Thể Thao Và Thể DụC

Thể hình tự nhiên - nó là gì?

Định nghĩa

Tập thể hình tự nhiên là một trong nhiều cách để xây dựng khối lượng cơ bắp. Như đã có trong thuật ngữ “tự nhiên”, nó là về việc xây dựng cơ bắp một cách tự nhiên mà không cần sự trợ giúp của các chất doping và các chất khác không có trong một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
Tập thể hình tự nhiên là xây dựng cơ bắp thông qua đào tạo sức mạnh thuần túy và một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Ý tưởng cơ bản của loại hình thể hình này là sử dụng các phương pháp tập luyện đã được công nhận kết hợp với việc sử dụng hợp lý các loại thực phẩm bổ sung và một chế độ ăn uống lành mạnh. Mục đích là chống lại việc sử dụng chất pha tạp.

đào tạo

Trước khi đi vào một số ví dụ liên quan đến đào tạo, mọi người nên biết rằng không có bài tập luyện tiêu chuẩn dẫn đến một cơ thể xác định và cơ bắp. Mỗi cơ thể phản ứng khác nhau và do đó người ta không thể nói chung rằng phương pháp tập luyện này hay phương pháp tập luyện khác hiệu quả nhất. Mọi người nên thử cho mình hệ thống đào tạo nào mà họ có thể hòa nhập tốt nhất. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tuân thủ một vài nguyên tắc hướng dẫn để việc tập luyện đạt hiệu quả.

Đầu tiên bạn nên đi cho một Mục tiêu đào tạoví dụ. Cho đủ thời gian để xây dựng cơ bắp. Đặc biệt khi xây dựng cơ bắp, bạn không nên muốn quá nhanh. Ngoài cơ, dây chằng, gân và xương cũng phải thích nghi với tải trọng và quá trình này có thể mất đến vài tháng.

Các cơ phản ứng trước với một kích thích (Đào tạo sức mạnh), trong khi các yếu tố cấu trúc khác của cơ thể cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với tải trọng nhất định. Trong thể hình tự nhiên, vận động viên phản ứng với đặc thù này và tăng v.d. không di chuyển tạ quá nhanh.

A điểm khác Trong đào tạo thể hình tự nhiên, người ta không chỉ nên tập trung vào việc xây dựng cơ bắp mà còn phải tập trung vào các kỹ năng sức mạnh khác, làm sao Sức mạnh tốc độ, Sức bền sức bền và Sức mạnh tối đa. Một cơ thể khỏe mạnh tự nhiên được rèn luyện rất tốt ở tất cả các lĩnh vực sức mạnh và do đó có sự tương tác hoàn hảo giữa các cơ và các bộ phận cơ thể khác nhau.

Trong thể hình tự nhiên anh ấy chơi Loại sợi cơ cũng đóng một vai trò quan trọng. Về cơ bản, có hai sợi cơ khác nhau trong cơ thể, sợi cơ chậm bền (Loại 1) và sợi cơ nhanh mệt mỏi (Loại 2). Các sợi cơ nhanh và cũng dễ mệt hơn (loại 2) thú vị hơn nhiều đối với thể hình tự nhiên, vì chúng tốt hơn cho việc tập luyện phì đại (Tăng khối lượng cơ) đều phù hợp. Sự gia tăng khối lượng của chúng cao hơn đáng kể so với sợi loại 1.

Để có được cơ bắp như mong muốn, bạn cũng cần phải tập luyện đúng cách. Một hỗn hợp các bài tập hợp chất và cô lập là lý tưởng cho thể hình tự nhiên. Các bài tập kết hợp đào tạo một số nhóm cơ cùng một lúc, trong khi các bài tập riêng biệt đào tạo các nhóm cơ riêng lẻ. Phần lớn kế hoạch đào tạo nên bao gồm các bài tập kết hợp để kích thích xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể bài tập sức mạnh cô lập (ví dụ. Đào tạo lại, Luyện cơ tay, Tập cơ chân vv), làm tăng lưu lượng máu vào các cơ đang hoạt động và do đó tạo ra sự phát triển tạm thời.

Thể hình tự nhiên cho phụ nữ

Đào tạo, Thể hình và cử tạ luôn là lĩnh vực dành cho nam giới, nhưng trong vài năm gần đây (khoảng năm 1970) phụ nữ đã nhảy vào cuộc đua thể hình và tập luyện chăm chỉ trong các studio và tham gia các cuộc thi thể hình. Bạn muốn cho đàn ông thấy rằng họ cũng có thể có sức mạnh và vẻ ngoài cơ bắp. Các quy tắc tương tự áp dụng cho phụ nữ cũng như nam giới.

Doping không phải là một vấn đề trong thể hình tự nhiên, chỉ đào tạo, giải trí và dinh dưỡng phù hợp quan trọng. Điều này cũng có thể nhìn thấy ở cơ thể của những người phụ nữ. Những người này có xu hướng không cơ bắp như nam giới, vì phụ nữ chỉ đơn giản là thiếu mức testosterone cần thiết để tạo thêm cơ bắp. Trên hết, sự tự nhiên là ở phía trước và mức độ rõ nét của các cơ là rất quan trọng đối với phụ nữ trong thể hình tự nhiên. Chính vì những khía cạnh sức khỏe này mà thể hình tự nhiên rất phổ biến với phụ nữ.

Nhiều phụ nữ không muốn có một cơ thể săn chắc và cũng không quan tâm đến việc uống thực phẩm chức năng, mà cuối cùng vẫn có thể có tác dụng phụ.

Đối với phụ nữ, thể hình tự nhiên là tập thể dục lành mạnh, không có chất bổ sung thực phẩm bị cấm và chất pha tạp. Mục tiêu của những người phụ nữ nhận ra mình trong việc tập thể hình tự nhiên không phải là núi cơ mà là một cơ thể săn chắc, được rèn luyện và khỏe mạnh. Tuy nhiên, đối với phụ nữ không khác gì so với nam giới, đó là kỷ luật và động lực cần thiết để kiên trì trên con đường này. Nếu bạn không tập trung vào mục tiêu của mình, bạn sẽ không đạt được nó.

Kế hoạch dinh dưỡng

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với thể hình tự nhiên, vì tất cả các chất dinh dưỡng đều phải được đưa vào cơ thể qua đường ăn uống. Kế hoạch dinh dưỡng được trình bày dưới đây, nhưng nó chỉ có thể dùng như một hướng dẫn cho ví dụ này. Mọi người nên có của họ Kế hoạch dinh dưỡng vào chính mình riêng lẻ bỏ phiếu, vì không có kế hoạch ăn uống lý tưởng.

Để có kỷ luật tuân thủ chế độ dinh dưỡng, bạn nên thực hiện một hoặc hai lần một tuần Ăn trộm xây dựng trong. Điều đó có nghĩa là bạn có thể một bữa hai lần một tuần nơi bạn có thể ăn bất cứ thứ gì và bao nhiêu tùy thích. Những bữa ăn này rất quan trọng để duy trì động lực và không bỏ cuộc vào một lúc nào đó. Tuy nhiên, nên ăn tối đa hai bữa ăn gian mỗi tuần.

Kế hoạch sau đây dành cho một người đàn ông 80kg đang xây dựng cơ bắp và tập thể hình tự nhiên. Lượng thức ăn được bật sáu lần ghi âm được phân phối.

Có một phần tư lít cho bữa sáng cà phê đen, số ba Trứng bác và hai cái cốc Bột yến mạch với quế. Bằng cách loại bỏ carbohydrate, quá trình chuyển hóa chất béo được thúc đẩy và trứng bác cung cấp đủ protein để xây dựng cơ bắp
- chế độ ăn
  
  Ai trước một cuộc thi hoặc chỉ như vậy chế độ ăn Nếu bạn muốn chèn, bạn chắc chắn nên chăm sóc cơ của bạn được bảo vệ đầy đủ và không có khối lượng cơ bị mất hoặc chuyển hóa trong quá trình ăn kiêng. Câu sau đây nói lên chế độ ăn kiêng như thế nào trong thể hình tự nhiên: "Ăn kiêng giống như hạ cánh máy bay: chậm, êm và có kiểm soát". Nguyên tắc này luôn cần được ghi nhớ khi ăn kiêng trước khi thi đấu.
  
  Trước tiên, bạn nên làm điều này với Tính toán sơ bộ lượng calo tiêu thụ mỗi ngày (xin vui lòng tham khảo: Tập tạ và calo). Bạn gần như có thể làm điều này bằng cách lấy trọng lượng cơ thể của bạn là 44,44 (trao đổi chất nhanh hơn), 33,33 (trao đổi chất trung bình) hoặc 26,66 (trao đổi chất chậm) nhân. Với sự trao đổi chất nhanh, con số này có thể là khoảng 4.000 calo đối với một vận động viên nặng 90 kg.
  
  Một chế độ ăn kiêng diễn ra tại sáu ngày trong tuần (thứ bảy là Ngày nói dối). Sự phân bố chất dinh dưỡng nên vào khoảng 50-30-20 lúc đầu (50% cacbohydrat, 30% chất đạm và 20% chất béo).
  
  Khoảng bốn tuần một lần, carbohydrate giảm 50 gram và protein được cung cấp tăng lên. Việc này được thực hiện trước cuộc thi bốn ngày. Sau đó quay trở lại sự phân phối ban đầu của các chất dinh dưỡng (50-30-20) và tăng lượng carbohydrate lên gần 700 gram.
  
  Các Tập luyện nên ngắn và cường độ cao trong giai đoạn ăn kiêng để cơ thể không sử dụng protein cơ để sản xuất năng lượng. Trên năm ngày một tuần được đào tạo và hai ngày là để Phục hồi và tái tạo đã lên kế hoạch.
  
  Một đơn vị hỗ trợ tim mạch cũng có trong chương trình, nhưng điều này sẽ bị loại bỏ vào cuối chế độ ăn kiêng, vì ngày càng ít carbohydrate được cung cấp.
  
  Một chế độ ăn kiêng trước khi thi đấu cho các vận động viên thể hình mất khoảng. năm đến sáu tháng và yêu cầu một liều lượng tốt của sức chịu đựng.