Tập luyện cơ bụng tại nhà

Giới thiệu

Những người muốn giữ dáng có thể lựa chọn tập luyện tại nhà hoặc đăng ký tại một trong nhiều phòng tập thể hình và tập luyện tại đó. Nó không khác gì khi nói đến tập cơ bụng. Tuy nhiên, ở đây, có nhiều lựa chọn để bạn tự tập luyện hơn là với các nhóm cơ khác trên cơ thể. Các trang sau giải thích việc tập luyện cơ bụng tại nhà như thế nào.

Khi tập cơ bụng tại nhà, bạn thường không chuẩn bị sẵn dụng cụ và phải ngã ngửa với những gì bạn tìm được trong căn hộ hay trong nhà. Một vấn đề kinh điển trong đào tạo là thực hiện đúng. Đặc biệt với tư thế ngồi và gập người, việc thực hiện không phải lúc nào cũng đúng và do đó có thể nhanh chóng dẫn đến đau lưng. Nói chung, gập bụng không cao bằng ngồi lên.

Gập người và ngồi dậy

Crunches: Vị trí bắt đầu cho crunches là nằm ngửa trên sàn. Bây giờ đầu và vai được nâng lên khỏi sàn một chút. Động tác nâng này sẽ kích hoạt cơ bụng và làm chúng căng lên. Tư thế này với vai và đầu nâng cao bây giờ được giữ trong vài giây và sau đó lại thả ra. Tuy nhiên, đầu không được đặt hoàn toàn trên sàn, do đó vẫn còn một lực căng cơ bản nhất định. Điều này làm cho bài tập trở nên cường độ cao hơn và do đó thích hợp hơn với tư thế ngồi lên. Ngoài ra, bạn có cơ hội thay đổi bài tập này nhiều lần. Bạn có thể đặt tay sau đầu và đặt chân trên sàn. Sau đó từ từ nâng phần trên cơ thể lên và hơi kéo cằm về phía ngực. Một lần nữa, vị trí kết thúc được giữ trong vài giây trước khi tiếp tục lặp lại tiếp theo.

Ngồi lên: Trong bài tập này, toàn bộ phần trên cơ thể di chuyển lên nhiều hơn so với gập bụng. Đầu luôn nằm trong phần mở rộng của cột sống cổ (Cột sống cổ) và cần đảm bảo rằng nó được thực hiện một cách chính xác. Ở đây, vị trí cao nhất có thể được giữ trong vài giây trước khi hạ xuống trở lại mặt đất.

Cũng đọc: Tập cơ bụng - bạn nên chú ý điều này

Ván bên

Bài tập này là rất hiệu quả cho việc đào tạo cơ bụng và đào tạo toàn bộ Bộ máy hỗ trợ của thân cây, nhu la cơ bụng bên. Người hỗ trợ nghèo đứng trực tiếp dưới vai, các Đôi chân nằm một bên trên bên kia với hai bên thấp hơn trên sàn và cơ thể sẽ ở trên một đường bên dưới căng thẳng được tổ chức. Cánh tay thứ hai có thể nằm trên hông nằm hoặc nâng đỡ bản thân ở đó. Những người đã tập và đã tập bài này thường xuyên có thể tăng mức độ khó bằng cách giữ hông từ từ lên và xuống đa cảm. Bài tập này nên khoảng 30 giây mỗi bên được thực hiện và có thể với thời gian nghỉ ngắn ba lần được lặp lại.

Thả chân

Bài tập này rất tốt để rèn luyện cơ bụng dưới. Các Điểm xuất phát là trên Nằm ngửa với Nghèo ở một bên của cơ thể. Các chân sẽ bây giờ thẳng đứng kéo dài và ở vị trí song song. Chân bây giờ sẽ ở vị trí này từ từ hạ xuống rồi lại nâng lên. Tới một Rỗng trở lại trong bài tập này nữa tránh, nên Chân không xuống quá xa được hướng dẫn. Việc nâng và hạ thấp có thể là mười đến 15 lần lặp lại, hoặc khoảng 30 giây được thực hiện. Sau đó, chân ở vị trí thẳng đứng tổ chức và vượt qua luân phiên. Cánh tay có thể theo chiều ngang trên cơ thể hoặc ngoài cơ thể kéo dài ra là.

Hip Thurst

Bài tập này sẽ trong một phút thực hiện và cũng đào tạo thăng bằng và sự phối hợp. Vị trí bắt đầu lại Nằm ngửa, đưa chân lên trời cao cấp. Lần này, ngoài chân, hông được nâng lên trong không khí để lưng dưới không còn chạm đất. Từ vị trí này, đầu tiên hông đặt trên sàn và sau đó hạ chân xuống ngay trên sàn và giữ ở đó. Sau đó, bạn lại kéo căng cơ thể lên. Các Ổn định cánh tay hoặc hông hoặc nằm nghiêng trên sàn để giữ thăng bằng tốt hơn.

Xoắn Nga

Vị trí cơ bản trong bài tập này là ngồi trên sàn với Đôi chân đặt trên sàn nhà. Bây giờ phần thân trên hơi ngược nghiêng mình. Bạn có thích điều đó không Tăng mức độ khó, sau đó bạn có thể đôi chân cũng thế nâng caothay vì đặt chúng trên sàn. Bất kể bạn đã chọn biến thể dễ hay khó hơn, bây giờ bạn xoay phần trên của mình sang phải và trái trong một phút và trên hết là luyện tập với nó cơ bụng bên. Ai chân nâng lên có cường độ lớn hơn trên cơ bụng giữa. Một biến thể khác của bài tập được thực hiện thông qua việc bổ sung trọng lượng khi thực hiện các bài tập cơ bụng được giữ bằng tay.

Tấm ván

Light Plank: Bài tập này còn được gọi là ván và là hình thức ván đơn giản nhất là ván nhẹ. Trọng tâm chính của bài tập này là vào cơ bụng. Tuy nhiên, các cơ hỗ trợ của thân cây cũng được bao gồm. Với Light Plank, cơ thể được hỗ trợ trên đầu gối và khuỷu tay. Bài tập này đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu. Mục đích là giữ vị trí này với thân cây thẳng trong một khoảng thời gian nhất định (ví dụ: 30 giây).

Plank: Bài tập này là cấp độ tiếp theo của ván và khó hơn một chút so với ván nhẹ. Các bề mặt hỗ trợ bây giờ là khuỷu tay và bàn chân. Do đó, một khu vực lớn hơn của cơ thể ở trong không khí và phải được giữ lại, làm tăng cường độ lên trên. Các sửa đổi của bài tập là nâng chân hoặc tay và tăng tải trọng.

Full Plank: Biến thể của ván này là cấp độ tiếp theo và cường độ cao hơn một chút so với ván. Tại đây vận động viên ở tư thế chống đẩy và cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Cơ mông không được chảy xệ và độ căng của cơ thể cần được duy trì trong suốt thời gian tập. Đầu phù hợp với cột sống và nhịp thở sẽ tiếp tục bình thường.

Bài viết này cũng có thể bạn quan tâm: Hỗ trợ cẳng tay

người leo núi

Bài tập này là chỉ dành cho vận động viên nâng cao phù hợp như họ Kinh nghiệm trước đây và một số Trình độ kỹ năng giả định trước. Vị trí bắt đầu là sự thúc đẩy, từ đó luân phiên bên phải và bên trái Chân theo chiều ngang đến phần trên của cơ thể bị thu hút. Bài tập này chủ yếu rèn luyện những Cơ bụng, nhưng kết hợp với chống đẩy, nó cũng có thể được sử dụng như một bài tập toàn thân, vì nó sử dụng gần như tất cả các nhóm cơ quan trọng.

Bài tập nâng cao hơn

Các bài tập bên Bài tập cơ bụng Washboard có thể được thực hiện 80% từ nhà. Chọn 2 bài tập cho cơ bụng dưới, cơ bụng xiên và thẳng và thực hiện 2 ngày một lần. Các hình ảnh kèm theo cho bạn một ấn tượng về việc thực hiện bài tập tương ứng.

Tóm lược

Hướng dẫn chung để đào tạo Cơ bụng mối quan tâm i.a. số lượng đơn vị hàng tuần. Vì vậy, nên giữa hai và ba lần một tuần được đào tạo để Cơ bắp không để quá tải và cho chúng đủ thời gian để tái tạo. Sau một thời gian, sự chán nản có thể len ​​lỏi trong quá trình luyện tập. Để chống lại điều này, bạn nên chú ý đến sự đa dạng trong kế hoạch tập luyện của mình và tiếp tục bổ sung những kích thích mới. Cũng cần lưu ý rằng bạn không chỉ tập luyện cơ bụng mà còn cả những Cơ đối thủ (Cơ lưng). Ngoài việc đào tạo, còn có chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh một trong những nền tảng cơ bản để tập cơ bụng thành công.