Thực phẩm có sắt

Giới thiệu

Sắt là một nguyên tố vi lượng chứa một lượng rất nhỏ trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Lượng sắt tối thiểu hàng ngày là cần thiết cho cơ thể, vì nó cần thiết cho các quá trình khác nhau ở cấp độ tế bào. Ngoài chức năng là thành phần của một số phức hợp enzyme, nó còn chứa trong hemoglobin, sắc tố trong hồng cầu. Trong cái gọi là hồng cầu này, hemoglobin có nhiệm vụ hấp thụ oxy khi máu đi qua phổi. Chất sắt có trong nó cho phép oxy được hấp thụ trong các tế bào hồng cầu và vận chuyển vào cơ thể. Myoglobin, được chứa trong cơ bắp và trong số những thứ khác, chịu trách nhiệm cung cấp oxy cho chúng, cũng có chức năng tương tự. Những phức hợp này chiếm hơn 70% hàm lượng sắt trong cơ thể con người. 20% khác được chứa trong kho sắt, được hình thành bởi chất được gọi là ferritin. Phần còn lại của sắt gần như được xây dựng hoàn toàn thành các enzym; chỉ một phần nhỏ liên kết với transferrin dưới dạng sắt có thể vận chuyển.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Sắt trong cơ thể con người

Sau đó Nhu cầu sắt hàng ngày môn học khác giớiTrong số những thứ khác, có liên quan đến kinh nguyệt của phụ nữ và liên quan đến việc mất máu và sắt. Trong khi Đàn ông khoảng 10 mg sắt mỗi ngày nên ăn Phụ nữ 15 mg sắt mỗi ngày. Cả hai đều mất khoảng 1 mg thông qua các quá trình bình thường. Trong hầu hết các trường hợp, cân bằng sắt có thể thông qua dinh dưỡng cân bằng được tổ chức. Từ Thiếu sắt tuy nhiên nhiều khả năng ảnh hưởng đến phụ nữ, rất nhiều trong khi mang thai. Các bà mẹ tương lai nên lên đến 30 mg sắt mỗi ngày bởi vì nhu cầu bổ sung là rất lớn do sự thay đổi của cơ thể và trẻ đang lớn. Khi ăn phải chú ý luôn tiêu thụ nhiều sản phẩm màu hơn so với nhu cầu hàng ngày cho biết, bởi vì chỉ có 10 đến 15% sắt trong ruột cũng được hấp thụ vào máu.

Thực phẩm có hàm lượng sắt tương đối cao có thể được tìm thấy và có thể được tìm thấy trong hầu hết các hốc thực phẩm điều chỉnh riêng cho phù hợp với cài đặt cá nhân để được chọn. Đối với bữa sáng và bữa trưa cũng như bữa tối, dù là người ăn chay hay đam mê ăn thịt - bất kỳ ai bị thiếu sắt hiện tại hoặc có nguy cơ phát triển bệnh đều có thể chú ý đến chế độ ăn giàu sắt. Như một quy luật, bạn nên luôn cố gắng để bù đắp sự thiếu hụt theo cách tự nhiêntrước khi dùng đến thực phẩm chức năng hoặc chế phẩm thuốc.

Hãy cũng đọc bài viết của chúng tôi về điều này Hậu quả của thiếu sắt.

Danh sách

Đứng đầu về hàm lượng sắt là gan. Đặc biệt, gan lợn có hàm lượng sắt cực cao. Nhưng các loại thực phẩm khác từ ngành thực phẩm xanh cũng có thể bổ sung lượng sắt dự trữ. Đây là vài ví dụ:

cá và thịt

Món ăn	Hàm lượng sắt tính bằng mg / 100 g
Gan lơn	22,1
Gan bò	7,1
hàu	5,8
Xúc xích gan	5,2
thịt gà tây	3
cá ngừ	1,2

trái cây và rau quả

Món ăn	Hàm lượng sắt tính bằng mg / 100 g
ống kính	6,9
đậu trắng	6,0
Đậu Hà Lan	5,0
Quả mơ	3,8
rau bina	3,5
Nho đen	1,3

ngũ cốc

Món ăn	Hàm lượng sắt tính bằng mg / 100 g
Cám lúa mì	16
cháo bột yến mạch	4,6
bánh mì lúa mạch đen	3,3

Các bảng không tuyên bố là hoàn chỉnh và chỉ chứa một số loại thực phẩm thông thường.

Thực phẩm giàu chất sắt cho người ăn chay

Hầu hết các sản phẩm thịt đều chứa nhiều sắt. Đặc biệt, nội tạng, chẳng hạn như gan của động vật, là những nguồn cung cấp sắt rất lớn, thịt được đa số người tiêu dùng và do đó có thể giữ cân bằng sắt cho chúng. Tuyên bố rằng những người ăn chay có nhiều khả năng bị thiếu sắt do không ăn thịt nghe có vẻ rất chính đáng. Tuy nhiên, phụ nữ ăn chay thường xuyên hơn nam giới - 2/3 số người ăn chay là phụ nữ - những người thường xuyên bị thiếu sắt liên quan đến giới tính. Nhìn chung, có thể có mối liên hệ giữa chế độ ăn không thịt và thiếu sắt, nhưng bất kỳ người ăn chay có kinh nghiệm nào cũng có thể tự giúp mình với vô số người hiến tặng sắt từ thực vật. Các sản phẩm từ sữa không đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng sắt và ăn nhiều trứng cũng không tốt cho sức khỏe. Trứng chứa 5,5 mg sắt trên 100 g - con số này không nhiều khi tính theo trọng lượng của một quả trứng.

Những người ăn chay đặc biệt có thể sử dụng ngũ cốc như một nguồn cung cấp chất sắt. Cám lúa mì, các thành phần còn sót lại khi bột được sàng trong quá trình chế biến ngũ cốc, chứa giá trị cao nhất là 16 mg sắt trong 100 g - điều này gần như ngang ngửa với gan lợn. Hạt kê và bột yến mạch cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu chất sắt. Ví dụ, loại thứ hai có thể được tiêu thụ vào bữa sáng. Để thay thế, có các loại bánh ngô có thêm các khoáng chất khác nhau, bao gồm cả sắt. Bánh mì lúa mạch đen cũng là một sản phẩm ngũ cốc hàng ngày. Ví dụ, đối với bữa trưa, người ăn chay có thể chuẩn bị gạo nguyên hạt, họ có thể ăn kèm với nhiều loại rau giàu chất sắt.

Trong số các loại rau, họ đậu là nguồn cung cấp sắt chính. Đậu lăng, đậu trắng và đậu Hà Lan chứa từ 5 đến 7 mg sắt trên 100 g. Chanterelles cũng có thể được tiêu thụ cho một chế độ ăn uống giàu chất sắt. Rau bina nổi tiếng là có nhiều chất sắt. Một mặt điều này chỉ đúng một phần - rau bina chứa 3,5 mg / 100 g - và mặt khác, cây chứa các chất có thể ức chế sự hấp thụ sắt trong ruột. Tổng cộng, không có thêm sắt được hấp thụ và không có lợi nhuận cho người tiêu dùng. Thì là, rau diếp cừu, cà rốt và ớt không chứa nhiều sắt như các loại thực phẩm đã đề cập, nhưng như một món salad, chúng có thể là một món ăn nhẹ giàu chất sắt.

Trong trái cây không chỉ có một vài người cho sắt, lượng sắt cũng không đặc biệt dồi dào. Mơ khô nặng nhất là 3,8 mg / 100 g. Quả lý chua đen, dâu tây và quả mâm xôi chứa từ 0,9 đến 1,3 mg sắt / 100 g. Nhiều loại gia vị, thảo mộc và hạt có nhiều sắt ngoại suy đến 100 g, nhưng khi tiêu thụ, chúng ít ảnh hưởng đến sự cân bằng sắt. Ví dụ như mùi tây, bạc hà, cỏ xạ hương, hạt bí ngô, gừng và hạt vừng.

Cũng đọc: Thiếu sắt ở người ăn chay nhu la Chế độ ăn uống thiếu sắt

Thực phẩm có sắt và kẽm

Giống như sắt, kẽm là một nguyên tố vi lượng thiết yếu. Là thành phần của nhiều loại enzym khác nhau, nó tham gia vào quá trình trao đổi chất, tăng trưởng tế bào và hình thành vật chất di truyền. Ngoài ra, kẽm thúc đẩy hệ thống miễn dịch của con người. Tương tự như sắt, lượng khuyến nghị hàng ngày là 15 mg đối với nam giới và 12 mg đối với phụ nữ. Nhiều loại thực phẩm chứa sắt cũng có nhiều kẽm. Tùy thuộc vào loại hàu, 100 g hải sản chứa từ 7 đến hơn 100 mg kẽm. Gan lợn (6,3 mg / 100 g), bột đậu nành (5,7 mg / 100 g), bột yến mạch (4,5 mg / 100 g) và thịt bò (3,5 mg / 100 g) cũng rất giàu kẽm. Các loại phô mai như Emmentaler, Tilsiter hoặc Gouda cũng như các loại đậu và hạt cũng chứa nhiều kẽm hơn. Trong trường hợp đậu phộng, sự hấp thụ kẽm trong ruột bị ức chế bởi một thành phần khác.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Đây là cách bạn khắc phục tình trạng thiếu sắt

Yêu cầu về sắt khi mang thai

Do đứa trẻ đang lớn và sự chăm sóc của nó, cũng như mất máu trong quá trình sinh nở, phụ nữ mang thai tiêu thụ nhiều sắt hơn bình thường. Sự khác biệt từ 800 đến 1200 mg không phải là hiếm và phải được cân bằng trong toàn bộ thai kỳ. Cung cấp đủ chất sắt đảm bảo sự phát triển của nhau thai và em bé. Cơ thể phụ nữ thay đổi nhiều chức năng khi mang thai và cố gắng huy động tất cả các trại dự trữ.

Đây cũng là trường hợp cân bằng sắt: sự hấp thụ sắt trong ruột tăng lên, chất sắt trở nên dễ vận chuyển hơn với sự trợ giúp của một số enzym (transferrin) và dự trữ sắt tự nhiên (ferritin) bị phá vỡ. Mặc dù vậy, phụ nữ mang thai thường bị thiếu sắt, có thể dẫn đến các vấn đề khác nhau. Nếu bạn không muốn nuốt bất kỳ thực phẩm bổ sung hoặc bổ sung sắt vào thời điểm này, bạn có thể sử dụng thực phẩm có chứa sắt. Những biện pháp này có thể làm giảm bớt những thiếu hụt nhỏ, nhưng không được xem như một phương pháp điều trị duy nhất trong trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng hoặc thiếu máu do thiếu sắt. Các loại ngũ cốc và rau quả giàu chất sắt nên được nhắc đến đầu tiên bên cạnh các loại trái cây chứa nhiều vitamin C. Vitamin C cũng thúc đẩy sự hấp thụ sắt trong ruột và do đó nên được tiêu thụ một cách có ý thức. Bên cạnh hạt lúa mì, đậu là nguồn cung cấp sắt dồi dào nhất và có thể được tiêu thụ thường xuyên. Các loại thịt nạc như thịt bò cũng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, nhưng bạn nên thận trọng khi sử dụng. Nguồn gốc sạch và sự chuẩn bị thích hợp là rất quan trọng để bà mẹ tương lai không bị nhiễm trùng.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Thiếu sắt khi mang thai