Tập thể dục sau khi sinh

Giới thiệu

Nếu phụ nữ hoạt động thể chất mang thai, câu hỏi đặt ra muộn nhất là sau khi sinh: Khi nào tôi có thể hoạt động thể thao trở lại sau khi sinh? Những phụ nữ không tập thể dục thể thao thường xuyên trước đây cũng đang cân nhắc việc tập thể dục thể thao sau khi sinh để lấy lại vóc dáng. Việc sinh nở đòi hỏi cơ thể người phụ nữ phải nỗ lực rất nhiều. Nhiều cơ bắp được sử dụng nhiều và khung xương, dây chằng và gân của con người cũng bị căng quá mức bình thường.

Sau khi hút thai, ngoài chương trình tập thể dục nhẹ nhàng cho hệ tuần hoàn thì cũng nên thực hiện các bài tập dưỡng sinh sau sinh để cơ xương chậu ổn định trở lại. Những ưu điểm khác của việc tập thể dục thường xuyên sau khi mang thai là ngăn ngừa các triệu chứng như tiểu không kiểm soát, đau lưng, chảy xệ tử cung, khó chịu ở bụng và chán ghét tình dục. Nếu bạn không chắc chắn về thời gian và cường độ của bài tập, bạn không nên ngần ngại liên hệ với nữ hộ sinh hoặc bác sĩ phụ khoa.

Khi nào tôi có thể tập thể thao trở lại sau khi sinh?

Bạn nên nghỉ tập thể dục trong khoảng sáu tuần sau khi mang thai. Đây là giai đoạn cơ thể cần phục hồi sau những căng thẳng khi mang thai và sinh nở. Sau đó, bạn có thể cẩn thận bắt đầu một chương trình tập thể dục nhẹ nhàng. Trước hết, nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ sau khi sinh. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và cơ lưng dưới, có nghĩa là phần cốt lõi của cơ thể sẽ ổn định hơn và cơn đau lưng không phát sinh ngay từ đầu. Giai đoạn tập thể dục sau khi sinh rất quan trọng đối với thể chất nói chung sau khi sinh và kéo dài đến mười tuần. Dần dần có thể kết hợp các bài tập phức tạp hơn và phức tạp hơn, cho đến các bài tập toàn thân.

Đọc thêm về chủ đề này: Tập thể dục sau sinh, rèn luyện cơ sàn chậu sau khi mang thai

Sau giai đoạn hồi cấp và cường hóa cốt có thể trở lại huấn luyện "bình thường". Nguyên tắc nên áp dụng ở đây là chỉ những gì cảm thấy tốt cho cơ thể là tốt. Khối lượng và khối lượng bài tập nên được tăng lên từ từ và nghỉ ngơi đầy đủ là điều cần thiết. Nói chung, bạn nên cho cơ thể đủ thời gian sau sinh và bắt đầu từ từ với các bài tập phù hợp. Tham vọng sai và các bài tập sai có thể làm gián đoạn nghiêm trọng quá trình phục hồi và thoái lui.

Suy thoái sau khi sinh

Sau khi sinh cơ thể bị suy kiệt. Đặc biệt, những cấu trúc vật chất do tác động trực tiếp của việc sinh nở đã bị ảnh hưởng nặng nề. Trong trường hợp như vậy, tập thể dục sau sinh có thể giúp đỡ một cách nhanh chóng và cụ thể. Quá trình thoái lui diễn ra ít nhất hai tháng và mục đích là để củng cố phần cốt lõi của cơ thể và rèn luyện cơ sàn chậu và các nhóm cơ bị ảnh hưởng khác đã bị suy yếu do sinh nở. Lưng dưới bị căng nặng do trọng lượng thêm của đứa trẻ và các cơ phải được xây dựng lại sau khi sinh. Mục đích là để ngăn ngừa đau lưng và không gây ra các vấn đề lâu dài ở lưng dưới. Việc tập luyện cơ sàn chậu có mục tiêu có tác động tích cực đến một số yếu tố.

Đọc thêm về chủ đề này: Tập luyện cho sàn chậu sau khi sinh

Bằng cách xây dựng cơ bắp, bạn sẽ tránh được tình trạng đi tiểu không tự chủ, hạ thấp tử cung và đau bụng. Tập thể dục sau khi sinh cũng có thể ngăn ngừa chứng chán ghét tình dục. Do đó, việc thực hiện hồi quy không chỉ vì lý do thẩm mỹ mà còn vì lý do sức khỏe là rất đáng giá. Các bài tập nên được thực hiện hàng ngày, nhưng trong các đơn vị ngắn hạn. Mười phút mỗi ngày là đủ để bắt đầu.

Giảm cân khi cho con bú? Tìm hiểu thêm về điều này ở đây.

Đạp xe sau khi sinh

Tập thể dục sau khi sinh ngày càng trở nên quan trọng đối với nhiều phụ nữ và câu hỏi có thể tập luyện lại môn thể thao nào sau khi sinh là điều không thể tránh khỏi. Các Đi xe đạp thường được coi là rất thể thao nhẹ nhàng và thường ít gây căng thẳng cho hệ tuần hoàn hơn các môn thể thao khác. Sau khi sinh, bạn nhất định nên đợi trong sáu tuần đầu tiên, vì mối quan hệ mẹ con là vô cùng quan trọng trong thời gian này. Sau đó a khóa học sau đại học mười tuần xảy ra. Trong những lúc này phụ nữ có thể làm lại với Bắt đầu đạp xe. Tuy nhiên nó là quan trọngcái đó tất cả các vết thương khi sinh đã lành hoàn toàn trước đó Chúng tôi. Đây là đặc biệt là trong trường hợp tầng sinh môn bị rách cần thiết, nếu không các biến chứng có thể phát sinh khi đi xe đạp. Chuyến tham quan bằng xe đạp dễ dàng không còn là vấn đề với những vết thương đã lành hoàn toàn và bạn có thể làm điều đó với đào tạo tim mạch nhẹ được bắt đầu khi bác sĩ và nữ hộ sinh đưa ra câu "OK". Lúc đầu, bạn có thể đệm yên một chút để tránh tư thế ngồi không thoải mái và từ từ tăng tải trọng.

Chạy bộ sau khi sinh

Ngoài đạp xe, các môn thể thao sức bền thay thế khác có thể được bắt đầu trong quá trình tập thể dục sau khi sinh. Chúng bao gồm các môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu, đi bộ và chạy bộ dưới nước. Tải trọng nên được tăng từ từ trong vòng mười tuần. Sau đó, sau khi hỏi ý kiến ​​bác sĩ, bạn có thể từ từ bắt đầu chạy lại. Mỗi phụ nữ nên chú ý đến cơ thể của chính mình và nghỉ ngơi nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào. Khung thời gian có thể được sử dụng làm kim chỉ nam như sau: Sau một vài tuần, thành tích thể thao phải chững lại ở khoảng một phần ba số dặm trước khi giao hàng. Khuyến nghị về thời gian này đảm bảo rằng việc luyện tập không bị tăng quá nhanh và quá nhiều, và việc xây dựng sức bền cũng nhẹ nhàng và chậm rãi. Những khuyến cáo này áp dụng cho những phụ nữ đã sinh con qua đường âm đạo cũng như những phụ nữ sinh con bằng phương pháp sinh mổ.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Chạy bộ sau khi sinh

Đào tạo huấn luyện viên chéo sau khi sinh

Cũng giống như các môn thể thao khác, nó phải Đào tạo với huấn luyện viên chéo không sớm hơn sáu tuần sau khi sinh được bắt đầu. Việc tập thể dục sau sinh chắc chắn nên tập. Bạn cũng có thể bắt đầu bằng bài tập nhẹ trên máy tập chéo. Ví dụ, môn thể thao sức bền dành cho người tập luyện trên cơ thể nhẹ nhàng hơn so với chạy bộ, vì có ít rung động hơn trên cơ thể và các khu vực căng thẳng do sinh nở. Do đó, tập luyện với huấn luyện viên chéo rất thích hợp để từ từ tăng cường cơ thể và làm cho cơ thể khỏe mạnh trở lại sau khi sinh. Cần cẩn thận rằng Bắt đầu luyện tập ở mức độ thấp và ít căng thẳng. 10 đến 15 phút với nhịp tối đa 110 nhịp mỗi phút có thể đủ cho việc này. Hai ngày sau, tùy theo thể trạng, bạn có thể tập thêm năm phút với cường độ tương đương. Bằng cách này, kết hợp với thời gian nghỉ ngơi đầy đủ, việc luyện tập có thể được tiếp tục theo từng bước nhỏ. Nếu trong hoặc sau khi đào tạo Đau đớn nên xuất hiện chắc chắn đã nghỉ ngơi và vì sự an toàn Làm rõ với bác sĩ gia đình xảy ra.

Tập thể dục sau sinh tự nhiên và sinh mổ có khác nhau không?

Sinh mổ là một cách sinh con thay thế mà phụ nữ ngày càng lựa chọn vì những lý do không liên quan đến sức khỏe. Tuy nhiên, sinh mổ là một thủ thuật đại phẫu không nên xem thường. Tập thể dục không thể đơn giản là bắt đầu lại sau khi sinh mổ. Có một số điều quan trọng mà phụ nữ nên cân nhắc trước khi quay trở lại tập thể dục.

Sau khi sinh mổ cũng như sau khi sinh tự nhiên, trước tiên cần có sự “OK” của bác sĩ. Đặc biệt là sau khi sinh mổ, cơ thể phải được dành đủ thời gian để phục hồi. Điều cần thiết là tham gia một khóa học phục hồi, hỗ trợ cơ thể tái tạo và củng cố và thắt chặt các cấu trúc. Nếu quá trình lành thương diễn ra bình thường sau khi sinh mổ, liệu trình có thể bắt đầu sau khoảng 12 tuần mà không có bất kỳ rủi ro nào. Nếu bạn không muốn mà không tập luyện sức bền, bạn nên nói chuyện với bác sĩ và nữ hộ sinh. Ví dụ, bơi lội là một bài tập sức bền tốt sau khi sinh mổ.

Sau khi sinh thường, cũng nên tìm lời khuyên của nữ hộ sinh và bác sĩ. Tốt nhất, chị em có thể bắt đầu lại bằng các bài tập nhẹ như lưng và bụng sau bốn đến sáu tuần. Đối với sinh mổ, áp dụng phương châm “bắt đầu từ từ và tăng dần” để cơ thể thích nghi với tình trạng căng thẳng và không bị quá tải. Nghỉ ngơi đầy đủ và thường xuyên cũng như chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng giúp cơ thể tái tạo tối ưu.

Chủ đề sau đây cũng có thể bạn quan tâm: Có những khóa học sau sinh nào?

Làm thế nào bạn có thể rèn luyện cơ sàn chậu?

Trong quá trình hồi quy trở nên nhiều bài tập để tăng cường cơ sàn chậu hiển thị và biểu diễn. Ngoài ra, có thể tham khảo ý kiến ​​tư vấn của nữ hộ sinh và bác sĩ gia đình. Những phụ nữ muốn tự mình thực hiện các bài tập nhẹ nhàng chắc chắn nên làm rõ điều này với nữ hộ sinh và / hoặc bác sĩ của họ.

Các bài tập sau đây rèn luyện cơ sàn chậu một cách nhẹ nhàng:

bên trong "Vũ công" là vị trí bắt đầu ngồi trên ghế. Lưng được giữ thẳng và toàn bộ phần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước, đầu kéo dài khỏi cột sống. Hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông và một trong hai bàn chân hơi quay ra ngoài. Lúc này, sàn chậu nên được kéo căng tích cực để kích hoạt phần lõi của cơ thể. Cơ thể đang ở một vị trí mà nó trông như thể nó sắp nhảy lên.

Tại "Bươm bướm" Nếu bạn nằm ngửa, hai chân hơi thu về phía cơ thể sao cho đầu gối xấp xỉ 90 độ. Hai chân hơi dang rộng và lưng dưới ép xuống sàn. Bụng cũng căng lên và hai lòng bàn chân ép vào nhau. Sau một vài giây, sự căng thẳng được giải phóng và thả lỏng trong vài giây trước khi chu kỳ bắt đầu lại. Hai tay duỗi thẳng cạnh cơ thể trên sàn.

Làm thế nào bạn có thể đào tạo cơ bụng?

Sau khi sinh, bạn có thể bắt đầu với việc tập cơ bụng nhẹ nhàng bên cạnh liệu trình tập sau sinh. Tuy nhiên, đối với điều này, cơ bụng xiên phải luôn được luyện tập trước để ngăn chặn cơ thẳng bụng bị lệch, một hiện tượng được gọi là chứng giãn cơ trực tràng. Điều tương tự cũng được áp dụng ở đây: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc cảm thấy không khỏe, bài tập nên được kết thúc ngay lập tức và nên nghỉ ngơi.

Đọc thêm về điều này

• Tập cơ bụng sau khi mang thai
• Bụng săn chắc sau khi mang thai

Ví dụ như một bài tập thể dục, động tác cúi người về phía trước được khuyến khích. Sàn chậu hạ thấp về phía sàn, thân trên vẫn thẳng và bụng căng.

Cái gọi là hỗ trợ cẳng tay có thể được thực hiện bằng đầu bàn chân hoặc đầu gối của bạn. Biến thể dễ dàng hơn để bắt đầu là hỗ trợ đầu gối-cẳng tay. Cẳng tay và đầu gối đặt trên sàn và thân trên nằm ngang với sàn ở vị trí ổn định, căng. Đầu là phần mở rộng của cột sống, nhìn về phía sàn. Lực căng được giữ trong vài giây và từ từ giảm xuống.

Một bài tập khác có thể được thực hiện là nằm ngửa. Hai chân duỗi thẳng và cánh tay cũng duỗi thẳng cạnh cơ thể trên sàn. Bây giờ người phụ nữ cố gắng kéo rốn về phía cột sống và giữ tư thế này trong thời gian ngắn. Lực căng sau đó được giải phóng từ từ và quá trình này được lặp lại một vài lần. Bài tập này kích hoạt cơ bụng một cách hiệu quả và là một bài tập nhẹ nhàng và nhẹ nhàng cho cơ bụng sâu hơn.

Đọc thêm về chủ đề này: Tập cơ bụng sau khi cắt bỏ tử cung

Tập thể dục sau khi sinh có những rủi ro gì?

Nên tránh tập thể dục trong vòng sáu tuần đầu sau khi sinh. A quá sức sớm và căng thẳng lên các mô bị tổn thương do sinh nở làm phiền không chỉ co điêu đo Quá trình chữa bệnh, hơn thậm chí có thể dẫn đến chấn thương thêm. Ví dụ, đạp xe sớm có thể làm chậm quá trình lành vết rách ở tầng sinh môn, hoặc vết thương thậm chí có thể bị rách trở lại.

Những người phụ nữ gửi con của họ bằng đẻ bằng phương pháp mổ lẽ ra phải sinh con đặc biệt cẩn thận là. Sinh mổ là một hoạt động lớnkhông thể đánh giá thấp tác dụng và khả năng chữa bệnh của nó.

Trong mọi trường hợp, bạn không nên bắt đầu tập thể dục cho đến khi bác sĩ và nữ hộ sinh đồng ý.