Tập tạ tại nhà

Giới thiệu

Hàng năm, khoảng một nửa số người Đức có kế hoạch chơi thể thao nhiều hơn. Tuy nhiên, hầu hết trong số họ không thể giữ được ý định tốt hoặc vượt qua bản thân yếu kém của mình để thực sự đến phòng tập thể dục thường xuyên hơn. Ngoài việc kiệt sức vì cuộc sống hàng ngày, phí thành viên cao và, đặc biệt là đối với những người thân thiện hơn, nỗi sợ xấu hổ của bản thân là những lý do phổ biến để bỏ qua khóa đào tạo. Tập luyện sức mạnh hiệu quả cũng có thể được thực hiện tại nhà. Chỉ cần một số thiết bị, chẳng hạn như một vài quả tạ, là cần thiết. Đôi khi bạn có thể tập luyện hoàn toàn bằng chính trọng lượng cơ thể của mình và một vài vật dụng hàng ngày (bàn, ghế, chai nước). Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tạo ra một kế hoạch nhất quán để rèn luyện sức mạnh và kiên trì thực hiện nếu có thể. Cái gọi là Blackroll cũng có thể được sử dụng để rèn luyện sức mạnh tại nhà.

Khái niệm cơ bản về đào tạo sức mạnh

Nhiều người mới bắt đầu đánh đồng rèn luyện sức mạnh với thể hình. Tuy nhiên, điều này là không đúng sự thật. Tập tạ là một Phương pháp đào tạo, với các mục tiêu khác nhau có thể đạt được. Trong đào tạo sức mạnh, chủ yếu là về và Phát triển và cải thiện sức mạnh, thường kết hợp với những người khác các môn thể thao. Các Thể hình theo một nghĩa nào đó của riêng nó thể thao và phải Nhằm mục đích tăng khối lượng cơ một cách thẩm mỹ (tối đa).
lực lượng được định nghĩa về mặt sinh học Khả năng vượt qua sức đề kháng thông qua các cơ hoặc để chống lại chúng. Lực lượng này tất nhiên luôn phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau. Thuộc về họ Tuổi, giới tính, tình trạng dinh dưỡng, tình trạng luyện tập, cấu trúc cơ và cả điều kiện cơ sinh học (ví dụ: đòn bẩy). Ngay cả với nỗ lực lớn nhất, tất cả chúng ta sẽ không bao giờ những phần cơ bắp đồng thời, nhưng chỉ xấp xỉ hai phần ba số sợi. Cũng có một lý do chính đáng cho điều này: sức mạnh cơ bắp còn lại vẫn như Dự phòng cho các tình huống khẩn cấp nhận được. Do đó, những người trong Các tình huống khắc nghiệt thường có sức mạnh lớn hơn đáng kể hiển thị hơn so với trường hợp đào tạo bình thường.
Sức mạnh cơ bắp này được sử dụng trong ba loại được chia thành:

1. Lực cực đại, lực lớn nhất có thể mà vận động viên có thể dùng để chống lại lực cản
2. Sức mạnh tốc độ, sức mạnh mà chúng ta có thể đặt cơ thể, bộ phận cơ thể hoặc thiết bị của chính mình chuyển động ở tốc độ cao
3. Sức bền sức bền, khả năng chống lại sự mệt mỏi khi tải trong thời gian dài hoặc lặp đi lặp lại.

Phù hợp với

Tập tạ tại nhà về cơ bản phù hợp với tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác và giới tính. Hướng dẫn về các bài tập sức mạnh có thể được tìm thấy trên cả tạp chí phụ nữ và nam giới. Hầu hết thời gian, những gợi ý tập thể dục này đề cập đến những người muốn có thân hình cân đối và không muốn đầu tư nhiều công sức và tiền bạc. Tuy nhiên, đối với nhiều người, nó không chỉ là khía cạnh sức khỏe được quan tâm hàng đầu khi tập luyện.
Hầu hết họ quan tâm đến sự cải thiện bên ngoài, tỷ lệ xác định và cơ bắp có thể nhìn thấy. Những người được thúc đẩy chủ yếu bằng cách tập thể dục theo nhóm hoặc với huấn luyện viên có thể gặp khó khăn trong việc kiên trì tập luyện. Bạn có thể thấy khó hơn một chút khi tìm cách luyện tập một mình trong bốn bức tường của chính mình. Nhưng ở đây, huấn luyện viên ảo từ Internet hoặc các cuộc họp thể thao tự tổ chức cũng có thể giúp ích.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Tập tạ cho nữ

Thông tin cơ bản

Khi nói đến việc tập luyện sức mạnh tại nhà, người tập chủ yếu nghĩ đến các bài tập như ngồi lên, chống đẩy và kéo xà. Tuy nhiên, đó là xa tất cả. Có rất nhiều bài tập phức tạp với tạ tự do hoặc không có dụng cụ hỗ trợ giúp giải quyết và định hình một số nhóm cơ. Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị các bài tập đòi hỏi một phần lớn các cơ, đặc biệt nếu bạn có quỹ thời gian hạn chế. Điều này làm cho việc tập luyện sức mạnh hiệu quả hơn và cũng đốt cháy nhiều calo hơn trong khi thực hiện các bài tập. Tất nhiên, bạn có thể định hình các nhóm cơ riêng lẻ bằng cách tập luyện sức mạnh tại nhà, giống như ở phòng tập. Điều này sau đó có thể được thực hiện chủ yếu thông qua các bài tập tạ.

Ngoài ra, việc tập luyện nên có những bài tập cường độ cao chứ không nên tập luyện nhiều lần, cường độ thấp. Điều này thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp tốt hơn và đồng thời kích thích quá trình tuần hoàn. Bài tập sức mạnh nên được sửa đổi lặp đi lặp lại và tăng từ từ. Đây là cách duy nhất để cung cấp cho cơ bắp một kích thích phát triển mới và bạn không làm mất niềm vui thể thao quá nhanh.
Ngoài việc rèn luyện sức bền, các bài tập sức bền như chạy bộ, đạp xe cũng rất hữu ích. Chúng có thể thực hiện mà không cần đến phòng tập hoặc huấn luyện viên đắt tiền và cũng rất tốt cho tinh thần vì chúng diễn ra trong không khí trong lành. Cuối cùng, bất chấp tất cả tham vọng, người ta không nên quên những khoảng thời gian nghỉ ngơi quan trọng. Cơ thể cần đủ thời gian tái tạo để bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ bắp và tiếp tục xây dựng cơ bắp.

Đọc thêm về chủ đề: Luyện tập tại nhà trở lại

lợi thế

Một lợi thế rõ ràng là các bài tập không có thiết bị sức mạnh cổ điển trong phòng tập thể hiện một sự phối hợp đào tạo tốt hơn nhiều. Ví dụ trong phòng tập thể dục, con bướm chỉ cho phép một chuyển động theo một hướng nhất định trên một trục nhất định. Bởi vì những chuyển động nhất định này thường rất không tự nhiên, chúng mang lại nguy cơ chấn thương cao hơn và sức mạnh kém linh hoạt, như được yêu cầu trong cuộc sống hàng ngày.

Tất nhiên, tập tạ tự do hay tập không có dụng cụ hỗ trợ không tránh khỏi nguy cơ chấn thương. Việc chuyển động được thực hiện trước tiên phải được thực hiện chính xác với tải trọng thấp cho đến khi nó được kiểm soát chính xác. Chỉ khi đó, bạn mới có thể sử dụng tạ và lực cản nặng hơn. Đồng thời, hình thức tập luyện này cũng rèn cho bạn kỹ năng giữ thăng bằng và phối hợp tốt hơn. Ngoài ra, những người mới bắt đầu tập nói riêng có thể lắng nghe cơ thể của mình tốt hơn và không chỉ định hướng cho bản thân theo mức độ khó nhất định trong phòng tập. Một điểm cộng lớn cho nhiều người là tiền tiết kiệm được. Bạn không cần huấn luyện viên cá nhân để tập luyện tại nhà, không phải trả phí thành viên và thậm chí bạn không cần mua dụng cụ thể thao. Bạn cũng tiết kiệm được nhiều thời gian: bạn không phải đến phòng tập thể dục, thay quần áo ở đó, bạn cũng có thể đợi cho đến khi thiết bị bạn muốn được miễn phí và bạn không phải quan tâm đến ngày khóa học hoặc thời gian mở cửa.
Nhiều bài tập cũng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, cho dù ở nhà trong phòng khách, khi đi du lịch trong khách sạn, khi thời tiết tốt trong công viên hoặc thậm chí ở văn phòng. Thể thao không còn bị ràng buộc với một địa điểm cụ thể. Đặc biệt những người thân thiện sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều trong bốn bức tường của chính mình. Nó cũng có thể là một trở ngại cho họ khi bước qua phòng thu trong một bộ đồ tập có phần không thuận lợi hoặc khiến bản thân lúng túng nếu bài tập không thành thạo.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Phòng tập thể dục - đây là cách tôi thiết lập

Tập tạ và giảm cân

Để ở nhà khi bắt đầu tập luyện sức mạnh kết quả nhìn thấy thường là một thời gian dài. Điều này đặc biệt đúng đối với các vận động viên có một tỷ lệ mỡ cơ thể cao. Nó cũng hoàn toàn có thể ban đầu là tăng cân diễn ra. Không phải vì điều đó Đào tạo sức mạnh không hoạt động, nhưng trên Xây dựng cơ bắp. Cơ bắp nặng hơn mô mỡ và do đó thường tương đối hóa lượng mỡ cơ thể đã thực sự mất đi. Đừng để điều đó làm bạn nản lòng. Hầu hết trong số đó là cơ bắp mới đạt được ban đầu không nhìn thấy đượcvì tỷ lệ mỡ trong cơ thể vẫn còn quá cao. Trong trường hợp này, ví dụ, vận động viên đã tập luyện tốt Cơ bụng, nhưng điều này không phải là Sáu múi để nhận ra rằng vẫn còn quá nhiều mỡ bụng.

Nếu bạn muốn giảm cân bằng tập luyện sức mạnh, bạn không nên giới hạn các bài tập của mình ở những "vùng có vấn đề". Ví dụ, nếu bạn muốn có một cơ thể sáu múi, bạn phải giảm tổng tỷ lệ mỡ trong cơ thể và không chỉ đều đặn Ngồi dậy làm. Thật không may, không thể loại bỏ cụ thể mô mỡ từ một số bộ phận của cơ thể. Đó là lý do tại sao tập tạ tại nhà nên hướng đến việc giảm cân, nhất là khi bạn muốn giảm cân chỉ đạo toàn bộ cơ thể là. Lợi thế của việc tăng cơ thông qua đào tạo là Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mô mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, nó cũng sẽ là Tổng lượng calo tiêu thụ thay đổi theo hướng tốt hơn. A cũng thích hợp để giảm cân đào tạo cường độ cao tốt hơnvì nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn tốt hơn so với tập thể dục cường độ thấp.

Tập tạ và dinh dưỡng hợp lý

Giống như việc rèn luyện sức bền trong phòng tập, chế độ dinh dưỡng cũng vậy Xây dựng cơ bắpcái đó đủ protein và một lượng calo dư thừa nhất định phải có mặt. Ai, tuy nhiên muốn giảm cân, Nên hấp thụ ít calo hơn mức chúng đốt cháy, và cố gắng cân bằng năng lượng âm. Việc tính toán trước nhu cầu calo hàng ngày là rất hợp lý. Các vận động viên phải có thể Không thực phẩm làm sẵn. Chúng thường là những cái bẫy đường ẩn. Khi bạn tự nấu ăn, bạn cũng có cái nhìn tổng quan hơn về những gì bạn ăn và cách chế biến món ăn. Bạn học cách ăn có ý thức hơn.

Số lượng calo nên như nhau trên ba Các chất dinh dưỡng cơ bản protein, chất béo và carbohydrate được phân phối. Ngoài ra là Vitamin và các khoáng chất quan trọng cho một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, ý kiến ​​về số lượng bữa ăn chính xác rất khác nhau. Một số chuyên gia nói rằng bạn chỉ nên ăn 5 giờ một lần, vì vậy tổng cộng Ba bữa. Những người khác thấy hợp lý hơn nếu ăn ba giờ một lần và do đó ăn mỗi ngày năm bữa ăn có. Mọi người đều đồng ý trên một nguyên tắc: bạn nên đủ chất lỏng, tốt nhất là ở dạng nước hoặc trà không đường.

Để giảm cân, cái gọi là Tránh ăn thất vọng trở nên. Nếu bạn thực sự cảm thấy cần phải ăn một thứ gì đó giữa chừng, bạn không nên dùng đồ ngọt mà nên ăn những thứ lành mạnh. Ví dụ, cắt thành dải cũng phù hợp Rau nhúng sữa đông rất tốt cho việc "gặm nhấm". Một nguyên tắc cuối cùng là: đừng đói. Tất nhiên bạn mang nó theo chế độ ăn kiêng triệt để ban đầu một cái gì đó tắt. Nhưng nó là không phải về mô mỡbạn thực sự muốn phá vỡ nó như thế nào trong luyện tập sức mạnh, nhưng thay vì xung quanh Nước và khối lượng cơ.

Mẹo tạo động lực

Trước hết, bạn không nên đặt lên bàn cân mọi lúc và mọi cơ hội. Điều này đặc biệt đúng đối với những người muốn giảm nhiều cân bằng cách tập tạ tại nhà. Nhưng bạn cũng nên nâng cao sức khỏe thể chất không phụ thuộc vào quy mô làm. Đối với gương cũng vậy. Bất cứ ai đang tìm kiếm sự thành công trong việc rèn luyện trong gương mỗi ngày đều có thể nhanh chóng trở nên thất vọng. A quần áo là một điểm tham khảo tốt hơn. Với việc rèn luyện sức bền hiệu quả, bạn sẽ sớm nhận thấy rằng nút ống quần dễ đóng hơn hoặc tay áo được lấp đầy tốt hơn sau khi xây dựng cơ bắp.

Nó cũng thúc đẩy nhiều người, đều đặn Hình ảnh thành công của khóa đào tạo đóng. Một vấn đề phổ biến khác là lý do riêng để tập thể dục. Nếu một ngày nào đó, trái với ý định tốt, bạn không thực hiện đúng kế hoạch, thì việc thực hiện nó trong tương lai cũng sẽ không dễ dàng hơn. Bởi vì những lời bào chữa đã được đưa ra thường sẽ vẫn được áp dụng vào ngày hôm sau. Vì vậy, người ta nên thử ở nhà trước khi tập tạ che chắn tất cả các phiền nhiễu có thể cóđược nhắm mục tiêu thời gian cho chính mình để lấy và làm những việc khác sau này.

Một mẹo khác là Viết ra các mục tiêu và hơn hết là những lời bào chữa, tốt nhất là mỗi ngày trước khi đào tạo. Vì vậy, theo thời gian, bạn có thể kiểm soát được những lời bào chữa điển hình và làm mất hiệu lực của chúng. Bước khó nhất đối với hầu hết là bước đầu tiên: đó Đón để đào tạo. Nhưng một khi điều này đã được khắc phục, phần còn lại, tức là đào tạo thực tế, sẽ dễ dàng quản lý. Phần lớn cũng phụ thuộc vào điều đó thái độ bên trong cùng với nhau. Với một chút luyện tập, bạn có thể khiến việc tập luyện sức mạnh tại nhà trở nên tích cực. Bạn bắt đầu vui vẻ với những bài tập mới, nghe nhạc mà bạn thích, và thậm chí có thể khi thời tiết đẹp đào tạo bên ngoài, tập trung vào việc làm thế nào để từ từ trở nên tốt hơn. Sau đó, sẽ không khó để giữ bóng.

Tập luyện sức bền cũng nên được thực hiện ở nhà lập kế hoạch chắc chắn vào thói quen hàng ngày trở nên. Với cài đặt "hãy xem khi nào nó phù hợp", bạn nhanh chóng có một lý do chính đáng để sẵn sàng trở lại. Cuối cùng, bạn không nên nản lòng với tình hình hiện tại, nhưng hãy luôn để thúc đẩy những gì bạn muốn đạt được và cách bạn muốn.