cấp sắt, vì vậy việc bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ thịt mà không thay thế bằng một loại thực phẩm giàu chất sắt khác có thể dẫn đến thiếu sắt và thiếu máu. Để thay thế cho cháo thực phẩm bổ sung có chứa thịt, các mảnh ngũ cốc có thể được thêm vào cháo rau và khoai tây như một chất cung cấp sắt. Việc bổ sung vitamin C - ví dụ dưới dạng nước ép trái cây hoặc trái cây xay nhuyễn - làm tăng sự hấp thụ sắt trong cơ thể.

Để biết thêm thông tin, hãy xem: