Kế hoạch dinh dưỡng xây dựng cơ bắp

Chung

Muốn tăng cơ và xây dựng cơ bắp, bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống bên cạnh kế hoạch tập luyện phù hợp. Bởi vì chỉ với việc tập luyện, việc xây dựng cơ bắp sẽ không hiệu quả bằng việc kết hợp tập luyện và một kế hoạch dinh dưỡng.

Những thực phẩm nào đặc biệt bổ dưỡng và nên được đưa vào kế hoạch dinh dưỡng bây giờ đã được trình bày.

Khi nói đến protein, chất đóng góp lớn vào việc xây dựng cơ bắp, trứng là nguồn năng lượng trong số các sản phẩm động vật. Giá trị sinh học của chúng là 100, để cơ thể có thể chuyển đổi lượng protein này thành khối lượng cơ. 100 gram trứng chứa 12,8% protein, cũng là một giá trị rất tốt. Nếu bạn lo lắng về việc ăn một quả trứng mỗi ngày thì có thể yên tâm. Chỉ một phần nhỏ cholesterol có trong trứng đi vào máu, vì vậy bạn có thể an toàn ăn một hoặc hai quả trứng mỗi ngày. Cùng với trứng, thịt bò cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tương tự. Giá trị sinh học là 92 và 100 gam thịt bò chứa 21,2 gam protein. Tất nhiên, không nên dùng quá nhiều, nhưng thịt bò có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp một cách khỏe mạnh và hiệu quả.

Các nhà cung cấp protein quan trọng

Bông cải xanh là một loại rau bị đánh giá thấp có chứa một tỷ lệ cao kali và bông cải xanh cũng đứng đầu khi nói đến hàm lượng vitamin C. Nó tốt gấp đôi so với cam và ngăn ngừa nhiễm trùng và giữ cho chúng ta khỏe mạnh. Hạt diêm mạch là một sự thay thế tuyệt vời cho những người ăn chay khi nói đến lượng protein. Ngoài hàm lượng protein thực vật cao, hạt còn chứa lysine và magiê. Lysine là một khối xây dựng cơ quan trọng và magiê đóng góp một phần lớn vào quá trình co cơ. Không nên thiếu đu đủ trong một kế hoạch dinh dưỡng tốt, vì enzyme papain của nó đảm bảo rằng có đủ axit amin trong tất cả các tế bào cơ thể. Điều này đảm bảo thể lực chung và tái tạo tối ưu.

Cũng đọc: Bột protein để xây dựng cơ bắp

cá ngừ và cá hồi là hai nguồn protein quan trọng khác, cả hai đều chứa ít nhất 22 gam protein trên 100 gam cá. Cá ngừ cực kỳ quan trọng đối với điều đó Xây dựng cơ bắp, vì giá trị sinh học là hơn 90. Ngoài protein, cá hồi còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như Axit béo omega-3, các Vitamin A, B1, B6, B12, nhu la kẽm và selen.

Protein thực vật

gừng được áp dụng phổ biến không chỉ ở Châu Á. Đặc biệt là tăng lưu lượng máu sau đó Cơ bắp rất quan trọng để xây dựng cơ bắp tốt. Ngoài ra, gừng hỗ trợ sự phân hủy lactate và do đó đảm bảo tái tạo tối ưu sau khi tập luyện.

Bất cứ ai sử dụng kế hoạch dinh dưỡng của mình để xây dựng cơ bắp Đậu nành ghép lại với nhau có thể nặng hơn 37 gram protein thực vật Nhìn về phía trước. Ở mức 84, mức đánh giá vẫn ở mức rất tốt và bên cạnh đó chất đạm đậu tương vẫn có thể vượt qua mức cao Hàm lượng kali tỏa sáng. Cho đến năm 2004 cà phê vẫn còn chất doping, nhưng đã được đưa ra khỏi danh sách doping hiện nay. Với thành phần hoạt chất caffeine, cà phê chăm sóc cho bạn tăng huyết áp và một nhịp tim cao hơn. Theo cách đó bạn có thể nhiều lần lặp lại hơn tạo nên, đạp xe lên núi nhanh hơn và của anh ấy Tăng cường đốt cháy chất béo. Hai tách cà phê espresso trước khi tập thể dục có thể tăng hiệu suất đáng kể.

Một loại thực vật hoàn toàn bị đánh giá thấp khi lập kế hoạch dinh dưỡng là cải xoong. Cải xoong chứa rất nhiều bàn là và vitamin C. Sắt có thể làm giảm mệt mỏi cơ bắp và Kết hợp với sữa đông Cải xoong cũng có thể ghi điểm với rất nhiều protein.

Những quả khoai tây không chỉ là nguồn cung cấp carbohydrate, chúng còn làm tăng giá trị sinh học của các loại thực phẩm khác. Ví dụ, bạn có ăn khoai tây không? với trứng, sau đó giá trị sinh học của trứng tăng từ 100 lên 136, do đó vẫn nhiều protein trực tiếp trong khối cơ có thể được thực hiện.

Một kế hoạch dinh dưỡng ví dụ

Dưới đây là một Kế hoạch dinh dưỡng mẫu cho một 80 kg người nặng. Đến bữa ăn sáng lanhung Bánh mì nguyên hạt, cháo bột yến mạch và một trái chuốiđưa bạn đến 654 kcals với 18 gam protein, 126 gam cacbohydrat và 9,5 gam chất béo đi kèm. Không bật bữa ăn sau đó được không Vú gà tây, Thịt bò, trứng, Phi lê gà và Những quả khoai tây Lưu trữ. Điều này cung cấp cho cơ thể thêm 610 kcals, 75 gam protein, 16 gam carbohydrate và 25 gam chất béo. Trước khi đào tạo sau đó bạn có thể sử dụng một để tối ưu hóa hiệu suất cà phê đen thức uống không chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng mạch và Nhịp tim tăng. Sau khi tập luyện xây dựng cơ bắp sau đó bạn có thể Đạm whey và Dextrose để tiếp nhận. Những thực phẩm chức năng này mang lại khoảng 720 kcals và chứa 80 gam protein, 100 gam carbohydrate và 2,5 gam chất béo. Tổng cộng, người có kế hoạch dinh dưỡng này tiêu thụ khoảng 2000 kcals, 180 gam protein, 240 gam carbohydrate và 36 gam chất béo. Tất nhiên, bạn có thể làm mà không cần bổ sung chế độ ăn uống sau khi tập luyện và tiêu thụ các chất dinh dưỡng từ khoai tây, mì ống, thịt bò, đậu nành, bông cải xanh và trứng. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý không nên ăn quá đơn điệu và thỉnh thoảng đa dạng trong kế hoạch dinh dưỡng. Kế hoạch dinh dưỡng mẫu này nhắm đến nhiều người mới bắt đầu hơn và không đại diện cho các vận động viên nâng cao hoặc hàng đầu, vì họ phải tiêu thụ nhiều calo hơn đáng kể và do đó cũng cần nhiều chất dinh dưỡng hơn.