Thể Thao Và Thể DụC

Tập tạ cho nữ

Giới thiệu

Ngay cả khi có vẻ khó tưởng tượng, phụ nữ, khoảng 66%, đại diện cho tỷ lệ thành viên trong các phòng tập thể dục lớn hơn nhiều so với những người tham gia nam giới. Mong muốn có một thân hình đẹp hơn ở phụ nữ rõ rệt hơn nhiều so với nam giới. Nhiều nhà cung cấp dịch vụ thể thao đã đáp ứng tương ứng và thành lập các phòng tập thể dục chủ yếu hướng đến nhu cầu của phụ nữ. Tuy nhiên, chủ yếu không phải là các bài tập trên các máy tập sức mạnh khác nhau, mà là chương trình tập sức bền mục tiêu trong nhiều khóa học khác nhau, hoặc các máy tập sức bền đặc biệt được phụ nữ ghé thăm và sử dụng.

Chung

Đối với nhiều phụ nữ, rèn luyện sức mạnh tiếp tục là từ đồng nghĩa với cơ bắp dày và ngoại hình của nhiều phụ nữ khác nhau, ấn tượng thị giác có thể được so sánh với những người đàn ông được đào tạo tốt. Tuy nhiên, nỗi sợ hãi này là hoàn toàn không có cơ sở, bởi vì không thể đạt được vẻ ngoài như vậy khi luyện tập thông thường.Phụ nữ tập thể hình thường tập luyện với khối lượng tập trên 3 giờ thiết bị tập mỗi ngày.

Đọc về điều này quá Thể hình tự nhiên - nó là gì?

Trong một số trường hợp, biểu hiện bên ngoài thể hiện những nét nam tính, đó là biểu hiện của việc hấp thụ thêm hormone sinh dục nam.

Việc tích hợp nhiều bài tập khác nhau trên máy tập sức mạnh ngoài việc rèn luyện sức bền có mục tiêu không bao giờ dẫn đến các gói cơ quá khổ.

mục tiêu

Khi nói đến câu hỏi về cách tập luyện sức mạnh phù hợp cho phụ nữ, dường như bạn có thể tìm thấy đủ loại chủ đề. Nếu một số người ủng hộ việc tập luyện sức bền thuần túy với mức tạ tối thiểu, thì nhiều diễn đàn khuyên bạn nên tập luyện sức bền được cấu trúc theo cách tương tự như một trong những người đến tập gym nam. Một số khuyên bạn nên rèn luyện sức bền thuần túy trên máy móc, trong khi những người khác lại khuyên bạn nên luyện tập thuần túy trên máy móc. Về cơ bản, câu hỏi về phương pháp đúng, số lượng câu và lựa chọn cường độ khó có thể trả lời trên diện rộng. Mỗi người đàn ông và phụ nữ đến phòng tập thể dục hoặc để rèn luyện sức bền với những yêu cầu khác nhau và những kỳ vọng và mục tiêu khác nhau. Về nguyên tắc, sinh vật cái hoạt động theo cách tương tự như sinh vật đực. Các cơ của phụ nữ phản ứng với các kích thích tập luyện giống như của đàn ông. Tuy nhiên, do mức testosterone cao hơn, các vận động viên nam có các triệu chứng thích ứng cao hơn và nhanh hơn liên quan đến việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, có một thực tế là nam giới có xu hướng thích tăng cơ, trong khi phụ nữ lại thích giảm cân và săn chắc da nói chung.

Vậy tại sao phụ nữ phải thực hiện chương trình đào tạo giống như nam giới?

Thể dục nhịp điệu, thể dục nhịp điệu bước, taebo và các khóa học khác chắc chắn nên được tích hợp hoặc duy trì trong đào tạo cho phụ nữ. Tập luyện sức bền có mục tiêu là và vẫn là số 1 trong việc đốt cháy chất béo có mục tiêu. Điều gì đã thay đổi trong những năm gần đây:

Người ta thường nói rằng nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên hoàn thành một chương trình sức bền thuần túy. Ngày nay chúng ta biết rằng tập luyện sức bền có mục tiêu với việc tăng khối lượng cơ bắp gây ra sự gia tăng tổng thể trong việc đốt cháy chất béo, bởi vì cơ bắp đốt cháy chất béo. Do đó, phụ nữ tập gym có ý nghĩa hoàn hảo khi tập tạ. Những tuyên bố phụ nữ không nên tham gia các khóa học mà hãy tập luyện như đàn ông, đơn giản là sai. Lời khuyên chuyên môn từ các chuyên gia được đào tạo nên luôn được thực hiện trước mỗi buổi tập. Một huấn luyện viên thể dục nhận ra các yêu cầu của họ và có thể tạo ra một kế hoạch đào tạo cho mục tiêu mong muốn. Các kế hoạch đào tạo không bao giờ được tạo chỉ từ những thông tin tùy tiện trên Internet.

Tác dụng của việc rèn luyện sức bền

Trong vài năm trở lại đây, một số huyền thoại rèn luyện sức mạnh đã trở nên phổ biến và đang được tái hiện nhiều lần. Một mặt, người ta khẳng định rằng cơ bắp trở nên săn chắc hơn nhờ rèn luyện sức mạnh. Không có nhiều thông tin về cơ bắp ở người sống, nhưng có một điều chắc chắn rằng nó không thể trở nên chặt chẽ hơn. Các mô và da liên kết xung quanh có thể trông căng hơn thông qua việc tập luyện sức mạnh có mục tiêu và các tác động lên cơ. Như đã đề cập trong chương trước, rèn luyện sức mạnh có tác dụng tích cực trong việc đốt cháy chất béo. Tập luyện trên máy làm tăng phần trăm khối lượng cơ và do đó dẫn đến tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Xem chương tiếp theo.

Một trong những khía cạnh quan trọng nhất, nếu không muốn nói là quan trọng nhất, của việc rèn luyện sức bền cho phụ nữ là sức khỏe. Ngày càng có nhiều phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ trẻ mắc các chứng bệnh về cột sống. Ngày càng nhiều phụ nữ phàn nàn về những cơn đau ngày càng tăng, đặc biệt là vùng cột sống thắt lưng. Cũng như ở nam giới, nguyên nhân chủ yếu gây đau vùng này là do ngồi sai tư thế, vận động không đúng, đủ và mối quan hệ không cân đối giữa trọng lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tập luyện cơ thẳng bụng và cơ lưng có mục tiêu có thể giúp phụ nữ trẻ phải đến gặp bác sĩ!

Trong nhiều môn thể thao, tải trọng từ một phía có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp. Ở đây cũng vậy, rèn luyện sức mạnh đầy đủ có thể giúp ích.

Tập tạ tại nhà

Để rèn luyện sức bền, không nhất thiết phải rời xa bốn bức tường của bản thân và đóng phí thành viên đắt đỏ trong các phòng tập thể thao. Nhiều bài tập hiệu quả có thể được thực hiện tại nhà chỉ với một số dụng cụ hỗ trợ. Không phải vô cớ mà nhiều tạp chí phụ nữ đã quảng cáo hình thể lý tưởng mới bằng các chương trình tập thể dục đơn giản. Tất nhiên, điều quan trọng là bạn phải tuân theo những điều cơ bản về tập luyện sức mạnh tại nhà. Ví dụ, một cường độ luyện tập nhất định và liên tục là cần thiết để đốt cháy nhiều calo hơn và kích thích cơ bắp phát triển. Vì vậy, kế hoạch đào tạo ở nhà cũng nên tăng và đa dạng.

Để tập luyện tại nhà, có những thiết bị thể thao được thiết kế đặc biệt cho mục đích này, chẳng hạn như xe đạp tập hoặc xe đạp tập tại nhà. Một khoản đầu tư như vậy chắc chắn có thể trả hết so với phí hàng tháng trong phòng tập thể dục. Đối với các vận động viên nâng cao, tập tạ miễn phí tại nhà cũng có thể. Hầu hết các cửa hàng thể thao đều có những bộ tạ tiện dụng. Nhưng ngay cả khi tập thể dục mà không có bất kỳ thiết bị tập thể dục nào cũng có thể mang lại hiệu quả trong việc rèn luyện sức mạnh. Dưới đây là một số bài tập cho người mới bắt đầu:

Kéo cửa: Tất cả những gì bạn cần là một chiếc khăn và một cánh cửa rộng, chắc chắn. Khăn được đặt xung quanh tay cầm hai bên để có thể dễ dàng cầm nắm hai đầu. Chân ở dưới tay nắm cửa. Khi bắt đầu, bài tập được thực hiện ở tư thế thẳng (sau đó cũng ở tư thế đầu gối cong). Ngả người ra sau cho đến khi cánh tay và lưng thẳng. Sau đó thân trên được kéo về phía trước về phía hai tay, kéo hai bả vai lại với nhau. Sau đó bạn lại ngả người ra sau. Bài tập rèn luyện cơ lưng và bắp tay và cũng có thể thực hiện với một cánh tay.
Squats: Động tác của bài tập này nên quen thuộc. Người mới bắt đầu bắt đầu với khoảng trống lớn hơn giữa hai bàn chân. Đối với người dùng nâng cao, tăng độ khó với cánh tay trên đầu hoặc ngồi xổm bằng một chân là phù hợp. Đây là nơi các cơ ở mông, đùi, bắp chân và lưng phát huy tác dụng. Squats cũng rất tốt cho việc tập cơ mông
đẩy mạnh
Mở rộng hông: Bài tập này được thực hiện nằm ngửa trên sàn. Chân co, chống bàn chân chắc chắn trên sàn, cánh tay đặt cạnh thân trên. Sau đó, mông được di chuyển lên trên cho đến khi đùi và thân mình trên một đường thẳng. Cốt lõi của cơ thể căng thẳng. Để tăng độ khó, bạn có thể giữ nguyên tư thế duỗi thẳng trong một đến hai giây hoặc đặt chân lên vật trên cao trước đó. Sau đó lại hạ mông xuống. Bài tập này đặc biệt tích cực vào chân, mông, lưng và thân trên.

Giảm cân

Đối với nhiều phụ nữ, giảm cân chủ yếu là giảm càng nhiều cân càng tốt. Những người không tham gia các môn thể thao thường không giảm mô mỡ mà chủ yếu là nước và khối lượng cơ. Vì vậy, tập luyện sức bền là cách giảm cân lành mạnh, hiệu quả cho chị em.

Tập luyện sức mạnh giúp bạn giảm cân theo hai cách:

Trong và sau khi tập luyện, lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động cơ bắp (điều này thường thậm chí còn nhiều hơn so với tập luyện sức bền thuần túy)
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (tức là lượng năng lượng mà nó cũng sử dụng ở “chế độ chờ”) tăng lên vì nhiều cơ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này cũng giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng mới hơn và ít có nguy cơ bị hiệu ứng yo-yo như sau nhiều chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Thể thao cũng tốt hơn đáng kể cho tinh thần và do đó tạo động lực thay vì giảm cân chỉ bằng cách không ăn. Để duy trì động lực trong quá trình tập luyện sức mạnh, sẽ rất lý tưởng nếu chị em xác định rõ ràng và viết trước mục tiêu tập luyện của mình. Khi các bước trung gian đầu tiên hướng tới mục tiêu này đã đạt được, đó là một động lực bổ sung. Việc kiểm tra cân không nên thực hiện quá thường xuyên mà chỉ nên kiểm tra tối đa 1 lần / tuần. Nhiều giảng viên cũng khuyên bạn nên bỏ qua hoàn toàn thang đo. Một số phụ nữ bắt đầu tập luyện sức mạnh để giảm cân ban đầu thất vọng vì cân hiển thị không ít hoặc đôi khi thậm chí nhiều hơn. Điều này không phải vì việc tập luyện không hiệu quả với họ, mà bởi vì không chỉ chất béo bị phá vỡ mà cơ bắp cũng được hình thành. Kết quả là, sự khác biệt giữa khối lượng cơ thể giảm (mỡ trong cơ thể) và khối lượng cơ thể tăng lên (cơ) là dương. Để có thể nhìn thấy được tiến độ của việc rèn luyện sức mạnh, việc xác định lượng mỡ trong cơ thể sẽ hữu ích hơn ở đây. Ở phụ nữ thừa cân, cũng sẽ mất nhiều thời gian hơn một chút trước khi các cơ mới được tập luyện trở nên rõ ràng. Vì chỉ khi lượng mỡ trong cơ thể đã giảm đi đáng kể thì cơ tay hay cơ bụng mới không còn rõ rệt mà còn dễ nhận biết. Do đó, đặc biệt đối với những phụ nữ thừa cân: hãy kiên trì!

Đọc thêm về chủ đề:

Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn
Giảm cân ở đùi - nó thực sự hiệu quả nhanh như thế nào?

Các bài tập cho một số nhóm cơ lớn đặc biệt thích hợp để giảm cân, vì chúng tiêu hao nhiều năng lượng hơn các cơ riêng lẻ đang hoạt động. Đối với người mới bắt đầu, hai ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần, mỗi ngày 20 phút là đủ khi bắt đầu. Mỗi bài tập nên được thực hiện trong một hoặc hai hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại. Điều quan trọng là phải có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập. Bởi vì chỉ trong quá trình tái tạo, quá trình tạo cơ và đốt mỡ mới diễn ra.

Tập tạ để giảm cân cần lưu ý điều gì?

Cơ bắp được hình thành nhờ rèn luyện sức mạnh. Cơ bắp là mô hoạt động về mặt trao đổi chất, có nghĩa là cơ bắp của chúng ta tiêu thụ năng lượng. Cô ấy làm điều đó mọi lúc. Vì vậy, khi chúng ta chơi thể thao, người nào có nhiều cơ hơn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn trên máy đo tốc độ với cùng hiệu suất so với người vận động ít cơ hơn. Tuy nhiên, cơ bắp của chúng ta tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, chẳng hạn như mô mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi. Tập luyện sức mạnh có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta - tức là lượng năng lượng mà chúng ta tiêu thụ khi nghỉ ngơi. Chúng ta luôn giảm cân khi sử dụng nhiều năng lượng hơn mức chúng ta hấp thụ. Mục tiêu này được hỗ trợ bởi việc tăng tiêu hao năng lượng bằng cách xây dựng khối lượng cơ bắp trong quá trình luyện tập sức mạnh của tôi. Trong quá trình luyện tập, so với luyện tập sức bền, năng lượng tiêu hao ít hơn, đúng hơn là ít hơn. Với việc rèn luyện sức mạnh, bạn được hưởng lợi từ việc tiêu thụ năng lượng lâu dài. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng: nếu bạn bước lên bàn cân sau một vài tuần luyện tập sức bền nhất quán để đánh giá thành công của mình, bạn không nên lo lắng. Mặc dù chất béo được đốt cháy hiệu quả thông qua luyện tập sức mạnh, khối lượng cơ bắp được hình thành, điều này cũng được chú ý ban đầu như một điểm cộng nhỏ trên bàn cân. Nếu bạn muốn giảm cân thông qua luyện tập sức bền, bạn có thể sẽ thấy thành công hơn trên các cân, nhưng đôi khi thậm chí giảm khối lượng cơ của bạn đến mức tối thiểu và buộc phải tập luyện thường xuyên và rất chuyên sâu để giảm mỡ vĩnh viễn.

Do đó, tập luyện sức mạnh là một phương tiện hiệu quả để phụ nữ đặc biệt đốt cháy chất béo và giảm cân, ngay cả khi kết quả trên bàn cân không rõ ràng ngay lập tức. Cũng cần lưu ý trong bối cảnh này rằng cần tiêu thụ đủ lượng protein chất lượng cao thông qua thực phẩm để trong quá trình tập luyện chuyên sâu, đó không phải là protein của chính cơ thể, cụ thể là khối lượng cơ khó kiếm được mà là các chất béo tích tụ bị tấn công. Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng, kể cả khi giảm cân bằng tập tạ.

dinh dưỡng

Cơ bắp cần năng lượng dưới dạng calo để rèn luyện sức mạnh (kcal). Chúng tôi tiếp nhận điều này thông qua thức ăn của chúng tôi. Ba nhóm chất dinh dưỡng chính là carbohydrate, protein và chất béo. Protein đặc biệt quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp, vì cơ bắp được hình thành từ chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, điều quan trọng đối với phụ nữ trong việc rèn luyện sức mạnh là ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Điều này có nghĩa là chế độ ăn kiêng protein thuần túy không có nhiều ý nghĩa như chế độ ăn kiêng trong đó cả ba chất dinh dưỡng cơ bản được thể hiện bằng cùng một số lượng calo. Các chuyên gia có quan điểm khác nhau về việc nên chia bữa ăn thành năm (ba giờ một lần) hay ba (năm giờ một lần) mỗi ngày.

Phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 kcal mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên hạn chế lượng chất dinh dưỡng hàng ngày xuống 1.500 kcal. Tất nhiên, không nên bỏ bữa nào hoàn toàn. Ngược lại, nếu cô ấy muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày tăng lên 2.500 kcal. Protein lắc và thức uống tăng cân bổ sung cho bữa ăn bình thường đặc biệt thích hợp để bổ sung những calo này cho quá trình xây dựng cơ bắp.

Để chế độ ăn uống tối ưu hóa quá trình luyện tập, việc kiểm tra chi tiết những gì bạn ăn là cần thiết. Do đó, tốt nhất là nên có một chế độ ăn uống tự nhiên nhất có thể, không chế biến sẵn, để rèn luyện sức bền cho phụ nữ. Đây là cách duy nhất để biết chắc chắn bạn đang tiêu thụ những gì và bao nhiêu chất dinh dưỡng. Cuối cùng, nguyên tắc vẫn được áp dụng: luôn uống đủ! Tốt nhất là nước hoặc trà không đường. Ngoài protein, cơ của chúng ta bao gồm 75% là nước. Do đó, thiếu chất lỏng có thể nhanh chóng dẫn đến mệt mỏi và chuột rút cơ bắp.

chế độ ăn

Tất cả các số liệu đưa ra đã được lựa chọn tùy ý và chỉ phục vụ cho việc tìm hiểu.

Trong tình huống ban đầu, cơ thể tiêu thụ khoảng 1400 kcal mỗi ngày (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Nếu có chuyển động trong cuộc sống hàng ngày, mức tiêu thụ hàng ngày sẽ tăng lên khoảng 1800 kcal. Với thói quen ăn uống bình thường, phụ nữ tiêu thụ khoảng 1800 kcal thông qua thực phẩm. Vì vậy, có một sự cân bằng năng lượng cân bằng. Nó không dày hơn hoặc mỏng hơn. Để giảm cân, nguồn cung cấp năng lượng chỉ đơn giản là phải giảm. Cơ thể bạn chỉ nhận được ước tính khoảng 500 kcal (phụ thuộc vào chế độ ăn uống). Một sự cân bằng năng lượng âm được tạo ra. Người phụ nữ đang giảm cân!

7 pound sau 7 ngày. Tuy nhiên, vì cơ thể có thể phản ứng với mọi kích thích nên việc ăn kiêng cũng vậy. Yếu tố quyết định là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hàng ngày giảm xuống trong thời gian dài do lượng thức ăn qua đường ăn uống thấp. Theo đó, người phụ nữ không còn tiêu thụ 1400 kcal mỗi ngày nữa mà chỉ còn 1100 kcal. Khi thói quen ăn uống bình thường bắt đầu, sự cân bằng năng lượng tích cực được tạo ra. Người phụ nữ ngày càng lớn.
Thường xuyên rèn luyện sức bền và rèn luyện sức bền làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hàng ngày. Trong trường hợp của chúng tôi, điều này sẽ là từ 1400 kcal đến khoảng 1800 kcal.

Tập luyện sức mạnh cho các nhóm cơ cụ thể

Tập luyện sức mạnh cho mông

Khi phụ nữ tập luyện sức bền, họ có xu hướng tập trung nhiều hơn vào các chi dưới - chân và mông - so với nam giới. Tập luyện phần này của cơ thể không chỉ thú vị để tạo dáng mà còn có lợi cho việc giảm cân, vì cơ chân tạo thành một nhóm cơ rất lớn, việc tập luyện sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Các bài tập rèn luyện sức mạnh phổ biến cho phụ nữ là máy ép chân, máy tập phụ và máy bắt cóc.Tuy nhiên, các bài tập trên máy tập tự do hiệu quả hơn nhiều, đồng thời yêu cầu ổn định cơ của thân và rèn luyện sự phối hợp của cơ chân. Squats (Squats) và lunges (Lunges) và deadlift (Deadlifts) với một thanh tạ có thể làm cho việc tập luyện cho mông trở nên thú vị và hiệu quả hơn. Ngoài ra còn có các thanh tạ chạy theo đường ray hướng dẫn giúp bạn dễ dàng tập luyện an toàn hơn. Ở nhiều phòng tập thể dục, các thiết bị này hiện cũng có sẵn trong "khu vực dành cho phụ nữ" để bạn có thể thực hiện các bài tập của mình mà không bị xáo trộn trong quá trình rèn luyện sức mạnh.

Trong tất cả các bài tập này, cần tuân thủ kỹ thuật phù hợp và lựa chọn trọng lượng cẩn thận để tránh chấn thương hoặc căng thẳng khi thực hiện sai.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Bài tập rèn luyện cơ mông để có một cơ bắp săn chắc

Tập luyện sức mạnh cho ngực

Ngược lại với việc tập các chi dưới, nhiều phụ nữ tránh tập cơ ngực khi tập sức bền. Thông thường vì hai lý do: việc tập luyện cơ ngực đặc trưng cho nam giới, thiết bị thường ở khu vực trọng lượng tự do và đôi khi không thoải mái khi thực hiện một mình mà không có sự an toàn hoặc hỗ trợ. Lý do thứ hai là sợ ảnh hưởng tiêu cực đến hình dạng hoặc kích thước của vú. Điểm một đôi khi rất khó giải quyết. Các bài tập ép ghế và kéo dây hầu hết đều ở những khu vực thích hợp trong studio, nơi phụ nữ có thể cảm thấy không thoải mái.Bạn cũng có thể không thoải mái khi đi đến giới hạn của mình trong quá trình luyện tập phì đại và nằm dưới một quả tạ mà nếu nghi ngờ, bạn sẽ khó nhấc ngực khỏi cơ thể. Hỗ trợ rất hữu ích ở đây và mang lại cho bạn sự an toàn khi thực hiện đào tạo một cách chính xác và đẩy lùi các giới hạn của bạn. Tuy nhiên, cũng có các thiết bị được hướng dẫn, ví dụ: Butterfly hoặc máy ép ngực có hướng dẫn, thường dễ sử dụng hơn.

Lý do thứ hai, đó là ngực có thể bị co lại khi tập thể dục, là không có cơ sở. Việc tập luyện sẽ xây dựng cơ ngực, nằm dưới các tuyến và mô mỡ của vú, và vú được nâng lên về mặt quang học và trong một số trường hợp nhất định, nó có vẻ căng hơn hoặc lớn hơn. Tuy nhiên, mô vú trở nên nhỏ hơn do sự phân hủy chất béo chung trong cơ thể. Nếu chúng ta giảm cân thì không thể kiểm soát được cơ thể sẽ tích tụ mỡ nào trước. Các miếng mỡ ở đùi và hông được phá vỡ tương tự như mô mỡ của vú. Vì vậy, việc tập luyện sức mạnh chung có thể dẫn đến giảm kích thước của ngực. Nhưng muốn giảm béo thì không thể tránh khỏi.

Cũng đọc: Bài tập rèn luyện cơ ngực cho một vòng ngực xác định

Tập luyện sức bền kết hợp với rèn luyện sức bền

Nếu bạn muốn đạt được thành công khi tập luyện tối ưu, và điều này áp dụng cho cả phụ nữ cũng như nam giới, bạn nên tìm sự luân phiên lành mạnh giữa sức bền và sức mạnh. Nếu lịch trình hàng ngày cho phép, nên chia nhỏ sức bền và sức mạnh. Nếu không, những điều sau đây luôn được áp dụng: tập sức mạnh trước khi tập sức bền. Chạy luôn là cách tốt nhất và hiệu quả nhất để đạt được thành công trong quá trình rèn luyện sức bền, nhưng nếu chạy bộ mà hoàn toàn miễn cưỡng, bạn phải chuyển sang môn thể thao khác. Đạp xe, đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu, trượt băng, leo núi và nhiều khóa học khác chỉ là một vài trong số rất nhiều. Bơi lội chắc chắn nên được học một cách chuyên nghiệp. Những sai sót trong kỹ thuật bơi dẫn đến các khiếu nại kéo dài, đặc biệt là khi bơi ếch.

Khuyến nghị đào tạo

Tập luyện sức bền nên được thực hiện bên cạnh việc rèn luyện sức bền.

Tải trọng trong luyện tập sức mạnh phải cao đến mức hoàn thành từ 15 đến 25 lần lặp lại mỗi hiệp.

Xin vui lòng tham khảo Rèn luyện sức mạnh theo định hướng sức khỏe

Việc tập luyện như vậy dẫn đến tăng khối lượng cơ, ngay cả khi người khác nói khác. Nhưng không bao giờ đến mức phải lo lắng về quá nhiều cơ bắp.

Phương pháp nỗ lực cường độ trung bình với số lần lặp lại trung bình

Số lần lặp lại: xấp xỉ 15

Cường độ: trung bình

Tốc độ: chậm

Giải lao: 1-2 phút

Phạm vi: 3-4 bộ mỗi thiết bị

Bạn nên sử dụng loại tạ nào?

Để xây dựng khối lượng cơ, bạn phải thực hiện quá trình tập luyện phì đại. Các điều kiện tương tự áp dụng cho phụ nữ và nam giới, ngay cả khi nam giới thường đạt được kết quả nhanh hơn do mức testosterone cao hơn. Tập luyện phì đại được thực hiện với tạ có thể di chuyển gọn gàng trong 8-12 lần lặp lại. Không bao giờ được tăng trọng lượng nếu thực hiện đúng kỹ thuật, nhưng mức tạ có thể đòi hỏi nhiều đến mức có thể thực hiện 12 lần lặp lại trong set đầu tiên nhưng chỉ đúng 8 lần. Cơ bắp được cho là kiệt sức. Trong huấn luyện hypertrophy, người ta quan sát thấy thời gian nghỉ dài (2-3 phút) và thực hiện 3-4 hiệp.

Khi nói đến tập luyện sức bền nhằm mục đích duy trì cơ bắp, lưu lượng máu đến các cơ và sự phối hợp, 20-30 lần lặp lại một bài tập được thực hiện trong 3-4 hiệp với mức tạ vừa phải đến nhẹ. Thời gian tạm dừng ngắn (30 giây).

Việc lựa chọn trọng lượng có tầm quan trọng lớn đối với việc tập luyện, nhưng nó phải được lựa chọn riêng cho người sử dụng để có tải trọng chính xác. Không bao giờ chọn tạ không còn có thể thực hiện bài tập đúng cách.

Bạn nên tập luyện bao lâu một lần?

Đào tạo thường xuyên là cần thiết để đạt được một kết quả đào tạo tối ưu. Tuy nhiên, ở một mức độ nhất định, kế hoạch tập luyện cũng có thể được điều chỉnh cho phù hợp với cuộc sống và lịch trình hàng ngày của người phụ nữ.

Huấn luyện sức mạnh có thể được thực hiện dưới dạng một kế hoạch được gọi là chia nhỏ. Một buổi tập được thiết lập cho các nhóm cơ cụ thể. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn một chút, bạn có thể chia việc tập luyện sức mạnh thành 3 ngày (ví dụ: chân và bụng, vai và lưng, ngực và cánh tay). Ưu điểm của phương án chia nhỏ là các nhóm cơ được thử thách chuyên sâu nhưng có đủ thời gian tái tạo. Vào 2-3 ngày, ví dụ: sau một buổi tập cường độ cao, lý tưởng nhất là giữa các ngày tập sức mạnh, nên tiến hành tập luyện sức bền hoặc sức bền. Trong những điều kiện này, bạn sẽ có 3-6 ngày đào tạo với thường không quá 1 giờ đào tạo. Nếu khối lượng công việc này không thể đáp ứng được, có thể rút ngắn thời gian tập luyện sức mạnh xuống còn 2 ngày (nửa thân trên, thân dưới và thân mình) hoặc tập toàn thân 2 lần / tuần. Sau đó có thể thực hiện sức bền 2-3 lần, tùy theo quỹ thời gian. Bạn nên tập 3-4 lần một tuần để đạt được kết quả tập luyện.