Tích cực chống loãng xương

Loãng xương: định nghĩa, từ đồng nghĩa, khóa học

Định nghĩa: Loãng xương là một bệnh tổng quát của hệ thống xương, được đặc trưng bởi sự phân hủy xương, giảm chất xương, suy thoái mô xương và tăng nguy cơ gãy xương. Theo WHO, loãng xương xuất hiện nếu mật độ xương thấp hơn độ lệch chuẩn ít nhất 2,5 so với giá trị trung bình ở người trẻ khỏe mạnh. Ở Đức, khoảng 6 triệu người trên 50 tuổi bị ảnh hưởng, phụ nữ thường xuyên hơn nam giới đáng kể do tình hình nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh.
Từ đồng nghĩa: Loãng xương, mất xương, vôi hóa xương, tăng tính dễ gãy của xương, giảm khối lượng xương, giảm mật độ xương
Khóa học: WHO chia loãng xương thành 4 giai đoạn. Trong giai đoạn đầu tiên (Giảm xương) mật độ xương đã có sự lệch xuống nhẹ mà không bị gãy xương. Giai đoạn thứ 4 (loãng xương nâng cao) được đặc trưng bởi sự mất mát nghiêm trọng của hàm lượng khoáng chất trong xương với nhiều vết gãy thân đốt sống và gãy xương chi.
Tăng rủi ro cho một loãng xương nguyên phát tồn tại trên tất cả đối với phụ nữ từ 50 tuổi khi bắt đầu mãn kinh (thiếu hụt estrogen) hoặc đối với nam giới từ 60 tuổi (thiếu hụt testosterone), và nói chung là khi tuổi tác tăng lên (loãng xương do tuổi già). Hoạt động thể chất không đầy đủ, đặc biệt là khi còn trẻ, chế độ ăn ít canxi và vitamin D, sử dụng cortisone kéo dài, các bệnh thấp khớp, nicotin và thiếu cân làm tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương.
A loãng xương thứ phát phát sinh do một số rối loạn nội tiết tố và / hoặc rối loạn chuyển hóa, sự cố định, cũng như lượng cortisone tăng lên, kéo dài.

Loãng xương: chẩn đoán, triệu chứng, phòng ngừa, điều trị

Chẩn đoán:

• Tiền sử: xem tiền sử tập trung vào tần suất ngã và gãy xương, yếu tố di truyền, sử dụng cortisone kéo dài, than phiền trước đây, đau lưng mãn tính, đã thực hiện phòng ngừa chưa?

• Hỏi về các phàn nàn hiện tại: đau lưng cấp tính hoặc hạn chế chức năng, gãy xương tự phát?

• Kiểm tra thể chất

• Các ví dụ về kiểm tra chức năng: đứng dậy khỏi ghế, kiểm tra thời gian chạy và đi, tốc độ đi bộ, kiểm tra thăng bằng, tư thế đứng bằng một chân, ICF (Phân loại quốc tế về chức năng)

• Đo mật độ xương

• phòng thí nghiệm

• roentgen

• Sinh thiết xương: loại bỏ và kiểm tra mô xương chỉ ở dạng thứ cấp hiếm gặp

Các triệu chứng:

• Hết triệu chứng khi bắt đầu bệnh

• Đau lưng cấp tính hoặc mãn tính

• Giảm kích thước cơ thể, gù lưng do hình thành các đốt sống hình nêm trong trường hợp gãy cột sống ngực, các nếp gấp hình cây linh sam ở lưng

• gãy xương tự phát, đặc biệt là xương sống, gãy xương khớp háng hoặc tứ chi

• Biến dạng thân đốt sống hoặc xương chi

Đọc thêm về chủ đề: Loại đau nào xảy ra với bệnh loãng xương?

Phòng ngừa:

• Hoạt động thể chất (bắt đầu ở tuổi thanh niên)

• Vitamin D và canxi như thực phẩm bổ sung, ánh sáng mặt trời, vitamin D và chế độ ăn giàu canxi (ít mỡ động vật)

• Tránh rượu và nicotin

• Phòng ngừa té ngã như đào tạo chức năng và các biện pháp phòng ngừa khác

• Đeo thiết bị bảo vệ cột sống hoặc hông để giảm nguy cơ gãy xương

Trị liệu:

• Điều trị bằng thuốc tùy thuộc vào giai đoạn, cụ thể là biphosphonat và vitamin D, có thể là estrogen / progestin

• Thể thao, tăng sức mạnh và sự phối hợp của cơ bắp, khả năng di chuyển và thăng bằng

• Chế độ ăn giàu canxi và giàu Vit.D, chế độ ăn uống kiềm

• Liệu pháp từ tính, Bemertherapy và đào tạo rung động

Cuộc hẹn với Dr.?

Tôi rất vui khi được tư vấn cho bạn!

Tôi là ai?
Tên tôi là dr. Nicolas Gumpert. Tôi là chuyên gia chỉnh hình và là người sáng lập .
Nhiều chương trình truyền hình và báo in thường xuyên đưa tin về công việc của tôi. Trên truyền hình nhân sự, bạn có thể thấy tôi phát trực tiếp 6 tuần một lần trên "Hallo Hessen".
Nhưng bây giờ đã đủ ;-)

Để có thể điều trị thành công trong lĩnh vực chỉnh hình, cần phải thăm khám, chẩn đoán kỹ lưỡng và hỏi bệnh sử.
Đặc biệt trong thế giới kinh tế của chúng ta, không có đủ thời gian để hiểu thấu đáo về các bệnh phức tạp của chỉnh hình và do đó bắt đầu điều trị mục tiêu.
Tôi không muốn gia nhập hàng ngũ “những người kéo dao nhanh gọn”.
Mục đích của bất kỳ phương pháp điều trị nào là điều trị mà không cần phẫu thuật.

Liệu pháp nào đạt được kết quả tốt nhất về lâu dài chỉ có thể được xác định sau khi xem tất cả thông tin (Khám, chụp X-quang, siêu âm, MRI, v.v.) được đánh giá.

Bạn sẽ tìm thấy tôi:

• Lumedis - bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Bạn có thể đặt lịch hẹn tại đây.
Thật không may, hiện tại chỉ có thể đặt lịch hẹn với các công ty bảo hiểm y tế tư nhân. Tôi hy vọng cho sự hiểu biết của bạn!
Để biết thêm thông tin về bản thân tôi, hãy xem Lumedis - Bác sĩ chỉnh hình.

Loãng xương: tái tạo xương

Chất xương của chúng ta không phải là một cấu trúc cứng nhắc, mà được thích nghi với các điều kiện và tải trọng tương ứng thông qua các giai đoạn tái tạo liên tục. Chất xương cũ bị phá vỡ và thay thế bằng khối xương mới hình thành. Tổn thương hệ thống xương gây ra bởi những căng thẳng và vận động hàng ngày được sửa chữa liên tục. Sau khi bị gãy xương (gãy xương), xương chức năng có thể được hình thành trong vòng vài tuần. Các quá trình này nhằm duy trì một hệ xương ổn định, vững chắc. Trong vòng 7-10 năm, toàn bộ khối lượng xương của con người bị phá vỡ và thay thế bằng chất xương mới. Mật độ xương cá nhân thay đổi do nhu cầu di truyền, chế độ ăn uống, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và căng thẳng cơ học liên tục, ví dụ: thông qua thể thao. Thường có sự cân bằng liên tục giữa mất xương và tái tạo xương. Ưu thế trong tăng trưởng Xây dựng xương đến khoảng 30 tuổi, sau một giai đoạn liên tục cho đến khoảng 50 tuổi, với tuổi tác ngày càng tăng và đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh, Mất xương đến.

Các Sự ổn định của khối xương sẽ được quyết định bởi đủ liều lượng ứng suất cơ học trên xương, đặc biệt là ở tuổi vị thành niên. Việc tích tụ đủ khối lượng cơ sẽ dẫn đến “khối lượng xương đỉnh” ổn định, giúp trì hoãn đáng kể và giảm sự mất xương ở tuổi già. Ngày nay, thanh thiếu niên thường không còn bị căng thẳng cơ học do chơi thể thao hoặc làm việc thể chất do ngồi học và ngồi máy tính trong thời gian dài.

Thiếu căng thẳng cơ học lên khung xương dẫn đến mất xương, điều này có thể được chứng minh trong các nghiên cứu trên bệnh nhân nằm liệt giường (mất khoảng 4-5% xương mỗi tháng) hoặc trong các nghiên cứu trên các phi hành gia sau một thời gian dài không trọng lượng.

Quá trình hình thành xương mới hiệu quả mất trung bình 3-4 tháng, có nghĩa là hoạt động thể thao ngắn hạn không liên tục có rất ít tác động tích cực đến quá trình hình thành xương mới.

Loãng xương: Ảnh hưởng của việc luyện tập thể dục

Tập thể dục và hoạt động thể chất đầy đủ là các khối xây dựng trị liệu quan trọng cũng như trong Phòng ngừa, cũng như Điều trị loãng xương.

Mục tiêu đào tạo:

• Tăng cường và Phòng ngừa Sức khỏe

• Tăng quá trình hình thành xương, ức chế quá trình mất xương đã xảy ra và ổn định (đặc biệt là cột sống)

• Tăng khối lượng cơ, xây dựng sức mạnh

• Cải thiện khả năng vận động, thăng bằng, phối hợp và phản ứng

• Cải thiện tư thế

• Tăng sức chịu đựng của tim phổi

• Giảm đau

• Giảm sợ té, ngã và dự phòng gãy xương

• Cải thiện chung về sức sống

Loãng xương: mục tiêu, nguyên tắc, nội dung huấn luyện

Mục tiêu đào tạo:

• Tăng cường và Phòng ngừa Sức khỏe

• Tăng quá trình hình thành xương, ức chế quá trình mất xương đã xảy ra và ổn định (đặc biệt là cột sống)

• Tăng khối lượng cơ, xây dựng sức mạnh

• Cải thiện khả năng vận động, thăng bằng, phối hợp và phản ứng

• Cải thiện tư thế

• Tăng sức chịu đựng của tim phổi (tim, phổi)

• Giảm đau

• Giảm sợ té, ngã và dự phòng gãy xương

• Cải thiện chung về sức sống

Các nguyên tắc đào tạo và thực hiện:

• Như một biện pháp phòng ngừa, đào tạo chắc chắn nên bắt đầu ở tuổi vị thành niên

• Tác động tích cực lên khối lượng xương cũng có thể đạt được khi quá trình luyện tập bắt đầu ở tuổi già

• Để bệnh nhân lớn tuổi (đặc biệt là những người có nguy cơ ngã cao) tập luyện dưới sự giám sát liên tục như một phần của đào tạo chức năng, thể thao phục hồi chức năng hoặc trong phòng tập thể dục. Trong liệu pháp cá nhân dưới sự giám sát của nhà vật lý trị liệu.

• Kích thích tập luyện phải cao hơn nhu cầu thể chất hàng ngày (tải trọng tăng chậm, liên tục có tính đến mức độ hoạt động của cá nhân cho đến khi đạt được cường độ kích thích cao)

• điều chỉnh luyện tập liên tục, (nếu không sẽ có nguy cơ xuất hiện bình nguyên mật độ xương không đổi sau khoảng 1 lahr)

• Yêu cầu tối thiểu: 2-3 đơn vị đào tạo / tuần

• Cấu trúc và cường độ của bài tập phụ thuộc vào thành tích của cá nhân (khảo sát các giá trị ban đầu), tuổi tác và khả năng phục hồi của tim phổi (tim / phổi), và nguy cơ té ngã của cá nhân khi chọn bài tập

• Ngoài cảm giác nỗ lực cơ bắp, việc tập luyện phải không gây đau đớn; các cơ đau nhẹ có thể chịu đựng được / mong muốn

• Tiếp tục thở hoặc thở ra để gắng sức khi luyện tập

• Ngoài các bài tập cụ thể, hàng ngày đi bộ nhanh khoảng 30 phút, đi bộ đường dài, leo cầu thang

• Việc đào tạo phải được tiếp tục liên tục; sự gián đoạn dẫn đến mất tác dụng lên ngân hàng xương đã được luyện tập

Nội dung đào tạo:

• Bộ sưu tập các giá trị cơ sở

• Thông tin (bằng miệng và bằng văn bản)

• Các hình thức tập luyện năng động nhấn mạnh vào sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ lớn, đặc biệt là cơ thân, cơ hông và cơ cánh tay) có đặc điểm là hoạt động cơ bắp cao, tải trọng dọc trục (thẳng đứng chống lại trọng lực), tính linh hoạt, đơn vị nhảy (chỉ dành cho đối tượng trẻ tuổi không có nguy cơ gãy xương)

• Tốc độ, phản ứng, cân bằng và phối hợp để ngăn ngừa ngã (cộng với cải tạo không gian sống)
• Đào tạo sức bền trong hỗn hợp đào tạo tác động cao và thấp

• Các bài tập nhận thức cơ thể và luyện tập tư thế

• Đào tạo rung

• Kích thích điện cơ toàn thân

• Các bộ phận thư giãn và kéo giãn để giảm đau

• Đối với bệnh nhân lớn tuổi, nên chọn các bài tập gần gũi với cuộc sống hàng ngày và nhẹ nhàng cho các khớp, không nhảy nhiều, kiểm soát và hỗ trợ luyện tập chuyên sâu

• Về cơ bản, tránh các môn thể thao có độ rủi ro cao làm tăng nguy cơ gãy xương

• Các chương trình hỗn hợp có thể thay đổi để tránh thiếu động lực và phát triển hiệu suất trì trệ

Loãng xương: Tác động cao và thấp

Sự va chạm không được đánh đồng với Cường độ. Sự va chạm đề cập đến lực lượngrằng cơ thể phải tiêu hao để có thể thực hiện một bài tập nhất định và bài tập đó diễn ra Tải chung.

cường độ được đặc trưng bởi mức độ khó khăn và sự kiệt sức sau khi tập luyện.

Đào tạo tác động cao: Tác động mạnh hoặc luyện tập cường độ cao có thể được sử dụng trong cả lĩnh vực sức mạnh và sức bền.

bên trong Đào tạo sức mạnh điều đó nổi bật ĐÁNH thông qua các đơn vị đào tạo ngắn và khó với thời gian tái tạo lâu hơn. Kích thích tăng trưởng cho hệ cơ được thiết lập bởi cường độ căng thẳng cao cho đến kiệt sức của cơ bắp, do đó mức độ căng thẳng chung là tương đối thấp. Nó được đào tạo với trọng lượng cao, thời gian giữ ngắn và ít lần lặp lại (ví dụ: thời gian giữ 6-8 giây với 6-10 lần lặp lại và 2 chuỗi, lần lặp lại cuối cùng được đặc trưng bởi sự giảm hiệu suất và hỏng cơ tạm thời, do năng lượng tạo ra bởi việc cung cấp oxy không còn đủ . (vùng yếm khí).

Để xác định riêng giới hạn của ngưỡng hiếu khí và kỵ khí, cần phải có chẩn đoán hiệu suất và theo dõi hiệu suất thường xuyên trong quá trình luyện tập liên tục để có thể điều chỉnh kích thích luyện tập phù hợp bằng cách thay đổi chương trình luyện tập.

Đào tạo tác động cao bên trong Phạm vi độ bền có đặc điểm là gắng sức trong thời gian ngắn, cường độ cao ngoài thời gian ưa khí (sản sinh năng lượng cho cơ thông qua chuyển hóa cacbohydrat bằng phương pháp lên men axit lactic không có oxy, tăng thể tích sợi cơ). Năng lượng thấp hơn nhiều khi tập luyện kỵ khí, kết quả là giảm hiệu suất nhanh hơn khi tập luyện kéo dài. HIT ở khu vực sức bền không chỉ tăng khả năng chạy nước rút mà còn cải thiện đáng kể hiệu suất sức bền. Các môn thể thao điển hình là chạy bộ, chạy nước rút trong khoảng thời gian ngắn với tải trọng cao và nhảy. Bạn tập luyện với khoảng 75-80% nhịp tim tối đa.

Đào tạo tác động thấp: luyện tập nhẹ nhàng hơn với ít căng thẳng hơn cho các khớp. Điều này hoạt động với tải đào tạo thấp như chạy chậm liên tục. Đào tạo tác động thấp cũng có thể là aerobic (Carbohydrate được chuyển hóa thành năng lượng nhờ oxy) và cũng có thể được thực hiện với cường độ cao trong khu vực yếm khí. Đi bộ đường dài, đi bộ kiểu Bắc Âu, bơi lội và luyện tim nhẹ trên máy tập chéo là những môn thể thao tác động thấp điển hình, vì một chân luôn đặt trên mặt đất trong quá trình luyện tập. Tăng cường độ đào tạo, ví dụ: Khi đi bộ, bạn có thể sử dụng độ nghiêng trên tuyến đường, trọng lượng bổ sung và khoảng thời gian với tốc độ cao hơn. Bài tập rèn luyện sức bền tác động thấp tập luyện với khoảng 65-70% nhịp tim tối đa.

Loãng xương: hướng dẫn

Hướng dẫn được xuất bản vào năm 2008 cung cấp cơ sở cho liệu pháp điều trị loãng xương theo quan điểm vật lý trị liệu. Hướng dẫn tóm tắt các kết quả nghiên cứu hiện tại và đồng thuận trên một bệnh cảnh lâm sàng. Các kết quả tóm tắt trong hướng dẫn có thể được triển khai trực tiếp trong thực tế và dùng làm định hướng cho Vận động và vật lý trị liệu. Hướng dẫn về loãng xương cố ý phân biệt giữa vật lý trị liệu và Liệu pháp tập thể dục phân biệt. bên trong phòng ngừa chính Vật lý trị liệu phần lớn trùng lặp với liệu pháp thể thao, trong khi Thứ cấp và Phòng ngừa bậc ba đặc biệt là Liệu pháp vật lý trị liệu cá nhân của bệnh nhân cao tuổi bị loãng xương ở phía trước. Những bệnh nhân này thường đã bị gãy xương và có thể chịu hậu quả của việc gãy xương (đau, mất khả năng vận động, mất khả năng tự lập).

Phòng ngừa chính:

Đối tượng: người chưa bị loãng xương. PPV hướng đến những người khỏe mạnh, những người sẵn sàng tránh các hành vi nguy cơ và duy trì sức khỏe của họ thông qua việc phòng ngừa thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. PPV cần được phấn đấu, phòng bệnh hơn chữa bệnh.

Các biện pháp trong JPA:

• Huấn luyện thể thao ngay từ nhỏ, suốt đời

• Tập thể dục ở tuổi già vẫn có tác dụng tích cực đối với ngân hàng xương

• Tập thể dục trị liệu trong nhóm

Phòng ngừa thứ cấp:

Nhóm đối tượng: Những bệnh nhân được thông báo, có ý thức về sức khỏe đang trong giai đoạn loãng xương thứ nhất hoặc thứ hai và sẵn sàng tự thực hiện các biện pháp phòng ngừa và thực hiện các quy tắc ứng xử mang tính quyết định. Ngăn ngừa sự tiến triển (tiến triển) của bệnh loãng xương thông qua mục tiêu Điều trị và Hoạt động của Loãng xương.

Các biện pháp trong SP:

• Đào tạo sức mạnh

• Phòng ngừa thất bại

• Rèn luyện tư thế, sự linh hoạt, thói quen hàng ngày

• Giảm đau

• Tập thể dục trị liệu trong nhóm

Phòng ngừa bậc ba:

Nhóm đối tượng: được thông báo cho những bệnh nhân duy trì "trạng thái bệnh" (giai đoạn 2 và 3 của loãng xương) và muốn ngăn chặn sự trầm trọng thêm của nó thông qua điều trị và phục hồi chức năng loãng xương. Tránh các biến chứng và bệnh thứ phát, ví dụ: bởi Gãy xương.

Các biện pháp tại TP:

• Điều trị vật lý trị liệu cá nhân để tăng cường và ổn định cốt lõi, đào tạo tư thế và khả năng vận động

• Điều trị vật lý trị liệu sau khi gãy xương, để giảm đau và hạn chế khả năng vận động (thận trọng với liệu pháp thủ công, tăng nguy cơ gãy xương)

• Phòng ngừa té ngã với huấn luyện sức mạnh có mục tiêu

Loãng xương: ví dụ tập thể dục

Không có cái gọi là chương trình loãng xương "MỘT"!

Mặc dù có thể chứng minh một cách an toàn rằng thể thao có tác động tích cực đến sự phát triển của khối lượng xương và chứng sợ ngã cũng như tỷ lệ té ngã, nhưng không có chương trình đào tạo và tập luyện nào được xác định thống nhất để chứng minh hiệu quả tối ưu. Điều này đặc biệt do các nhóm đối tượng khác nhau và các mục tiêu đào tạo đa dạng.

Sai lầm phổ biến nhất là tập luyện thăng hoa cũng như trong các lĩnh vực sức mạnh và sức bền. Trong trường hợp tốt nhất, luyện tập thăng hoa có tác dụng duy trì mật độ xương, cũng như nguy cơ gãy xương và sức bền tim mạch.

Dưới 10% phụ nữ tập đủ liều 2-3 / tuần.

Đối tượng: phụ nữ và nam giới, tuổi trung bình xấp xỉ 50 tuổi, không bị gãy xương cho đến nay, trình độ đào tạo trung bình:

Thiết bị: tạ 0,5 - 2 kg, đai quấn 0,5 - 2 kg, bàn di chuột

Mục tiêu tập luyện: Tăng cường cơ lưng và cơ cổ theo hướng thẳng (nguy cơ phát triển lưng gù do xẹp đốt sống hình nêm), cơ bụng để ổn định cột sống, cơ chân để đỡ mỏi lưng.

Tải trọng: Trong các khuyến nghị đào tạo, tôi chỉ liệt kê các giá trị chung, vì kế hoạch đào tạo cá nhân dựa trên thành tích cá nhân. Trong lý thuyết đào tạo, người ta ngày càng không còn dựa trên các giá trị tải cố định, mà dựa vào cảm giác gắng sức của từng cá nhân. Nếu người tập đạt đến cảm giác giới hạn hiệu suất cá nhân của mình (tôi không còn có thể!) Với số lần lặp lại ngày càng tăng, 2-3 lần lặp lại bài tập sẽ được thêm vào đó.

• 60 - 70% sức mạnh tối đa, tải trọng có thể được tạo ra bởi trọng lượng cơ thể hoặc thiết bị của bạn

• Thời gian giữ mỗi bài tập: khoảng 10 giây.

• 40-60 giây. Nghỉ giữa các chuỗi bài tập

• 3-4 chuỗi 6-10 lần lặp lại mỗi bài tập

Các bài tập có thể được thực hiện có hoặc không có tải trọng!

Bạn sẽ tìm thấy các bài tập thăng bằng chi tiết trong chủ đề drgumpert, phòng ngừa té ngã

Chương trình kéo dài có thể được tìm thấy chi tiết trong chủ đề Kéo căng dr-gumpert và Fascia

Tư thế bắt đầu: nằm sấp, có thể kê một chiếc gối dưới bụng hoặc trong trường hợp nặng ở cột sống thắt lưng, hãy đặt phần trên của cơ thể lên quả bóng Pezzi hoặc ốc sên thể dục, hai tay duỗi thẳng cạnh đầu, cầm tạ hoặc còng ở tay, còng ở bàn chân, Chân hơi mở

Thực hiện bài tập: căng cơ bụng dưới và cơ sàn chậu, nâng cao hai tay, kéo hai bả vai về phía sau và xuống theo hướng túi quần, cánh tay nâng lên hạ xuống một chút theo nhịp ngắn, nhanh.

Tư thế bắt đầu: nằm sấp, có thể kê một chiếc gối dưới bụng, cánh tay phải / trái duỗi thẳng và hơi cách nhau, ngón tay cái hướng lên trần, hai chân duỗi thẳng và hơi dạng ra, tay cầm tạ hoặc còng tạ, còng tạ. trên đôi chân

Thực hiện bài: tay và chân nâng lên hạ xuống hơi chéo theo nhịp ngắn, nhanh từ sàn nhà hướng lên trần nhà (cử động nhỏ, không cao quá, vì nếu không cột sống thắt lưng quá căng), đổi bên.

Tư thế bắt đầu: quỳ trước ốc sên thể dục hoặc ghế đẩu, tựa thân trên lên hông trên ốc sên hoặc ghế đẩu, đầu thả lỏng, hai tay đặt sau đầu.

Thực hiện bài tập a: nâng phần thân trên lên trần nhà rồi lại hạ xuống

Thực hiện bài tập b: trong khi nâng phần thân trên lên, thực hiện động tác xoay người về phía trần nhà (khuỷu tay phải / trái hướng lên trần nhà), sau đó lại hạ xuống

Vị trí bắt đầu: Cẳng tay chống đỡ, khuỷu tay đặt dưới khớp vai, cẳng tay song song với lòng bàn tay trên sàn, đầu gối thẳng, bàn chân nâng lên.

Thực hiện bài tập a: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, cơ thể duỗi thẳng song song với sàn, căng cơ bụng và cơ mông.

Thực hiện bài tập b: luân phiên nhấc thẳng một chân khỏi gối đỡ cẳng tay

Thực hiện bài c: Từ chỗ đỡ cẳng tay, hạ thân trên giữa hai vai về phía thảm và nâng cao trở lại

Tư thế bắt đầu: Đứng bốn người, đầu gối dưới khớp háng, hai tay đặt dưới khớp vai, lưng thẳng và duỗi thẳng song song với sàn bằng cách căng cơ bụng dưới và cơ sàn chậu, tập tạ tay và chân.

Thực hiện bài tập: duỗi thẳng một cánh tay và một chân theo đường chéo, sau đó đưa khuỷu tay và đầu gối lại gần cơ thể rồi lại duỗi ra.

Tư thế bắt đầu: tư thế kiễng chân, khớp gối dưới khớp háng, tay dưới khớp vai, lưng thẳng và song song với sàn, tập tạ tay và chân.

Thực hiện bài tập: một cánh tay kết hợp sang ngang để hít vào và thân trên mở về phía trần nhà, khi thở ra cánh tay đưa qua dưới cánh tay đỡ, thân trên và đầu (lồng ngực và cột sống cổ) uốn cong.

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa, hai chân sát mông, hai tay duỗi sang ngang, đặt sát người trên thảm.

Thực hiện bài tập a: Với cơ sàn chậu (cơ vòng quay vào trong, kéo lên) và căng cơ bụng dưới (kéo rốn về phía cột sống), cuộn sống lưng cho đến khi lưng nằm trong cầu vai. Sau đó, cuộn lưng của bạn từ từ và có kiểm soát.

Bài tập b: cầu vai, luân phiên nhấc chân cao hơn thảm một chút

Bài tập c: Lần lượt duỗi thẳng một chân ở cầu vai sao cho khớp gối ngang bằng.

Các bài tập có thể được thực hiện có hoặc không có tải trọng

Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân ở tư thế "bàn tọa" (cẳng chân ở tư thế nâng cao song song với thảm), lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối mở, hai tay chống chữ U cạnh đầu trên thảm.

Thực hiện bài tập: khuỷu tay giữ nguyên trên sàn, cột sống thắt lưng tiếp xúc với thảm, dồn trọng lượng chân sang phải / trái về phía thảm, bắt đầu bằng động tác nhỏ, tăng dần có kiểm soát.

Thực hiện bài tập: Khuỷu tay và đầu gối bắt chéo và đưa về phía nhau trên rốn,

đồng thời, chân tự do mở rộng trên thảm

Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, chân trái kéo về phía bụng, chân phải duỗi thẳng lên thảm, tay phải đặt trên khớp gối chân trái, tay trái đặt sau đầu rồi đổi bên.

Thực hiện bài tập: tay phải và đầu gối trái áp vào nhau, chân trái ép xuống thảm, khuỷu tay trái vẫn mở sau đó đổi bên, đầu cũng có thể ngẩng lên.

Tư thế bắt đầu: Tư thế nằm nghiêng bên trái, co chân về phía sau một góc vuông, cẳng tay trái đặt trên đó, cánh tay phải duỗi thẳng trên người.

Thực hiện bài tập a: xương chậu được nâng lên và hạ xuống một lần nữa

Bài tập b: nâng khung xương chậu lên, đưa cánh tay phải qua dưới cánh tay đỡ rồi nâng lên hướng trần nhà, thân trên mở

Bài tập c: khung xương chậu nâng lên, cánh tay phải duỗi thẳng về phía trần nhà, chân phải duỗi thẳng, sau đó khuỷu tay và đầu gối đưa về phía khung xương chậu nâng lên rồi lại duỗi ra.

Tư thế bắt đầu: Đứng dạng hai chân, mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài, hai tay duỗi thẳng cạnh thân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

Thực hiện bài tập a: Ngồi xổm với phần thân trên nghiêng về phía trước và kéo căng (bằng cách uốn cong khớp hông), động tác được bắt đầu bằng cách đưa mông về phía sau, từ đó giảm đau khớp gối.

Thực hiện bài tập b: Từ tư thế cúi gập người, thực hiện các động tác lên xuống ngắn, nhanh bằng cánh tay

Vị trí bắt đầu: Đứng dạng hai chân, đầu bàn chân hơi hướng ra ngoài, cánh tay buông thõng phía trước cơ thể, đặt một quả nặng ở phía trước bàn chân (ví dụ: một giỏ đựng quần áo hoặc hộp nước đầy)

Thực hiện bài tập: đầu gối khuỵu mũi chân, mông đẩy ra sau hạ xuống, lưng duỗi thẳng tiến về phía trước sau đó nâng tạ bằng cách duỗi thẳng chân và duỗi thẳng lưng.