Đó là cách thở đúng khi chạy bộ

Tại sao tôi cần một kỹ thuật thở nhất định khi chạy bộ?

Hít thở thực sự là một quá trình quan trọng được điều khiển một cách vô thức bởi trung tâm thở trong thân não. Tuy nhiên, bằng cách học một kỹ thuật thở nhất định trong khi chạy bộ hoặc các môn thể thao sức bền khác, bạn có thể ngăn ngừa các vết khâu bên hông và mệt mỏi nhanh chóng.
Đặc biệt, những người mới bắt đầu nên học kỹ thuật thở đúng để đảm bảo cung cấp oxy tối ưu cho cơ bắp và não bộ trong khi chạy bộ.

Có một kỹ thuật thở hoàn hảo cho chạy bộ?

Không phải người chạy bộ nào cũng thấy cần phải tuân thủ một kỹ thuật thở nhất định khi chạy bộ. Chắc chắn rằng không có cái gọi là kỹ thuật thở “hoàn hảo”, xét cho cùng, mỗi người chạy đều khác nhau về thể lực, thể tích phổi và nhiều điểm khác. Tuy nhiên, có một số mẹo mà bạn nên ghi nhớ, vì chỉ khi được cung cấp oxy hiệu quả, các cơ mới có thể hoạt động bình thường và ngăn ngừa các vết khâu bên hông và tình trạng mệt mỏi sớm.

Hít vào đúng cách cung cấp oxy cho cơ thể; bằng cách thở ra, chúng ta sẽ loại bỏ carbon dioxide dư thừa, đặc biệt được tạo ra khi gắng sức. Nếu bạn muốn thực hiện đúng mọi thứ trong khi chạy, bạn không chỉ phải chú ý đến việc hít vào và thở ra đúng, mà còn phải chú ý đến độ sâu của hơi thở và nhịp thở. Học một kỹ thuật thở hiệu quả cần thực hành, nhưng có nhiều lợi ích về hiệu suất, sức khỏe và thư giãn. Vì vậy, bạn nên tự làm quen với các mẹo về kỹ thuật thở hiệu quả.

Bài viết này cũng có thể bạn quan tâm: Cải thiện sức chịu đựng

Mẹo để thở tốt hơn khi chạy bộ

Nhiều mẹo khác nhau có thể giúp bạn thở hiệu quả khi chạy bộ.

• hít thở sâu: Khi chạy bộ, điều quan trọng là sử dụng cách thở bằng bụng, còn gọi là thở bằng cơ hoành. Cơ hoành căng lên, lồng ngực phì đại xuống dưới và phổi nở ra. Trái ngược với thở bằng ngực, tức là nhanh và nông, vận động viên hít vào và thở ra sâu và có thể thông khí tối ưu cho phổi. Điều này dẫn đến việc tăng hấp thu oxy.
• Hít vào bằng mũi: Điều quan trọng là hít vào bằng mũi khi chạy bộ, đặc biệt là vào mùa đông. Điều này làm ẩm và ấm không khí hít vào và ngăn không cho các phế quản co lại do kích thích lạnh. Ngoài ra, các sợi lông lọc các hạt bụi bẩn và vi khuẩn từ không khí bạn hít thở. Tuy nhiên, lượng oxy cung cấp qua đường thở bằng mũi thường không đủ ở cường độ đặc biệt cao nên vận động viên bắt đầu hít vào bằng miệng. Đây có thể là một dấu hiệu của căng thẳng quá mức. Để duy trì trong phạm vi aerobic, bạn nên giảm tốc độ một chút.
• Tìm nhịp thở cá nhân: Nhịp thở phổ biến nhất là hít vào trên ba bước và thở ra trên ba bước. Tuy nhiên, thể tích phổi của mỗi người là khác nhau, và nhịp thở cũng phụ thuộc vào tốc độ chạy. Việc kết hợp nhịp thở với nhịp chạy được khuyến khích, nhưng mỗi vận động viên nên tự tìm ra tần suất thở đều đặn, sâu và không gắng sức quá mức.
• Kiên nhẫn: Đặc biệt là những người mới bắt đầu tập chạy với tham vọng cao. Tuy nhiên, thể chất được hình thành trong một thời gian dài hơn thông qua các đơn vị thông thường - nếu bạn bị hụt hơi trong khi chạy, bạn nên giảm tốc độ của mình. Một nguyên tắc tốt là có thể nói chuyện với một đối tác đang chạy trong khi chạy.

Cũng đọc:

• Phong cách chạy
• sức chịu đựng

Tránh các vết khâu bên hông bằng cách thở thích hợp

Vết khâu hay vết khâu là một cơn đau nhói, khu trú rõ ràng bên dưới ngực thường xảy ra ở bên phải. Nó xảy ra trong các môn thể thao sức bền, nhưng đặc biệt là khi chạy bộ. Các vết khâu ở bên cạnh cực kỳ khó chịu và thậm chí có thể khiến bạn phải ngừng tập thể dục. Những người trẻ tuổi nói riêng bị ảnh hưởng bởi vết khâu.

Nguyên nhân của một vết khâu ở mặt bên vẫn chưa được làm rõ; có nhiều giả thuyết khác nhau về sự phát triển của nó. Một lời giải thích có thể là do cơ hoành chịu tải trọng lớn do nhịp thở sâu và tăng tốc cũng như thiếu oxy trong cơ, dẫn đến cơn đau giống như chuột rút. Sức bền cơ bản kém làm tăng nguy cơ bị khâu, cũng như khi chạy bụng đầy.

Có một số chiến lược để giảm nguy cơ vết khâu, bao gồm tăng dần cường độ, kỹ thuật thở tốt và cấm đồ uống và nước trái cây nhiều carb và hypertonic ngay trước khi tập thể dục. Ăn uống, đặc biệt là với số lượng lớn, cũng nên tránh.

Nếu cơn đau ở một bên là cấp tính, làm gián đoạn hoạt động, nghỉ ngơi sau khi đi bộ và hít thở sâu có thể giúp giảm co thắt cơ hoành. Xoa bóp nhẹ vùng bị ảnh hưởng cũng có thể giúp vết khâu bên cạnh được khâu lại.

Vui lòng đọc thêm:

• Đường may bên - tất cả những gì bạn cần biết
• Bài tập thở

Hít thở vào mùa đông khi chạy bộ

Chạy bộ trong mùa đông là một thử thách đặc biệt. Ngoài quần áo và giày phù hợp, kỹ thuật thở đúng là rất quan trọng. Không khí lạnh vào mùa đông có thể gây khó thở do các phế quản co lại khi tiếp xúc với các kích thích lạnh. Vì vậy, bạn hết hơi nhanh hơn vào mùa đông, thậm chí hơi thở có thể thực sự khó chịu.

Thở bằng cơ hoành cũng nên được áp dụng vào mùa đông, tức là thở sâu vào dạ dày, không phải vào ngực. Thở vào bằng mũi thậm chí còn quan trọng hơn. Kết quả là, không khí khô, lạnh được làm ẩm và các màng nhầy của đường hô hấp bị khô nhanh hơn. Nó cũng làm ấm không khí và giúp phế quản dễ chịu hơn. Một biện pháp bảo vệ bổ sung có thể là một miếng vải hoặc khăn che miệng và mũi. Cần tránh cường độ cao và thở bằng miệng khi trời lạnh. Miễn là không có bệnh phế quản trước đó như hen suyễn hoặc COPD, chạy ở nhiệt độ thấp đến âm 10 độ là có thể.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Đào tạo kỵ khí