Hỗ trợ cẳng tay

Định nghĩa- Hỗ trợ cẳng tay là gì

Bài tập hỗ trợ cẳng tay hay còn gọi là plank là một bài tập tĩnh cho cơ thân, cơ thẳng và cơ bụng bên.
Bài tập hỗ trợ cẳng tay rất hiệu quả khi thực hiện đúng cách, bài tập đơn giản và có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể thuần túy. Nói chung, động tác hỗ trợ cẳng tay có thể được thực hiện bởi bất kỳ vận động viên khỏe mạnh, phù hợp.

chấp hành

Việc thực hiện đúng cách tốt nhất nên được giám sát bởi một huấn luyện viên.
Ở bài đỡ cẳng tay, vận động viên tự chống trên cẳng tay, mặt hướng xuống đất, khuỷu tay tạo thành đường thẳng với vai. Hai chân duỗi thẳng, mông căng và nâng lên sao cho đầu, vai và mông tạo thành một đường thẳng. Vị trí này được giữ ổn định, người mới bắt đầu nên bắt đầu với 30 giây.

Cơ bắp nào hỗ trợ cho cẳng tay?

Bài tập hỗ trợ cẳng tay cổ điển tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau:

• Cơ bụng (cơ thẳng và cơ bụng bên)
• Vai
• Cơ cổ
• Cơ mông
• Hamstrings
• Tăng cường các cơ cốt lõi.

Nếu trọng tâm nên tập trung nhiều hơn vào cơ bụng bên, bạn nên thay đổi kiểu hỗ trợ cẳng tay bên. Cơ thể chỉ được chống trên một cẳng tay, đầu nhìn thẳng về phía trước sang hai bên. Giữ hông và chân của bạn trên một đường thẳng. Một cách tăng khác là nâng một chân lên, khi đỡ trên cẳng tay phải, chân trái giữ ổn định cơ thể trên sàn, đồng thời nâng chân phải lên.

Cũng đọc chủ đề của chúng tôi: Tập cơ bụng

Có những biến thể nào?

Ngoài hỗ trợ cẳng tay cổ điển, một bài tập tĩnh tuyệt vời để tăng cường các cơ cốt lõi, còn có rất nhiều phiên bản khác.

Hỗ trợ cẳng tay bên cũng là một biến thể phổ biến. Chống đỡ ở một bên của cẳng tay giữ ở góc vuông với cơ thể và nâng hông lên một chút. Ánh mắt tạo thành một đường thẳng với cẳng tay. Bài tập này chủ yếu rèn luyện cơ bụng bên. Bạn có thể giữ tư thế này sạch sẽ hoặc để hông của bạn nhấp nhô lên xuống một chút. Một khả năng khác là cũng có thể nhấc chân không ổn định.

Để tăng cường sức mạnh cho cơ vai, có thể kết hợp hỗ trợ cẳng tay với chống đẩy. Trước tiên, bạn thoát ra khỏi kiểu hỗ trợ cẳng tay cổ điển bằng một cánh tay và sau đó với cánh tay kia vào tư thế chống đẩy, tức là bạn chống tay lên. Sau đó, bạn trở lại tư thế plank. Nhiều biến thể khác có thể được tìm thấy, ví dụ người ta cũng có thể đeo còng tạ ở bàn chân và cổ tay hoặc đặt đĩa cân trên lưng phẳng. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất trong bài tập là thực hiện chính xác và thích ứng với mức độ thể lực tương ứng của vận động viên.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Tập luyện sức mạnh mà không có mẹo trang bị

Nâng chân để hỗ trợ cẳng tay

Hỗ trợ cẳng tay có sẵn trong các biến thể khác nhau, nhờ đó bạn có thể tăng cường độ hoặc nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau. Một khả năng là nâng chân để hỗ trợ cẳng tay. Khi làm như vậy, trước tiên bạn phải chống đỡ trên cẳng tay, vai và khuỷu tay tạo thành một đường. Giữ mắt của bạn trên mặt đất để không quá ngửa cổ.

Bụng và mông căng lên để giữ thành một đường thẳng. Sau đó, một chân cũng được nâng lên. Chân có thể được giữ cố định hoặc đung đưa lên xuống nhẹ. Cần chú ý không để bể bơi nghiêng về phía sàn. Sau đó từ từ hạ chân xuống và nâng chân kia lên. Bài tập này chủ yếu tập cho cơ bụng, ngoài ra còn có cơ mông và chân. Ngoài ra, khi nâng chân, người ta cũng có thể nâng cánh tay bên cạnh lên và đưa khuỷu tay và đầu gối vào giữa. Nâng cao tay và chân chéo đặc biệt giúp rèn luyện cơ bụng sâu và bên và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân người.

Hỗ trợ cẳng tay bên

Hỗ trợ cẳng tay bên là một biến thể lý tưởng để tăng cường cơ bụng bên nói riêng. Với sự hỗ trợ của cẳng tay bên, chỉ có một cẳng tay được chống trên sàn, cánh tay vuông góc với cơ thể. Bạn có thể đứng bằng một chân hoặc đặt đầu gối và ống chân xuống để thuận tiện cho việc thực hiện.

Bạn có thể giữ tư thế này hoặc lắc nhẹ hông lên xuống. Hông không được hạ xuống sàn trong quá trình tập. Để tăng độ khó, người ta có thể nâng phần chân không được hỗ trợ trên sàn. Bên phải được thay đổi sau 30 giây đến một phút.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Chống đẩy bên

Rủi ro khi hỗ trợ cẳng tay

Sự hỗ trợ của cẳng tay tăng cường sức mạnh của các cơ bắp của cơ thể, lưng, bụng và vai. Tuy nhiên, bài tập nên được giám sát bởi một huấn luyện viên có kinh nghiệm, bởi vì thực hiện không chính xác có thể dẫn đến tải trọng không đúng và chấn thương. Ngoài ra, động tác hỗ trợ cẳng tay không đúng cách thường không hiệu quả.
Bài tập không phù hợp với những vận động viên bị đau vai hoặc đau cổ tay. Một sai lầm phổ biến là duỗi đầu quá mức, làm căng cơ cổ quá mức và có thể dẫn đến căng thẳng. Tuy nhiên, đầu không nên chỉ được treo. Nó phải đại diện cho một phần mở rộng của cột sống.

Một sai lầm nữa là phần lưng bị võng ở phần lưng rỗng khi cốp xe không được căng. Căng cơ bụng, nâng hông lên và nằm trên một đường thẳng với thân trên. Một sai lầm khác là duỗi thẳng mông quá cao. Nếu lúc đầu bài tập vẫn còn quá khó, bạn có thể thực hiện dễ dàng hơn một chút: Thay vì chống chân lên, bạn có thể bắt đầu bằng đầu gối trước. Cũng có thể dễ dàng hơn để hỗ trợ cánh tay của bạn ở vị trí trên cao chẳng hạn như ghế dài.

Cũng đọc chủ đề của chúng tôi: Các bài tập cho đau vai

Ghi lại trong hỗ trợ cẳng tay

Người mới bắt đầu nên cố gắng giữ bài tập hoàn hảo trong 30 giây. Trong thời gian đào tạo lâu hơn một chút, bạn có thể tập một hoặc nhiều phút.
Trong Thử thách Plank, người dùng Facebook thường xuyên thử thách bản thân trong các cuộc thi. Năm 2016, Kỷ lục Guiness Thế giới đã chọn vận động viên Mao Weidong đến từ Trung Quốc là người giữ kỷ lục “Trong tư thế plank bụng lâu nhất”, tức là trong tư thế hỗ trợ cẳng tay. Trong một sự kiện do Men's Health tổ chức, anh ấy đã giữ vị trí này trong 8 giờ một phút, một thành tích thực sự xuất sắc. Anh ấy đã đánh bại đối thủ của mình hơn hai mươi phút.

Lượng calo tiêu thụ là bao nhiêu?

Mức tiêu thụ calo của một bài tập thể dục hoặc một môn thể thao nhất định mang tính cá nhân cao. Máy tính hoạt động hoặc đồng hồ thể thao cũng chỉ được sử dụng để định hướng.
Có nhiều số liệu khác nhau về lượng calo tiêu thụ của phần hỗ trợ cẳng tay. Năm phút tập ván sẽ không đốt cháy hơn 50 kilocalories. Bài tập càng ngắn thì càng ít bị đốt cháy. Tuy nhiên, bài tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, tức là tiêu thụ nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, giảm cân chỉ với sự hỗ trợ của cẳng tay không hiệu quả.

Thêm về điều này: Tiêu thụ calo trong quá trình tập luyện sức mạnh

Hỗ trợ cơ tay trước có tốt cho cơ thể 6 múi không?

Thực hiện đúng cách hỗ trợ cẳng tay là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng. Các phiên bản khác nhau cũng đào tạo các nhóm cơ khác nhau. Tuy nhiên, ngoài cơ bụng được rèn luyện, tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp là yêu cầu quan trọng nhất để có một cơ thể 6 múi. Nếu bạn muốn trình bày một trong những điều này, bạn nên giảm lượng calo nạp vào bên cạnh việc tập luyện. Đối với phụ nữ, việc đạt được một cơ thể 6 múi thường khó hơn nhiều do các yêu cầu về giải phẫu học.

Bài viết này cũng có thể bạn quan tâm: Bài tập bụng

Tấm ván

Thay vì thuật ngữ hỗ trợ cẳng tay, thuật ngữ tiếng Anh “plank” cũng được sử dụng thường xuyên hơn trong thế giới thể thao.
"Thử thách ván" đang lan truyền trên Internet nhiều lần, nói về việc kéo dài liên tiếp thời gian hỗ trợ bằng cẳng tay. Ngoài ra, còn nổi lên xu hướng “planking cực đoan” nguy hiểm, trong đó các vận động viên quay phim khi đang thực hiện động tác plank cẳng tay trong các tình huống và địa điểm nguy hiểm.

Hỗ trợ cẳng tay khi mang thai - điều gì cần được quan tâm?

Phụ nữ được khuyên nên tập thể dục và vận động khi mang thai. Nhưng không phải hoạt động nào cũng khả thi, đặc biệt là trong những tuần học cao cấp. Phụ nữ mang thai nên thảo luận với bác sĩ phụ khoa hoặc nữ hộ sinh giám sát về những bài tập và hoạt động nào vẫn được phép và khuyến khích.

Việc hỗ trợ cẳng tay như một bài tập tĩnh cũng rất thích hợp cho phụ nữ mang thai. Để thực hiện dễ dàng hơn, bạn cũng có thể gối đầu lên. Hỗ trợ bên cũng có thể được thực hiện. Đặc biệt phụ nữ mang thai không nên quá kiệt sức và lắng nghe cơ thể mình khi tập luyện.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Tập cơ bụng khi mang thai

Khi nào trẻ có thể sử dụng hỗ trợ cẳng tay?

Sự hỗ trợ của cẳng tay (tất nhiên không phải theo nghĩa thể thao) là một cột mốc quan trọng trong việc phát triển các kỹ năng vận động ở khoa nhi. Đây là một trong những bước phát triển quan trọng nhất để hướng tới việc giữ thẳng cơ thể. Trong nhận định, người ta đánh giá xem đầu có ngẩng lên, thân trên có được đỡ trên cẳng tay hay không và đầu có ổn định hay không. Điều quan trọng ở đây là toàn bộ quá trình có diễn ra đối xứng hay không.

Theo quy luật, sự hỗ trợ của cẳng tay đạt được bằng cách nâng đầu và quay sang một bên cũng như ổn định chống lại trọng lực vào cuối tháng thứ ba của cuộc đời. Vào cuối tháng thứ tư của cuộc đời, một cánh tay thậm chí có thể được nâng lên và cán cân chuyển sang một bên. Bác sĩ nhi khoa quan sát hành vi của trẻ ở tư thế nằm sấp và nằm sấp và kiểm tra các kỹ năng của trẻ. Sự chậm trễ và không đối xứng có thể là dấu hiệu của rối loạn phát triển bệnh lý về kỹ năng vận động hoặc phát triển thần kinh.