Thể Thao Và Thể DụC

Luyện cơ tay

Lĩnh vực ứng dụng

Việc đào tạo riêng biệt của cơ bắp tay được sử dụng đặc biệt trong lĩnh vực mở rộng cơ theo mặt cắt ngang và đào tạo nâng cao thể lực. Trong các môn thể thao ném và đẩy khác nhau, cũng như trong võ thuật, việc huấn luyện bộ kéo dài cánh tay là đặc biệt hữu ích, vì tốc độ cuối của cánh tay là bắt buộc.

Hình cánh tay phải: A - cơ bên gấp (bên lòng bàn tay) và B - cơ bên duỗi (bên lưng)

Cơ cánh tay

Cơ hai đầu cánh tay trên
(Bắp tay) đầu ngắn -
M. biceps Brachii, caput breve
Cơ hai đầu cánh tay trên
(Bắp tay) đầu dài -
M. biceps Brachii, caput longum
Cơ bắp tay trên (cơ gấp cánh tay) -
Cơ bắp tay
Cơ ba đầu trên cánh tay
(Cơ tam đầu) bên đầu -
M. triceps Brachii, caput laterale
Cơ ba đầu trên cánh tay
(Cơ tam đầu) đầu dài -
M. triceps Brachii, Caput longum
Cơ ba đầu trên cánh tay
(Cơ tam đầu) đầu trong -
Cơ tam đầu cánh tay,
Caput mediale
Cơ bắp - Cơ bắp anconeus
Khuỷu tay - Olecranon
Cơ nói trên cánh tay -
Brachioradialis cơ
Máy duỗi tay dài một bên -
Cơ bắp Extensor carpi radialis longus
Tay uốn cong có mặt nói -
Cơ bắp flexor carpi radialis
Cơ gấp ngón tay bề ngoài -
Cơ bắp flexor digitorum superis
Máy căng gân lòng bàn tay dài -
Cơ Palmaris longus
Dây đeo gân kéo dài -
Retinaculum musculorum Extensorum
Máy duỗi tay bên nói ngắn -
Cơ bắp Extensor carpi radialis brevis
Tay uốn phía khuỷu tay -
Cơ bắp flexor carpi ulnaris
Bộ mở rộng ngón tay -
Cơ bắp mã số mở rộng
Trapezius -
Cơ Trapezius
Deltoid -
Cơ hình tam giác
Pectoralis chính -
Cơ ức đòn chũm

Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế

Định nghĩa về xây dựng cơ bắp

Tập luyện xây dựng cơ bắp là xây dựng cơ bắp có mục tiêu với nhiều mục tiêu khác nhau.
Điều này có thể là vì lý do thẩm mỹ hoàn toàn, chẳng hạn như tập luyện cơ tay nói riêng, nhưng đồng thời có thể sử dụng hiệu quả điều trị có thể đạt được thông qua việc cải thiện cơ bắp. Bằng cách xây dựng cơ bắp, các than phiền mãn tính, ví dụ như ở cột sống, có thể được giảm bớt hoặc loại bỏ hoàn toàn.

sự miêu tả

Sau đó Cơ bụng bàn giặt, được giáo dục tốt Cơ ngực và tập cơ tay qua tập cơ tay là những ưu tiên trong lịch trình tập luyện của hầu hết các bạn nam đi tập gym. Ngay cả khi nhóm cơ này không hoạt động các khía cạnh tăng cường sức khỏe cơ gấp và cơ duỗi cánh tay được huấn luyện trong nhiều bài tập khác nhau. Vì việc tập luyện chủ yếu diễn ra trong khi đứng, nên cần đặc biệt chú ý tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương cột sống.

Việc tập riêng các nhóm cơ này là không hoàn toàn cần thiết, vì tất cả các chuyển động kéo của cơ bắp tay và tất cả các chuyển động mà trọng lượng bị đẩy ra khỏi cơ thể đều gây căng thẳng cho cơ tam đầu.

Phần trước của cơ bắp tay tạo thành cơ bắp tay (M. biceps Brachii). Nó chủ yếu là thông qua Bắp tay Curl, hoặc thực hiện các biến thể của bài tập cong bắp tay. Mặt sau của cơ bắp tay, bộ mở rộng cánh tay ba đầu (M. triceps Brachii) chủ yếu là thông qua Phần mở rộng Triceps hoặc thợ cắt mũi được huấn luyện cách ly.

Tìm hiểu thêm về nhóm cơ này tại: Cơ bắp tay trên.

Bài tập

Đối với nhiều người, việc tập luyện cơ tay là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện, bởi vì cánh tay trên và dưới được xác định không chỉ trông đẹp mà cơ tay cũng không hoàn toàn không quan trọng đối với nhiều công việc hàng ngày. Các bài tập có thể được chia thành ba vùng, bài tập cho cơ bắp tay, cơ tam đầu và cơ cẳng tay.

Bài tập cơ bắp tay

Bắp tay là để làm nhiễu xạ của cánh tay và thực sự có khối lượng nhỏ hơn so với đối tác của nó, cơ tam đầu. Các bài tập nổi tiếng nhất cho bắp tay là đẩy mạnh và Bắp tay lọn tóc.

Bài tập bắp tay được thực hiện với quả tạ có đặc điểm là bài tập tự do, tức là động tác không có dụng cụ hướng dẫn mà phải tự do cân bằng và phối hợp theo mọi chiều.
Vì vậy, các bài tập này phù hợp hơn với các vận động viên thể lực nâng cao.

Hammer curl là một bài tập tương đối đơn giản cho bắp tay trong đó bắp tay, cơ gấp cánh tay và cơ nói trên của cánh tay được tập luyện. Bao duỗi tay hướng tâm dài và ngắn, bao tay ulnar, bao duỗi ngón tay thông thường và bao da ngón út có tác dụng hỗ trợ.
Các lọn tóc tập trung cũng là một bài tập tốt cho bắp tay. Các cơ mục tiêu của bài tập này là bắp tay và cơ gấp cánh tay, được hỗ trợ bởi dụng cụ kéo dài bàn tay và ngón tay cũng như cơ gấp bàn tay và ngón tay.Các lọn tóc tập trung vào khối sâu được thực hiện ở một bên và phù hợp hơn với các vận động viên kinh nghiệm.
Các động tác uốn xoăn bắp tay cổ điển là một bài tập khác rất phù hợp cho những người mới bắt đầu. Cơ gấp cánh tay và bắp tay tạo thành cơ mục tiêu, được hỗ trợ bởi cơ nói trên của cánh tay, cơ quay tròn hướng vào trong, cơ gấp ngón tay và cổ tay.
Có thể thực hiện các động tác uốn thanh tạ bằng thanh EZ hoặc thanh tạ đòn.
Scott uốn tóc với thanh SZ trên Larry Scott Bench là một bài tập đơn giản cho cơ bắp tay và cơ gấp cánh tay. Là một biến thể, các lọn tóc Scott cũng có thể được thực hiện trên một thiết bị.
Đối với những lọn tóc xoăn ngược, bạn cần một thanh tạ hoặc thanh SZ. Các cơ mục tiêu cho bài tập này là bắp tay, cơ gấp cánh tay và cơ cánh tay trên.
Kéo các lọn tóc
Bắp tay uốn xoăn với Theraband, tạo khối sâu với tạ hoặc trên băng ghế nghiêng. Bài tập bắp tay trên cáp / khối có thể được thực hiện cùng một bên hoặc cả hai bên. Bắp tay và cơ gấp cánh tay tạo thành cơ mục tiêu trong bài tập này.

Các bài tập khác là cuộn bắp tay trên hai khối sâu, Nằm uốn xoăn bắp tay tạo khối sâu và bắp tay cong trên hai khối cao.

Bài tập cơ cho cơ tam đầu

Các bài tập cho cơ tam đầu luôn là các động tác kéo căng trong đó cánh tay được kéo căng chống lại trọng lượng hoặc lực cản. Trái ngược với bắp tay có hai đầu, cơ tam đầu là cơ có ba đầu và chiếm phần lớn hơn của chu vi cánh tay trên.

Arnold dẹt ghế tập là bài tập tốt cho người mới bắt đầu. Trong bài tập này, các cơ đích là cơ tam đầu, cơ sụn, phần trước của cơ delta và cơ ức đòn chũm.
Kéo dài cơ ba đầu bằng cáp là một bài tập dễ dàng khác cho các vận động viên thiếu kinh nghiệm. Cơ tam đầu và cơ sụn là những cơ mục tiêu trong bài tập rất hiệu quả này.
Mở rộng cơ tam đầu với thanh tạ hoặc thanh EZ trên băng ghế phẳng là các bài tập cơ tam đầu phù hợp hơn cho các vận động viên có sức mạnh nâng cao. Thanh EZ được ưu tiên hơn thanh tạ cho bài tập này vì áp lực đặt lên cổ tay và phải được nắm vào phần bên trong của thanh. Các cơ mục tiêu cho bài tập này là cơ tam đầu và cơ sụn.

Làm thế nào để giảm cân trên cánh tay, đọc dưới:
Làm thế nào bạn có thể giảm cân ở bắp tay?

Phần kéo dài cơ tam đầu qua đầu khi kéo cáp là một bài tập tương tự và cũng nhắm vào cơ tam đầu và cơ sụn. Trong bài tập này, bạn ngồi quay lưng vào tháp cáp và cả ba đầu của cơ tam đầu đều được căng như nhau.
Tại mở rộng cơ tam đầu bằng một tay khi nằm Cơ tam đầu và cơ sụn được luyện tập chăm chỉ nhất, với cả ba đầu đều được căng như nhau với cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập khá khó và hiếm thấy này, bạn cần một Chuông hư và một Ghế bằng.
Các phần mở rộng cơ tam đầu một bên với Theraband là một bài tập hiệu quả trong đó tất cả các chiều của chuyển động phải được kiểm soát, điều này làm cho nó rất hiệu quả. Trong bài tập này, phù hợp hơn với những vận động viên có kinh nghiệm, cơ tam đầu và cơ sụn là cơ mục tiêu được sử dụng nhiều nhất. Ưu điểm của Theraband là có thể điều chỉnh tải linh hoạt bằng cách rút ngắn hoặc kéo dài Theraband.
Những cú giật ngược về cơ tam đầu với Theraband là một bài tập nâng cao hơn. Bài tập này được thực hiện xen kẽ và mỗi lần chỉ tập một cánh tay, điều này khiến nó trở thành một bài tập lâu dài hơn.
Các bài tập cơ tam đầu đơn giản khác bao gồm:
- Bấm trán
- băng ghế chặt chẽ
- Chống đẩy cơ tam đầu
- mở rộng cơ tam đầu bằng tạ với cả hai cánh tay
- Hối lộ
- phần mở rộng cơ tam đầu một bên
- Bấm trán bằng tạ
- cơ tam đầu quỳ ấn vào dây cáp
Ngay cả đối với các vận động viên sức mạnh có kinh nghiệm, có các bài tập khác để đào tạo cơ tam đầu:
- Cơ tam đầu bằng một tay ấn vào ròng rọc cáp
- Trán ấn vào khối sâu
- Dips

Bài tập cơ bắp tay trước

Các bài tập rèn luyện cánh tay cũng bao gồm cả cánh tay trong chương trình. Đối với một, các cơ của cẳng tay có thể bị phá vỡ bởi nhiều Bài tập nắm chặt mà chúng ta đã thấy với bắp tay (ví dụ, với các lọn tóc).
Ngoài ra còn có nhiều Bài tập cuộn tròn mà chỉ liên quan đến quay cẳng tay. Bằng cách xoay cổ tay, các cơ khác nhau của cẳng tay được co lại ở mức độ lớn hơn hoặc ít hơn.

Cơ cẳng tay bao gồm hai lớp cơ. Nếu bạn buông lỏng cánh tay xuống trên cơ thể, thì ở bên trong là các cơ gấp làm cong cánh tay và ở bên ngoài là các cơ duỗi để duỗi cánh tay.

Các Uốn cong cổ tay với một quả tạ hoặc thanh tạ là bài tập tốt cho các vận động viên nâng cao. Bài tập này hoạt động phần bên trong của cơ cẳng tay, cơ gấp bàn tay và ngón tay. Lòng bàn tay hướng lên trên và cổ tay uốn cong tối đa lên đến đỉnh rồi trở lại vị trí ban đầu. Khi cúi người, vận động viên ngồi và cổ tay duỗi thẳng xuống dưới. Khi hít vào, cổ tay lúc này được uốn cong tối đa, khi thở ra, bạn trở lại vị trí ban đầu.
Các Gập cổ tay với thanh tạ cũng có thể trong khi đứng sau lưng thực hiện, tập các cơ gấp của cẳng tay. Ở vị trí bắt đầu, lòng bàn tay hướng về phía sau. Từ vị trí này, hai tay cuộn lại thành nắm đấm và bàn tay hướng lên trên.
Các bài tập uốn dẻo cũng có thể được tập với các dụng cụ hỗ trợ khác ngoài tạ. Ban nhạc Tera cũng có thể được sử dụng, chẳng hạn.

Ngoài các bài tập uốn dẻo, còn có các bài tập kéo giãn cho cẳng tay:

Các Duỗi cổ tay có thể với một quả tạ hoặc một thanh tạ được thực hiện. Nắm chặt tạ từ trên xuống sao cho mu bàn tay hướng lên trần nhà và mặt trong hướng xuống sàn. Ở vị trí bắt đầu, cổ tay được uốn cong xuống dưới và từ vị trí này mở rộng lên trên cùng với việc thở ra. Cuối cùng, cổ tay lại được uốn cong xuống. Khi thực hiện các bài tập kéo căng, hãy chắc chắn rằng cổ tay chỉ được duỗi ra khỏi cơ gấp để nó tạo thành một đường với cẳng tay.
Các Lộn xộn barbell Trong cách cầm vợt bằng tay là một bài tập khác chủ yếu rèn luyện cơ duỗi tay và cơ gấp cánh tay.
Cách thực hiện tương tự như động tác gập thanh tạ thông thường và bạn bắt đầu bài tập với tư thế ổn định, giữ thanh tạ thẳng với tay cầm trên tay và từ tư thế này từ từ uốn cong lên trên, cổ tay vẫn mở rộng. Sau đó đưa quả tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bằng cách không mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn ở vị trí bắt đầu và duy trì một mức độ uốn dẻo nhỏ, bạn có thể giảm khả năng phục hồi và do đó tăng cường độ tập theo ý muốn.