Lập kế hoạch bữa ăn và thực phẩm cho trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân

Bữa ăn

Các bữa ăn đều đặn rất quan trọng để giữ lượng đường trong máu ổn định và tránh tình trạng giảm hiệu suất và cảm giác thèm ăn.

Nên dùng năm bữa và thường là một bữa ấm

Bữa chính, hai bữa nguội và 2 bữa phụ nhỏ giữa các bữa ăn.

các bữa ăn chính

Bữa ăn ấm thường được thực hiện vào buổi trưa. Tuy nhiên, không có gì phải chê trách việc tiêu thụ bữa ăn ấm áp này vào buổi tối, phù hợp với thói quen của gia đình. Bữa ăn chính dựa trên khoai tây, cơm hoặc mì, thêm nhiều rau hoặc salad làm từ rau sống.

Có thịt 2-3 lần một tuần và khẩu phần này khá ít so với rau và các món ăn kèm. Nên chọn các loại thịt ít béo.

Một số bữa ăn nóng trong tuần không có thịt và dựa trên ngũ cốc, các loại đậu hoặc khoai tây. Mỗi tuần một lần nhằm cung cấp protein chất lượng cao và iốt Cá biển có trong thực đơn.

Hai bữa ăn nguội một ngày

Các bữa ăn nguội thường là bữa sáng và bữa tối. Chúng chủ yếu bao gồm sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa, bánh mì hoặc ngũ cốc cũng như trái cây hoặc rau sống. Ví dụ như bánh sandwich với rau sống và một ly sữa hoặc bánh mì muesli với sữa chua và trái cây tươi.

Hai bữa ăn nhẹ một ngày

Đây là bánh mì và một bữa ăn chiều nhỏ. Chúng bao gồm bánh mì hoặc bột ngũ cốc với rau sống hoặc trái cây tươi. Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng có thể được thêm vào. Đôi khi, nó cũng có thể là một phần nhỏ đồ ngọt hoặc bánh ngọt (bữa ăn chiều).

Mỗi bữa ăn nên có đồ uống ít năng lượng hoặc không có năng lượng như nước khoáng hoặc trái cây không đường hoặc trà thảo mộc.

Nguy hiểm: Sữa là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và không phải là thức uống!

Lựa chọn thực phẩm với chế độ ăn hỗn hợp được tối ưu hóa

1. Đồ uống

Nước là thành phần chính của cơ thể con người. Cơ thể chúng ta không có bể chứa nước và phụ thuộc vào nguồn cung cấp thường xuyên từ bên ngoài. Con người có thể tồn tại tới 40 ngày mà không cần thức ăn đặc và chỉ sống sót trong 4 ngày mà không có nước. Các cơ quan quan trọng sau đó bị hỏng. Chúng ta phụ thuộc vào việc uống chất lỏng suốt cả ngày. Nếu cảm thấy khát thì thực sự đã quá muộn và đã có các triệu chứng như nhức đầu, mệt mỏi, khó tập trung, khô mắt,… Tùy theo độ tuổi, trẻ nên uống từ 600 ml đến 1,5 lít nước mỗi ngày. Nhu cầu về nước tăng đáng kể trong nhiệt độ khắc nghiệt, hoạt động thể thao và đổ mồ hôi.

Thức uống lý tưởng là nước. Uống nước từ vòi (phân tích có sẵn từ các nhà máy nước địa phương) hoặc nước khoáng. Nước khoáng chứa các khoáng chất và nguyên tố vi lượng ở dạng hòa tan nên cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ. Hàm lượng canxi rất quan trọng ở trẻ em và điều chỉnh sự phát triển của xương và khả năng phục hồi của răng.

Các loại trà thảo mộc và trái cây không đường cũng được khuyến khích.

Đối với nước ép trái cây, chỉ những loại tự nhiên là phù hợp (100% nước trái cây và không thêm đường). Những loại nước ép trái cây này tốt nhất nên được pha loãng để làm dịu cơn khát của bạn (1 phần nước ép trái cây và hai phần nước) hoặc cũng có thể uống ngay như một loại thực phẩm bổ sung giàu vitamin cho bữa sáng hoặc một bữa ăn khác. Sau đó, chúng sẽ được đánh giá như một phần trái cây.

Mật hoa trái cây và đồ uống nước trái cây là nước trái cây được pha loãng với nước và có thêm đường. Nước chanh có hàm lượng nước ép trái cây thậm chí còn thấp hơn. Cola, bia mạch nha và trà đá cũng chứa một lượng lớn đường, vì vậy chúng chứa nhiều năng lượng và hoàn toàn không thích hợp để làm dịu cơn khát.

Đồ uống có chứa caffein như cà phê hoặc trà đen cũng không phù hợp, nhưng có thể với số lượng hạn chế đối với những người trẻ tuổi.

Uống đúng cách có nghĩa là:

Cho một thứ gì đó để uống trong mỗi bữa ăn

Luôn chuẩn bị sẵn đồ uống giữa các bữa ăn.

Chọn đồ uống càng ít năng lượng càng tốt, tốt nhất là nước.

2. Bánh mì, ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng

Những thực phẩm này được ưu tiên đặc biệt trong chế độ dinh dưỡng của trẻ em. Ít nhất một nửa số sản phẩm ngũ cốc nên Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt là. Đặc biệt có rất nhiều ở các lớp bên ngoài và trong mầm của hạt Vitamin (Vitamin B) và khoáng chất (Magie, sắt), Chất xơ, Protein và các axit béo thiết yếu quan trọng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt rất có giá trị và đóng góp quan trọng vào chế độ dinh dưỡng lành mạnh của trẻ em và thanh thiếu niên của chúng ta.

Bột đất (Loại 405) và các sản phẩm làm từ nó chứa ít chất dinh dưỡng quan trọng hơn nhiều so với bột mì nguyên cám. Mức độ xay đồng nghĩa với việc chỉ định loại và số loại bột càng cao (ví dụ Loại 1050) các chất dinh dưỡng quan trọng hơn nó chứa. Bột mì nguyên cám hoàn chỉnh (chứa tất cả các lớp bên ngoài và cây con) và không có thông tin về loại nào.

Bánh mì ngũ cốc có thể chứa ngũ cốc nguyên hạt, nhưng cũng có thể được nướng từ ngũ cốc nghiền mịn. Bột mì nguyên cám cũng có thể được trộn với bột mì (ví dụ với bột bánh kếp hoặc bột bánh pizza) và điều này giúp bạn dễ dàng làm quen với mùi vị mới.

Trong hầu hết các trường hợp, cái gọi là bánh mì multigrain là bánh mì được làm từ hỗn hợp nướng làm sẵn với tỷ lệ bột nghiền cao.

Ví dụ, ngũ cốc ăn sáng (ngũ cốc ăn sáng), bánh ngô chủ yếu là các sản phẩm đã qua chế biến cao và ấn tượng rằng những sản phẩm này đặc biệt lành mạnh và là một phần của chế độ ăn kiêng tối ưu. Thật không may, những loại ngũ cốc ăn sáng này không còn liên quan nhiều đến ngũ cốc ban đầu mà chỉ chứa ít chất xơ và thậm chí còn nhiều hơn Đường. Vitamin thường được thêm vào. Những thực phẩm này giống như kẹo hơn.

Bột ngũ cốc nguyên hạt rất lý tưởng cho bữa sáng (Yến mạch mảnh, bột mì, mầm lúa mì) với sữa hoặc sữa chua và trái cây tươi. Hỗn hợp muesli làm sẵn cũng có thể được, nhưng chúng không được chứa thêm đường. Muesli có thể được làm ngọt tốt hơn với một ít mật ong lỏng.

Chú ý! Đường thường xuất hiện trong danh sách các thành phần dưới các tên gọi khác như sucrose, xi-rô glucose hoặc glucose, fructose, maltodextrin).

Trẻ em không bao giờ được ra khỏi nhà mà không có bữa sáng và nếu chúng không muốn ăn bất cứ thứ gì thì ít nhất chúng phải uống một cốc sữa hoặc ca cao và ăn nhẹ với chúng.

3. Khoai tây, mì ống và cơm

Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, các món ăn phụ không phải là món ăn phụ mà là thành phần chính của một bữa ăn ấm áp. Chúng bao gồm chủ yếu là carbohydrate ở dạng tinh bột. Khoai tây rất bổ dưỡng và chứa protein thực vật, kali và vitamin C. Khoai tây nấu chín, ít chất béo là món ăn kèm lý tưởng. Tốt nhất nên nấu chúng trong bát để chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng mà nếu không sẽ bị trôi đi theo nước nấu (chẳng hạn như vitamin C tan trong nước.).

Tất nhiên gạo và mì ống có giá trị cao nhất trong các loại bột nguyên cám. Để trẻ quen với mùi vị, chúng cũng có thể được trộn với các biến thể thông thường.

4. Rau và trái cây

Họ là nhà cung cấp chính cho Vitamin và Khoáng chất, có mật độ dinh dưỡng cao nhưng mật độ năng lượng thấp. Ngoài vitamin và khoáng chất, những thực phẩm này còn chứa cái gọi là "chất thực vật thứ cấp".

Các hợp chất hóa học này chỉ được tìm thấy trong trái cây và rau quả tự nhiên - không có trong thực phẩm bổ sung như viên vitamin và các sản phẩm tương tự. Những chất rất khác nhau (Polyphenol, carotenoid, phytosterol, phytoestrogen) cũng được gọi là các chất hoạt tính sinh học và chúng được cho là có nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe. Chúng có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch và được cho là làm giảm nguy cơ ung thư.

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Ở đây áp dụng thước đo bằng tay để xác định phần. Trong thực tế, điều này có thể có nghĩa là đối với một đứa trẻ 10 tuổi: một quả táo nhỏ, 1 quả chuối nhỏ, 2 quả cà chua nhỏ, một quả bí ngòi nhỏ và một củ su hào nhỏ hàng ngày. Các loại trái cây và rau quả được đề cập tất nhiên có thể thay thế cho nhau tùy theo sở thích của bạn.

Ngoài ra một ly nước ép trái cây tự nhiên (không có Đường bổ sung) tốt nhất là mới vắt hoặc một ly nước ép rau có thể được coi là phần trái cây hoặc rau.

Khi chọn trái cây và rau quả, cũng nên xem xét sự sẵn có theo mùa. Dâu tây trong tháng Giêng hầu hết bị ô nhiễm và cũng để lại rất nhiều để được mong muốn về hương vị.

Trái cây càng tươi càng tốt và rau sống như rau sống là lý tưởng. Nó không nhất thiết phải là một món salad, nhưng cà rốt, dưa chuột cắt lát và củ cải có thể được ăn với bánh mì hoặc như một món ăn nhẹ.

Rau quả bị mất chất dinh dưỡng trong quá trình bảo quản và chế biến. Do đó hãy luôn chú ý đến độ tươi hoặc sử dụng các sản phẩm đông lạnh. Hàm lượng dinh dưỡng của chúng phần lớn tương ứng với các sản phẩm tươi sống vì chúng được đông lạnh nhanh chóng sau khi thu hoạch.

Rau và trái cây đóng hộp không được khuyến khích. Việc sử dụng của bạn phải là ngoại lệ. Trái cây đóng hộp thường chứa nhiều đường.

Tại rau Chú ý chế biến ít chất béo. Tốt nhất là nấu trong một ít nước cho đến khi săn chắc và chỉ thêm một ít dầu thực vật chất lượng cao và các loại thảo mộc tươi sau quá trình nấu. Không có trường hợp nào nấu rau quá lâu và nhão. Nó làm mất chất dinh dưỡng và mùi vị.

cây họ đậu chẳng hạn như đậu lăng, đậu Hà Lan và các loại đậu rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất đạm quý giá, nhiều khoáng chất, vitamin và chất xơ. Các loại đậu nên có trong thực đơn mỗi tuần một lần, chẳng hạn như đậu lăng hoặc đậu hầm với rau.

Những trẻ không thích ăn trái cây và rau phải được giới thiệu từ từ từng bước nhỏ và kiên nhẫn. Thường ăn salad trái cây hơn là một miếng trái cây từ giỏ trái cây. Hầu hết trẻ em đều thích trái cây xay nhuyễn hoặc sữa lắc với trái cây tươi.Các món ăn từ sữa chua hoặc quark với trái cây tươi cũng có thể được cung cấp, và sorbet làm từ trái cây xay nhuyễn vào mùa hè hoặc như một món tráng miệng.

trái cây Cũng có vị ngon như một lớp phủ trên bánh mì. Ví dụ, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với pho mát kem ít béo và chuối hoặc táo cắt lát.

rau có thể được "giấu" trong nước sốt ở dạng xay nhỏ. Ví dụ, cà rốt nạo trong nước sốt cà chua hoặc súp. Hành tây làm nước sốt, khi chúng sôi mềm, có màu kem và bạn không cần dùng dây buộc nữa.

Miếng rau như rau sống để nhúng hoặc với bánh mì, lá xà lách và dưa leo cắt miếng trên cuộn hoặc bánh mì. Củ cải và cà chua làm lớp phủ trên bánh mì. Trẻ em thường thích ăn rau dưới dạng rau sống hơn là nấu chín.

Để đạt được 5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày, một ly nước ép trái cây hoặc rau quả tự nhiên cũng có thể được tính là một khẩu phần.