NâNG TẠ

Giới thiệu

Nâng cao bên là một hình thức tập luyện cơ vai để giảm căng thẳng riêng biệt trên cơ vai (M. deltoideus), và ngày càng được sử dụng nhiều hơn trong tập tạ và thể hình. Trong khu vực trọng lượng tự do, bài tập này chỉ có thể thực hiện với tạ. Việc tập luyện nhóm cơ này trên máy tập vai phù hợp cho người mới tập luyện phần bên của cơ delta.

Hình cơ vai

Hình minh họa các cơ của vai phải: A - nhìn từ trước và B - cơ ở sau

Cơ vai

Cơ xương sụn -
Cơ Omohyoideus

Cơ cầu thang trước -
Scanelus cơ trước

Quay đầu -
Cơ sternocleidomastoid

Xương đòn - Xương quai xanh

Deltoid - M. deltoideus

Raven bill quy trình cơ bắp tay -
Cơ coracobrachialis

Cơ dưới sụn -
Cơ dưới cơ
(lớp thứ hai)

Cơ hai đầu cánh tay trên
(Bắp tay) - M. bắp tay

Pectoralis chính -
Cơ ức đòn chũm

Máy nâng Scapula -
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp cơ vai

Cơ xương trên -
Cơ bắp gân cơ trên gai (lớp thứ hai)

Xương ống -
Xương sống

Cơ tròn nhỏ -
Cơ bắp trẻ vị thành niên

Cơ xương dưới -
Cơ bắp hạ tầng

Cơ tròn lớn -
Cơ bắp teres Major

Trapezius -
Cơ bắp trapezius

Cơ lưng rộng -
Cơ bắp latissimus dorsi

Rotator cuff
= 4 cơ (7 + 11 + 13 + 14) -
bao phủ bởi deltoid

Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế

Mô tả Tăng một bên

Vận động viên đứng rộng bằng vai ở vị trí bắt đầu, tùy ý ở vị trí bước. Cánh tay gần như duỗi thẳng sang một bên của cơ thể. Các quả tạ được nâng theo phương ngang để cơ thể tạo thành hình chữ T. Trong giai đoạn nâng tạ, quả tạ được hạ xuống đủ để duy trì sức căng của các cơ.

Sửa đổi

Động tác nâng bên thường được thực hiện không chính xác, do đó vận động viên kéo vai của mình lên trên theo nghĩa như một cái nhún vai. Tất nhiên cũng có thể thực hiện nâng bên trên bộ kéo cáp. Đặc biệt nên tập luyện trên máy giãn nở, vì căng thẳng liên tục tăng lên trong quá trình chuyển động. Trong thể hình, động tác nâng người sang bên có thể được thực hiện với phần thân trên hướng về phía trước, trong khi chúng ta cũng sử dụng cơ hình thoi (M. rhomboideus) đào tạo. Tuy nhiên, vì điều này làm tăng tải trọng cho vùng thắt lưng, bài tập này không được khuyến khích.