Phụ Khoa Và Obstetrics-

Tập cơ bụng khi mang thai

Giới thiệu

Nhiều bà mẹ tự hỏi bản thân rằng họ bị hạn chế về thể chất hoặc kém khả năng phục hồi do mang thai ở mức độ nào. Nói chung, người ta có thể nói rằng mang thai không phải là một căn bệnh buộc bạn phải nằm ngủ và nghỉ ngơi. Ngược lại, một lượng vận động và tập thể dục lành mạnh khi mang thai sẽ tốt cho thể chất và tinh thần của một bà mẹ tương lai. Từ quan điểm ngày nay, thể thao khi mang thai được coi là lành mạnh và có lợi cho sức khỏe bà mẹ và trẻ em. Các nghiên cứu thậm chí còn chứng minh tác dụng phòng ngừa đối với các triệu chứng mang thai điển hình, chẳng hạn như giữ nước trong thai kỳ.

Nên bắt đầu tập cơ bụng khi nào?

Đặc biệt là các bài tập cho cơ lưng dưới (xin vui lòng tham khảo: Tập lưng khi mang thai) và dạ dày tăng cường lưng và do đó cũng đảm bảo tư thế khỏe mạnh trong thai kỳ.

Tập cơ bụng cũng được khuyến khích để ngăn ngừa thoát vị rốn, thường xảy ra khi mang thai do áp lực trong khoang bụng tăng lên.

Việc tập luyện cơ bụng phải tuân theo một số quy tắc đặc biệt.

Nếu lần đầu tiên tập luyện khi mang thai, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước và chỉ nên thực hiện các bài tập dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Bạn có thể tập luyện cơ bụng mà không gặp vấn đề gì trong hai mươi tuần đầu của thai kỳ. Có thể tập cơ bụng thẳng cũng như cơ bụng xiên. Tuy nhiên, chỉ nên chọn tải trọng cao đến mức bạn cảm thấy thoải mái.

Cũng đọc bài viết sau: Thoát vị rốn trong thai kỳ.

các môn thể thao

Nói chung, khi mang thai, nên tập thể dục thể thao điều độ, không quá sức. Điều quan trọng là bạn không nên quá tải trong quá trình luyện tập và bạn luôn cảm thấy thoải mái. Điều quan trọng nữa là khởi động đầy đủ trước mỗi buổi tập.
Nói chung, bạn nên duy trì các môn thể thao trước đó và nếu cần, hãy điều chỉnh cường độ, thời lượng và tần suất phù hợp với thai kỳ. Sẽ rất hợp lý nếu bạn giảm cường độ căng thẳng trong thời kỳ mang thai - ví dụ: nếu trước đây bạn là một vận động viên chạy đường dài đam mê, bạn không cần phải cắt giảm quãng đường trong một sớm một chiều.
Các yếu tố rủi ro cá nhân phải luôn được cân nhắc riêng lẻ. Xin bác sĩ cho lời khuyên về việc bạn nên tập thể dục như thế nào và tập thể dục bao nhiêu trong thai kỳ.

Đặc biệt, khi chạy bộ, hướng dẫn cơ bản là tránh xung nhịp trên 140 / phút và chọn tốc độ sao cho bạn vẫn có thể nói chuyện trong khi chạy. Miễn là chạy bộ không bị coi là quá vất vả hoặc vòng eo bắt đầu xáo trộn, về cơ bản không có giới hạn nào cho người chạy.
Bạn vẫn có thể ghé thăm phòng tập thể dục. Tuy nhiên, nên tránh nâng tạ và chọn chương trình tập luyện tim mạch hoặc thể dục dụng cụ. Tùy thuộc vào chương trình học, có các môn thể thao khác nhau như khiêu vũ, thể dục dụng cụ, yoga và Pilates ở các cấp độ khác nhau, có thể tham gia theo đánh giá của từng cá nhân.
Đọc về điều này: Yoga cho bà bầu
Tất nhiên, bạn cũng có thể trở lại các khóa học thể dục truyền thống cho bà bầu để tập luyện cụ thể các nhóm cơ quan trọng nhất cho thai kỳ.
Nếu bạn không hoạt động thể chất nhiều trước đây và muốn thay đổi điều này vào thời điểm mang thai, chúng tôi khuyên bạn nên tham gia các môn thể thao như đi bộ kiểu Bắc Âu, đạp xe, bơi lội, thể dục dụng cụ, Pilates hoặc các bài tập aerobic và giãn cơ nói chung.

Các hoạt động thể thao có tải trọng cao, nhiều yếu tố nhảy và nguy cơ chấn thương cao thường không phù hợp. Các môn thể thao mạo hiểm cổ điển như Nên tránh nhảy dù, lặn kỹ thuật, v.v.

Minh họa cơ bụng

Hình minh họa các cơ của thành bụng trước (A) và mặt cắt ngang I-I qua thành bụng (B)

Cơ bụng

Cơ thẳng bụng -
Cơ trực tràng abdominis
Bên ngoài kỳ lạ
Cơ bụng -
Cơ xương sườn
externus abdominis
Độ dốc bên trong
Cơ bụng -
Cơ xương sườn
internus abdominis
Cơ bụng ngang -
Cơ bắp sự chuyển giao
abdominis
Cơ hình chóp -
Cơ kim tự tháp
Chuỗi trung gian -
Intersectio gân
Rectus sheath -
Âm đạo recti abdominis cơ
Mào chậu - Mào chậu
Đường trắng - Linea alba
(Bện tấm gân)
Cơ bụng trước -
(1. + 5.)
Cơ bụng bên -
(2. + 3. + 4.)
Cơ bụng sau -
Cơ thắt lưng vuông -
M. quadratus lumborum
(không có trong hình)

Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế

Tập cơ bụng

Mang thai không phải là chống chỉ định tập cơ bụng, thậm chí nhiều thai phụ còn rất đắn đo và không yên tâm về điều này. Sau đây là các ưu điểm, các mẹo được đưa ra và các ví dụ được giải thích để rèn luyện cơ bụng một cách đầy đủ và khỏe mạnh khi mang thai.
Ưu điểm của việc tăng cường cơ bụng khi mang thai một mặt là ngăn ngừa chứng đau lưng khi mang thai, đây là một phàn nàn phổ biến trong thai kỳ do trọng lượng và thể tích của vùng bụng tăng lên. Ngoài ra, luyện tập cơ bụng đầy đủ giúp ổn định vị trí của tử cung. Ngoài cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu cũng cần được tập luyện. Mối quan hệ cân bằng giữa cơ bụng và cơ lưng rất quan trọng để có tư thế tốt và ổn định.

Việc đào tạo có mục tiêu có thể diễn ra, chẳng hạn như trong phòng tập thể dục trên máy hoặc tại nhà. Nguyên tắc cơ bản khi tập cơ bụng là bạn nên thực hiện một cách cẩn thận, nhẹ nhàng, vừa phải, có kiểm soát, sạch sẽ và có trật tự. Cơ ưu tiên nên tập là cơ bụng xiên (lat. M. Obcequus externus abdominis và M. Obcequus internus abdominis), mà còn là cơ sàn chậu (xin vui lòng tham khảo: Tập luyện cơ xương chậu khi mang thai).
Các bài tập tĩnh đặc biệt thích hợp để rèn luyện cơ bụng thẳng. Tĩnh nghĩa là cơ được tập luyện mà không thay đổi chiều dài. Trong những gì được gọi là đào tạo "isometric", cơ được kích hoạt hoàn toàn thông qua căng cơ. Điều rất quan trọng là không có lực kéo hoặc áp lực nào được tạo ra trong quá trình luyện tập đẳng áp và không phải vượt qua lực cản nào.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là nên tránh tập luyện cơ bụng riêng biệt từ tuần thứ 20 của thai kỳ, vì điều này kích thích các cơ bụng giãn ra - được gọi là trực tràng diastasis. Về nguyên tắc, điều này là sinh lý và xảy ra ở một số phụ nữ mang thai vào cuối thai kỳ, bất kể các bài tập cơ bụng nhất định.

Đọc về điều này: Bài tập recti diastasis

Ngoài ra, ở giai đoạn thai kỳ cao, không nên thực hiện thêm các bài tập từ tư thế nằm ngửa để giảm thiểu nguy cơ mắc “hội chứng tĩnh mạch chủ”. Tử cung phình to và đứa trẻ chèn ép tĩnh mạch chủ gần đó gây cản trở máu về tim và có thể dẫn đến các vấn đề về tuần hoàn. Các tư thế bắt đầu khác để tập cơ bụng (ngồi, ngồi bốn hoặc đứng) do đó có lợi hơn.

Bài tập bụng đặc biệt

Nên được ưu tiên xiên được đào tạo:

Cơ xiên ngoài của bụng
Cơ xiên bên trong

Một số bài tập đặc biệt thích hợp cho điều này:

tư thế nghiêng,
ngồi lên chéo nhau,
một biến thể của tư thế ngồi thẳng (đẩy về phía trước), cũng như
Hỗ trợ bên

Tất cả các bài tập sau đây nên được thiết kế riêng về cường độ và độ lặp lại. Nếu dạ dày là một trở ngại cho việc thực hiện các bài tập chính xác, thì nên chọn các bài tập khác, vì việc thực hiện có trật tự và đúng sẽ được ưu tiên.

Tư thế ngồi nghiêng:

Ở đây, thai phụ thực hiện tư thế nằm ngửa, co chân. Hai tay đưa ra sau đầu và khuỷu tay hướng sang một bên. Lúc này nên căng bụng để có thể nâng lên vài cm. Vì vậy, cũng có những tư thế ngồi xiên, khuỷu tay trái bây giờ phải đưa về đầu gối phải. Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, khuỷu tay phải bây giờ đưa lên đầu gối trái.
Ngồi lên chéo:
Tư thế bắt đầu tương tự như tư thế ngồi thẳng lưng xiên, tức là nằm ngửa, hai tay đan vào nhau sau đầu hơi nâng lên và khuỷu tay hướng ra ngoài. Tuy nhiên, ở đây, chân được nâng lên một góc 90 ° để các bắp chân được giữ trên không song song với chân trụ. Bây giờ luân phiên kéo khuỷu tay và đầu gối của đối phương về phía nhau và duỗi chân còn lại mà không đặt nó xuống.
Thích hơn:
Ở bài tập này bạn nằm ngửa, chân hơi co. Sau đó, cánh tay được mở rộng trong tư thế thẳng về phía gót chân trái hoặc phải trong khi căng cơ bụng. Đầu và thân trên nên được nâng cao một vài cm so với sàn nhà.
Hỗ trợ bên:
Vị trí bắt đầu là vị trí bên trái hoặc bên phải. Sau đó, bạn nên đẩy người lên khỏi sàn. Chỉ có bàn chân và cánh tay dang ra tiếp xúc với bề mặt. Chân, thân mình và thân mình phải tạo thành một đường thẳng trong không khí. Bây giờ khung xương chậu có thể từ từ được hạ xuống một vài cm và sau đó trở lại vị trí hỗ trợ tối đa. Hỗ trợ bên cẳng tay là một biến thể cho phần đầu. Trình tự các chuyển động hoàn toàn giống nhau, ngoại trừ việc bạn được hỗ trợ ở cẳng tay.

Tập cơ bụng khi mang thai có nguy hiểm không?

Không phải lúc nào bạn cũng có thể tập cơ bụng khi mang thai. Thông thường chỉ nên tập cơ bụng đến tuần thứ 20. Những phụ nữ đã tập nhiều cơ bụng trước khi mang thai có thể tiếp tục tập luyện mà không có triệu chứng cho đến tháng thứ bảy.
Từ tuần thứ 20, các cơ thẳng ở bụng bắt đầu căng sang trái và phải khi tử cung lớn lên và hơi thở - quá trình này được gọi là diastasis recti. Để không làm tăng cường quá trình này, bạn nên hạn chế tập cơ bụng thẳng từ tuần thứ 20. Nếu không tuân thủ điều này có thể dẫn đến việc hình thành các khoảng trống trên cơ bụng, chỉ có thể bù đắp được bằng các bài tập thể dục tăng cường sau khi sinh. Do đó, bạn nên đặt tay lên bụng và chỉ thực hiện các bài tập không vận động cơ bụng thẳng. Cơ bụng xiên vẫn có thể tập được.

Vào cuối thai kỳ, bạn cũng nên tránh thực hiện các bài tập ở tư thế nằm ngửa, vì khi đó sức căng lên các cơ quan nội tạng và cột sống có thể trở nên quá lớn và gây ra áp lực khó chịu.

Nếu bạn bị đau, chảy máu, chóng mặt và khó chịu khi tập luyện khi mang thai, bạn phải ngừng tập ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ!

Hồi sức mang thai

Sau khi sinh, nhiều bà mẹ hỏi khi nào thì có thể bắt đầu tập thể dục trở lại. Hầu hết họ đều muốn lấy lại vóc dáng ban đầu càng nhanh càng tốt và giảm bớt tình trạng tăng cân khi mang thai.
Nói chung, trước tiên, các mẹ nên phục hồi sức khỏe sau quá trình vượt cạn vất vả và cho cơ thể thời gian để tái tạo. Điều này có nghĩa là bạn nên tránh bất kỳ môn thể thao nào trong 6 tuần đầu tiên. Tuy nhiên, sau 6 tuần, bạn thường có thể tiếp tục các hoạt động thể thao mà không do dự. Tốt nhất bạn nên hỏi bác sĩ khi nào bạn nên bắt đầu tập thể dục trở lại sau khi sinh và ở mức độ nào.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Chạy bộ sau khi sinh

Mục tiêu hàng đầu của quá trình thai nghén không phải là giảm cân mà là rèn luyện cơ bụng và đặc biệt là cơ sàn chậu.
Việc rèn luyện cơ sàn chậu sau khi sinh là điều cần thiết để duy trì sự co bóp sau này. Để có một bài tập phù hợp cho cơ sàn chậu, hãy bắt chéo chân và căng cơ sàn chậu từ trong ra ngoài đều đặn.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Tập luyện cơ sàn chậu.

Các bài tập cho cơ bụng phần lớn tương ứng với những bài đã được mô tả ở trên. Một lưu ý quan trọng áp dụng đối với những bà mẹ đã phát triển bệnh diastasis recti trong hoặc sau khi mang thai, tức là cơ thẳng bụng bị giãn ra: trong trường hợp này, phải thực hiện đánh giá theo dõi để xác định xem liệu tình trạng diastasis đã thoái triển sau 6 tuần hay chưa. Nếu vậy, cơ xiên nên tập trước và cơ bụng dài sau. Trong các trường hợp khác, bạn nên đợi quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp cho đến khi bác sĩ chăm sóc đồng ý và các cơ bụng bị lệch khỏi nhau đã được phục hồi đầy đủ.

Đọc thêm về chủ đề này tại: