Thể Thao Và Thể DụC

Tập tạ mà không cần thiết bị

Giới thiệu

Tập luyện sức bền là một trong những loại hình tập luyện quan trọng nhất để đạt được thành công về thể thao và sức khỏe. Nó không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn có ảnh hưởng tích cực đến phần còn lại của cái gọi là bộ máy giữ (có gân, Ruy băng và xương). Do đó, tập luyện sức mạnh không chỉ phù hợp với các vận động viên sức mạnh cổ điển, mà còn cho các nhóm đối tượng ở mọi lứa tuổi và giới tính. Người cao tuổi cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ loãng xương hoặc té ngã nhờ tập thể dục thường xuyên.

Tập luyện sức bền trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà không phải lúc nào cũng phụ thuộc vào thiết bị công nghệ cao. Kết quả rõ ràng cũng có thể đạt được với trọng lượng cơ thể của chính bạn và các đồ vật hàng ngày nếu cần thiết.

Nguyên tắc cơ bản của đào tạo sức mạnh

Tập tạ mà không có thiết bị cần tuân theo bốn nguyên tắc sau

Tăng cường tập thể dục thường xuyên: Các cơ chỉ nhận được kích thích tăng trưởng khi chúng ở gần chúng giới hạn trên được dẫn dắt. Do đó, chỉ có tập luyện chuyên sâu mới mang lại sự phát triển cơ bắp như mong muốn trong thời gian dài.
Quan sát giai đoạn tái sinh: Các cơ cần được tái tạo để phục hồi sau những căng thẳng trước đó khi tập luyện. Sự phát triển cơ thực sự diễn ra sau khi đào tạo thay vì.
Đào tạo khác nhau: Nếu luôn thực hiện các bài tập giống nhau, cơ thể có thể điều chỉnh theo cùng một tải trọng và mức độ luyện tập sẽ không cải thiện thêm. đó là lý do tại sao đa dạng tại Tập thể hình quan trọng.
Đào tạo liên tục: Thật không may, nếu bạn nghỉ tập luyện quá lâu, mức độ hiệu quả của bạn sẽ giảm xuống tương đối nhanh chóng. Điều rất quan trọng, ngay cả khi tập tạ mà không có thiết bị, có thể nói như vậy ở lại bóng.

Bài tập sức mạnh không có thiết bị cho vai, ngực và cánh tay

Đẩy mạnh:

Vị trí bắt đầu: Nằm xuống, hai tay chống ngang ngực
Thực hiện: duỗi thẳng tay (không duỗi thẳng hoàn toàn) và gập người (cho đến khi đầu mũi gần như chạm đất)

Tăng số lần chống đẩy:

Điểm xuất phát: xem ở trên
Tuy nhiên, lần này, bàn chân đang đặt trên một vật được nâng lên

Kéo lên từ độ nghiêng:

Vị trí bắt đầu: Giữ chặt mặt bàn hoặc thanh từ bên dưới, treo nghiêng (Phần trên cơ thể trên không, gót chân chạm sàn)
Thực hiện: duỗi và uốn cong cánh tay (cho đến khi đầu mũi gần như trên mép bàn); Tăng bài tập khi vị trí bắt đầu nằm ngang, hoặc đầu bảng hoặc thanh càng thấp

Nhúng trên ghế:

Vị trí bắt đầu: tựa lưng vào giữa hai chiếc ghế, tựa lưng vào nhau (Chân không chạm đất)
Thực hiện: Uốn cong cánh tay của bạn từ từ và thả người xuống (cho đến khi cánh tay trên và cẳng tay đạt một góc 90 °), sau đó kéo dài một lần nữa

Bài tập sức mạnh không cần thiết bị cho dạ dày

Crunches:

Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa, chân cong 90 ° trên một vật nâng cao hoặc dựng ở một góc
Thực hiện: từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất (trong chuyển động lăn); Thực hiện chuyển động từ từ

Crunches chéo:

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa, hai chân co
Thực hiện: Đặt hai tay ở hai bên đầu, sau đó đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải rồi di chuyển khuỷu tay phải sang đầu gối trái; Đầu tiên vai phải được nâng lên (chỉ khi đó chuyển động sang ngang mới xảy ra)

Bọ cánh cứng một nửa:

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa, chân co 90 °
Thực hiện: đầu và vai hơi nâng lên, hai chân lần lượt duỗi thẳng và gập lại (trong chuyển động chậm, không giống như "đi xe đạp")

Nâng chân:

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa, căng bụng, đặt cột sống trên sàn hết mức có thể (Không Rỗng trở lại!)
Thực hiện: chân từ từ nâng lên (đứng thẳng nếu có thể), có thể di chuyển xa sao cho chân hướng thẳng lên và xương chậu hơi nâng lên

Duỗi thẳng bên:

Tư thế bắt đầu: nằm nghiêng, duỗi thẳng, đối tác giữ chặt chân
Thực hiện: Từ từ nâng vai khỏi sàn, không tì vào khuỷu tay!

Bài tập sức mạnh mà không cần thiết bị cho lưng

Thiên Bình:

Tư thế bắt đầu: Nằm sấp, tay chân thẳng và hơi nâng lên khỏi sàn
Thực hiện: con lắc nhẹ, chậm có tay và chân, Giữ căng thẳng

Nằm dài ở vị trí băng ghế:

Vị trí bắt đầu: chống đầu gối và khuỷu tay
Thực hiện: Một tay và chân đối diện chéo duỗi thẳng sao cho gót chân, mông và bàn tay tạo thành một đường thẳng; Duy trì căng thẳng và cố gắng kéo căng

Nằm dài trên bàn / băng ghế, v.v..:

Tư thế bắt đầu: Nằm sấp, thân trên chống trên bàn cao đến hông, chân co.
Thực hiện: từ từ duỗi thẳng chân và uốn cong lại, Chuyển động diễn ra ở hông; Đừng duỗi thẳng chân của bạn (nhưng tạo thành một đường với xương sống)

Bài tập sức mạnh mà không cần thiết bị cho chân

Báo tường:

Vị trí bắt đầu: thân trên tựa lưng vào tường, chân cong 90 °
Thực hiện: giữ vị trí (không phải với bàn tay của bạn trên Bắp đùi chống đỡ)

Squats:

Vị trí bắt đầu: Đứng, hai tay duỗi thẳng về phía trước theo chiều ngang của sàn
Thực hiện: Gập và duỗi thẳng chân, thân trên giữ thẳng và hai tay duỗi thẳng

Ngồi xổm bằng một chân:

Chấp hành: Xem ở trênnhưng một chân đặt phía sau lưng trên một vật nâng lên
Thay thế cho người chuyên nghiệp: một chân duỗi thẳng về phía trước và giữ trong khi squat

Bài tập ổn định không có thiết bị

Hỗ trợ cẳng tay:

Vị trí bắt đầu: chỉ cẳng tay và bàn chân trên sàn; Chân, cột sống và đầu tạo thành một đường thẳng
Thực hiện: giữ vị trí tập trung (Đặc biệt chú ý bụng vẫn căng và lưng không bị hõm vào lưng.)

Hỗ trợ bên:

Tư thế bắt đầu: Khi nằm nghiêng, chỉ cẳng tay và bàn chân chạm đất; Chân, cột sống và đầu tạo thành một đường thẳng
Thực hiện: Giữ tư thế tập trung, sau đó đổi bên

Tabata

Một phương pháp đào tạo đặc biệt thường được thực hành mà không cần thiết bị được gọi là Tabata. Tên bắt nguồn từ người phát minh ra nó, người Nhật Bản Izumi Tabata.
Buổi tập luyện của anh ấy có vẻ là 4 phút gắng sức cường độ cao với các bài tập khác nhau. Những bài tập này nên được lựa chọn sao cho nhiều nhóm cơ lớn được yêu cầu. Do đó, các bài tập từ Tập tạ mà không cần thiết bị. Hình thức tập luyện này sẽ kích thích cơ bắp phát triển đặc biệt tốt, đồng thời tăng cường đốt cháy chất béo. Tuy nhiên điều quan trọng ở đây là vận động viên tuyệt đối phải đi hết giới hạn, nếu không việc tập luyện với Tabata không mang lại hiệu quả cao.

Cuối cùng, bài tập trông như thế này:
Tám câu được thực hiện (ví dụ với bốn bài tập cổ điển như chống đẩy, gập bụng, ngâm mình hoặc ngồi xổm). Mỗi câu kéo dài 20 giây, theo dõi bởi Nghỉ 10 giây, quá trình huấn luyện không có thiết bị mất tổng cộng 240 giây. Vận động viên Tabata nâng cao có thể làm điều đó trong 20 giây 10-15 lần lặp lạinhưng nó thậm chí còn ít hơn đối với người mới bắt đầu.
Tabata trở nên tốt nhất cho hai được thực hiện để đối tác đào tạo có thể thông báo thời gian. Đây là cách tốt nhất để người tập tập trung thực hiện đúng các bài tập của mình. Ngoài ra, Tabata nên luôn được sử dụng kết hợp với các buổi tập khác mà không cần thiết bị cuối cùng được thực hiện. Sau bốn phút gắng sức tối đa, một người thường quá kiệt sức cho các bài tập tiếp theo.

Lợi ích của việc tập luyện sức mạnh mà không cần thiết bị

Hầu hết những người mới bắt đầu môn thể thao vẫn có hình ảnh cổ điển của việc rèn luyện sức mạnh trong phòng tập với các thiết bị điển hình như bướm hoặc máy ép chân. Đôi khi mọi người quên rằng chúng ta đã có mọi thứ cần thiết để đào tạo: Cơ thể của chúng ta và trọng lượng của nó. Với một kế hoạch tập luyện tốt, bạn có thể tiết kiệm cho mình chi phí cho phòng tập thể dục hoặc tiền cho các huấn luyện viên đắt tiền tại nhà và bắt đầu tập luyện sức mạnh ngay lập tức. Bạn có thể đạt được kết quả tốt trong tập luyện sức mạnh mà không cần thiết bị như khi tập luyện cổ điển trong phòng tập thể dục với tạ hoặc trên máy. Hỗ trợ tương đối rẻ tiền như Các dải hoặc bộ mở rộng Thera.

Ngoài lợi thế về chi phí, trong một số trường hợp chất lượng của buổi tập mà không cần thiết bị cũng tốt hơn: Nhiều bài tập trọng lượng cơ thể (vì vậy chỉ tập thể dục với trọng lượng cơ thể của bạn) đồng thời đại diện cho một Hành động ballance Vì vậy, nó không chỉ là một cơ nhất định trên thiết bị được chuyển động theo chuyển động được hướng dẫn, như trong phòng tập thể thao, mà còn phụ thuộc vào Kỹ năng phối hợp trên. Bởi vì sự cân bằng phải được tìm thấy và duy trì, các cơ phụ cũng được sử dụng để ổn định các chuyển động.

Ngoài ra, tập luyện sức mạnh thường có thể được tổ chức tốt hơn về thời gian mà không cần thiết bị. Không có nhiều thời gian chờ đợi cho đến khi thiết bị mong muốn có sẵn trong phòng tập thể dục. Trong hầu hết các trường hợp, rèn luyện sức mạnh cũng có thể được thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị - điều này giúp loại bỏ thời gian bổ sung cần thiết để đến phòng tập thể dục. Việc đào tạo không còn phải diễn ra trong phòng kín. Vào mùa hè, đó là một động lực tốt để chuyển việc tập luyện từ trường quay ngột ngạt đến công viên.