Thể Thao Và Thể DụC

Cải thiện sức chịu đựng

Tổng quat

Chạy là cách dễ nhất để cải thiện sức bền.

Các vận động viên thể thao sức bền đương nhiên cũng muốn liên tục cải thiện sức bền của mình. Tuy nhiên, có một số khía cạnh cần xem xét để không bỏ cuộc trong sự thất vọng. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu sự nghiệp thể thao sức bền của mình, thành công trong quá trình luyện tập ít nhiều sẽ đến. Chỉ cần thực tế là cơ thể phải làm quen với các đơn vị sức bền thường xuyên đảm bảo rằng sức bền được cải thiện. Tập luyện thường xuyên từ hai đến ba đơn vị mỗi tuần có thể nhanh chóng cải thiện sức bền. Quá trình thích ứng trong cơ thể chịu trách nhiệm cho điều này. Các cơ hoạt động hiệu quả hơn và toàn bộ quá trình trao đổi chất và hệ thống tim mạch được tiết kiệm. Do đó, những người mới bắt đầu trải nghiệm những cải thiện đầu tiên về sức bền của họ tương đối nhanh chóng và không cần phải làm gì nhiều ngoài việc chạy bộ thường xuyên. Tuy nhiên, những vận động viên tiến bộ hơn và có nhiều năm kinh nghiệm trong các môn thể thao sức bền thì việc cải thiện sức bền sẽ khó hơn nhiều. Cơ thể và cơ bắp đã quen với sự căng thẳng liên tục của quá trình luyện tập và sự cải thiện chủ yếu có thể đạt được nhờ những thay đổi trong kế hoạch luyện tập và thiết lập các kích thích mới.

Về cơ bản, muốn tăng sức bền thì bạn phải tập luyện thường xuyên. Tốc độ chạy đóng một vai trò quan trọng trong việc rèn luyện sức bền. Chạy trong hai hoặc ba giờ với tốc độ vừa phải sẽ nhanh chóng đạt được thông qua đào tạo thích hợp. Nhưng nếu bạn muốn cải thiện ở tốc độ cao hơn, bạn nên rèn luyện sức bền cơ bản 2. Đây được gọi là sức bền thi đấu và để luyện được nó, bạn phải làm quen với tốc độ cao hơn với cùng chiều dài tải. Ngoài ra, một điều cần lưu ý là cơ thể phải học cách tái tạo hiệu quả để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Cũng tự giáo dục bản thân: Tập thể dục

Các thông số định hướng và điều khiển

Các Cải thiện sức bền là một quá trình dài và bạn phải luôn kiểm soát được quá trình luyện tập và cơ thể của mình. Trong quá trình tập luyện, vận động viên cũng ngày càng hiểu rõ hơn về cơ thể của mình và đến một lúc nào đó cũng biết mình có thể và không thể mong đợi gì ở mình. Tuy nhiên, bạn nên đo nhịp tim trước, trong và sau khi tập luyện và luôn ghi lại các giá trị để đọc diễn biến và so sánh. Đo nhịp tim có một số ưu điểm.

Người mới bắt đầu có thể theo dõi quá trình luyện tập của mình rất tốt và luôn chú ý đến nó khu vực đào tạo mong muốn (Độ bền cơ bản 1, độ bền cơ bản 2 hoặc độ bền của môn thể thao cụ thể) chạy. Với một Đồng hồ nhịp tim và một Dây đeo ngực có thể Cường độ đào tạo theo dõi rất tốt và vận động viên nhận được tín hiệu tích cực từ cơ thể của mình. Đặc biệt là khi nhịp tim được so sánh với sức khỏe của từng cá nhân, một điểm khởi đầu thực tế sẽ xuất hiện để kiểm soát việc luyện tập và tăng sức bền. Đối với các vận động viên thi đấu cũng vậy, việc đo nhịp tim hỗ trợ quan trọng cho kế hoạch tập luyện và tăng sức bền.

Ngoài các lĩnh vực đào tạo khác nhau, phép đo nhịp tim cũng cung cấp cái nhìn sâu sắc về khả năng tái tạo và sức khỏe của một vận động viên. Bạn có thể trên Thương tích, Bệnh tật và Quá tải Các manh mối. Nếu nhịp tim tăng lên đáng kể, chẳng hạn như trong giai đoạn nghỉ ngơi, điều này cũng có thể cho thấy khả năng quá tải hoặc nhiễm trùng đang nảy mầm. Nếu trường hợp này xảy ra, bạn phải Nghỉ tập luyện mở rộng và / hoặc tải được giảm bớt phần nào.

Chương trình tập thể dục

Các chương trình đào tạo và phương pháp tiếp cận khác nhau có sẵn cho các vận động viên để cải thiện sức bền.

Tham khảo cách tập luyện tim mạch tại nhà:
Rèn luyện sức bền tại nhà - đây là cách hoạt động

Đào tạo tái sinh

Cái gọi là Đào tạo REKOM hoặc là Đào tạo tái sinh được gọi, được sử dụng vào những ngày không đào tạo và chỉ với mức độ tiếp xúc rất thấp thực hiện. Là một phần của hoạt động giải trí tích cực, bạn có thể đạt được điều này thông qua bơi lội, Đi xe đạp hoặc chạy xảy ra.Ngay cả khi đi bộ nửa giờ cũng có ý nghĩa hơn là chỉ nằm trên ghế dài. Chương trình ổn định ánh sáng cũng có thể được thực hiện vào những ngày không huấn luyện.

Độ bền cơ bản 1

Một phương pháp đào tạo sức bền khác là đào tạo GA1, đào tạo sức bền cơ bản 1.
Phương pháp đào tạo này chủ yếu bao gồm các cuộc chạy dài hơn lên đến hai giờ, trong đó tất cả các chức năng sức bền của cơ thể được kích hoạt. Những lần chạy này phải được hoàn thành với mức tải khoảng 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa. Độ bền cơ bản 1 thực sự được sử dụng trong hầu hết các môn thể thao và do đó rất cần thiết để tập luyện thể thao.

Cũng đọc bài viết của chúng tôi:
Chạy - môn thể thao bền bỉ cho thể chất và tinh thần

Độ bền cơ bản 2

Các thông số khác nhau nên được sử dụng để kiểm soát tối ưu việc đào tạo.

Độ bền cơ bản 2 (GA2) bao gồm các bài chạy nhanh hơn trên khoảng cách luyện tập trung bình, giúp tăng sức bền và do đó cải thiện độ bền tổng thể. Hơn hết, việc sản xuất năng lượng được cải thiện dưới ngưỡng yếm khí. Ưu điểm là mức lactate không hoặc hầu như không tăng. Tải trọng đào tạo với phương pháp này là một Nhịp tim từ 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa. GA2 được sử dụng trong nhiều môn thể thao, nhưng đặc biệt cần thiết trong chạy, đạp xe và chèo thuyền.

Độ bền của cuộc thi cụ thể

Như WSA là tên được đặt cho đào tạo sức bền dành riêng cho thi đấu. Ở đó thể dục nhịp điệu và sức bền yếm khí được đào tạo và giáo dục. Đây là trên tất cả Khoảng thời gian chạy phù hợp một cách lý tưởng vì nó thông qua Thay đổi tốc độ bao gồm cả hai mặt của việc tạo ra năng lượng. Với phương pháp huấn luyện này, độ cứng thi đấu được kiểm tra dưới tải trọng tối đa.

Các yếu tố ảnh hưởng khác

Ngoài các phương pháp, các yếu tố khác cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức bền. Thành công bền vững chỉ có thể đạt được nếu tiếp tục đào tạo thường xuyên và bao gồm tất cả các lĩnh vực đào tạo. Độ bền đặc biệt có thể tăng lên gấp nhiều lần so với giá trị ban đầu. Một vận động viên sức bền được cải thiện thông qua sự tương tác của ba yếu tố.

Khả năng sinh lý của vận động viên là cơ sở để người ta có thể định hướng cho bản thân về việc đào tạo và những thành công mong đợi. Đặc biệt với các vận động viên giải trí, các yêu cầu có thể được đào tạo cụ thể và có thể tăng lên mà không gặp vấn đề gì thêm. Khả năng tái tạo cũng có thể được học và liên tục cải thiện. Ngoài yêu cầu về thể chất, các kỹ năng về cơ sinh học cũng đóng vai trò quan trọng nếu bạn muốn nâng cao sức bền của mình. Điều này có nghĩa là trên tất cả sự phối hợp các chuyển động và phong cách chạy của một vận động viên. Ý tưởng chuyển động cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc phối hợp. Những vận động viên luôn biết các chi của họ liên quan với nhau như thế nào và những người đã hiểu rõ các mô hình chuyển động có thể tập luyện hiệu quả hơn. Việc thực hiện năng lượng được cải thiện và do đó làm cho việc đào tạo tiết kiệm hơn có thể. Tuy nhiên, một phong cách chạy tốt chỉ phát triển theo thời gian và bạn không nên cho rằng mình đã tìm được phong cách chạy hoàn hảo. Theo quy luật, luôn có thể đạt được tối ưu hóa.

Kỹ năng tâm lý là một yếu tố thường bị đánh giá thấp khi nói đến việc cải thiện sức bền. Sức mạnh tinh thần và kỷ luật sắt là điều cần thiết nếu bạn muốn cải thiện sức bền của mình. Mọi người đều biết bản thân yếu đuối hơn đôi khi muốn ngăn bạn tập luyện và thích nằm trên ghế sofa. Động lực để khẳng định bản thân chống lại bản thân yếu kém hơn là một điểm trung tâm của khía cạnh tâm lý. Động lực và sự quyết đoán là một nửa của trận chiến nếu bạn muốn cải thiện sức bền của mình.

Sự cải thiện sức bền phụ thuộc vào mức độ thể lực, động lực, phương pháp tập luyện và phục hồi đúng cách của vận động viên. Khi bắt đầu, bạn nên luôn tìm lời khuyên từ chuyên gia và tìm hiểu cơ thể mình trong vài tuần đầu tập luyện. Sau đó, bạn có thể thử nghiệm một chút và dám thiết lập kế hoạch luyện tập cho riêng mình. Tuy nhiên, khi sức chịu đựng ngày càng tăng, việc tiến bộ ngày càng trở nên khó khăn hơn, đó là lý do tại sao bạn nên bám sát kế hoạch và tập luyện một cách có động lực và thường xuyên.

Thông tin thêm cũng có thể được tìm thấy tại: Hít thở đúng khi chạy bộ