Chế Độ Ăn

Chế độ ăn uống thiếu sắt

Giới thiệu

Sắt là một nguyên tố vi lượng quan trọng trong cơ thể con người. Nó đóng một vai trò lớn trong quá trình hình thành máu và trao đổi chất. Các triệu chứng thiếu hụt do đó có thể dẫn đến một loạt các triệu chứng nghiêm trọng.

Trong trường hợp thiếu sắt nhẹ, thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường cung cấp sắt qua thực phẩm thường đủ để bổ sung lượng sắt dự trữ. Có cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật có chứa sắt.

Tổng quan về thực phẩm giàu chất sắt

Dưới đây bạn sẽ tìm thấy tổng quan về các loại thực phẩm đặc biệt giàu chất sắt. Hàm lượng sắt được cung cấp trên 100g thực phẩm.

Xúc xích huyết 30,0 mg
Gan lợn 18,0 mg
Chanterelles khô 17,0 mg
Hạt bí ngô 12,5 mg
Kê 9,0 mg
Hạt lanh 8,0 mg
Đậu lăng 8,0 mg
Quinoa 8,0 mg
Gan bê 7,8 mg
Đậu nành 6,6 mg
Hàu 6,25 mg
Đậu gà 6,2 mg
Bột yến mạch 5,5 mg
Cải bó xôi 4,1 mg

Đọc thêm về điều này:

Thực phẩm có sắt

thịt và xúc xích

Trong tự nhiên, sắt được tìm thấy ở hai dạng khác nhau: sắt hóa trị hai và sắt hóa trị ba. Sắt hóa trị hai được ruột hấp thụ tốt hơn gấp 3 lần so với sắt hóa trị ba. Sắt hóa trị hai chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt bò phi lê (2,3 mg / 100g), thịt lợn phi lê (3,0 mg / 100g), với số lượng đặc biệt lớn trong bánh pudding đen (30 mg / 100g), gan lợn (18,0 mg / 100g) hoặc giăm bông bò (10,0 / 100g).

Tuy nhiên, đặc biệt thịt đỏ còn chứa cholesterol không tốt cho hệ tim mạch, chất purin thúc đẩy bệnh gút và các chất ô nhiễm khác (đặc biệt là gan). Vì vậy, nên ăn thịt với lượng vừa phải.

Các sản phẩm ngũ cốc

Ngoài ra còn có các nhà cung cấp sắt tốt cho người ăn chay và ăn chay.

Các sản phẩm ngũ cốc như lúa mì (8,0 mg / 100g), mảnh kê (9,0 mg / 100g) hoặc đặc biệt là hạt quinoa (8,0 mg / 100g) và rau dền (9,0 mg / 100g) là những lựa chọn thay thế tốt cho các sản phẩm động vật và cung cấp một lựa chọn bữa sáng phong phú.

Sắt từ các sản phẩm có nguồn gốc thực vật có sinh khả dụng kém hơn nên cơ thể khó hấp thu và sử dụng hơn. Để cải thiện điều này, bạn nên sử dụng các sản phẩm này với vitamin C, ví dụ: uống dưới dạng nước cam hoặc chanh.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này:

Thiếu sắt ở người ăn chay

Các loại hạt và nhân

Hạt bí ngô có vị trí rất cao trong danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều sắt nhất. Với 12,5 mg trên 100 g, chúng nằm trong top 10. Hạt dẻ cười cũng chứa 7,0 mg, hạt hướng dương 6,0 mg và hạt thông 5,0 mg sắt trên 100 g.

Cũng đọc chủ đề của chúng tôi:

Đây là cách bạn khắc phục tình trạng thiếu sắt

trái cây

Trái cây sấy khô là một sự thay thế đa dạng hoặc bổ sung cho ngũ cốc ăn sáng phong phú. Đào khô (6,5 mg / 100g), quả mơ (4,4 mg / 100g) hay quả sung (3,2 mg / 100g) cũng chứa một lượng lớn chất sắt. Các loại trái cây tươi như xoài hoặc việt quất cũng chứa nhiều chất sắt.

Rau và khoai tây

Ngoài ra còn có một số nguồn cung cấp sắt trong các loại rau, bao gồm nấm chanterelles (8,0 mg / 100g), rau bina (4,0 mg / 100g), các loại bắp cải (lên đến 2,0 mg / 100g) hoặc atisô Jerusalem (3,7 mg). / 100g) và salsify đen (3,3 mg / 100g).

Mặt khác, khoai tây chứa ít sắt hơn, với 0,3 mg / 100g, một phụ nữ sẽ phải tiêu thụ khoảng 5 kg khoai tây để đáp ứng nhu cầu 150 mg sắt hàng ngày. Các loại đậu là một loại thực phẩm thay thế rất giàu chất sắt. Đậu nành (9,7 mg / 100g), đậu lăng (8,0 mg / 100g) hoặc đậu trắng (7,0 mg / 100g) có thể dễ dàng cạnh tranh với các sản phẩm động vật. Nó cũng tích cực là sắt - trái ngược với vitamin - không bị phân hủy trong quá trình nấu ăn và vì vậy các món ăn nóng cũng có thể được chuẩn bị.

Trứng và các sản phẩm từ sữa

Trứng là một sản phẩm động vật khác có khả dụng sinh học sắt cao. Ăn 2 quả trứng (= 100g) cung cấp 1,8 mg sắt.

Các sản phẩm từ sữa như parmesan (0,7 mg / 100g), pho mát chế biến (0,9 mg / 100g) hoặc pho mát bán cứng (0,3 mg / 100g) chứa tương đối ít sắt. Các sản phẩm từ sữa cũng chứa canxi, cản trở sự hấp thụ sắt trong ruột. Do đó, nên tránh hoặc giảm bớt sữa, pho mát và sữa chua 1 giờ trước, trong và sau bữa ăn với thực phẩm giàu chất sắt.

Vitamin C giúp ích như thế nào?

Hầu hết sắt được tìm thấy trong thực phẩm là sắt hóa trị ba Fe3 +. Tuy nhiên, ở dạng này, nó không thể được hấp thụ bởi niêm mạc ruột. Nhiều loại enzym và vitamin C cần thiết để chuyển sắt thành Fe2 + dạng hóa trị hai (khử). Sau đó nó đi vào máu dưới dạng sắt hóa trị hai thông qua các chất vận chuyển đặc biệt và có thể được cơ thể sử dụng.

Do đó, nên ăn thực phẩm có chứa vitamin C và thực phẩm chứa sắt cùng một lúc. Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, ví dụ: Cam (50 mg / 100g), nước ép hắc mai biển (260 mg / 100g), các loại thảo mộc như mùi tây (160 mg / 100g), tỏi rừng (150 mg / 100g), hoặc các loại rau như ớt đỏ (120 mg / 100g). Sự hấp thụ sắt cũng có thể được cải thiện bằng cách nấu chín thực phẩm trước khi tiêu thụ.

Điều gì ức chế hấp thu sắt?

Có một số loại thực phẩm làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt trong ruột và do đó không nên tiêu thụ cùng với các sản phẩm giàu chất sắt. Chúng bao gồm cà phê, ca cao, trà (đen và xanh lá cây), rượu vang đỏ, các sản phẩm từ sữa và nói chung là thực phẩm chứa canxi.

Ngoài ra, thực phẩm cũng có phốt phát như nước ngọt, pho mát chế biến, kem. Nên tránh dùng những sản phẩm này trong tối đa một giờ trước và sau bữa ăn. Môi trường dạ dày có tính axit cũng rất quan trọng để hấp thụ sắt tốt.

Axit trong dạ dày phá vỡ (biến tính) protein mà sắt liên kết với nó, trong số những thứ khác. Axit trong dạ dày được giảm bớt bằng cách uống thuốc viên bảo vệ dạ dày như thuốc ức chế bơm proton (ví dụ: pantoprazole). Do đó, sắt khó tiếp cận hơn với các enzym tiêu hóa khác và sự hấp thu ở ruột bị ức chế.

Khi nào thì liệu pháp điều trị thêm phải diễn ra?

Mặc dù có một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất sắt, tình trạng thiếu sắt vẫn có thể xảy ra.

Nhóm nguy cơ chủ yếu là phụ nữ bị chảy máu kinh nhiều, mất nhiều máu và do đó sắt vượt quá khả năng hấp thụ sắt tự nhiên. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, thay thế hormone có thể làm giảm lượng máu kinh để cơ thể có cơ hội bổ sung lượng sắt dự trữ.

Những người bị bệnh viêm ruột cũng thường bị thiếu sắt, vì sắt ít được hấp thụ qua thành ruột bị tổn thương hoặc sắt bị mất qua chảy máu. Liệu pháp chống viêm có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh cơ bản mà còn cả tình trạng thiếu sắt.

Rối loạn sử dụng sắt, ví dụ do các bệnh khối u. Mặc dù được cung cấp đủ chất sắt, nhưng chất sắt không thể được đưa vào đúng vị trí trong cơ thể. Ở đây, bệnh cơ bản phải được điều trị cùng với việc tăng lượng sắt.

Thêm về điều này: