Bài tập thở để thư giãn
Giới thiệu
Bài tập thở để thư giãn là bài tập nhằm đưa cơ thể và tâm trí vào một vị trí thư giãn. Nếu không có dụng cụ hỗ trợ, bạn có thể thực hiện các bài tập thở đơn giản vào bất kỳ lúc nào và địa điểm để thu mình và thư giãn. Các bài tập thở đặc biệt thích hợp cho điều này, vì hơi thở ảnh hưởng đến cơ thể của chúng ta và do đó có thể ảnh hưởng tích cực và giảm bớt nó trong các tình huống căng thẳng.
Mặt khác, các bài tập thở rất hữu ích để điều chỉnh tâm trí căng thẳng về nhịp thở và ngăn chặn những suy nghĩ khó chịu và nghiền ngẫm.
Đọc thêm về chủ đề: Bài tập thở giúp bạn dễ ngủ
sổ tay
Về cơ bản, có rất nhiều bài tập thở khác nhau và bạn nên thử một vài bài tập khác nhau để tìm ra bài tập khiến bạn cảm thấy tốt nhất và hiệu quả nhất cho cá nhân bạn. Các kỹ thuật thư giãn không nhất thiết phải thành công ngay lập tức và cần thực hành một chút để cơ thể và tâm trí bình tĩnh nhanh chóng bằng các bài tập thở đơn giản và đưa chúng trở lại vị trí thoải mái, đặc biệt là trong môi trường không yên và căng thẳng, chẳng hạn như tại nơi làm việc.
Đọc thêm về chủ đề: Kỹ thuật thư giãn
Sẽ rất hợp lý nếu bạn thực hành các bài tập thở trước ở nhà trong một môi trường yên tĩnh, quen thuộc để bạn có thể sử dụng chúng khi căng thẳng. Có thể hữu ích khi tưởng tượng ra các hướng dẫn tương tự cho các bài tập cho bản thân để giúp tâm trí dễ dàng tập trung vào bài tập theo cách “giống như thần chú”. Các bài tập thở có thể được kết hợp tốt với các bài tập nhận thức như từ quá trình đào tạo tự sinh có thể được kết hợp hoặc thực hiện riêng lẻ.
Đọc thêm về chủ đề: Đào tạo tự sinh
Ví dụ, một bài tập thở để thư giãn có thể trông như thế này.
“Tôi có thể cảm thấy hơi thở của mình đang chảy qua chóp mũi và nâng ngực. Nếu muốn, tôi có thể cảm nhận được sự chuyển động của lồng ngực và có thể cả bụng khi đặt tay xuống. Khi tôi thở ra qua đôi môi đang hé mở, lồng ngực của tôi lại chìm xuống, hơi thở êm đềm trôi. Bây giờ tôi cố gắng hít thở sâu hơn vào dạ dày của mình theo từng nhịp thở mà không cần gắng sức. Tôi thở sâu và đều hơn, hai bên sườn nở ra theo mỗi nhịp thở, thành bụng căng lên khi tôi hít vào và hạ thấp xuống khi tôi thở ra. Tôi tập trung vào hướng thở của mình trong khoảng 6 nhịp thở. Sau đó tôi thở bình thường trong vài nhịp thở. Sau đó, tôi hít thở sâu vào hai bên sườn một lần nữa, đếm đến 4, sau khi hít vào, hít thở thư giãn và sau đó để không khí lưu thông nhanh qua đôi môi đã mở. Có thể có tiếng thở nhẹ khi bạn thở ra. Khi bạn thở ra, tất cả căng thẳng được giải phóng. Tôi cũng có thể hít thở 2-3 nhịp của bài công pháp thứ hai. "
Đọc thêm về chủ đề: Bài tập thở
Làm thế nào để bạn thư giãn cơ hoành?
Tư thế xấu, căng thẳng và thở nông có thể khiến cơ hoành của chúng ta bị co cứng và hoạt động kém hiệu quả hơn. Tuy nhiên, đối với thở sinh lý (bụng), điều cần thiết là cơ quan trọng này hỗ trợ cho việc hít vào. Cơ hoành cũng rất quan trọng đối với tư thế của cột sống của chúng ta.
Để nới lỏng cơ hoành và đồng thời làm cho cơ hoành hoạt động tốt, bạn nên thực hiện một số bài tập thở nhất định. Các bài tập tại chỗ nên được thảo luận ở đây, vì chúng cũng có thể được kết hợp vào cuộc sống văn phòng hàng ngày và hỗ trợ việc thở thư giãn:
Từ vị trí thẳng đứng, hai chân đặt chắc dưới đầu gối, xương chậu và lưng duỗi thẳng, bạn dùng tay phải chạm vào thành bên trái của ghế và giữ chặt. Tay trái hơi đưa qua đầu về phía bên phải, toàn bộ bên trái trở nên dài và duỗi ra. Lúc này hơi thở sẽ chảy vào phía xa bên trái của lồng ngực. Bạn có thể cảm thấy một bên căng ra và thư giãn. Hơi thở đi vào bằng mũi và ra lại bằng miệng, hơi thở bình tĩnh và theo nhịp độ riêng của nó. Sau đó thực hiện bài tập ở phía bên kia. Mỗi bên có thể tập trong khoảng 1-2 phút. Trước khi đổi bên, nên nghỉ một chút để tránh giảm thông khí (ngứa ran ở miệng hoặc ngón tay - khẩn cấp tạm dừng bài tập).
Đọc thêm về chủ đề: Thở bằng cơ hoành
Bài tập thở cho cơn hoảng sợ
Cơn hoảng sợ được biểu hiện bằng một cơn sợ hãi dữ dội tăng lên tương đối đột ngột. Nỗi sợ hãi tương đối không định hướng, nhưng thường có thể liên quan đến cơ thể của chính mình và kèm theo các triệu chứng thể chất như đánh trống ngực, thở gấp, đổ mồ hôi lạnh. Để ngăn chặn nỗi sợ hãi ngày càng tăng, có thể hữu ích khi tập trung vào hơi thở đang trôi chảy bình tĩnh của bạn và buộc bản thân phải thở đều và sâu thông qua các bài tập có mục tiêu. Tuy nhiên, chỉ thở có thể không đủ để điều chỉnh các cơn hoảng sợ.
Đọc thêm về chủ đề: Cuộc tấn công hoảng loạn
Hơi thở quá nhanh và nhanh có thể dẫn đến tình trạng giảm thông khí, gây nguy hiểm cho bệnh nhân. Ở đây, nó có thể giúp bạn thở trong một khoảng thời gian ngắn để chống lại tình trạng tăng thông khí. Đối với những bệnh nhân thường xuyên lên cơn hoảng sợ, có thể hữu ích khi thực hành "bài tập thở khẩn cấp" để giúp họ bình tĩnh lại. Sẽ rất hữu ích nếu bạn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà tâm lý học.
Đọc thêm về chủ đề: Tăng thông khí
Thời lượng và tần suất sử dụng
Luôn có thể thực hiện các bài tập thở để thư giãn nếu cảm thấy tốt. Lúc đầu, có thể hữu ích khi học các bài tập trong môi trường yên tĩnh để có thể sử dụng chúng thành công trong cuộc sống hàng ngày. Các bài tập thở có thể cung cấp một chút nghỉ ngơi và thư giãn trong cuộc sống hàng ngày trong vòng 2-3 phút, nhưng chúng cũng có thể được sử dụng như một phần của các bài tập thư giãn nói chung. Không nên thở sâu và mạnh hơn 2-3 phút để tránh tăng thông khí. Sau một thời gian nghỉ ngơi ngắn mà bạn có thể thở bình thường, bạn có thể bắt đầu một đợt tập thở khác.
