Thể Thao Và Thể DụC

Rèn luyện sức bền

Tập luyện sức bền là gì?

Tập luyện sức bền là hình thức tập luyện nhằm mục đích tăng cường hoạt động của cơ thể. Theo thuật ngữ tầm thường: Nên kéo dài thời gian để hết hơi. Hay nói một cách kỹ thuật hơn: Nên tăng khả năng chống lại sự mệt mỏi do căng thẳng.

Nói một cách thông tục, từ "đào tạo tim mạch" thường được sử dụng, về nguyên tắc mô tả cách tiếp cận của loại hình đào tạo này. Bạn đào tạo hệ thống tim mạch.Chính xác hơn, rèn luyện sức bền làm giảm nhịp tim và huyết áp khi nghỉ ngơi, do đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Ngoài ra, nó làm tăng hiệu suất thể chất.

Tập luyện sức bền tại nhà

Không có giới hạn cho trí tưởng tượng của bạn về câu hỏi này. Đúng với phương châm: Mọi thứ đều có ích! đủ gắng sức thể chất là tiêu chí duy nhất được thiết lập. Để tạo ra một sự cố thô, đào tạo tại nhà có thể được chia thành đào tạo không có thiết bị hỗ trợ, đào tạo với thiết bị và đào tạo.

Các thiết bị nhỏ như dây nhảy, quả tạ nhỏ hoặc thậm chí hộp nhảy có thể được tính dưới dụng cụ hỗ trợ. Các thiết bị bao gồm các thiết bị tập luyện sức bền cổ điển như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục hoặc máy tập chéo.

Vì việc mua một thiết bị có liên quan đến chi phí không đáng kể, nên quyết định này cần được đưa ra cẩn thận và chỉ sau một thời gian tập luyện sức bền tận tâm đáng kể mà không có thiết bị hoặc thiết bị trong phòng tập thể dục, để đảm bảo rằng việc tập luyện sức bền không chỉ là một tâm trạng ngắn hạn đã.

Vì hai lựa chọn đầu tiên chủ yếu có sẵn để đào tạo ở nhà, nên tham khảo trên Internet tại thời điểm này.
Google và YouTube cung cấp nhiều bài báo và video được giải thích rõ ràng và mang tính động viên cao dưới các cụm từ tìm kiếm như “rèn luyện sức bền tại nhà” hoặc “tập luyện tim mạch tại nhà”.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Thể thao sức bền tại nhà

Tập luyện sức bền trong phòng tập

“Trang thiết bị cơ bản” của một phòng tập thể dục đã cung cấp nhiều lựa chọn để hoàn thành khóa đào tạo sức bền. Các bài tập phù hợp có thể được hoàn thành cả trên máy chạy bộ và trên máy tập chéo hình elip. Các khả năng khác nảy sinh thông qua máy chèo thuyền, xe đạp quay hoặc máy tập bước trong các khóa học thể dục đặc biệt trong studio.

Trong các studio được trang bị tốt hơn, bạn cũng có thể tìm thấy các thiết bị thể thao từ khu vực tập luyện crossfit hoặc địu, kéo xe trượt tuyết hoặc trong các studio đặc biệt cũng như bơi lội. Các thiết bị có thể được sử dụng cho cả đào tạo dài hạn và cho các đơn vị đào tạo HIIT.

Tôi có thể tập luyện sức bền với những bài tập nào?

Các bài tập có thể là:

chạy bộ
Đi xe đạp
Nhảy dây
Nhảy hộp
chèo thuyền

Hầu như không có bất kỳ giới hạn nào đối với trí tưởng tượng của học viên khi nói đến câu hỏi này.
Các bài tập có thể được thực hiện cả bên ngoài và bên trong, có hoặc không có thiết bị, cũng như trong thời gian dài hoặc chỉ trong thời gian ngắn.
Để bắt đầu với bài tập trần tục nhất: chạy bộ. Về cơ bản có thể chạy với tốc độ vừa phải quanh năm và không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào ngoại trừ một đôi giày chạy còn hoạt động tốt.

Nhưng đạp xe cũng là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện sức bền. Ngoài ra, nó có một ưu điểm là nó dễ dàng hơn cho các khớp so với việc tập luyện chạy.

Về nguyên tắc, hầu hết tất cả các bài tập đều có thể được thực hiện như một bài tập luyện sức bền, miễn là chúng không hoàn toàn làm mệt mỏi các cơ và không đẩy lưu lượng tim lên mức cao không tốt cho sức khỏe. Ví dụ, nhảy hộp hoặc nhảy dây có thể được thực hiện như một bài huấn luyện sức bền, với điều kiện không được bắt đầu quá nhanh.

Các bài tập rèn luyện sức bền cổ điển khác là: sử dụng máy tập chéo hình elip, chạy nước rút trên đồi, thể dục nhịp điệu bước, chèo thuyền và nhiều hơn nữa.

Tôi có thể tập luyện sức bền với các thiết bị sau:

Huấn luyện viên chéo: Huấn luyện viên chéo bắt chước chạy tích cực. Do hoạt động điện, các điện trở khác nhau có thể được đặt ở đây, có nghĩa là tải khác nhau.
Máy đo công suất xe đạp: Một "xe đạp hoạt động bằng điện". Thông qua nguồn điện, các điện trở khác nhau có thể được thiết lập trên máy đo điện của xe đạp, do đó tăng cường độ luyện tập.
Cuộn xe đạp: Cuộn xe đạp là một thiết bị kẹp với sự trợ giúp của xe đạp bình thường có thể được sử dụng trong nhà ngay cả trong mùa đông.
Máy đo thân trên: Một thiết bị tập luyện chủ yếu sử dụng vùng trên của cơ thể. Ví dụ, cái gọi là vận động viên trượt tuyết là một trong những thiết bị như vậy. Ở đây bắt chước một cú đẩy mạnh mẽ với cột trượt tuyết.
Xe đạp tập: Xe đạp tập thể dục không khác xe đạp đứng yên là mấy. Tuy nhiên, xe đạp tập thể dục thường rẻ hơn máy đo công suất do thiết bị thấp hơn
Máy chạy bộ: Tùy thuộc vào thiết bị của máy chạy bộ, cả tốc độ và độ nghiêng của máy có thể thay đổi để thay đổi lực cản trong quá trình luyện tập.
Máy chèo thuyền: Máy chèo thuyền chủ yếu sử dụng cơ lưng. Ở đây, điện trở của lực kéo cáp có thể được đặt riêng để điều chỉnh tải.
Bước: Bước đóng vai trò là một loại bước nâng. Ứng suất phát sinh từ tần suất cao của chuỗi các bước. Có thể thực hiện các trình tự bước khác nhau với các mức độ khó khác nhau với chiều cao bước điều chỉnh được.
Tấm bạt lò xo: Ngay cả khi nó chủ yếu được biết đến là đồ chơi trẻ em, tấm bạt lò xo có thể được sử dụng cho các buổi tập luyện sức bền. Ngoài việc rèn luyện sức bền, nó còn tăng cường khả năng phối hợp.

Tập luyện sức bền với bóng

Tất nhiên, điều này phụ thuộc vào loại bóng:

Bóng đá: Nếu chúng ta chơi bóng đá hoặc thứ gì đó lớn tương tự, chạy là lý tưởng nhất, trong đó bóng phải được dẫn hướng càng gần chân càng tốt. Điều này cũng rèn luyện sự phối hợp của học viên. Tất nhiên, một quả bóng như vậy cũng có thể được sử dụng để giữ nó giữa hai tay của bạn trong khi squat chẳng hạn. Nếu lúc này bạn đã thực hiện động tác squat, cánh tay với bóng sẽ di chuyển về phía trước cơ thể.
Bóng thuốc: Có thể tăng nỗ lực trong bài tập này bằng cách đổi bóng lấy bóng thuốc. Cái này nặng hơn nên bài tập trở nên vất vả hơn. Ngoài ra, có thể tập các bài tập như nhặt bóng nhiều lần, nhấc qua đầu rồi thả xuống đất với bóng thuốc.
Bóng tập: Cách tốt nhất để thực hiện các bài tập sức bền là tập với bóng tập thể dục hoặc bóng Pezzy. Ví dụ, điều này có thể được sử dụng như một điểm hỗ trợ cho bàn chân trong bài tập chống đẩy. Vì quả bóng không phải là giá đỡ an toàn, nên các cơ cốt lõi phải được sử dụng vĩnh viễn - nhưng vô thức - để ổn định cơ thể.

Mạch lý tưởng để rèn luyện sức bền

Điều này rất khó nói vì có rất nhiều công thức để xác định nhịp tim được cho là lý tưởng. Một trong những công thức phổ biến nhất và có lẽ rất dễ nhớ là:

Nhịp tim lý tưởng = 180 - tuổi (tính theo năm) +/- 5 [nhịp mỗi phút]

Tuy nhiên, công thức này không tính đến mức độ luyện tập, giới tính hoặc mức độ trước khi kiệt sức của vận động viên. Do đó, quy tắc ngón tay cái này có thể được coi là một hướng dẫn tốt, nhưng không phải là chân lý tuyệt đối. Với cách tính này, người tập nên cảm thấy càng gần ngưỡng hiếu khí-kỵ khí càng tốt mà anh ta muốn thay đổi thông qua việc rèn luyện sức bền của mình để tạo ra năng lượng hiếu khí.

Vì việc đo ngưỡng hiếu khí-kỵ khí là rất phức tạp và chỉ có thể đạt được bằng thiết bị y tế đặc biệt, ví dụ như kiểm tra mức độ lactate, các quy tắc ngón tay cái như vậy vẫn tốt hơn là luyện tập hoàn toàn bằng cảm giác nếu sức bền của vận động viên được cải thiện.

Kiểm tra mức độ lactate là gì?

Kiểm tra mức độ lactate được sử dụng để tìm ra ngưỡng hiếu khí-kỵ khí. Nói cách khác, căng thẳng dẫn đến tăng axit hóa cơ, vì nó phải phân hủy các nguồn năng lượng thành lactate.
Trên thực tế, các đối tượng thử nghiệm nên được nghỉ ngơi và kiểm tra mức độ lactate trong ba giờ mà không được ăn. Trong quá trình kiểm tra, người kiểm tra hoặc đi xe đạp trên máy đo tốc độ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Hiệu suất phải được cung cấp được tăng lên trong những khoảng thời gian cố định (lực cản của bàn đạp tăng lên). Ngay trước khi tăng, một giọt máu được lấy từ tai hoặc đầu ngón tay của người thử nghiệm và ghi nhận nhịp tim. Bằng cách chồng giá trị lactate và nhịp tim, sau đó nó có thể được đọc ra ở tần số mà ngưỡng hiếu khí-kỵ khí của cá nhân.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Chẩn đoán hiệu suất độ bền

Có những loại phương pháp rèn luyện sức bền nào?

Các phương pháp rèn luyện sức bền phổ biến là phương pháp cố định, phương pháp ngắt quãng và phương pháp lặp lại hoặc tốc độ.

Với phương pháp sức bền, người dùng hoàn thành quá trình đào tạo sức bền với tốc độ không đổi. Tải trọng phải đạt khoảng 60% khả năng chịu tải tối đa. Với thể lực thích hợp, tải trọng này sau đó có thể được duy trì trong vài giờ mà không gặp khó khăn lớn.
Phương pháp khoảng thời gian được đặc trưng bởi các pha xen kẽ với mức cao và các pha có ứng suất thấp, được gọi là các giai đoạn phục hồi. Trong thời gian tải nặng, người tập phải tập luyện với ít nhất 90% khả năng chịu tải tối đa, sau đó là giai đoạn phục hồi với tối đa 60% tải trọng. Khoảng thời gian này được lặp lại tùy thuộc vào sở thích hoặc mức độ thể chất của bạn. Tuy nhiên, với hình thức đào tạo này, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng giai đoạn phục hồi phải kéo dài khoảng 3 đến 4 lần giai đoạn căng thẳng.
Phương pháp lặp lại tập trung vào các phần cụ thể của một cuộc thi hoặc luyện tập sức bền. Các phần này sau đó được hoàn thành theo cách có mục tiêu với tốc độ cao hơn so với một cuộc thi. Tuy nhiên, bài tập này có thể được coi là một phần bổ sung và không phù hợp lắm để tạo ra “sức bền cơ bản” như hai cách đầu tiên đã đề cập.

Cũng đọc bài viết của chúng tôi: Chạy - môn thể thao bền bỉ cho thể chất và tinh thần

Tôi phải xem xét những gì khi là người mới bắt đầu?

Đối với mỗi người mới, điều quan trọng là phải tìm ra môn thể thao mà bạn vui nhất. Buổi tập tốt nhất sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn không ở lại với quả bóng do thiếu động lực. Cũng cần chú ý đến sự căng thẳng trên các khớp trong các môn thể thao sức bền khác nhau. Ví dụ, nếu chạy bộ gây căng thẳng nhiều cho đầu gối và mắt cá chân, thì độ căng nặng này không áp dụng cho đạp xe.

Một khía cạnh quan trọng khác là sự thích ứng của việc đào tạo với trình độ thể lực hiện tại. Những người mới bắt đầu nên tập cho cơ thể quen dần với sự căng thẳng, nên tập các môn thể thao sức bền khoảng 30 đến 45 phút với tần suất luyện tập thấp (khoảng hai lần một tuần). Khi cơ thể đã đạt được điều kiện này, cường độ của bài tập, tần suất hoặc thời lượng của các bài tập riêng lẻ có thể được tăng lên.

Nếu sau đó bạn đã quyết định tập luyện môn thể thao này lâu dài thì việc lựa chọn dụng cụ thể thao phù hợp là một điểm không nên bỏ qua. Đặc biệt, trong môn thể thao chạy bộ, một đôi giày có đệm tốt, có thể được gia cố là tiêu chí quan trọng để giảm căng thẳng cho khớp và ngăn ngừa tư thế sai.

Lý tưởng nhất là bạn nên tập luyện sức bền bao lâu một lần?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào mức độ thể lực của vận động viên, khả năng tái tạo của anh ta và độ dài của các đơn vị đào tạo.
Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng tập luyện sức bền mỗi tuần một lần không ảnh hưởng đến hiệu suất cũng như hệ tim mạch. Thời gian nghỉ tập giữa các đơn vị là quá rộng rãi. Hai đến ba bài tập mỗi tuần được khuyến khích nếu mục tiêu đã nêu là tăng hiệu suất và tăng cường hệ thống tim mạch. Tuy nhiên, nếu việc rèn luyện sức bền chỉ đóng vai trò bổ trợ cho một môn thể thao chính thì cần phải chú ý để đảm bảo rằng vận động viên không bị “tập luyện quá sức”.

Bạn có thể kết hợp rèn luyện sức bền với xây dựng cơ bắp?

Luyện tập sức bền ở một mức độ nhất định có thể được kết hợp với việc xây dựng cơ bắp. Ví dụ, nếu bạn nhìn vào vận động viên ba môn phối hợp hoặc vận động viên chạy marathon, họ chỉ trông hơi cơ bắp hơn một vận động viên sở thích. Mặt khác, vận động viên sức mạnh hoặc vận động viên thể hình có khối lượng cơ lớn hơn đáng kể so với vận động viên sở thích.
Điều này cho thấy rằng việc tăng cơ phụ thuộc vào hình thức và cường độ luyện tập. Thay vào đó, việc rèn luyện sức bền dẫn đến sự thay đổi loại sợi cơ và chỉ làm tăng khối lượng cơ ở một mức độ nhỏ.

Tôi nên tập cardio trước hay sau khi tập sức mạnh?

Mỗi vận động viên phải tự tìm câu trả lời cho câu hỏi này. Hầu hết mọi người có xu hướng thêm bài tập tim mạch vào bài tập sức mạnh. Vì căng thẳng và các triệu chứng liên quan của mệt mỏi trong quá trình luyện tập sức bền không nhiều bằng luyện tập sức bền, nên dễ dàng thêm bài tập này vào bài tập đòi hỏi nhiều hơn.
Tất nhiên, câu hỏi này còn phụ thuộc vào các nhóm cơ đang tập. Ví dụ, nếu chỉ sử dụng các cơ ở phần trên cơ thể trong quá trình luyện tập sức mạnh, thì luyện tập sức bền, chủ yếu tập trung vào các cơ ở phần dưới cơ thể, cũng có thể được ưu tiên hơn là luyện tập sức mạnh.

Làm cách nào để tập luyện sức bền mà không gây căng thẳng cho chân hoặc đầu gối?

Khi bạn nghĩ về đào tạo sức bền, bạn thường nghĩ đến các bài tập chạy kéo dài hoặc các bài tập đạp xe. Mặc dù khó hình dung, nhưng các bài tập chỉ nhắm vào phần cơ trên của cơ thể cũng có thể được thực hiện như luyện sức bền. Thành phần chính là sự căng thẳng thường trực khi tăng nhịp tim. Ví dụ, bàn đạp có thể được điều khiển bằng cánh tay, các bài tập chèo thuyền trên một chỗ ngồi cố định hoặc các bài tập sức mạnh với trọng lượng tối thiểu.

Lợi thế quyết định mà các cơ ở phần dưới cơ thể mang lại là các cơ ở đây lớn hơn và do đó không bị mệt mỏi nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu đầu gối và chân có thể bị căng nhẹ, bạn nên đạp xe hoặc bơi lội.

Tác dụng của luyện tập sức bền đối với huyết áp, nhịp tim và lipid máu là gì?

Như đã nói ở các phần trên, việc rèn luyện sức bền có những tác động tích cực đến hệ tim mạch của vận động viên.

Giá trị huyết áp tâm thu giảm khi sức cản trong các mạch máu của cơ thể giảm. Tim không phải bơm quá nhiều lực (áp lực) chống lại lực cản trong cơ thể. Nhịp tim giảm khi nghỉ ngơi và khi vận động. Khi tim phát triển, nó có thể lưu thông lượng máu nhiều hơn. Để bơm cùng một lượng máu mỗi lần, cần ít nhịp tim hơn trên một đơn vị thời gian (Nhịp tim).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức bền giúp giảm LDL cholesterol và đổi lại cung cấp nhiều HDL cholesterol hơn. Điều này cũng thay đổi thương số của LDL cholesterol thành HDL cholesterol có lợi cho HDL. Chỉ số này càng thấp, khả năng bị đau tim hoặc đột quỵ càng thấp.

Tập luyện sức bền và đốt cháy chất béo

Việc rèn luyện sức bền đóng góp quyết định vào việc đốt cháy chất béo, nhưng ngày nay nó là điều không cần bàn cãi. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng trong công thức này là khả năng hấp thụ oxy. Kích thước này càng lớn, càng có nhiều oxy có thể được cung cấp cho cơ, sau đó có thể đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng, được gọi là quá trình phân giải lipid. Bởi vì không giống như quá trình chuyển hóa carbohydrate, quá trình chuyển hóa chất béo chỉ có thể thành công nếu có đủ oxy. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thực hiện các môn thể thao sức bền dưới ngưỡng kỵ khí, với điều kiện đốt cháy chất béo là mục tiêu đã tuyên bố. Nhưng luyện tập sức bền thì liên quan gì?
Nói một cách đơn giản ở đầu bài viết: Tập luyện sức bền đảm bảo rằng bạn sẽ không hết hơi nhanh chóng. Nó làm tăng thể tích phổi của chúng ta và cho phép máu được cung cấp oxy lưu thông tốt hơn qua cơ thể con người, để các cơ có nhiều oxy hơn, sau đó có thể được sử dụng để đốt cháy chất béo.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Đốt cháy chất béo