Thư giãn

Giới thiệu

Thư giãn được hiểu là một thủ thuật trong đó nỗ lực thực hiện thuộc linh hoặc là vật lý Để giảm hoặc điều chỉnh các trạng thái hưng phấn. Một trạng thái thanh thản và khỏe mạnh luôn hướng tới. Kỹ thuật thư giãn được hiểu là một quá trình rèn luyện tâm lý làm giảm cụ thể các hoạt động tâm lý liên quan đến các triệu chứng. Ngoài tập luyện tự sinh, các phương pháp thư giãn phổ biến nhất bao gồm thư giãn cơ bắp tiến bộ, tự động thu nạp, huấn luyện phản hồi sinh học, yoga, thiền và trên hết,

Về mặt sinh lý, thư giãn làm giảm trương lực cơ, nhịp tim và nhịp thở. Về cấp độ tâm lý, thư giãn gây ra một lãnh đạm tình cảm, Nâng cao ngưỡng nhận thức và tinh thần và tinh thần sảng khoái. Trong các môn thể thao cạnh tranh, các kỹ thuật thư giãn được sử dụng đặc biệt để tránh các tình huống căng thẳng trước khi thi đấu. Thư giãn có mục tiêu cũng dẫn đến khả năng tái tạo tốt hơn và do đó cho phép tần suất tập luyện cao hơn. Thư giãn có mục tiêu là một quá trình lâu dài chỉ có thể đạt được thông qua thực hành.

sự va chạm

Như đã nói ở trên, thư giãn luôn hướng đến những tác động tích cực đến cấp độ thần kinh. Các Hệ thần kinh đối giao cảm được kích hoạt và Thông cảm bị ức chế.

Ở cấp độ cơ bắp, thư giãn nhằm mục đích:

• Giảm trương lực cơ
• Hạ thấp Nhịp tim
• Giảm nhịp thở (giảm tiêu thụ oxy)
• Hạ thấp Huyết áp

Ở mức độ tâm lý:

• Cải thiện sức khỏe
• Cải thiện khả năng tập trung
• Chung sự thỏa mãn
• Thăng bằng
• Giảm cảm giác căng thẳng

Mục đích của thư giãn là giải quyết tình trạng căng thẳng mãn tính và hiện tại. Các kỹ thuật thư giãn khác nhau chủ yếu được sử dụng ngoài các liệu trình trị liệu thông thường.

Tổng quan về các kỹ thuật thư giãn

Như trong tất cả các tình huống cuộc sống khác, thư giãn có mục tiêu có thể được học thông qua các kỹ thuật khác nhau. Trong một tình huống liên tục tái diễn, có sự điều hòa trong hệ thống thần kinh trung ương. Với việc luyện tập đầy đủ, bạn có thể thư giãn sớm hơn và hiệu quả hơn trong các tình huống hàng ngày. Thư giãn, giống như tình huống căng thẳng, là tùy thuộc vào phản ứng tâm sinh lý. Một số kỹ thuật thư giãn chủ yếu nhằm vào các quá trình vật lý để tác động đến các quá trình tâm lý. (xin vui lòng tham khảo Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tập thể dục đầy đủ kéo dài vài tuần là cần thiết.
Bạn cũng có thể đọc một bài báo từ các đối tác của chúng tôi về điều này: Kỹ thuật thư giãn.

Đào tạo tự sinh và thư giãn cơ tiến bộ

Nhóm kỹ thuật thư giãn đầu tiên là luyện tập tự sinh và giãn cơ tiến bộ. Hai quy trình này là những quy trình quan trọng nhất của y học thông thường ngày nay và được phát triển đặc biệt để thực hành phản ứng thư giãn của cơ thể. Với cả hai kỹ thuật này, nên có sự hướng dẫn của người có thẩm quyền. Tuy nhiên, cũng có sách và đĩa CD để bạn có thể tự mình thực hiện những bước đầu tiên.

Các đào tạo tự sinh được phát triển vào những năm 1930, là một kỹ thuật thư giãn tâm lý và hoạt động ở ba cấp độ.
Ở "cấp độ thấp hơn" việc đào tạo tự sinh diễn ra với các công thức đơn giản như: "Chân nặng". Thông qua điều này thư giãn tự định hướng lý tưởng là cơ thể đi vào trạng thái phục hồi. Ngoài cấp dưới còn có cấp trung gian và cấp trên.
Đang học cấp hai nhu cầu cá nhân của người hành nghề được xử lý và ở cấp độ cao hơn, khoảng những kỷ niệm sâu sắc, cảm xúc và suy nghĩ. Các cấp độ khác nhau về thời gian sử dụng, cấp độ thấp hơn phù hợp với liệu pháp ngắn hạn, cấp độ trên phù hợp hơn với thời gian trị liệu dài hơn.

Các Thư giãn cơ bắp tiến bộ (hay thư giãn cơ, PMR) được phát triển cùng thời gian với quá trình đào tạo tự sinh. Trong hình thức thư giãn này, người tham gia nên đặc biệt căng và thư giãn các cơ và nhóm cơ riêng lẻ. Điều đặc biệt quan trọng là phải cảm nhận được sự khác biệt giữa trạng thái căng thẳng và thư giãn. Ví dụ, căng cơ có liên quan đến cảm giác như sợ hãi và khó chịu. Do đó, thư giãn cơ có thể có tác động trực tiếp đến sức khỏe. PMR phục vụ để đạt được các mục tiêu sau:

• sức khỏe chung cần được nâng cao
• Căng thẳng và căng thẳng nên được giải phóng và thư giãn
• khả năng tập trung nên được tăng lên
• khả năng tự điều chỉnh cần được cải thiện
• nhận thức về cơ thể của chính mình là ở phía trước.

Thư giãn cơ tiến bộ chủ yếu là kiểm soát các nhóm cơ khác nhau, quan sát và cảm nhận các trạng thái căng thẳng và thư giãn khác nhau và trên hết là sự thư giãn có mục tiêu của các cơ và nhóm cơ riêng lẻ.

Kỹ thuật thư giãn thiền định

Các bài tập và quy trình thư giãn bổ sung có thể được tóm tắt dưới các quy trình thiền định. Chúng bao gồm, ví dụ, yoga, thiền, bài tập thở, bài tập mắt và bài tập thư giãn nhanh.

Bạn có thể tìm thêm thông tin về chủ đề này tại đây: thiền

Yoga là một trong những cách lâu đời nhất để giữ cho cơ thể khỏe mạnh thông qua sự tương tác của cơ thể, tâm trí và linh hồn. Trong yoga, có sự phân biệt giữa các tư thế (asana), các bài tập thở (pranayamas) và các bài tập tập trung và thư giãn. Nếu tập yoga thường xuyên, bạn thường có thể nhận thấy sự tối ưu hóa giữa thể chất và tinh thần sau một thời gian nhất định. Yoga giúp cơ thể giữ thăng bằng hoặc tìm lại sự cân bằng. Rối loạn tập trung, huyết áp cao và các vấn đề về dạ dày cũng nên được cải thiện thông qua yoga. Trong xã hội ngày nay, yoga được coi là biện pháp thư giãn toàn diện hiệu quả và phổ biến nhất. Ở Châu Âu "Hatha Yoga", Kundalini Yoga "và" Power Yoga "là những kỹ thuật được biết đến nhiều nhất và phổ biến nhất. Hatha Yoga được đặc trưng bởi các bài tập thở và cơ thể đơn giản và tập trung nhiều hơn vào việc thư giãn. Mặt khác, Kundalini Yoga mang hơi hướng tâm linh hơn nhưng cũng năng động hơn và nhịp thở cũng dồn dập hơn. Power Yoga là một trong những hình thức yoga mới hơn và, ví dụ, kết hợp các vị trí cơ thể khác nhau của asana.

Bạn cũng có thể tìm thêm thông tin về chủ đề này tại đây:

• yoga
• Pilates

Các thiền có thể được chia nhỏ hơn nữa thành các khu vực con khác nhau. Bao gồm các Za-Zen, Khí công, Thái cực quyền, Thiền Celtic, Thiền Siêu Việt và Thiền Advaita. Tất cả các bài tập này nhằm mục đích Tập trung hướng nội và do đó để đạt được trạng thái ý thức được thay đổi thông qua một thư giãn hiệu quả và sâu trở nên khả thi. Các Za-zen xuất phát từ môn đấu kiếm của Nhật Bản và được biểu diễn quỳ gối. Đôi mắt nhắm nghiền trừ một khe nhỏ và hơi thở dồn vào sâu trong dạ dày và sự tập trung hoàn toàn hướng đến những nhiệm vụ sau này.
Tại Khí công nó là về năng lượng sống trong cơ thể và sự kiểm soát nó. Năng lượng sống cần được cảm nhận, củng cố và định hướng thông qua các bài tập thở và vận động.Các lực lượng của tự nhiên nên được sử dụng tích cực để giảm bớt các vấn đề về thể chất như huyết áp cao, các vấn đề về tim, hen suyễn hoặc đau mãn tính.

Bạn có thể đọc thêm thông tin về chủ đề này tại đây: Khí công

Tai Chi có liên quan rất mật thiết đến Khí-Công. Nó cũng là về cảm giác, củng cố và hướng dẫn năng lượng sống. Tuy nhiên, các bài tập thở và chuyển động từ Kung Fu và các môn võ thuật châu Á khác được lựa chọn để người tập Thái Cực Quyền có thể tự vệ hiệu quả trong các tình huống khẩn cấp.

Một biến thể khác của thiền là Thiền siêu việt nơi những suy nghĩ được hướng vào bên trong ở một mức độ sâu hơn. Mục tiêu là tìm ra nguồn gốc của những suy nghĩ và do đó Làm dịu hệ thống thần kinh, tối ưu hóa lưu thông máu và cải thiện học tập và hiệu suất đóng góp. Trạng thái chung của tâm trí cũng được cải thiện, và sự hung hăng và thù địch có thể được giảm bớt.
Thiền Advaita gần giống với thiền siêu việt, nhưng khác ở một vài lĩnh vực. Mục đích ở đây là cải thiện các tác động đến sức khỏe, đặc biệt là trong lĩnh vực tinh thần và thể chất khía cạnh cá nhân đang ở phía trước ở đây.

Bài tập thở

Bài tập thở có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và rất tốt cho việc thư giãn, giảm căng thẳng. Các biến thể, ví dụ, "đếm hơi thở", "thở ra lâu hơn", "căng thẳng và thư giãn khi thở" và "thổi phồng phổi". Các bài tập thở dùng để thư giãn, giảm căng thẳng và chuẩn bị cho các bài tập thư giãn tiếp theo.

Đọc thêm về chủ đề: Bài tập thở để thư giãn

Các kỹ thuật thư giãn với mắt

Bạn cũng có thể thực hiện các kỹ thuật thư giãn bằng mắt. Đôi mắt nói riêng thường rất “căng thẳng” và các cơ quan trong cơ thể chúng ta thường ít phục hồi nhất. Đặc biệt là những người có tỷ lệ làm việc với PC hoặc màn hình cao khiến mắt họ bị căng thẳng và do đó căng thẳng cao. Với những bài tập đơn giản bạn có thể giải tỏa đôi mắt và giảm căng thẳng. Các chuyển động trong bóng tối được thực hiện khi bạn nhắm mắt. Sau đó, ánh mắt được hướng luân phiên từ trên xuống mép dưới của mắt và sang hai bên, sao cho mắt được di chuyển nhiều lần theo mọi hướng. Cuối cùng, bạn có thể để mắt tròn nhiều lần theo cả hai hướng. Bóng tối làm thư giãn mắt và các chuyển động theo mọi hướng rèn luyện khả năng vận động của nhãn cầu và tăng cường cơ mắt.
Một bài tập khác để tăng cường cơ mắt được gọi là: "Chuyển động với ngón tay". Ngón tay trỏ được giữ ở khoảng cách khoảng 20 cm trước mặt và cố định với mắt. Bây giờ bạn có thể bắt đầu vẽ các hình dạng, chữ cái, hình và số trong không khí bằng ngón tay và nhìn chúng bằng mắt.
Một bài tập khác giúp đôi mắt được nghỉ ngơi và thư giãn hơn là tắm mắt, trong đó bạn rửa mắt nhắm lại nhiều lần bằng nước lạnh trước khi đi ngủ. Vòng thứ hai sau đó được thực hiện với nước âm ấm. “Bài tập” này có thể được thực hiện theo cách khác vào buổi sáng (đầu tiên là nước ấm, sau đó là nước lạnh) và giống như đánh răng, bạn có thể thực hiện hai lần một ngày như một nghi thức.

Phản hồi sinh học

Một trong những kỹ thuật thư giãn mới hơn là Phản hồi sinh họcđược phát triển và nghiên cứu vào những năm 1960. Người hành nghề được thông báo về quá trình sinh học và dữ liệu thông báo từ cơ thể của anh ta mà anh ta thường không nhận thấy. Xung, độ dẫn của da, sóng não và các thông số âm thanh và vật lý khác đo lường và giải thích cho người hành nghề, báo cáo và do đó nhận biết. Qua đó người ta có thể học cách ảnh hưởng đến các chức năng của cơ thể một cách có thể chứng minh được. Phản hồi sinh học có thể được xem như một phương pháp thư giãn độc lập, nhưng cũng có thể được sử dụng bổ sung hoặc để chuẩn bị cho các kỹ thuật thư giãn khác. Thật không may, ngày nay, phản hồi sinh học chỉ có thể được thực hiện ở một số trung tâm có sẵn thiết bị phù hợp.

Bạn có thể đọc thêm thông tin về chủ đề này tại đây: Đào tạo về phản hồi sinh học