Chạy bộ sau khi sinh

Giới thiệu

Sau khi sinh, nhiều phụ nữ cảm thấy muốn vận động thể thao rất nhanh. Chạy bộ đặc biệt phổ biến, có thể là để trở lại cân nặng mong muốn của bạn hoặc vì môn thể thao này là một trong những môn thể thao phổ biến nhất ngay cả trước khi mang thai.
Tuy nhiên, trước khi tiếp tục chạy bộ sau khi sinh, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng cơ thể đã có đủ thời gian để phục hồi sau ca sinh nở. Vì vậy, những loại thể thao nhẹ nhàng hơn để tái tạo cơ thể nhẹ nhàng ban đầu là giải pháp thay thế tốt hơn và nhẹ nhàng hơn chạy bộ. Cũng nên thực hiện các bài tập sau vận động để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu. Điều này giúp chuẩn bị cho các lực tác động như những gì đã trải qua khi chạy bộ khi bạn tiếp tục tập luyện.

Thời gian sớm nhất tôi có thể chạy bộ trở lại sau khi sinh?

Sự ra đời của một đứa trẻ là một sự kiện mệt mỏi đối với cơ thể, sau đó đòi hỏi một giai đoạn nghỉ ngơi và phục hồi đủ dài. Điều này áp dụng như nhau đối với sinh thường và sinh mổ.
Tùy thuộc vào bác sĩ phụ khoa hoặc hội đồng hộ sinh, có những thời điểm khác nhau mà việc tiếp tục các hoạt động thể thao được khuyến nghị. Điều này cũng phụ thuộc vào quá trình mang thai và hoàn cảnh sinh nở, ví dụ như liệu có biến chứng khi sinh hay không. Do đó, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tiếp tục chạy bộ sau khi sinh.
Nói chung, khuyến nghị là nên tập các bài hồi quy và củng cố trước khi bắt đầu tập luyện. Tập luyện chạy nhẹ, bao gồm đi bộ nhanh hơn hoặc đi bộ, nên được bắt đầu sớm nhất là sáu tuần sau khi sinh tự nhiên và hai tuần sau đó đối với sinh mổ.
Không nên bắt đầu chạy bộ sớm nhất là hai đến ba tháng sau khi sinh do nhu cầu của cơ thể cao hơn. Ở đây, bạn có thể bắt đầu tập luyện sau khi sinh mổ muộn hơn một chút để không gây căng thẳng quá nhiều lên mô sẹo.
Tuy nhiên, mọi phụ nữ mới sinh con nên chủ yếu lắng nghe cơ thể của mình và biết giới hạn của nó và đừng thất vọng nếu trong một trường hợp cá nhân, việc tiếp tục chạy bộ chỉ có ý nghĩa vào thời điểm sau đó. Mỗi cơ thể yêu cầu giai đoạn phục hồi kéo dài khác nhau.

Đọc thêm về chủ đề: Tập thể dục sau khi sinh và giảm cân sau khi mang thai

Tôi có thể làm gì để có thể chạy bộ trở lại sớm nhất có thể?

Thời gian được chỉ định là đợi ít nhất sáu tuần trước khi bắt đầu tập chạy nhẹ và không tiếp tục chạy bộ sớm hơn hai tháng sau khi sinh là khuyến cáo y tế và không nên cắt xén. Trong một số trường hợp, thời gian chờ đợi trước khi bạn tiếp tục chạy bộ có thể lâu hơn.
Tuy nhiên, bạn không nên nôn nóng hoặc thiếu hiểu biết, mỗi cơ thể cần một khoảng thời gian khác nhau để tái tạo sau khi sinh xong.
Đặc biệt khi chạy bộ, các lực tác động mạnh có thể gây căng thẳng lên sàn chậu hoặc bất kỳ vết sẹo nào ở tầng sinh môn hoặc sinh mổ. Các cơ cốt lõi cũng được thử thách khi chạy. Do đó, nên tập các bài tập sau sinh và rèn luyện cơ sàn chậu.
Các bài tập nhẹ nhàng cho lưng, chẳng hạn như Pilates hoặc yoga, có thể từ từ tăng cường cơ thể trở lại và chuẩn bị cho các bài tập chuyên sâu hơn sau này, chẳng hạn như chạy bộ và giữ nguy cơ chấn thương thấp. Cơ thể càng trở nên mạnh mẽ hơn thông qua các bài tập như vậy, bạn càng có thể sớm bắt đầu chạy bộ trở lại.

Đọc thêm về chủ đề: Đào tạo sàn chậu

Thời lượng - Tôi nên bắt đầu đi bộ bao lâu?

Thời gian chạy tùy thuộc vào thể trạng và sức khỏe của từng cá nhân sau khi sinh. Nếu các triệu chứng phát sinh, việc đào tạo nên được dừng lại ngay lập tức. Cũng không nên quay lại thói quen tập luyện cũ ngay sau khi tiếp tục chạy bộ và đi thẳng đến giới hạn.
Không có khuyến nghị áp dụng chung nào liên quan đến thời lượng của bộ phận chạy, vì sàn chậu và cơ lấy lại sức mạnh ở các tốc độ khác nhau và mỗi cơ thể có thể chịu các cường độ khác nhau và trong thời gian dài. Nên bắt đầu chạy bộ từ từ, không quá lâu và chú ý đến các tín hiệu từ cơ thể. Thể chất, như trước khi sinh, chỉ được phục hồi trung bình từ sáu đến chín tháng sau khi sinh.

Tôi có thể làm gì cho sàn chậu?

Sàn chậu được tạo thành từ các cơ nằm giữa xương mu và xương cụt. Đây là một phần quan trọng để duy trì sự liên tục.
Trong thời kỳ mang thai, vùng cơ này chịu rất nhiều trọng lượng khiến nó bị kéo căng và giãn ra. Sinh con qua đường âm đạo cũng gây căng thẳng cho sàn chậu. Do đó, nên tăng cường cơ sàn chậu trở lại như một phần của các bài tập sau khi sinh để ngăn ngừa tử cung và âm đạo không tự chủ hoặc sa xuống khi về già. Việc tập luyện cũng rất đáng giá đối với cảm giác mãnh liệt hơn trong khi quan hệ tình dục.

Đọc thêm về chủ đề: Lún tử cung sau khi sinh con

Có những bài tập đặc biệt có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và đã có trong khi ngủ. Bạn nên bắt đầu từ từ và luyện tập cường độ cao hơn theo thời gian. Một nữ hộ sinh có thể đưa ra các khuyến nghị tốt về việc lựa chọn bài tập.
Ngoài ra còn có các khóa học đặc biệt sau khi mang thai với thể dục sau khi sinh đặc biệt chú ý đến sàn chậu và được hướng dẫn bởi các bác sĩ chuyên khoa được đào tạo. Hầu hết các công ty bảo hiểm y tế theo luật định chịu một phần chi phí hoặc một số giờ nhất định của khóa học. Nên tham khảo ý kiến ​​của công ty bảo hiểm y tế về việc giả định chi phí.

Đọc thêm về chủ đề: Tập luyện cho sàn chậu sau khi sinh

Tôi phải làm gì nếu tôi bị tiểu không tự chủ?

Nhiều phụ nữ bị són tiểu tạm thời trong năm đầu tiên sau khi sinh, và ở một số phụ nữ, nó có thể kéo dài hơn hoặc thậm chí dai dẳng. Đây thường được gọi là chứng không kiểm soát căng thẳng hoặc không kiểm soát căng thẳng, trong đó lượng nước tiểu nhỏ hoặc lớn hơn được thải ra do sự tích tụ của áp lực, chẳng hạn như khi cười, ho hoặc nhảy.
Sàn chậu, là một phần quan trọng của bộ máy co bóp, bị ảnh hưởng trong quá trình mang thai và sinh nở. Do đó, việc tập thể dục sau khi sinh và tăng cường sức mạnh cho sàn chậu là vô cùng quan trọng. Các bài tập nên được thực hiện thường xuyên, tốt nhất là hàng ngày, bởi vì đây là cách duy nhất để đạt được hiệu quả tập luyện và thành công. Các cơ trở nên mạnh mẽ trở lại và sự bình thường gần như được lấy lại.
Nếu không thành công ngay cả sau khi luyện tập sàn chậu thường xuyên, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ phụ khoa hoặc chuyên gia tiết niệu. Điều này có thể được sử dụng để làm rõ liệu có thể có một dạng tiểu không kiểm soát khác hay không. Vật lý trị liệu hoặc kích thích điện là những lựa chọn điều trị đối với chứng suy nhược bàng quang dai dẳng. Trong những trường hợp nghiêm trọng và sau khi dùng hết các liệu pháp khác, phẫu thuật cũng có thể hữu ích.

Tôi phải làm gì nếu bị đau?

Đau là một trong những cơ chế bảo vệ và cảnh báo của cơ thể để chỉ ra các vấn đề và chỉ ra giới hạn căng thẳng của bản thân. Nếu cơn đau xuất hiện ngay sau khi tiếp tục chạy bộ và mới sinh được vài tuần thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện trở lại quá sớm. Do đó, bạn nên giảm cường độ chạy bộ hoặc không chạy bộ trong một thời gian để trì hoãn việc bắt đầu tập luyện lâu hơn một chút.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Đau bụng sau khi sinh con

Trong khi đó, bạn có thể tìm đến những môn thể thao nhẹ nhàng hơn, không làm cơ thể căng thẳng quá. Đi bộ với tốc độ nhanh hoặc đi bộ kiểu Bắc Âu có thể là những môn thể thao thay thế hữu ích để từ từ làm cho hệ tuần hoàn hoạt động trở lại nhanh hơn. Nếu cũng có phàn nàn ở đây và ít nhất sáu tuần đã trôi qua kể từ khi sinh, tư vấn với bác sĩ phụ khoa có thể hữu ích.
Tùy thuộc vào loại đau, ngoài việc nghỉ ngơi, thuốc giảm đau nhẹ có thể hữu ích trong các trường hợp cấp tính, đặc biệt, nếu bệnh nhân đang cho con bú thì phải chú ý đến tính tương thích và tính vô hại của trẻ.
Nếu vú đặc biệt đau trong khi tập, nếu trẻ bú mẹ, có thể giúp trẻ nằm hoặc vắt sữa trước khi tập. Sự vừa vặn của áo ngực thể thao nói chung là hữu ích.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Thuốc giảm đau khi cho con bú

Tôi có thể làm những môn thể thao thay thế nào?

Về cơ bản, nên bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng để cơ thể không bị căng thẳng sau khi sinh quá tải và không gây ra các chấn thương.
Cơ bắp có thể được tăng cường và xây dựng lại một cách nhẹ nhàng với yoga và Pilates. Tập luyện sức bền cũng là một lựa chọn, theo đó, chỉ những bài tập nhẹ nhàng được lựa chọn mới có thể thực hiện được và việc đến phòng tập thể dục nên đợi vài tháng sau khi sinh.
Ví dụ, các bài tập hữu ích có thể được lấy từ sách với các kế hoạch tập luyện được thiết kế đặc biệt cho giai đoạn sau khi sinh. Việc rèn luyện sức bền cũng là cơ hội tốt để vận động trở lại sau khi sinh. Đi bộ hoặc đi bộ với tốc độ nhanh hơn là những lựa chọn tốt. Chạy bộ sau khi sinh vẫn còn quá căng để bắt đầu tập luyện.
Bơi lội cũng là một lựa chọn hợp lý, mặc dù nó chỉ nên bắt đầu sau khi tình trạng ra máu sau sinh đã chấm dứt. Về nguyên tắc, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ phụ khoa và nhận các khuyến nghị của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể thao nào. Bất kể mẹ chọn (những) môn thể thao nào, các bài tập về cơ sàn chậu luôn phải nằm trong kế hoạch tập luyện.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Tập cơ bụng sau khi mang thai