Chế Độ Ăn

Giảm cân bằng tập thể dục

Giới thiệu

Nguyên tắc sau đây được áp dụng để giảm cân: Để giảm cân, cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao qua chế độ ăn uống. Vì vậy, thể dục thể thao đặc biệt thích hợp để giảm cân, vì nó đốt cháy rất nhiều năng lượng. Nếu chế độ ăn uống chưa cân bằng, nên cân nhắc việc tập thể dục tốt nhất kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống trở nên.

Những môn thể thao nào đặc biệt hiệu quả?

Các môn thể thao sức bền thường thích hợp nhất để giảm cân.

Sẽ là một môn thể thao dành cho "người mới bắt đầu thể thao" tìm kiếm như vậy là phù hợp cho Bắt đầu chủ yếu là đi bộ. Nó là trên kỹ thuật đúng phải cẩn thận để nó không thể được so sánh với một cuộc đi bộ bình thường. Đi bộ là đặc biệt nhẹ nhàng trên các khớp và do đó rất phù hợp để bắt đầu và xây dựng thể lực. Cũng dễ dàng trên các khớp đi xe đạp, vì đạp xe chủ yếu gây căng thẳng cho cơ chân và các khớp không chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Để tăng cường toàn bộ cơ thể thích hợp đặc biệt là bơi lội. Khi bơi, cũng như đạp xe, trọng lượng cơ thể không đè lên các khớp, bơi lội cũng được coi là hoạt động đặc biệt nhẹ nhàng cho các khớp.

Sau đó bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất, nhưng đồng thời có lẽ cũng từ những điều đã đề cập trước đó môn thể thao vất vả nhất, đại diện cho điều đó Chạy Đối với người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu từ từ và, ví dụ, tăng khoảng thời gian chạy. Ví dụ, một phương pháp để bắt đầu sẽ luân phiên giữa chạy trong 2 phút và đi bộ trong 1 phút. Sau một tuần, hãy tăng lên 3 phút chạy, đi bộ 1 phút và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn đủ điều kiện để chạy quãng đường.

Chạy
chạy bộ

Bất cứ ai muốn thử một cái gì đó khác nhau vào mùa đông đều được chào đón Trượt tuyết băng đồng Được đề xuất như một môn thể thao - một môn thể thao mà hầu như tất cả các cơ được sử dụng và sức bền và sức mạnh cơ bắp được kết hợp tốt.

Mặc du Thể thao sức bền Bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất phù hợp cũng rèn luyện sức mạnh. Sự rèn luyện sức mạnh sẽ xây dựng nhiều cơ hơn. Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn hơn các loại mô khác và thậm chí ở trạng thái nghỉ ngơi, để những người được đào tạo một tiêu thụ năng lượng cao hơn có. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể tăng lên khi có nhiều cơ hơn. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là năng lượng mà cơ thể cần khi nghỉ ngơi. Nó áp dụng rằng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể càng cao, thì về mặt lý thuyết, lượng thức ăn có thể được tiêu thụ nhiều hơn mà điều này không thể nhận thấy trực tiếp ở hông hoặc các vùng có vấn đề khác.

Các môn thể thao như đạp xe và chạy bộ được khẳng định là Thể thao sức bền đặc biệt là cơ bắp chân và ít xây dựng cơ bắp hơn so với các môn thể thao khác nên thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp bổ sungđể cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn thông qua việc tăng khối lượng cơ.

Kết luận, kết hợp giữa luyện tập sức bền và luyện tập sức mạnh nhẹ / luyện cơ là tối ưu.

Thể thao bền bỉ và đốt cháy chất béo
Đốt cháy chất béo thông qua đào tạo trọng lượng - Nó có thể?

Tôi nên tập thể dục bao nhiêu?

Bao nhiêu môn thể thao mà một người nên làm không thể được trả lời trên bảng chủ yếu phụ thuộc vào tình trạng thể chất của đương sự.

Người mới bắt đầu thể thao nên không thẳng từ 0 đến 100 đi. Điều này có thể vẫn hoạt động trong giai đoạn đầu, nhưng nó hoạt động nhanh chóng thất vọngđể chương trình thể thao thường bị dừng lại một cách nhanh chóng. Khi bắt đầu, bạn nên bắt đầu xây dựng sức chịu đựng của mình từ từ. Các đơn vị 20 phút mỗi ngày là đủ trong thời gian này, có thể được tích hợp tốt vào thời gian nghỉ ngơi. Nhờ các đơn vị đo ngắn, bạn có thể nhanh chóng thấy được thành công trong thể dục thể thao. Dần dần, các đơn vị có thể được mở rộng và các giới hạn của riêng bạn tăng lên cùng với bạn.

Về lâu dài, bạn có thể nói rằng ít nhất nửa giờ tập thể dục mỗi ngày có ý nghĩa là đạt được mục tiêu dài hạn. Tất nhiên là thế rồi không phải lúc nào cũng khả thi trong công việc hàng ngàyđể có thể sử dụng tải dài hơn vào cuối tuần cho các đơn vị bị lỗi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Thời gian tập thể thao ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn thì hiệu quả hơn Góp phần đốt cháy chất béo: Ba lần tập thể dục 30 phút mỗi ngày do đó hiệu quả hơn 90 phút.

Đơn vị hai lần một tuần cũng thích hợp để giảm cân. Tất nhiên, sau đó sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạt được thành công, nhưng tính khả thi cũng thực tế hơn. Vì vậy, đúng là thể dục thể thao không nhất thiết phải tập mỗi ngày, nhưng càng tập thể dục thể thao càng hiệu quả. Người ta nên tránh xa Tần suất và thời gian tập thể dục cũng thực tế riêng trong từng trường hợp "Kê đơn" các đơn vị, nếu không, sự thất vọng vì không tuân theo kế hoạch đào tạo có thể lớn hơn các vấn đề. Cũng nên nghỉ ngơi vừa đủ để cơ thể tái tạo. Nếu bạn đã tập luyện quá nhiều môn thể thao trong một ngày, tốt nhất là bạn nên nghỉ ngơi vào ngày hôm sau. Nên quan sát các khoảng nghỉ, đặc biệt là khi tập luyện cơ bắp, vì sự phát triển của cơ chỉ diễn ra trong các giai đoạn nghỉ ngơi.

Tôi cũng có thể tập thể thao ở nhà?

Tất nhiên, thể dục thể thao cũng có thể được thực hiện tại nhà.
Luyện tập sức bền nói riêng là lý tưởng để tập thể thao trong bốn bức tường của riêng bạn. Ưu điểm của việc này là các bài tập tại nhà có thể nhanh chóng được thực hiện khi nghỉ ngơi và bạn cũng tiết kiệm được chi phí cho phòng tập thể dục và thời gian đi lại chẳng hạn. Bạn có thể tìm thấy nhiều video hữu ích cho các bài tập ở nhà trên Internet. Các quả tạ nhỏ thường rất hữu ích ở đây, có thể được sử dụng cho các bài tập và do đó giúp việc xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Các môn thể thao sức bền có thể khó thực hiện tại nhà trừ khi bạn đầu tư vào một chiếc xe đạp tập thể dục.

Thành công có thể được mong đợi nhanh chóng như thế nào?

Thông thường những người muốn giảm cân thấy giai đoạn đầu rất khó chịu vì không có tác dụng gì trong mắt họ, tức là các thang đo hiển thị giá trị không thay đổi.

Ban đầu: hãy kiên nhẫn và đừng bỏ cuộc quá nhanh.

Tập thể dục không chỉ phân hủy chất béo mà còn xây dựng cơ bắp, mà tất nhiên cũng mang một tỷ trọng của trọng lượng cơ thể, do đó, các tác động, nếu bạn chỉ nhìn vào trọng lượng hiển thị của cân, ban đầu sẽ trung hòa lẫn nhau. Đôi khi trọng lượng thậm chí tăng ngay từ đầu do khối lượng cơ ngày càng tăng.
Điều tích cực của việc xây dựng cơ bắp là cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng và do đó cải thiện quá trình giảm cân. Khi bắt đầu "chế độ ăn kiêng thông qua thể thao", cơ thể chủ yếu dựa vào năng lượng có thể sử dụng nhanh chóng từ carbohydrate. Chỉ sau khoảng 30 phút tập thể dục, cơ thể đã thu được khoảng 80% năng lượng từ chất béo. Trong quá trình giảm cân thông qua tập thể dục, cơ thể học cách chuyển sang chất béo như một nguồn cung cấp năng lượng ngày càng nhanh hơn, do đó lượng chất béo được đốt cháy nhiều hơn trong quá trình này so với giai đoạn đầu.

Cũng đọc bài viết của chúng tôi: Làm thế nào bạn có thể tăng cường đốt cháy chất béo?

Thay đổi chế độ ăn uống

Nếu bạn muốn giảm một số kg dư thừa, bạn không chỉ nên tập thể dục mà còn phải tập trung và suy nghĩ lại về lối sống của bạn, tức là chế độ ăn uống của bạn. Các bữa ăn chính nên được thực hiện đều đặn và tránh ăn vặt / ăn vặt giữa các bữa ăn. Nếu cơ thể tiếp nhận thức ăn nhiều lần, không phụ thuộc vào việc sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng.

Các sản phẩm làm sẵn nói riêng chứa rất nhiều calo không cần thiết, vì vậy bạn nên tin tưởng vào bếp của chính mình. Khi nói đến quark, bơ, sữa hoặc kem khi nấu ăn, bạn có thể mua nhiều sản phẩm giảm chất béo. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng sữa đậu nành chẳng hạn. Ngay cả đồ uống có đường, đặc biệt là nước chanh, là bẫy đường / calo nên tránh hoàn toàn. Sẽ rất tốt cho quá trình trao đổi chất / tiêu hóa thông qua chế độ ăn uống của bạn: chất xơ, chủ yếu có trong trái cây và các sản phẩm ngũ cốc, đặc biệt thích hợp cho việc này.

Nếu bạn tuân thủ các biện pháp tương đối ổn định này, một số calo không cần thiết đã được loại bỏ.

Đọc thêm về điều này dưới

Dinh dưỡng lành mạnh
Giảm cân với bột protein
Giảm cân và rượu - chúng đi cùng nhau như thế nào?

ít tinh bột

Chế độ ăn kiêng "low carb", hiện đang rất thịnh hành, là chế độ ăn ít carbohydrate.
Carbohydrate là Đườngai là nhà cung cấp năng lượng quan trọng nhất và nhanh nhất đại diện cho cơ thể của chúng ta. Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn kiêng low carb là cung cấp cho cơ thể ít carbohydrate giàu năng lượng hơn, do đó cơ thể phải phụ thuộc nhiều hơn vào chất béo như một chất cung cấp năng lượng, do đó chất béo dự trữ bị tấn công và giảm cân. Sự hấp thụ carbohydrate giảm cũng làm giảm giải phóng insulin của cơ thể. Insulin làm giảm lượng đường trong máu, cho phép hấp thụ và do đó sử dụng carbohydrate (Đường glucoza) vào các tế bào cơ thể và đảm bảo sự tích tụ chất béo. Chính tác dụng tạo chất béo (đồng hóa) này của insulin được cho là sẽ bị chống lại bởi chế độ ăn ít carb.

Bạn ăn loại thực phẩm nào trong chế độ ăn kiêng ít carb? Các đến cacbohydrat tránh được trở nên thông qua chất béo và protein trong thức ăn thay thế. Chế độ ăn uống chủ yếu bao gồm rau, cá và thịt, cũng như các sản phẩm từ sữa. Thông thường, carbohydrate chiếm khoảng 50% trong khẩu phần ăn. Làm thế nào một cách giảm đáng kể cuối cùng hàm lượng carbohydrate là một quyết định cá nhân. Hình thức tối đa là cái gọi là chế độ ăn ketogenic, trong đó hàm lượng carbohydrate được giảm xuống gần như bằng không.

Làm thế nào tôi có thể tránh được hiệu ứng yo-yo với chế độ ăn kiêng này?

Hiệu ứng yo-yo thường xảy ra khi giảm nhiều cân trong một khoảng thời gian quá ngắn. Chế độ ăn kiêng sau đó thường bị hạn chế đáng kể và các loại bột ăn kiêng khác nhau thường được sử dụng. Lượng calo tiêu thụ / năng lượng giảm đáng kể, để cơ thể điều chỉnh và điều chỉnh tốc độ trao đổi chất cơ bản. Cơ thể cũng sẽ hoạt động với ít năng lượng hơn trong tương lai. Những thành công đến tương đối nhanh chóng. Tuy nhiên, vì hình thức ăn kiêng này thường liên quan đến việc giảm chất lượng cuộc sống nghiêm trọng, nên nó chỉ được thực hiện cho đến khi giảm được số kg mong muốn. Sau đó, chế độ ăn uống được bình thường hóa trở lại, thường được tiếp tục lại giống như trước khi ăn kiêng. Tuy nhiên, lúc này cơ thể được chuẩn bị để đốt cháy ít năng lượng vì chỉ được cung cấp ít năng lượng. Nếu bây giờ nó được cung cấp nhiều calo / nhiều năng lượng trở lại thì lúc đầu nó vẫn tiêu thụ ít năng lượng và phần calo còn lại lại ở dạng chất béo, có thể nói là dự trữ khẩn cấp. Cơ thể vẫn được lập trình để lưu trữ tất cả lượng calo dư thừa dưới dạng dự trữ để chuẩn bị cho những thời điểm thậm chí còn tồi tệ hơn. Điều này dẫn đến hiệu ứng yo-yo khét tiếng.

Do đó, điều quan trọng là phải tìm ra một hình thức dinh dưỡng làm giảm lượng calo nạp vào, nhưng chúng cũng có thể trở thành bạn của nhau về lâu dài và điều đó không dẫn đến việc giảm đáng kể năng lượng ăn vào. Do đó, nhịn đói không phải là một hình thức giảm cân lâu dài, vì cơ thể sau đó sẽ giảm cân và chất béo tích tụ trở lại với chế độ ăn bình thường. Cách tốt nhất để định hình chế độ ăn uống của bạn là kết hợp nó với việc tập thể dục để bạn có thể chiêu đãi bản thân một vài món "ẩm thực".

Đọc thêm về điều này tại: Giảm cân mà không có hiệu ứng yo-yo - nó hoạt động như thế nào?

Các lựa chọn thay thế để giảm cân thông qua tập thể dục là gì?

Giải pháp thay thế duy nhất để giảm cân thông qua tập thể dục là tuân thủ chế độ ăn kiêng (Xem thêm: Chế độ ăn thể dục). Tuy nhiên, kết quả tốt nhất đạt được khi bạn kết hợp thể dục thể thao và thay đổi chế độ ăn uống. Nếu bạn chỉ tin tưởng vào chế độ ăn kiêng để giảm cân, thật không may trong hầu hết các trường hợp, hiệu ứng yo-yo nổi tiếng lại xuất hiện sau khi giảm cân thành công.

Không nên sử dụng bột giảm cân và thuốc giảm cân (thuốc ức chế sự thèm ăn), vì chúng thường có tác dụng yo-yo và thuốc giảm cân có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Ngược lại với thuốc, thực phẩm chức năng không được kiểm soát chặt chẽ trước khi đưa ra thị trường, do đó, các tác dụng phụ đôi khi được kiểm tra sơ sài. Đặc biệt nên tránh mua các chế phẩm trên Internet.

Đọc thêm về điều này dưới

Giảm cân mà không đói
Giảm cân mà không cần tập thể dục và ăn kiêng - điều đó có khả thi không?

Giảm cân bằng / thông qua tập thể dục và rượu - điều đó có tương thích không?

Bạn tập thể thao để giảm cân thì nên làm Hạn chế uống rượu sau khi tập thể dục. Mỡ không chỉ bị tiêu hao trong lúc tập mà còn rất lâu sau khi tập. Cơ thể cần năng lượng để sửa chữa các sợi cơ đã bị tổn thương trong quá trình tập luyện, có nghĩa là chất béo cũng được sử dụng như một nguồn năng lượng. Nếu uống rượu sau khi tập thể dục, quá trình này sẽ bị gián đoạn.

Đến Xây dựng cơ bắp sẽ là hormone tăng trưởng cần thiết. Giảm rượu tuy nhiên phân phối kích thích tố tăng trưởng để phát triển cơ bắp không thể được sử dụng hết.
Ngoài ra, rượu làm cho một bài tiết nước mạnh hơn, theo đó việc loại bỏ các chất độc hại bị rối loạn và các tế bào cơ không thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Do đó, nên tránh uống rượu cả trước và sau khi tập thể dục.

Tôi phải tập môn thể thao nào nếu muốn giảm cân, đặc biệt là phần bụng?

Hầu hết mọi người, đặc biệt là phụ nữ, muốn giảm béo bụng. Điều này không chỉ có lợi cho thị giác mà còn có lợi cho sức khỏe, vì mỡ bụng quá nhiều có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vòng eo lớn là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với các bệnh tim mạch.

So với giảm cân đùi hay mông thì giảm béo bụng dễ hơn vì mỡ bụng là mỡ bụng bên trong, còn các mô mỡ khác là mô mỡ dưới da, có tác dụng dự trữ năng lượng lâu dài và hoạt động thụ động hơn. Mặt khác, mỡ bụng bên trong hoạt động khá mạnh về mặt trao đổi chất, do đó nó có thể được vận động nhanh chóng, tức là nó có thể bị phân hủy nhanh hơn nhưng cũng tích tụ lại nhanh hơn. Vì vậy nó có những ưu điểm và nhược điểm riêng.

Đọc thêm về chủ đề: Giảm cân ở đùi - nó thực sự hiệu quả nhanh như thế nào?

Kết hợp giữa rèn luyện sức bền và rèn luyện cơ bắp là tốt nhất để giảm cân cho vùng bụng. Trong khi việc tập luyện sức bền có nhiều tâm trí hơn đối với toàn bộ cơ thể và do đó cũng ảnh hưởng đến dạ dày và như đã giải thích, bạn thường chú ý đến dạ dày trước tiên, bạn có thể tập luyện cụ thể cho dạ dày bằng cách luyện cơ. Tuy nhiên, người ta không nên hy vọng sai lầm, nó bị ảnh hưởng về mặt di truyền cá nhân mà bộ phận nào của cơ thể tốt hơn hoặc xấu hơn để xây dựng hoặc phá vỡ cơ bắp và chất béo. Người ta thường lầm tưởng rằng nếu bạn tập luyện cơ bụng, bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Đối với việc tập luyện cơ bắp, ngay cả các đơn vị nhỏ, tốt nhất là vài đơn vị mỗi ngày là đủ, bạn có thể thực hiện tốt giữa các bài tập này.
Nếu bạn đã có một thân hình mảnh mai và chỉ muốn có được vòng bụng của mình trong hình dạng hơn một chút, thì việc tập luyện cơ bụng được khuyến khích đặc biệt. Có rất nhiều bài tập khác nhau cho điều này, tốt nhất nên thu thập dưới dạng video có sẵn trên Internet.

Đọc thêm về điều này dưới Làm thế nào để đào tạo thành công cơ bụng của bạn