Thư giãn cơ bắp tiến bộ

Từ đồng nghĩa

Thư giãn cơ lũy tiến theo Jacobson, PMR, PME, giãn cơ lũy tiến, tập thư giãn, phương pháp thư giãn

Giới thiệu

nhấn mạnh, căng thẳng tinh thần, lo lắng và nỗi sợ thường mà chúng ta không nhận thấy, dẫn đến tăng căng thẳng ở cá nhân hoặc thậm chí tất cả các cơ trên cơ thể. Về mặt sinh học, điều này có mục đích chuẩn bị cho cơ thể hành động hoặc hành động và do đó không phải là vấn đề trong ngắn hạn. Tuy nhiên, nếu tình trạng như vậy kéo dài trong một thời gian dài hoặc nếu chúng tiếp tục tái phát (như trường hợp căng thẳng và lo lắng thường xảy ra), họ có thể Kiệt sức và đau đớn nguyên nhân. Ai mà không biết rằng: Căng thẳng cổ hay lưng đau nhức sau một ngày vất vả đau đầu sau khi tập trung cao độ hoặc kiệt sức vào buổi sáng sau một giấc ngủ không yên.

Vào đầu thế kỷ trước, bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson đã bắt đầu nghiên cứu về sự thư giãn ở con người. Trong quá trình làm việc của mình, ông đã liên tục nhận ra những dấu hiệu rõ ràng rằng có mối liên hệ vô điều kiện giữa căng cơ và vô số bệnh tật (thể chất và tinh thần).

Ví dụ: biểu thức tiếng lóng

Ai mà không biết câu nói thông tục thể hiện mối liên hệ giữa cơ bắp và hạnh phúc: "Nỗi sợ hãi được viết trên khuôn mặt của bạn." ; "Tôi sững người vì sốc." hoặc "Anh ấy có một gánh nặng phải gánh."

Sau nhiều năm nghiên cứu chuyên sâu, cuối cùng ông đã xuất bản cuốn sách đầu tiên của mình vào năm 1929 giãn cơ tiến triển (PME). Giống như nhiều quy trình khoa học, giãn cơ tiến triển (PMR) đã trải qua sự thay đổi và phát triển hơn nữa trong nhiều năm và nhiều thập kỷ. Sự khác biệt chính giữa thư giãn cơ tiến bộ ngày nay và sau đó là sự đơn giản hóa quy trình ngày nay. Nó có thể được thực hiện trên thực tế bởi bất kỳ ai vào bất kỳ lúc nào (kể cả trẻ em và thanh niên) và không cần kiến ​​thức trước đó. Đây là lý do tại sao giãn cơ tiến triển (PME) phương pháp thư giãn được thực hiện thường xuyên nhất hiện nay. Ví dụ, cũng có một số công ty bảo hiểm sức khỏe giãn cơ tiến triển (PMR) - Các khóa học về cách quản lý căng thẳng hoặc ngăn ngừa bệnh tật tốt hơn. Nhưng phương pháp thư giãn này cũng thường được sử dụng trong các phòng khám phục hồi chức năng vì nó đặc biệt hiệu quả và dễ học

hiệu ứng

Mục đích của thư giãn cơ tiến bộ là để toàn bộ cơ được thư giãn sâu hơn. Với quy trình này, với sự trợ giúp của sự căng thẳng có ý thức của các bộ phận cơ bắp, bạn sẽ thấy rõ ràng là thư giãn. Vì mục đích này, các nhóm cơ riêng lẻ được căng cụ thể trong bài tập dưới sự hướng dẫn, sự căng thẳng được “giữ” trong thời gian ngắn để sau đó “buông” cơ một cách có ý thức để thư giãn. Mục đích ở đây là để nhận thức tốt hơn các trạng thái khác nhau của cơ. Điều này cải thiện cái gọi là “nhận thức về cơ thể”.

Bài tập này đặc biệt thích hợp cho những người mà các phương pháp thư giãn khác chưa đạt được hiệu quả như mong muốn.

Chúng ta thường nghĩ rằng chúng ta thực sự đã thư giãn, nhưng chúng ta vẫn thường bị căng ở các nhóm cơ riêng lẻ. Từ “tiến bộ” trong ngữ cảnh này ngụ ý rằng người ta nên học cách đạt được sự thư giãn “sâu sắc hơn, tiến bộ hơn”. Đối với điều này, cần phải thực hiện các bài tập rất thường xuyên và thường xuyên, tốt nhất là hàng ngày. Chỉ khi đó, bạn mới có thể áp dụng những gì đã học vào những tình huống hàng ngày hoặc căng thẳng. Bạn nên dành thời gian để luyện công và cẩn thận để không bị quấy rầy. Họ cũng không nên tạo áp lực cho bản thân khi thực hiện. Thường thì hiệu quả dễ chịu của các bài tập chỉ trở nên rõ ràng sau khi thực hành lặp đi lặp lại.

Hiệu quả của các bài tập chủ yếu là do mọi người bình thường có thể tưởng tượng ra điều gì đó đang bị căng cơ, vì tất cả chúng ta đều sử dụng sức mạnh cơ bắp của mình để thực hiện công việc hàng ngày của mình. Ngược lại với điều này, cái gọi là "đào tạo tự sinh" đòi hỏi một sự sẵn sàng bên trong bổ sung, nếu không có các bài tập sẽ không thành công. Tại PMR, thành công là ngay lập tức. Ví dụ, hãy tưởng tượng đề nghị họ phải xách một thùng nước (có thể là bia dành cho nam) lên tầng bốn. Bạn sẽ cảm nhận được từng thớ cơ sau 2 tầng đầu tiên. Sau đó, hãy tưởng tượng cảm giác nhẹ nhõm khi bạn cuối cùng có thể thả chiếc hộp nặng ở điểm đến của nó. Thư giãn cơ liên tục dựa trên một nguyên tắc rất giống nhau

Trước khi các bài tập

Như đã đề cập ở trên, bạn nên cố gắng tạo ra một môi trường càng ít tiếng ồn càng tốt trước khi tập luyện. Tắt điện thoại, đóng cửa sổ và kiểm tra nhật ký để xem bạn có đủ thời gian rảnh hay không.

Bạn không nhất thiết phải nằm khi thực hiện bài tập, nhưng có thể nếu bạn thấy thoải mái hơn. Kinh nghiệm cho thấy những người mới tập thường dễ dàng thực hiện các bài tập đầu tiên hơn khi đang nằm.

Một chiếc ghế hoàn toàn bình thường, đủ êm ái là đủ để thư giãn khi ngồi. Vì mục tiêu của tập thể dục là thư giãn, trong suốt thời gian tập thể dục, bạn nên loại bỏ tất cả những thứ thừa có thể cản trở việc thư giãn. Có thể hình dung ở đây là giày quá chật, kính có thể tuột khỏi mũi và có thể là thắt lưng cắt vào đó. Điều quan trọng nữa là phải có một môi trường có nhiệt độ thoải mái cho bạn. Một số người cần một khí hậu gần giống như sa mạc, trong khi những người khác cần một môi trường rất mát mẻ để tìm thấy sự bình yên.

Thông thường câu hỏi đặt ra là liệu bài tập nên được thực hiện với mắt nhắm hay mở. Về nguyên tắc, cả hai đều có thể hình dung được ở đây. Từ kinh nghiệm cá nhân của tôi, tôi có thể nói rằng "trí tưởng tượng" là một phần của bài tập có vẻ dễ dàng hơn khi bạn nhắm mắt lại.

Thời lượng của các bài tập là khác nhau. Về cơ bản, người tập càng có nhiều kinh nghiệm thì thời gian cần thiết càng ngắn. Hướng dẫn bài tập mà chúng tôi đã tạo có độ dài khoảng 26 phút cho người mới bắt đầu và khoảng 14 phút cho người dùng nâng cao. Mục tiêu cuối cùng của người tập, với đủ kinh nghiệm, là đạt được sự thư giãn mong muốn trong các tình huống căng thẳng (thi cử, phỏng vấn xin việc hoặc đứng tắc đường, v.v.) trong vài phút mà không cần hướng dẫn.

chấp hành

Bạn chắc chắn nên thực hiện các bài tập đầu tiên dưới sự giám sát. Nếu sau đó bạn thực hiện các bài tập mà không có hướng dẫn, bạn phải luôn đảm bảo không siết chặt hoặc căng quá mức các nhóm cơ mà bạn đang tập.

Trong mọi trường hợp không được có bất kỳ sự chuột rút hoặc đau đớn nào.

Điều này đặc biệt đúng đối với các bộ phận cơ đang bị đau. Thư giãn cơ tiến triển là nâng cao nhận thức của cơ thể chứ không phải là một biện pháp vật lý trị liệu hay vật lý trị liệu!

Thỉnh thoảng chúng tôi nhận được thông điệp từ các bệnh nhân: “Tôi hoàn toàn không thể làm vậy. Bất cứ khi nào tôi cố gắng thư giãn, suy nghĩ của tôi lại lang thang ... đến việc mua sắm, chồng tôi, bạn gái tôi, câu lạc bộ thể thao của tôi, v.v. "

Lúc đầu, điều đó hoàn toàn ổn. Phần lớn mọi người trong xã hội của chúng ta được đào tạo để hoạt động và không thể chỉ đơn giản là làm gián đoạn thói quen hàng ngày (tinh thần) của họ. Điều quan trọng nhất của những suy nghĩ đóng băng này là giữ bình tĩnh. Người ta không nên hoảng sợ hoặc cảm thấy tức giận quá mức về điều đó, vì không ai có thể thư giãn trong khi tức giận. Đúng hơn, dòng suy nghĩ nên đi theo hướng: "Được rồi, bây giờ tôi đã nghĩ về nó, vì vậy tôi sẽ quay lại bức ảnh thư giãn của mình." hoặc "Chà, bây giờ tôi hình dung lại chính xác nhóm cơ mà tôi đang làm việc." Sự chấp nhận những suy nghĩ lang thang này, đồng thời tập trung vào điểm mong muốn, là chủ đề trung tâm của thiền.

Ở đây, bạn cũng sẽ nhận thấy rằng việc luyện tập thường xuyên sẽ làm giảm rõ rệt những suy nghĩ bị phân tâm và tập trung nhanh hơn.

Khi kết thúc bài tập, bao gồm cả việc làm theo hướng dẫn, bạn nên nhẩm lại các nhóm cơ mà bạn vừa tập để hình dung lại sự thư giãn.

lĩnh vực ứng dụng

Thư giãn cơ tiến triển là một phương pháp thành công, được sử dụng rộng rãi trong liệu pháp hành vi và kiểm soát cơn đau.

Các lĩnh vực áp dụng là:

• nhấn mạnh
• Nhức đầu (đau đầu căng thẳng, đau nửa đầu)
• Đau lưng mãn tính
• Huyết áp cao (tăng huyết áp động mạch)
• nỗi sợ đi máy bay
• Sợ hãi sân khấu hoặc lo lắng kiểm tra
• Chuẩn bị sinh
• nói lắp
• Rối loạn tiêu hóa
• "nghiến răng" về đêm (Bruxism)
• rối loạn giấc ngủ
• Rối loạn lo âu

Nó cũng có hiệu quả trong việc điều trị rối loạn giấc ngủ và các bệnh liên quan trực tiếp đến căng thẳng.

Đọc thêm về các kỹ thuật thư giãn khác tại: Pilates

Hành trình tưởng tượng

Thư giãn cơ liên tục đặc biệt tốt với các kỹ thuật thư giãn khác như Hành trình tưởng tượng phối hợp. Ngay cả với Hành trình tưởng tượng có một sự nhẹ nhõm của cơ thể và tâm trí thông qua thư giãn tinh thần.