Chế Độ Ăn

Kim tự tháp thực phẩm

Giới thiệu

Như một định hướng về cách thiết kế một chế độ ăn uống lành mạnh, lành mạnh, nó là một trợ giúp có giá trị như một chương trình.

DGE (Hiệp hội Dinh dưỡng Đức) đã phát triển Vòng tròn Dinh dưỡng cho mục đích này, nhưng tháp dinh dưỡng do các nhà khoa học Mỹ phát triển hóa ra dễ hiểu hơn. Nó cho thấy rằng tất cả các loại thực phẩm đều được phép sử dụng nếu số lượng tiêu thụ chính xác.

Kim tự tháp nói rõ những loại thực phẩm nào nên được sử dụng nhiều, vừa phải hoặc chỉ sử dụng một cách tiết kiệm. Nó cũng báo hiệu rằng thực đơn hàng ngày nên đa dạng nhất có thể.

Các nhóm thực phẩm trong kim tự tháp thực phẩm và các chất dinh dưỡng quý giá mà chúng chứa

Các Cơ sở của kim tự tháp hình thức:

Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc
Hạt và các sản phẩm từ ngũ cốc là cơ sở của dinh dưỡng. Chúng nên là một phần của mỗi bữa ăn. Ít nhất 1 khẩu phần bánh mì, ngũ cốc ăn sáng (như mảnh hoặc muesli), mì ống hoặc cơm trong mỗi bữa ăn.
Khi lựa chọn, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt nên được ưu tiên. Nên nhắm đến hàm lượng ngũ cốc nguyên hạt là 50%.
Chất dinh dưỡng có giá trị: carbohydrate phức hợp, chất xơ, protein, Vitamin (đặc biệt Vitamin B), Khoáng chất (đặc biệt là magiê và kali)
Rau, khoai tây và rau diếp
Lên đến ba phần ăn lớn (lên đến 1kg) mỗi ngày
Các loại rau và salad, nếu có thể được cung cấp theo mùa, phải luôn được tiêu thụ tươi và đôi khi là rau sống. Nếu có thể, hãy nấu chín khoai tây cả vỏ và chế biến chúng với hàm lượng chất béo thấp.
Chất dinh dưỡng có giá trị: Carbohydrate phức hợp, chất xơ, vitamin (đặc biệt là vitamin C và carotenoid), khoáng chất (đặc biệt kali)
trái cây
Ít nhất 3 miếng trái cây mỗi ngày. Thích trái cây tươi và chú ý đến độ tươi và sẵn có theo mùa.
Chất dinh dưỡng có giá trị: carbohydrate, vitamin C, khoáng chất kali
sữa và các sản phẩm từ sữa
Ưu tiên ít nhất ¼ l sữa và 3 lát pho mát (có thể đổi thành quark, sữa chua, pho mát kem), các sản phẩm và chế phẩm ít béo mỗi ngày.
Các chất dinh dưỡng có giá trị: Protein, vitamin A, D và vitamin B), khoáng chất (đặc biệt là sắt, iốt và kẽm)
Thịt, gia cầm, xúc xích, cá, trứng
Hai đến ba lần một tuần thịt hoặc xúc xích (khoảng 125g mỗi loại), 1-2 lần một tuần cá và tối đa ba quả trứng.
Ở đây, hãy đa dạng hóa thực đơn và ưu tiên các loại ít chất béo.
Các chất dinh dưỡng có giá trị: Protein, vitamin A, D và B, khoáng chất (đặc biệt là sắt, iốt và kẽm)
chất béo và dầu
Thưởng thức có chừng mực. 1-2 thìa bơ hoặc bơ thực vật và 1-2 thìa dầu thực vật chất lượng cao mỗi ngày. Ưu tiên các loại dầu thực vật chất lượng cao.
Các chất dinh dưỡng có giá trị: Axit béo thiết yếu, vitamin tan trong chất béo (đặc biệt là vitamin E và D)
Tạo thành đỉnh của kim tự tháp:
Đồ ăn sang trọng
Thưởng thức đồ ngọt, bánh ngọt, khoai tây chiên và rượu với số lượng ít.
Không quá 1 thanh sô cô la, một miếng bánh nhỏ, 1 nắm khoai tây chiên, 1/8 l rượu vang đỏ và những thứ tương tự mỗi ngày.
Bổ sung đủ nước cũng được khuyến khích.
đồ uống
Thường nên uống ít nhất 1 ½ đến 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Nhu cầu về chất lỏng có thể tăng lên đáng kể trong trường hợp nóng bức, gắng sức, chơi thể thao hoặc sốt.
Nước khoáng, trà trái cây hoặc thảo mộc không đường và nước ép trái cây là phù hợp nhất.
cà phê và trà đen không nên đóng một vai trò trong sự cân bằng chất lỏng. Người ta nói đến nhiều loại thực phẩm xa xỉ hơn là đồ uống để làm dịu cơn khát. Sữa cũng không được coi là thức uống; nó xuất hiện trong sữa và các sản phẩm từ sữa như một chất mang protein và thức ăn chứ không phải trong cân bằng chất lỏng.

Mật độ dinh dưỡng

Để đánh giá Chất lượng thực phẩm, có tính đến hàm lượng năng lượng, mật độ dinh dưỡng được sử dụng. Nó là kết quả của thương số của hàm lượng chất dinh dưỡng (liên quan đến một chất dinh dưỡng nhất định, ví dụ: Canxi) và nhiệt trị của thực phẩm tương ứng.

Mật độ chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với một chế độ ăn hạn chế năng lượng nhưng giàu chất dinh dưỡng. Kết quả là: mật độ dinh dưỡng càng cao thì tỷ lệ giữa hàm lượng năng lượng với sự có mặt của một chất dinh dưỡng nhất định càng thuận lợi.

Công thức tính mật độ dinh dưỡng:

Hàm lượng chất dinh dưỡng (mg / mg / g trên 100 g thực phẩm)

Mật độ dinh dưỡng (mg / mg / g) = ------------------------

Nhiệt lượng (mJ trên 100 g thực phẩm)

mJ = phần nghìn joule

Điều này có nghĩa là trái cây và rau quả có mật độ dinh dưỡng lớn nhất do hàm lượng năng lượng thấp. Đương nhiên, mật độ dinh dưỡng thấp nhất được tìm thấy trong thực phẩm giàu chất béo và đường, chẳng hạn như kẹo, bánh ngọt, ... Chúng có hàm lượng năng lượng rất cao và mật độ dinh dưỡng rất thấp. Người ta cũng nói về cái gọi là "calo rỗng“.

Ngoài ra, thức ăn động vật ít chất béo có mật độ dinh dưỡng thuận lợi hơn so với thức ăn giàu chất béo.

Mật độ năng lượng

Mật độ năng lượng mô tả tỷ lệ giữa hàm lượng calo và lượng của một loại thực phẩm nhất định. Nó cho biết lượng calo trên mỗi gam.

Mật độ năng lượng luôn cao nhất khi một lượng rất nhỏ thức ăn cung cấp nhiều năng lượng (kcal) và luôn thấp nhất khi một lượng lớn thức ăn chỉ cung cấp rất ít năng lượng (kcal).

Mật độ năng lượng được tính từ:
Hàm lượng calo (kcal) chia cho lượng tính bằng gam

Mật độ năng lượng ví dụ

50 g sô cô la sữa chứa trung bình 280 kcal.

Người ta tính: 280 chia cho 50 = 5,6 là mật độ năng lượng.

500 g súp lơ chứa khoảng 115 kcal và điều này dẫn đến mật độ năng lượng là 0,2.

Tổng quan sau đây cho thấy sự phân loại của các mật độ năng lượng khác nhau:

Mật độ năng lượng lên đến 1,5 kcal / gram = mật độ năng lượng thấp
Mật độ năng lượng 1,6 đến 2,4 kcal / gam = mật độ năng lượng trung bình
Mật độ năng lượng từ 2,5 kcal / gram = mật độ năng lượng cao

Trong bảng calo hoặc phân tích dinh dưỡng, Calo luôn được chỉ định cho 100 g. Ví dụ: 100 g phô mai kem (cream) 189 kcal. Chia cho 100 và lấy 1,8 làm mật độ năng lượng.

Dễ dàng nhận thấy rằng Đánh giá thực phẩm Các khuyến nghị về chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân không thay đổi theo mật độ năng lượng của chúng, nhưng vẫn giữ nguyên như trước đây. Bạn chỉ cần đặt cho đứa trẻ một cái tên khác.

Thực phẩm năng lượng thấp là thực phẩm giàu nước, ít calo, chủ yếu là rau và trái cây.

Thịt nạc và cá và các sản phẩm từ sữa nạc có mật độ năng lượng trung bình.

Thực phẩm có mật độ năng lượng rất cao là những thực phẩm giàu chất béo và đường, chẳng hạn như đồ ngọt và bánh ngọt.

Hãy cẩn thận với đồ uống! Chúng chứa rất nhiều nước và nếu chúng được đánh giá bằng mật độ năng lượng của chúng, Coca Cola, nước chanh, nước trái cây, v.v. cũng không sao. Những thức uống này có chứa đường, không làm bạn no và 500 ml nước cam hoặc cola chứa tới khoảng 400 calo.

Vì vậy, đừng đánh giá đồ uống bằng mật độ năng lượng của chúng! Tất cả đồ uống không chứa calo như nước lọc, nước khoáng, trà thảo mộc không đường và nước ép trái cây loãng đều là những thức uống giải khát lý tưởng.