Các ví dụ tập thể dục để thả lỏng và thư giãn khi ngồi vào bàn làm việc

Thư giãn cơ vai sau khi căng thẳng

Điểm xuất phát
Ngồi trên ghế văn phòng cách xa bàn làm việc. Để cánh tay buông thõng ở hai bên cơ thể

Thực hiện bài tập
Cả hai vai được kéo mạnh về phía tai, giữ ở đó cho đến khi đau ở vai, sau đó thả cả hai vai xuống đồng thời khi bạn thở ra (thở dài) và tận hưởng cảm giác thư giãn

hiệu ứng
Cơ vai căng được thả lỏng theo nguyên tắc thả lỏng sau lần căng trước.

Bài tập nhằm rèn luyện ý thức buông vai có ý thức khi làm việc.

Vòng tròn vai

Điểm xuất phát
Ngồi trên ghế văn phòng cách bàn làm việc một chút, để cánh tay buông thõng bên hông

Thực hiện bài tập
Để cả hai vai thả lỏng vòng về phía sau, đầu tiên cùng một lúc, sau đó luân phiên, đồng thời cho phép cột sống ngực dễ dàng di chuyển

hiệu ứng
Thả lỏng các cơ vai đang căng thẳng, di chuyển cột sống ngực

Chuyển dịch một bên của lồng ngực

Điểm xuất phát
Ngồi trên ghế văn phòng cách bàn làm việc một chút, đặt tay lên vai, khuỷu tay dang rộng.

Thực hiện bài tập
di chuyển phần trên cơ thể từ phải sang trái trong khi tải trọng vẫn ở cả hai mông

hiệu ứng
Thả lỏng cột sống ngực trong chuyển động sang một bên

Xoắn thân

Điểm xuất phát
Ngồi trên ghế văn phòng, chân phải bắt chéo chân trái, tay trái đặt trên đầu gối phải.

Thực hiện bài tập
Khi thở ra, xoay thân trên càng xa càng tốt về bên phải, như thể để nhìn xung quanh, sau đó xoay bên kia sang trái và ngược lại với chân và cánh tay.

hiệu ứng
Thả lỏng cột sống ngực và cột sống cổ trong chuyển động quay

Cử động xương chậu

Điểm xuất phát
Ngồi trên ghế văn phòng, hai chân hơi mở và đặt chắc trên sàn, hai tay đặt trên thành ghế.

Thực hiện bài tập
xương chậu được di chuyển về phía trước (về phía sau rỗng) và về phía sau (cột sống thắt lưng tròn) trên các ống cơ

hiệu ứng
Vận động cột sống thắt lưng

Kéo giãn toàn bộ cột sống

Tư thế bắt đầu: Ngồi trên ghế văn phòng, đặt hai chân vững chắc trên sàn, hai chân dang rộng, hai tay buông thõng giữa hai chân.

Thực hiện bài: uốn cong thân trên về phía trước giữa hai chân mở rộng, từ từ cuộn đốt sống xuống theo chiều dọc từ cột sống cổ trở xuống, giữ nguyên tư thế tùy theo sức khỏe của bạn, hít vào thở ra thư giãn, sau đó từ từ cuộn đốt sống lại theo từng đốt sống (ý tưởng: như a Dây kéo)

Tác dụng: kéo giãn và thư giãn toàn bộ cột sống và cơ lưng, kéo giãn cơ đùi trong (cơ), cải thiện khả năng vận động của cột sống và nhận thức về tư thế ngồi làm việc)

Căng vai

Điểm xuất phát
Ngồi trên ghế văn phòng, đặt hai chân chắc chắn xuống sàn, hai chân mở rộng, hai tay giơ lên ​​hướng trần nhà.

Thực hiện bài tập
hai cánh tay lần lượt duỗi thẳng về phía trần nhà, trong khi bả vai di chuyển lên trên một cách luân phiên

hiệu ứng
Kéo dài vai và hai bên sườn

Căng ra phía sau thân trên

Tư thế bắt đầu: Yêu cầu tựa lưng di động, ngồi trên ghế văn phòng, hai chân hơi mở, hai tay khoanh sau đầu

Thực hiện bài tập: Duỗi phần thân trên ra phía sau qua phần tựa lưng với khuỷu tay mở ra, giữ nguyên tư thế tùy theo tình trạng sức khỏe của bạn, hít vào thở ra thật sâu bằng ngực, cảm nhận sự căng ra

hiệu ứng: Kéo căng toàn bộ cột sống và cơ bụng và ngực giãn ra, mở rộng lồng ngực

Đầu huy động chung

Điểm xuất phát
Ngồi trên ghế văn phòng, hai chân hơi mở và đặt chắc trên sàn, thân trên duỗi thẳng, xương ức nâng cao, hai tay thả lỏng trên đùi.

Thực hiện bài tập
cằm được đẩy từ từ và cẩn thận về phía trước và phía sau, khi cằm di chuyển về phía sau (cằm đôi), phần sau của đầu được đẩy về phía trần nhà (giống như con rùa), trong tư thế này từ từ và cẩn thận quay đầu sang phải / trái.

Bài tập thở để thư giãn

Điểm xuất phát: Ghế của huấn luyện viên, hai chân mở rộng, thân trên ngả về phía trước, khuỷu tay đặt trên đùi

Thực hiện bài tập: Hít vào thật sâu bằng mũi, lại từ từ cho không khí ra ngoài bằng miệng, cảm nhận đường đi của không khí qua phần trên cơ thể đến khoang bụng, xương sườn và thành bụng hướng về phía trước khi hít vào và lại hướng vào trong khi thở ra. , vài nhịp thở liên tiếp, sau đó mạnh mẽ kéo căng và kéo dài

Hiệu ứng: Thư giãn cho cơ thể và tinh thần, thông thoáng đường thở

Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập thở để thư giãn tại đây: Bài tập thở