Thể Thao Và Thể DụC

Tập cơ ngực

Mẹo cho phụ nữ
Đào tạo cho người đàn ông
Tập luyện cho phụ nữ
đẩy mạnh

sự miêu tả

Việc huấn luyện một nhóm cơ luôn bắt nguồn từ hướng chuyển động giải phẫu của cơ.
Các cơ ngực chịu trách nhiệm:

Anteversion (di chuyển cánh tay về phía trước)
Sự bổ sung (Đưa cánh tay có rãnh lên cơ thể)
Luân chuyển nội bộ (quay vai vào trong)

Theo đó, tập ngực luôn là sự thay đổi một trong những hướng vận động của khớp vai đã đề cập (khớp vai). Trong hầu hết các trường hợp, các bài tập là các động tác bổ trợ ở khớp vai (ép ghế, chống đẩy, bơi bướm).

Trong các bài tập rèn luyện sức mạnh ngày nay, cơ ngực được các nam khách đến studio ưu tiên tập luyện. Đặc biệt, bench press như một môn phụ của powerlifting được sử dụng để xác định sức mạnh tối đa khi tập luyện cơ ngực.
Nó thường là một mục tiêu xây dựng cơ bắp của cơ ngực lớn, chỉ những người ném bóng và người nâng tạ mới tập trung đặc biệt vào sức mạnh tối đa. Kiến thức về các khía cạnh cá nhân của quá trình xây dựng cơ bắp là điều kiện tiên quyết cho các mục tiêu hy vọng.

Lĩnh vực ứng dụng

Hầu như không có bất kỳ bài tập luyện cơ ngực nào các khía cạnh tăng cường sức khỏe nó chỉ được bao gồm trong khu vực sự khỏe khoắn và Đào tạo phì đại đã áp dụng. Trong những năm gần đây, việc tập luyện cơ ngực có mục tiêu cũng ngày càng được nhiều phụ nữ áp dụng. Cơ ngực phải mạnh gấp 1,5 lần cơ lưng trên. Nếu có rối loạn chức năng cơ, có thể sử dụng thuốc nhắm mục tiêu Tập luyện cơ ngực hoặc các bài tập đối kháng của nó khôi phục sự cân bằng.

Hình cơ ngực

Cơ ngực

Pectoralis chuyên ngành
(Xương đòn - tỷ lệ) -
Cơ bắp chuyên ngành ngực,
Pars clavicularis
Pectoralis chuyên ngành
(Xương ức - xương sườn - vùng) -
Cơ bắp chuyên ngành ngực,
Pars sternocostalis
Pectoralis chuyên ngành
(Vùng bụng) -
Cơ bắp chuyên ngành ngực,
Pars bellyis
Cơ cưa trước -
Cơ bắp serratus phía trước
Mỏ quạ
Cơ bắp tay trên
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp coracobrachialis
Cơ xương ức (thường không có) -
Cơ Sternalis
Cơ ngực nhỏ
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp ngực nhỏ
Cơ lưng rộng -
Cơ lưng rộng
Quy trình mỏ quạ -
Quy trình coracoid
Xương đòn -
Xương quai xanh
Xương ức - xương ức
Deltoid -
Cơ bắp deltoideus
Chất béo và mô liên kết,
cũng như các thùy tuyến -
Glandulaammaria

Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế

Hình minh họa cơ chính Pectoralis

Hình minh họa cơ ngực lớn (Musculus peosystemis major): ngực nhìn từ phía trước (A) và từ bên cạnh (B).

Pectoralis chuyên ngành
Cơ ức đòn chũm

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Cơ ức đòn chũm
1a. Phần xương đòn -
Pars clavicularis
1b. Vùng xương ức -
Pars sternocostalis
1c. Vùng bụng -
Pars bellyis
Xương đòn -
Xương quai xanh
Trục cánh tay trên -
Corpus humeri
Xương sườn thứ 7 - Costa VII
Sụn sườn -
Cartilago costalis
Xương sườn thứ 2 - Costa II
Xương ức - xương ức

Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế

Theo quan điểm y tế

Các Cơ ngực được coi là một chất phản diện (Phản đối) các cơ lưng trên. Ở một số vận động viên sức mạnh, tư thế điển hình với vai hơi khom lưng thường có thể được quan sát. Điều này là do thực tế là các cơ ngực từ sự chèn ép và nguồn gốc của chúng, khi bị rút ngắn lại do luyện tập quá mức, củng cố độ cong tự nhiên của cột sống ngực.
Hơn nữa, cần cẩn thận để không trải qua Luyện tập quá sức hoặc sai động tác một Rách sợi cơ ở ngực khiêu khích.

Do đó, đặc biệt nên kéo căng cơ ngực trong khoảng thời gian đều đặn và đặc biệt huấn luyện các bài tập đối kháng của chúng.

Mẹo cho phụ nữ

Giữ tay của bạn chặt hơn trên thanh khi bạn ép ghế. Nhờ đó, phần cơ ngực bên trong được rèn luyện nhiều hơn.

Bài tập vùng

Các bài tập luyện cơ ngực tự nhiên là kết quả của việc vận động các cơ ngực lớn.
Chuyên ngành nghiên cứu khoa học là dành cho Sự bổ sung, Chống nghịch và Luân chuyển nội bộ chịu trách nhiệm ở khớp vai.
Tất cả các bài tập có thể được lựa chọn đều có thể bắt nguồn từ ít nhất một trong các hướng chuyển động này. Sự kết hợp với các thiết bị tập luyện: thanh tạ, tạ đòn, Theraband®, thiết bị cố định, Pezziball và tập luyện với trọng lượng cơ thể của chính bạn dẫn đến vô số biến thể cho việc tập luyện cơ ngực mà không cần tính đến sự thay đổi cường độ.

1. Bàn ép

Ghế tập là một trong những bài tập kinh điển nhất từ Tập cơ ngực. Bàn ép là bên cạnh Squats và Deadlift một kỷ luật từ nâng cao sức mạnh. Vận động viên nằm ngửa trên băng ghế. Hai tay để rộng bằng vai trên thanh tạ. Ghi chú: Báo chí băng ghế dự bị có nguy cơ chấn thương đặc biệt cao vai, không thuộc lĩnh vực Xương sống.

Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Bàn ép

2. Bench press tạ

Các Bench press với tạ là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập cho người lớn Cơ ngực. Hoạt động cô lập của cánh tay đảm bảo rằng các cơ ngực được căng đều. Lưu ý: Hình thức tập cơ ngực này đòi hỏi nhiều hơn về khả năng phối hợp.

Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Bench press tạ

3. Bay

Những con ruồi trong luyện tập cơ ngực có thể được sử dụng như một hình thức Bướm có thể hiểu được khi đang nằm. Vận động viên nằm trên băng ghế và giữ các thanh ngang của cơ thể.

Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Bay

4. Bướm

Con bướm chủ yếu được thực hiện khi ngồi. Vận động viên nắm lấy thanh dẫn của thiết bị bằng cánh tay duỗi thẳng hoặc uốn cong. Con bướm đang ở Tập cơ ngực được sử dụng để xác định các cơ ngực. Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi bươm bướm

5. Kéo cáp bướm

Con bướm trên ròng rọc cáp ngày càng được các vận động viên nâng cao sử dụng trong luyện tập cơ ngực, vì ở đây yêu cầu phối hợp cao hơn. Tuy nhiên, một lực cản đồng đều cho phép huấn luyện thành công tối ưu.

Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, hãy truy cập chủ đề của chúng tôi Kéo cáp bướm

Tập luyện với tạ

Lợi thế của Tập tạ để xây dựng Cơ ngực là bạn cũng có thể làm bài tập ở nhà với tạ của riêng bạn có thể thực hiện và chuyển động tự do là có thể. Ngược lại, trình tự chuyển động được chỉ định chính xác trên các thiết bị (ví dụ: bạn chỉ có thể đẩy quả nặng theo một hướng trên một đường thẳng). Điều này cho phép Đào tạo thiết bị sự phối hợp không thể được đào tạo tốt như với tạ. Tuy nhiên, nó phù hợp Tập tạ do đó trên tất cả nâng caongười có đủ sức để thực hiện bài tập một cách chính xác mà không cần thiết bị hỗ trợ và do đó không có nguy cơ chấn thương cao như vậy.

Vận động viên bây giờ phải tự hỏi bản thân xem liệu anh ta có tốt hơn không Tạ (được giữ bằng cả hai tay) hoặc Chuông không kêu (chỉ được cầm bằng một tay) nên được sử dụng. Ngay cả khi có những tín đồ trung thành của cả hai phương pháp, một Sự kết hợp hiệu quả nhất của cả hai. Quả tạ là lý tưởng xung quanh Mất cân bằng (ví dụ, bằng cách rút ngắn cơ). Nhóm cơ yếu hơn có thể được nhắm mục tiêu ở đây và sau khi luyện tập thường xuyên, tỷ lệ sức mạnh của các cơ với nhau (đối kháng) được đưa trở lại hài hòa. Khi tập tạ với Tạ đòn sự ổn định và các cơ phụ trở nên ít hoạt động hơn vì bạn có thể giữ quả tạ ổn định hơn bằng cả hai tay. Điều này cho phép Định hình tốt hơn từng nhóm cơ mong muốn.

Đào tạo không có thiết bị

Những lợi thế của Tập cơ ngực mà không cần thiết bị nói dối thực tế là bạn không phải đến một phòng tập thể thao (đào tạo miễn phí) và đồng thời chủ yếu là một đào tạo phối hợp tốt đó là bởi vì trọng lượng cơ thể của bạn phải được giữ và cân bằng.

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập mà không có tạ hoặc thiết bị:

đẩy mạnh và các sửa đổi của chúng (xem bên dưới)
Dips: Hai chiếc ghế chắc chắn (tốt nhất nên kê sách nặng để sách không bị đổ) cách nhau một chút rộng hơn vai và đặt tựa lưng vào nhau. Bạn đứng giữa những chiếc ghế, chống tay vào tay vịn và nâng người lên khỏi sàn. Sau đó bạn từ từ hạ người xuống rồi lại kéo người lên. Bạn nên bắt đầu với sụt lún nhỏ bắt đầu.
Ép ngực đẳng áp: Bài tập này thậm chí có thể được thực hiện trong văn phòng. Khi đứng hoặc ngồi, cánh tay cong và hai lòng bàn tay úp vào nhau trước ngực, khuỷu tay hướng ra ngoài. Bàn tay sẽ được khoảng Nhấn mạnh trong 15 giây, sau đó lực căng từ từ được giải phóng. Quá trình này được lặp lại nhiều lần.

Đào tạo cho người đàn ông

Một người được đào tạo bài bản, mạnh mẽ Cơ ngực là rất quan trọng cho các vận động viên sức mạnh. Nó không chỉ không thể thiếu đối với nhiều chuỗi vận động và thể thao, hơn hết là bơi và Thể thao đấm. Đúng hơn, nó cũng có một công dụng thẩm mỹ, bởi vì nó không phải để làm gì mà nó được gọi là một cách thông tục "Bụng vào, ưỡn ngực". Cơ ngực xác định rời khỏi người đàn ông đặc biệt thể thao hãy nhìn, ngay cả khi họ không thể nhìn thấy trực tiếp, nhưng chỉ cần điền vào chiếc áo sơ mi thật tốt, chẳng hạn. Điều đó khiến chúng trở thành một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong Thể hình và Tập thể hình, nhất là đối với những cư sĩ không tập thể thao thành tích cao mà chỉ muốn cải thiện ngoại hình.

Nền tảng để tập cơ ngực tốt là Kéo dài. Đặc biệt khi làm công việc văn phòng, bạn thường ngồi cúi gập người về phía trước nên về lâu dài cơ ngực sẽ ngắn lại. Do đó a kéo dài hàng ngày rất quan trọng (khoảng năm phút là đủ). Một buổi tập cơ ngực cường độ cao tốt bao gồm một số bài tập như đẩy mạnh, Quả tạ bay (Đang bay), Dips và chống đẩy xoắn (Sau khi chống đẩy, một cánh tay đưa lên phía trần nhà, chuyển trọng lượng sang bên kia).

Tập luyện cho phụ nữ

Trong một thời gian dài, việc tập luyện cơ ngực của phụ nữ khá bị coi thường và được giao cho việc xây dựng tầm vóc nam giới. Gần đây là Nhưng tập cơ ngực cũng đang là xu hướng của phái đẹp. Một vùng ngực săn chắc trông rất tự tin và nhiều người hy vọng rằng việc tập luyện cũng sẽ mang lại một khuôn ngực đẹp hơn, săn chắc hơn.

Việc đào tạo không có tác động trực tiếp đến bộ ngực của phụ nữbởi vì họ đã làm mô liên kết cũng như mô mỡ và mô tuyến và điều này không bị thay đổi trong quá trình tạo cơ (chỉ khi giảm mỡ toàn thân đồng thời thì kích thước của ngực mới tự thay đổi). Tuy nhiên, Cơ ngực hỗ trợ tự nhiên cho ngựcnằm ngay phía trên các cơ ngực nhỏ và lớn. Điều này cho phép quá trình tập luyện cơ ngực hoạt động tương tự như áo ngực đẩy.

Tập luyện cho phụ nữ thường ít bài tập tạ hơn và nhiều hơn Các bài tập với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc với một Thera-band (Ngoài ra, có thể sử dụng quần tất). Người nam cũng như người nữ đẩy mạnh một cơ sở tốt để luyện tập cơ ngực. Người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện động tác này bằng đầu gối hoặc bắt đầu trên vật nâng cao chứ không phải trên sàn.

đẩy mạnh

đẩy mạnh là các bài tập cơ ngực và cơ tay cổ điển. Điều tuyệt vời nhất của push-up là nó có thể được sửa đổi theo nhiều cách. Ví dụ, trong một số mức độ khó khăn do chiều cao của bàn tay:

Hai tay ấn vào tường ngang ngực
Đặt tay lên một vật cao đến thắt lưng (ví dụ: bàn)
Đặt tay lên một vật cao đến đầu gối (ví dụ: giường)
Chống tay xuống sàn

Ngoài ra, vị trí của hai tay có thể khác nhau, chống đẩy với hai tay gần nhau khó hơn nhiều so với hai tay rộng bằng vai.

Cũng vậy Nâng chân (ví dụ: trên ghế hoặc dựa vào tường đối với các chuyên gia) có tác động rõ ràng đến nhu cầu của bài tập.

Một số biến thể thú vị là những thứ sau:

Chống đẩy lướt: Có hai cái khăn dưới tay. Khi hạ hai tay trượt ra xa nhau, khi nâng hai tay lại đưa vào nhau.
Chống đẩy Scorpio: Khi hạ xuống, một chân uốn cong và bàn chân này hướng qua chân kia về phía sau. Hông và phần trên của cơ thể xoay nhẹ với nó.
Chống đẩy so le: Như thường lệ, một tay đặt ngang vai, tay kia ngang ngực. Khi hạ thấp, cánh tay phía sau đặc biệt bị căng thẳng.