Chế Độ Ăn

Bột protein để xây dựng cơ bắp

Giới thiệu

Tập thể hình ngày càng trở thành một xu hướng - phụ nữ thường muốn trở nên gầy hơn và rõ ràng hơn, nam giới muốn mạnh mẽ và cơ bắp.
Sự cường điệu về thể thao và thể dục đang thúc đẩy ngành công nghiệp và người tiêu dùng phải đối mặt với ngày càng nhiều loại thức uống kỳ lạ, thanh, thuốc và các chất bổ sung khác. Đây là tất cả về loại bột cổ điển - bột protein - và câu hỏi liệu việc nạp bột protein có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp ở mức độ nào và ở mức độ nào.

Bột protein có ý nghĩa trong việc xây dựng cơ bắp không?

Xây dựng cơ mô tả sự mở rộng của các cơ bằng cách tăng kích thước của các sợi cơ riêng lẻ.
Kích thích để xây dựng cơ bắp là sự căng thẳng tăng lên trên cơ, ví dụ như thông qua thể thao và tập luyện có mục tiêu. Kích thích tăng trưởng dẫn đến sự tích tụ của các protein trong cơ tăng lên. Tại thời điểm này, tầm quan trọng của lượng protein trở nên rõ ràng. Protein là một phần của các protein của chính cơ thể và một số thành phần của các protein này, được gọi là axit amin thiết yếu, không thể tự sản xuất được bởi cơ thể. Điều này dẫn đến lượng bắt buộc thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Trong quá trình xây dựng cơ bắp, cơ thể có nhu cầu tăng lên về lượng protein phải được đáp ứng. Việc tăng cường lượng protein không chỉ có ý nghĩa trong việc xây dựng cơ bắp mà thậm chí còn là điều kiện tiên quyết quan trọng để thành công. Protein được lấy từ nguồn nào không quan trọng. Về nguyên tắc, protein từ các sản phẩm động vật dường như không vượt trội hơn so với protein từ nguồn thực vật.
Điều quan trọng hơn nhiều là giá trị sinh học, tức là khả năng hấp thụ và chuyển hóa protein của cơ thể. Điều này có thể được tăng lên bằng cách kết hợp các loại thực phẩm, đó là lý do tại sao tăng lượng protein chỉ là một khía cạnh của chế độ ăn uống cân bằng. Bột protein có thể bổ sung cho một chế độ ăn uống cân bằng vì chúng có hàm lượng protein cao hơn. Tuy nhiên, điều kiện tiên quyết để xây dựng cơ bắp thành công là việc sử dụng nhiều cơ bắp thông qua luyện tập.

Ngoài ra, các vận động viên cũng nên đạt được lượng calo dư thừa nhẹ trong chế độ ăn uống của họ.Điều này có nghĩa là cơ thể được cung cấp nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao. Bột protein cũng có thể hữu ích ở đây, cái gọi là chất tăng cân chứa protein cũng như carbohydrate và rất giàu calo.

Để biết thêm thông tin, cũng đọc: Bột protein - có trong đó

Khi nào tôi nên uống bột protein để xây dựng cơ bắp?

Huyền thoại về "cửa sổ đồng hóa" vẫn còn ám ảnh giới thể hình. Theo đó, việc hấp thụ bột protein nên đặc biệt hiệu quả trong giờ đầu tiên sau khi tập luyện, vì khả năng hấp thụ của cơ thể và cơ bắp đặc biệt tăng lên. Tuy nhiên, điều này đã bị bác bỏ nhiều lần. Quá trình tái tạo của cơ vẫn diễn ra sôi nổi sau nhiều giờ hoặc nhiều ngày.
Sau khi tập luyện, cơ thể cần được cung cấp đủ lượng protein trong cả ngày. Việc lắc protein được thực hiện trước hay sau khi tập luyện là điều quan trọng thứ yếu. Tuy nhiên, một số người tiêu dùng phản ứng với đồ uống có protein với các vấn đề nhẹ về tiêu hóa, chẳng hạn như đau dạ dày, đầy hơi hoặc thậm chí tiêu chảy, điều này rất hữu ích khi uống sau khi tập.

cũng đọc: Cần lưu ý điều gì khi mua bột protein?

Tôi nên dùng bao nhiêu bột protein để xây dựng cơ bắp?

Bột protein chỉ nên dùng như một chất bổ sung cho chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein. Nhu cầu protein trung bình là khoảng 0,5 đến 1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và đối với vận động viên hoặc người tập thể hình, nó thậm chí có thể lên đến 2,5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, với trọng lượng cơ thể là 80 kg, điều này tương ứng với 200 g protein nguyên chất. Theo nguyên tắc, các vận động viên tập luyện để xây dựng cơ bắp nên thực hiện toàn bộ chế độ ăn uống của họ có nhiều protein và dư thừa calo. Tùy thuộc vào lượng protein được hấp thụ qua chế độ ăn uống, protein lắc sau đó có thể dùng như một chất bổ sung, nhưng không hoàn toàn cần thiết.

Một khẩu phần bột protein trung bình cung cấp khoảng 20 đến 30 g protein nguyên chất, được gọi là chất tăng cân với hàm lượng calo cực cao, đôi khi hơn 50 g. Bột protein không nên thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh, chỉ nên bổ sung nó. Một chế độ ăn uống cân bằng thường không yêu cầu nhiều hơn hai khẩu phần bột protein.

Đọc thêm tại:

Dinh dưỡng thể thao và xây dựng cơ bắp
Bổ sung để xây dựng cơ bắp

Tác dụng phụ của bột protein

Bột protein thường chứa protein sữa, có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị dị ứng và không dung nạp. Nếu bạn bị chứng không dung nạp lactose hoặc dị ứng với protein sữa, bạn phải tránh những sản phẩm này bằng mọi giá. Ngoài ra, có thể sử dụng bột protein thực vật như bột đậu nành.

Nhưng ngay cả khi không có sự dung nạp tương ứng, nhiều vận động viên phản ứng bằng những lời phàn nàn, đặc biệt là khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein. Chúng bao gồm đau dạ dày, đầy hơi, buồn nôn và tiêu chảy. Một số protein khiến dạ dày phân chia không hoàn toàn. Do sự phân hủy của vi khuẩn trong ruột, khí có thể phát sinh dẫn đến các triệu chứng đã đề cập. Tác dụng thẩm thấu, tức là tác dụng liên kết với nước của protein dẫn đến tiêu chảy.

Những người có thận khỏe mạnh thường có thể dung nạp một lượng protein khá cao. Tuy nhiên, việc hấp thụ quá nhiều protein có thể gây hại cho gan và thận về lâu dài, do tạo ra nhiều sản phẩm chuyển hóa độc hại hơn. Nên tránh ăn bột protein vượt quá lượng khuyến cáo của nhà sản xuất.

Nếu phản ứng không dung nạp với bột protein không biến mất ngay cả sau một thời gian, bạn nên ngừng dùng và hỏi ý kiến bác sĩ.

Bạn cũng có thể quan tâm đến các chủ đề này:

Thực phẩm chứa protein
Creatine

Tôi phải cân nhắc điều gì khi mua bột protein?

Không phải tất cả các loại bột protein đều giống nhau. Có rất nhiều nhà cung cấp, thậm chí nhiều loại hơn và tất nhiên là đa dạng nhất về hương vị. Mặc dù thứ sau tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn, nhưng bạn nên tìm hiểu thêm về các loại bột protein khác nhau. Tùy thuộc vào mục tiêu của người tiêu dùng, một số sản phẩm phù hợp hơn những sản phẩm khác.

Ví dụ, whey phân lập hoặc thủy phân có hàm lượng protein đặc biệt cao với hàm lượng carbohydrate rất thấp.
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và muốn tiêu hao lượng calo dư thừa, bạn có thể sử dụng cái gọi là thuốc tăng cân. Ngoài protein, chúng cũng chứa một lượng lớn carbohydrate và rất giàu calo.
Cái gọi là casein, nên uống trước khi đi ngủ, là một nguồn tiêu hóa chậm và do đó cung cấp liên tục.

Đối với bột protein, bạn nên xem kỹ bảng thành phần dinh dưỡng. Nhiều sản phẩm giá rẻ từ siêu thị hoặc hiệu thuốc có giá trị kém hơn, chẳng hạn như hàm lượng protein thấp hơn. Những người không dung nạp hoặc thậm chí dị ứng với protein sữa tất nhiên nên chuyển sang các lựa chọn thay thế thích hợp. Người ăn chay và ăn chay trường cũng có thể sử dụng bột protein thay thế, ví dụ như làm từ protein đậu nành, protein đậu hoặc protein cây gai dầu.

Thông tin thêm cũng có thể được tìm thấy tại: Cần lưu ý điều gì khi mua bột protein?

Các chất bổ sung thay thế để xây dựng cơ bắp

Yêu cầu cơ bản để xây dựng cơ bắp thành công là rèn luyện sức mạnh hiệu quả.
Điều này sẽ vượt quá giới hạn tải của cơ, vì cơ chế thích ứng của cơ thể là sự phì đại của các tế bào cơ, tức là quá trình tạo cơ. Vì điều này dẫn đến nhu cầu về protein tăng lên, cung cấp đầy đủ protein là một chìa khóa thành công khác. Ngoài ra, nhiều chất bổ sung được cung cấp trong ngành công nghiệp thể dục ngày càng phát triển hứa hẹn cho người tiêu dùng xây dựng cơ bắp thành công và nhanh hơn. Không có chất bổ sung nào là hoàn toàn cần thiết để đạt được thành công trong tập luyện và trước gương và không có chất bổ sung nào có thể thay thế một chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện khắt khe.

Đầu tiên và quan trọng nhất, nguồn protein chất lượng cao từ thực phẩm tự nhiên nên được chú trọng trong chế độ ăn. Ngoài ra, bạn có thể đầu tư tiền của mình vào bột protein chất lượng cao với hàm lượng protein cao và giá trị sinh học tốt. Một chế độ ăn uống cân bằng cũng bao gồm việc hấp thụ các axit béo. Omega 3 đặc biệt phải được hấp thụ thông qua thực phẩm, chẳng hạn như cá hoặc các loại hạt.

Những ai theo chế độ ăn kiêng ít calo mà vẫn muốn đáp ứng nhu cầu axit béo thiết yếu có thể sử dụng viên nang dầu cá hoặc viên nang omega 3 chay. Nhiều vận động viên thề với cái gọi là BCAAs - nhưng đây chỉ đơn giản là các axit amin được cung cấp đủ số lượng trong một chế độ ăn uống cân bằng.

Creatine cũng là một sản phẩm phổ biến có tự nhiên trong thịt, cá và sữa. Nó là một phần của các sợi cơ xương và tham gia vào quá trình co cơ. Việc bổ sung Creatine thông qua các chất bổ sung không được khuyến khích cho các vận động viên bình thường; mức độ bổ sung cao cũng có thể dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy trong các trường hợp cá nhân. Khi bắt đầu, tình trạng giữ nước và do đó cũng có thể tăng cân.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này:

Dùng creatine
Bột Creatine

Tại sao cơ thể cần protein để xây dựng cơ bắp?

Tạo cơ là một phản ứng sinh lý trước sự gia tăng kích thích tăng trưởng, nghĩa là cơ được kích thích khi cường độ luyện tập cao.
Chủ yếu, đó là một câu hỏi có trọng số cao hơn và đúng hơn là số lần lặp lại cao hơn. Sự kích thích dẫn đến sự tích tụ các protein trong cơ tăng lên. Đây là một phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những chấn thương nhỏ đối với các sợi cơ xảy ra trong quá trình luyện tập nhằm bảo vệ chúng khỏi những căng thẳng trong tương lai. Giống như tất cả các loại protein khác trong cơ thể, protein cơ được tạo thành từ các axit amin được cung cấp bởi protein thông qua chế độ ăn uống. Điều này mở ra tầm quan trọng của lượng protein trong quá trình xây dựng cơ bắp. Vì nhu cầu về protein tăng lên, điều này phải được đáp ứng bằng một chế độ ăn giàu protein.

Cũng đọc: