Chế Độ Ăn

Leucine

Giới thiệu

Leucine là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra. Do đó, Leucine phải được hấp thụ qua thức ăn. Leucine cũng là một trong ba axit amin chuỗi nhánh (BCAA = axit amin chuỗi nhánh). Do cấu trúc đặc biệt của leucine, nó khác biệt đáng kể so với các axit amin khác về chức năng và tác dụng của nó. Trong những năm gần đây, leucine, cùng với hai axit amin chuỗi nhánh khác là valine và isoleucine, ngày càng được chú trọng nhiều hơn, vì nó có tác động tích cực đến cơ bắp và đốt cháy chất béo không chỉ trong tập tạ.

Đọc thêm về chủ đề: Axit amin và bài tập

Chức năng và tác dụng

Leucine thực hiện nhiều chức năng và nhiệm vụ quan trọng trong cơ thể. Nó có những hiệu ứng đa dạng nhờ cấu trúc đặc biệt và sự hợp tác với hai BCAA khác là valine và isoleucine. Tác dụng của leucine bao gồm:

Cung cấp năng lượng cho các tế bào (đặc biệt là trong cơ và gan)
Thúc đẩy chuyển hóa chất béo
Ngăn ngừa sự cố cơ bắp
tác động tích cực đến hormone tăng trưởng somatotropin: hormone thúc đẩy tăng trưởng chiều cao đặc biệt là ở thời thơ ấu và thanh thiếu niên, nhưng cũng có tác động tích cực khác đối với cơ và xương chẳng hạn. Somatotropin cũng đóng một vai trò quan trọng trong các tình huống căng thẳng hoặc tăng căng thẳng
Thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương, vì leucine tham gia vào sự phát triển của mô mới
Điều chỉnh sự cân bằng insulin: Leucine kích thích giải phóng insulin từ tuyến tụy, có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu và đồng thời làm giảm sự giải phóng hormone căng thẳng cortisol
Khối xây dựng của axit glutamic

Nhìn chung, leucine tham gia vào nhiều quá trình quan trọng diễn ra trong cơ thể, đó là lý do tại sao axit amin không chỉ thú vị đối với các vận động viên mà còn đối với các nhóm người khác như bệnh nhân tiểu đường, bệnh nhân béo phì, người mắc bệnh gan và những người khác.

Đọc thêm về chủ đề: Bổ sung để xây dựng cơ bắp

Leucine như một chất bổ sung chế độ ăn uống - Nó dành cho ai?

Để leucine có tác dụng điều trị như một chất bổ sung chế độ ăn uống, cần bổ sung ít nhất 1000mg mỗi ngày. Nhờ các tính chất đặc biệt của nó, leucine có thể có tác động tích cực đến nhiều loại khiếu nại và bệnh cảnh lâm sàng cũng như xây dựng cơ bắp và các môn thể thao sức bền. Do đó, đối với những nhóm người sau, leucine có thể được coi là hữu ích như một chất bổ sung:

Bệnh tiểu đường
lực sĩ
Bệnh nhân béo phì hỗ trợ chế độ ăn kiêng
chỗ lõm
Kỳ kiệt
Sự cố cơ bắp

Nhìn chung, nhu cầu về leucine của từng cá nhân và câu hỏi liệu có cần bổ sung hay không luôn phải được quyết định theo từng trường hợp cụ thể và tốt nhất là có sự tham gia của bác sĩ.

Đọc thêm về chủ đề: Giảm cân với axit amin

Để xây dựng cơ bắp

Leucine được sử dụng bởi nhiều vận động viên trong lĩnh vực xây dựng cơ bắp. Do các đặc tính đặc biệt của nó, axit amin có ảnh hưởng tích cực đến quá trình sinh tổng hợp protein và do đó ngăn ngừa sự phân hủy protein trong cơ thể sau khi gắng sức, dẫn đến việc duy trì cơ bắp và tăng cân bằng protein. Leucine là một trong những axit amin ketogenic, có nghĩa là cơ thể xeton được hình thành khi axit amin bị phá vỡ. Ngược lại, các axit amin không phải ketogenic tham gia vào quá trình hình thành glucose mới. Leucine ức chế sự phân hủy glucose trong cơ thể trong quá trình luyện tập và do đó có tác động tích cực đến việc sản xuất năng lượng của chính cơ thể, do đó, với lượng leucine đủ, kết quả là tăng hiệu suất bền vững.

Thông qua cơ chế hoạt động này, leucine cũng ngăn chặn việc giải phóng các axit amin khác mà nếu không sẽ được sử dụng cho quá trình tạo gluconeogenesis, hình thành glucose mới và do đó để sản xuất năng lượng. Thông qua tác dụng này, leucine ngăn ngừa dị hóa cơ, sự phân hủy khối lượng cơ.

Một tác dụng khác của leucine là kích thích tiết insulin. Nếu nồng độ leucine của cơ thể tăng lên, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin với số lượng lớn hơn. Trong số những thứ khác, insulin được cơ thể sử dụng để vận chuyển các axit amin và glucose vào các tế bào của cơ thể. Leucine sau đó cung cấp cho các tế bào cơ nhiều axit amin hơn để xây dựng cơ bắp. Đồng thời, leucine cũng có ảnh hưởng đến mức cortisol. Điều này được hạ thấp bởi axit amin, cũng chống lại sự phân hủy cơ bắp.

Như đã đề cập, leucine cũng có ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone tăng trưởng. Trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, chúng chủ yếu đảm bảo chiều dài và sự phát triển của xương; tuy nhiên, ở tuổi trưởng thành, chúng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, vì chúng có tác động tích cực đến mối quan hệ giữa mô cơ và tế bào mỡ.

Do đó, leucine đặc biệt thích hợp trong giai đoạn ăn kiêng hoặc giai đoạn định hình. Axit amin đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Tóm lại, leucine đóng một vai trò đặc biệt trong việc xây dựng cơ bắp, vì nó không chỉ duy trì khối lượng cơ mà còn cung cấp thêm năng lượng cho quá trình luyện tập và tăng hiệu suất.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Xây dựng cơ bắp với các axit amin

Khi nào nó nên được thực hiện?

Khi bổ sung leucine, thời điểm hấp thụ cũng đóng một vai trò đặc biệt. Điều này đặc biệt xảy ra khi leucine được sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống trong thể thao. Với phương thức hoạt động của leucine, điều hợp lý là nên dùng leucine trước khi tập thể dục. Lý do cho điều này là để bảo tồn các dự trữ glucose và axit amin, chúng nhanh chóng bị cạn kiệt khi tập thể dục. Ngược lại, càng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu carbohydrate trước khi tập luyện thì liều lượng leucine cần thiết càng thấp. Theo hướng dẫn, 5-10g leucine có thể được đưa ra trước các đơn vị đào tạo chuyên sâu.

Để thúc đẩy quá trình đồng hóa, có thể uống thêm 5-10g leucine sau khi tập luyện. Theo nhiều nghiên cứu khác nhau, việc chia liều leucine trong ngày không dẫn đến thành công như mong muốn.

Đọc về điều này quá: Liều lượng và lượng BCAA

liều lượng

Liều lượng của leucine phụ thuộc vào mục đích sử dụng của axit amin. Vì leucine là một axit amin thiết yếu, nên một số lượng nhất định phải được tiêu thụ qua thực phẩm mỗi ngày. Thông thường, cơ thể cần khoảng 1,2 kg leucine mỗi ngày. Điều này dẫn đến các tùy chọn liều lượng sau đây khi leucine được sử dụng như một chất bổ sung:

Ngày không tập luyện: 1g leucine
Ngày tập: 2-3g leucine
với đào tạo rất chuyên sâu hoặc căng thẳng gia tăng: tối đa. 10g như một liều duy nhất (giá trị hướng dẫn 0,1g / kg thể trọng)

Về cơ bản, khi bắt đầu bổ sung leucine, không nên uống trực tiếp toàn bộ liều lượng mà cơ thể sẽ từ từ quen với việc bổ sung leucine. Mục đích để tránh các tác dụng phụ có thể xảy ra như các vấn đề về đường tiêu hóa.

Để tăng cường và hỗ trợ tác dụng của leucine, nên kết hợp nó với các chất bổ sung khác. Ngoài các BCAA khác, điều này cũng bao gồm vitamin B6 và creatine.

Phản ứng phụ

Tác dụng phụ khi sử dụng các axit amin như leucine là rất hiếm. Điều này là do các axit amin là những chất mà cơ thể cần. Tuy nhiên, có một số điều cần cân nhắc trước khi dùng leucine để tránh các tác dụng phụ có thể xảy ra:

Tương tác thuốc. Trong một số trường hợp nhất định, việc sử dụng đồng thời leucine và thuốc có thể làm giảm hoặc tăng tác dụng của chúng (ví dụ, khi dùng cùng lúc với insulin, levodopa hoặc glimepriden)
Leucine nên được len lỏi, có nghĩa là tăng liều từ từ để cơ thể có thể thích nghi tốt hơn
Đối với những người có đường tiêu hóa nhạy cảm thì nên cho uống leucine sau bữa ăn
Một số trường hợp chống chỉ định sử dụng leucine. Chúng bao gồm, ví dụ, quá mẫn cảm, đang mang thai hoặc rối loạn chức năng gan

Về cơ bản, trước khi dùng, cần phải làm rõ liều lượng nào là phù hợp và tình trạng sức khỏe và tuổi tác chung có cho phép bổ sung hay không.

Đọc thêm về chủ đề: BCAA - tác dụng phụ

Sự khác biệt giữa leucine và isoleucine là gì?

Ở mức độ hóa học, leucine và isoleucine rất giống nhau. Hai axit amin là đồng phân của nhau. Điều này có nghĩa là chúng có cùng công thức phân tử, nhưng khác nhau về cấu trúc của phân tử. Sự khác biệt này dẫn đến một số tính chất khác nhau của hai axit amin. Isoleucine, ví dụ, được sử dụng để tạo gluconeogenesis, là sự hình thành của glucose mới. Nó cũng là một phần không thể thiếu của y học con người như một phần của dung dịch truyền axit amin để nuôi dưỡng qua đường tĩnh mạch. Leucine và isoleucine cùng là hai trong số ba axit amin thường được nhóm lại với nhau như BCAA và thường được dùng kết hợp với axit amin thứ 3 (valine). Ví dụ: các tác dụng tổng hợp mong muốn của BCAA bao gồm:

Điều chỉnh sự cân bằng nội tiết tố
Tăng hiệu suất
Cải thiện sự tập trung
Tăng tốc độ tổng hợp protein

Đọc thêm về chủ đề: Các lĩnh vực áp dụng BCAA

Thực phẩm có leucine

Leucine được tìm thấy với số lượng lớn trong nhiều loại thực phẩm. Dưới đây là một số loại thực phẩm có lượng leucine tương ứng trên 100g:

Kê 1350mg
Bột mì 1023mg
Bột mì 860mg
Đậu nành 2840mg
Đậu Hà Lan 2340
Cải xoăn 250mg
Khoai tây 140mg
Dâu tây 44mg
Quả bơ 197mg
Đậu phộng 2030mg
Hạt điều 1440mg
Parmesan 3500mg
Camembert 2250mg
Sữa bơ 350mg
Trứng gà 1260mg
Gan bò 1990mg
Thịt cừu 1690mg
Cá ngừ 2170mg
Cá mòi 1870mg
Cá hồi 1770mg

Các sản phẩm

Ngoài nhiều loại thực phẩm, leucine tất nhiên cũng có thể được bổ sung trực tiếp. Có nhiều hình thức sử dụng axit amin: bột, viên nang và viên nén.

Bột Leucine: Bột Leucine có sẵn dưới dạng đơn chất tinh khiết hoặc ở dạng kết hợp phổ biến với valine và isoleucine, hai axit amin chuỗi nhánh khác. Ưu điểm của bột là dễ định lượng và có thể khuấy vào đồ ăn thức uống. Về giá cả, bột leucine thường rẻ hơn nhiều so với các hình thức quản lý khác. Tuy nhiên, có một nhược điểm là việc mang theo bên mình khi di chuyển là không thực tế.
Viên nang hoặc viên nén Leucine: Ở dạng viên nang hoặc viên nén, ưu điểm lớn là liều lượng mong muốn có thể dễ dàng thực hiện khi di chuyển. Do đó, hình thức quản lý này rất dễ xử lý và tránh được bất kỳ mùi vị vốn có của bột. Viên nang và viên nén đã có liều lượng xác định trước, vì vậy chúng không thể thích ứng riêng lẻ như bột leucine. Viên nang / viên nén cũng có thể là một vấn đề đối với những người khó nuốt hoặc trẻ em. Do phương pháp sản xuất đặc biệt, chúng thường đắt hơn đáng kể so với bột leucine.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Bột BCAA