Kỹ thuật thư giãn

Định nghĩa

Thuật ngữ chung của các kỹ thuật thư giãn bao gồm nhiều phương pháp giúp giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy sự bình yên bên trong. Loại và cách thực hiện các kỹ thuật khác nhau có thể khác nhau rất nhiều. Các phương pháp bao gồm từ các bài tập thở ngắn trong công việc hàng ngày đến thực hiện các bài tập yoga dài hơn hoặc thiền định.

Mặc dù các kỹ thuật này rất khác nhau nhưng chúng luôn có chung một mục tiêu là giảm căng thẳng và tăng khả năng chống căng thẳng của bản thân. Rất khó để nói bài tập thư giãn nào là hiệu quả nhất, vì có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân. Vì vậy, thường xuyên, nguyên tắc thử mọi thứ được áp dụng ở đây để tìm ra chiến lược cá nhân tốt nhất để thư giãn lâu dài.

Đọc thêm về chủ đề: Hậu quả của căng thẳng

Có những kỹ thuật thư giãn nào?

Trong vài thập kỷ gần đây, nhiều kỹ thuật thư giãn đã phát triển, có thể khác nhau rất nhiều về thời gian cần thiết và cách tiếp cận cơ bản. Một trong những cách lâu đời nhất để giảm mức độ căng thẳng của bạn là hoạt động thể chất. Điều này đặc biệt đúng với các môn thể thao sức bền, nơi mà suy nghĩ của bạn có thể đi lang thang, nhưng các môn thể thao khác như khiêu vũ hoặc thể thao đồng đội cũng có thể đạt được hiệu quả tương tự.
Mọi hoạt động thể chất đều kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, dẫn đến giảm các hormone căng thẳng của chúng ta. Nhiều người đã rất coi trọng "không khí trong lành" trong khi chơi thể thao.

Các kỹ thuật thư giãn khác, cũng đang được sử dụng ngày càng thường xuyên ở các nước phương Tây, đại diện cho các quy trình thiền định. Mục tiêu luôn là tránh xa những suy nghĩ gây căng thẳng có thể xảy ra, điều này thường có thể đạt được thông qua các bài tập tập trung và chánh niệm.

Các bài tập chánh niệm đơn giản bao gồm, ví dụ, hít vào và thở ra sâu có ý thức trong khi hoàn toàn tập trung vào luồng hơi thở. Phương pháp này cũng được sử dụng trong thiền cổ điển, trong đó người ta cố gắng đạt đến trạng thái ý thức trong đó trải nghiệm hiện tại tập trung vào. Những lo lắng và suy nghĩ của cuộc sống hàng ngày chuyển sang nền tảng và mất đi sự phù hợp của chúng trong thời điểm này.

Một kỹ thuật khác từ quá trình thiền định là thư giãn cơ liên tục, sau khi đạt đến trạng thái nghỉ ngơi, tất cả các nhóm cơ của cơ thể được căng ra trong một thời gian ngắn và sau đó được thả lỏng trở lại. Khi tập trung kỹ hơn, sự thư giãn của cơ bắp được mô tả là cực kỳ có lợi và ấm áp, đồng thời nhận thức về cơ thể được thúc đẩy.

Một kỹ thuật khác mà hoạt động thể chất được chú trọng hơn một chút là yoga, có nguồn gốc từ Ấn Độ. Ở đây, có rất nhiều hình thức phụ khác nhau, mỗi hình thức có một trọng tâm khác nhau. Hatha yoga là hình thức được thực hành phổ biến nhất. Khi bắt đầu, yoga phải luôn được thực hiện dưới sự hướng dẫn để các tư thế khác nhau được thực hiện một cách chính xác.

Ngoài các kỹ thuật đã đề cập, có rất nhiều phương pháp thư giãn khác. Chúng bao gồm, ví dụ, khí công, Thái cực quyền và đào tạo tự sinh. Nhưng các phương pháp mới hơn như phản hồi sinh học cũng đang được sử dụng ngày càng thường xuyên hơn.

Tìm hiểu thêm tại đây: Làm thế nào bạn có thể giảm căng thẳng?

Thư giãn cơ lũy tiến theo Jacobson

Thư giãn cơ liên tục, vốn đã được nghe nhiều hơn, là một kỹ thuật thư giãn được sử dụng thường xuyên từ thời Edmund Jacobson.
Với điều này, sau khi đạt đến trạng thái cơ bản bình tĩnh, các nhóm cơ riêng lẻ lần lượt được căng và thả lỏng. Các nhóm cơ chỉ được căng trong vài giây, trong khi đó, sự căng thẳng sau đó nên được giải phóng càng đột ngột càng tốt.

Trọng tâm của tri giác là cảm nhận sự thay đổi giữa hai trạng thái này, điều này không chỉ giúp thư giãn các cơ mà còn giúp thư giãn tâm trí. Trong khi đó, tác dụng của kỹ thuật này đã được chứng minh trong một số nghiên cứu.

Đọc thêm về điều này tại: Thư giãn cơ bắp tiến bộ

Kỹ thuật thư giãn để đi vào giấc ngủ

Không có gì lạ khi những người có mức độ căng thẳng cao thường có những suy nghĩ xoay vòng trước khi ngủ khiến họ không thể chìm vào giấc ngủ. Để tránh điều này, có thể thử nhiều kỹ thuật khác nhau để giúp bạn thư giãn lâu dài.
Một mặt, điều này bao gồm cả việc giãn cơ tiến triển được đề cập ở trên. Vì điều này được thực hiện một cách tối ưu khi nằm xuống, bạn nên thực hiện trước khi đi ngủ.

Nhưng luyện tập tự sinh cũng đã chứng minh giá trị của nó để thư giãn trước khi đi ngủ. Trong kỹ thuật này, thường được gọi là “tự thôi miên”, trọng tâm cũng là nhận thức cơ thể của chính mình. Tuy nhiên, bây giờ, những công thức ngắn gọn như "Cánh tay của tôi ngày càng nặng hơn" được nói lên tinh thần và cảm xúc của chính bạn sẽ tuân theo câu nói này và bạn sẽ cảm thấy sức nặng của cánh tay tăng lên.

Đào tạo tự sinh đòi hỏi nhiều đào tạo như một phần của các khóa học để có hiệu quả. Tuy nhiên, ngoài hai phương pháp này, cũng có những hình thức đặc biệt của yoga hoặc đếm hơi thở tầm thường có thể giúp bạn thư giãn trước khi ngủ.

Bạn có thể tìm thêm thông tin về chủ đề này tại: Bài tập thở khi ngủ - Điều gì thực sự giúp ích?

Kỹ thuật thư giãn nào là tốt nhất cho tôi?

Một trong nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau là tốt nhất cho một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Một trong những điều quan trọng nhất thường là khung thời gian. Ví dụ, những người đang chịu áp lực về thời gian rất cao do công việc hoặc gia đình thường không có thời gian để thực hiện các thủ tục kéo dài hơn, chẳng hạn như thiền định, trong yên bình. Ví dụ ở đây, bạn nên thực hiện các bài tập thở ngắn hoặc một hoạt động thể thao ngắn vào buổi sáng.

Hơn nữa, hiệu quả của kỹ thuật thư giãn phụ thuộc vào niềm tin vào hiệu quả của kỹ thuật. Rất nhiều người không bị thuyết phục về ý tưởng cơ bản của thiền định và thường có một sự phẫn nộ nhất định đối với những phương pháp như vậy. Để cuối cùng tìm ra kỹ thuật thư giãn hiệu quả nhất cho bản thân, bạn nên thử nhiều phương pháp khác nhau và sử dụng chúng.

Có bất kỳ rủi ro nào liên quan đến các bài tập thư giãn khác nhau không?

Về cơ bản, cần phải nói rằng hầu hết các kỹ thuật thư giãn được đánh giá là có rủi ro rất thấp theo quan điểm y tế. Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập đặc biệt.
Ví dụ, đắm mình trong một số bài tập, chẳng hạn như luyện tập tự sinh hoặc thiền, có thể tăng cường điều này ở những người bị trầm cảm hoặc lo lắng. Điều tương tự cũng áp dụng cho việc giãn cơ tiến triển. Vì trọng tâm ở đây là nhận thức bên trong, bệnh nhân hen suyễn hoặc bệnh tim cũng có thể trải qua những trải nghiệm khó chịu hoặc gây sợ hãi.
Để tránh những rủi ro như vậy, trước tiên cần chú ý tìm hiểu các kỹ thuật khác nhau dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Bạn có quan tâm đến chủ đề giảm căng thẳng? Đọc thêm về điều này dưới: Bạn có thể giảm căng thẳng bằng cách nào?

Kỹ thuật thư giãn cho trẻ em

Nhiều phương pháp được mô tả ở trên chỉ có thể được sử dụng ở một mức độ hạn chế với trẻ em, vì chúng quá mệt mỏi với nhiều kỹ thuật và một số phương pháp tiếp cận, chẳng hạn như thiền, có vẻ quá trừu tượng.
Mặt khác, các thủ tục liên quan đến cơ thể, chẳng hạn như thư giãn cơ bắp hoặc các bài tập thở, cũng có thể được áp dụng rút ngắn ở trẻ em. Các quá trình tưởng tượng đóng một vai trò quan trọng trong các kỹ thuật thư giãn cho trẻ em.

Trong những trường hợp này, trẻ em thường nằm ngửa, nhắm mắt và được người kể chuyện đưa vào “cuộc hành trình tưởng tượng” hoặc được yêu cầu tự mình tưởng tượng và mô tả một địa điểm trong mơ. Thời lượng của bài tập do trẻ tự quyết định.
Tuy nhiên, đối với nhiều trẻ em, tô màu mandala hoặc đọc sách trong không gian có mái che là việc thư giãn.

Kỹ thuật thư giãn cho phụ nữ mang thai

Về nguyên tắc, tất cả các kỹ thuật thư giãn đã được đề cập có thể được thực hiện trong thai kỳ. Các kỹ thuật như hít thở có ý thức, các quy trình thiền định hoặc yoga cũng được khuyến khích trong trường hợp căng thẳng khi mang thai. Tuy nhiên, việc tập yoga khi mang thai nên được thực hiện một cách thận trọng và nên tránh một số tư thế nhất định như gối đầu, đó là lý do tại sao nên có sự hướng dẫn của chuyên gia.

Đọc thêm về chủ đề này: Các khóa học cho phụ nữ mang thai

Kỹ thuật thư giãn khi sinh con

Các bài tập thư giãn có thể được thực hiện trong khi sinh con là mát-xa, các bài tập tập trung và kỹ thuật thở. Những cách sau được sử dụng rất thường xuyên và hầu hết do các nữ hộ sinh hướng dẫn.
Ngoài ra, cảm giác tích cực giữa hai cơn co thắt có thể có tác dụng thư giãn. Chúng bao gồm, ví dụ, mùi dễ chịu, âm thanh hài hòa hoặc trí tưởng tượng bên trong về hình ảnh đẹp. Một số phụ nữ tiếp tục chườm lạnh hoặc chườm ấm trên tay và chân để đạt được hiệu quả tương tự.

Tại thời điểm này, hãy đọc bài viết tiếp theo của chúng tôi về chủ đề "Sự ra đời": Thở đúng cách khi sinh

Kỹ thuật thư giãn cho nỗi sợ hãi

Trong trường hợp sợ hãi rõ rệt, chẳng hạn như lo lắng khi thi hoặc sợ không gian kín, các bài tập thư giãn đóng một vai trò quan trọng trong việc đối phó với các triệu chứng. Tuy nhiên, vì những nỗi sợ hãi này thường là cấp tính, các kỹ thuật có thể được sử dụng trong tình huống như vậy bị hạn chế.

Ngoài các bài tập thở cụ thể (bài tập thở để thư giãn), các bài tập tập trung đóng một vai trò quan trọng ở đây. Nhiều người trong số những người bị ảnh hưởng báo cáo rằng nó giúp họ tập trung vào các đối tượng riêng lẻ ở xung quanh và mô tả chúng, do đó hướng sự chú ý của họ vào nhiệm vụ này. Tuy nhiên, nếu phản ứng sợ hãi quá rõ rệt mà các kỹ thuật thư giãn này không có tác dụng đầy đủ, thì nên xem xét bài thuyết trình trong một bài thực hành trị liệu tâm lý, vì có thể học thêm các kỹ thuật thư giãn ở đây.

Bạn có thể tìm thông tin chi tiết về chủ đề này tại: Liệu pháp điều trị chứng lo âu cụ thể

Bài tập thư giãn chống lo lắng khi thi

Lo lắng trong kỳ thi là một hiện tượng phổ biến và có thể dẫn đến những hạn chế đáng kể về hiệu suất cho những người bị ảnh hưởng trong các tình huống thi cử. Do đó, nên thực hiện các bài tập thư giãn trước tình huống như vậy để giữ cho nỗi sợ hãi trong giới hạn.

Về cơ bản, hầu hết các phương pháp được sử dụng nên được thực hiện thường xuyên và không chỉ trước tình hình kỳ thi cấp tính, vì những phương pháp này thường đi kèm với hiệu quả học tập. Các kỹ thuật thở khác nhau rất thường được sử dụng trong chứng lo âu.

Mục đích là tập trung vào phần cơ thể nơi có thể cảm nhận được chuyển động không khí mạnh mẽ nhất trong khi hít vào thở ra chậm và sâu. Sự tập trung và nhịp thở bình tĩnh này có thể làm gián đoạn những suy nghĩ quẩn quanh và dẫn đến sự tĩnh tâm bên trong.

Làm thế nào hoặc ở đâu để học một kỹ thuật thư giãn một cách chuyên nghiệp?

Hiệu quả của tất cả các kỹ thuật thư giãn, cho dù chúng có thể khác nhau, phần lớn phụ thuộc vào việc thực hiện đúng. Do đó, bạn nên học các kỹ thuật như yoga hoặc thư giãn cơ bắp trong môi trường chuyên nghiệp.

Tùy thuộc vào phương pháp, có các điểm tiếp xúc khác nhau cho việc này. Ví dụ, yoga được cung cấp trong một số lượng lớn các khóa học thường cung cấp các hình thức yoga khác nhau và do đó bạn có thể khám phá phong cách yoga hiệu quả nhất cho mình.
Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng người lãnh đạo của nhóm đã hoàn thành khóa đào tạo yoga chính thức.

Các khóa học thư giãn hoặc tự tạo cơ bắp tiến bộ được cung cấp trong một số khóa học có thể được đặt trước riêng. Tuy nhiên, chúng cũng thường được sử dụng trong bối cảnh của các chiến lược điều trị tâm lý. Các ưu đãi trên Internet hoặc sách hiện cũng được cung cấp cho hầu hết mọi công nghệ, mặc dù chất lượng của chúng có thể khác nhau đáng kể.

Tìm hiểu thêm tại đây: Đào tạo tự sinh