DEADLIFT

Giới thiệu

Deadlift là một bài tập luyện để xây dựng cơ mục tiêu của cơ lưng dưới. Mô phỏng mục tiêu của việc nâng một vật thể một cách chính xác làm cho deadlift hoạt động. Do đó, deadlift phải là một phần không thể thiếu của việc rèn luyện sức mạnh theo định hướng sức khỏe. Trọng lượng luyện tập thấp là điều dễ hiểu, bài tập hạ huyết áp cũng thích hợp để luyện các nhóm cơ này. Điều này cũng gây căng thẳng cho các dụng cụ kéo dài lưng, không có nguy cơ tải sai nếu bài tập được thực hiện đúng cách. Deadlift đã nhiều lần rơi vào tình trạng bị chê bai trong quá khứ, nhưng sai lầm. Khi được sử dụng đúng cách, deadlift sẽ đạt được thành công như mong đợi, nhưng vì ngày càng có nhiều vận động viên thiếu kinh nghiệm thử bài tập này, nên chấn thương là không thể tránh khỏi trong khi deadlift.

Ngoài những điều chỉnh cơ lưng dưới đã nêu ở trên, tập cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Deadlift được coi là một môn phụ của nâng cơ cùng với bài tập và squat.

Không nên chọn bài tập này nếu có vấn đề tồn tại ở phía sau.

Hình thành cơ lưng

Cơ lưng

Trapezius -
Cơ Trapezius

Deltoid -
Cơ hình tam giác

Cơ tròn nhỏ -
Teres cơ nhỏ

Cơ xương dưới -
Cơ hồng ngoại

Cơ tròn lớn -
Teres cơ chính

Cơ lưng rộng -
Cơ lưng rộng

Dụng cụ kéo dài lưng (nằm thấp hơn) -
Cơ cột sống

Bên ngoài kỳ lạ
Cơ bụng -
M. Obcequus externus abdominis

Cơ đai
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp láchnius

Máy nâng Scapula
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp người cho vay cái vảy

Cơ nhỏ hình thoi
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp nhỏ hình thoi

Cơ bắp hình thoi lớn
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp chính của Rhomboideus

Mào chậu -
Mào chậu

Gluteus Middle -
Cơ mông

Cơ mông -
Cơ mông tối đa

Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế

Mô tả deadlift

Vận động viên đứng rộng bằng vai, hai chân dạng ra trước thanh tạ. Các ống chân gần như chạm vào thanh tạ. Vận động viên cúi xuống với tư thế thẳng lưng và nắm lấy thanh tạ ngang vai. Bàn chân hướng ra ngoài. Trong giai đoạn co, lưng vẫn thẳng và vận động viên dịch chuyển trọng lượng cơ thể về phía sau, như thể anh ta đang ngồi trên ghế. Hai đùi được kéo căng liên tục cho đến khi vận động viên ở tư thế thẳng đứng. Chuyển động chậm và nhanh, nhưng không có động lượng. Đặc biệt chú ý đến giai đoạn lệch tâm (năng suất), trong đó các cơ có thể bị căng thẳng hơn. Thanh tạ được đưa trở lại vị trí ban đầu. Trọng lượng thường giảm xuống trong thời gian ngắn, nhưng nên duy trì sự căng thẳng của các cơ.

Sửa đổi

Để giảm thiểu tải trọng lên đùi trước, vận động viên có thể thực hiện động tác với hai chân gần như thẳng. Phải giảm trọng lượng vì cơ duỗi đùi không thể trợ giúp khi thực hiện động tác. Biến thể này đặc biệt đáng chú ý ở phần lưng dưới.