Đào tạo sức mạnh

• Tại đây, bạn sẽ tìm thấy tổng quan về Bài tập nhóm cơ riêng lẻ

Định nghĩa về đào tạo sức mạnh

Ngoài mục tiêu xây dựng cơ bắp, rèn luyện sức mạnh là cải thiện sức mạnh tối đa, sức mạnh tốc độ và sức bền.
Để đạt được thành công trong quá trình luyện tập tối đa, việc luyện tập sức mạnh phải được điều chỉnh phù hợp với các mục tiêu tương ứng. Đó là sự khác biệt về hình thức tập luyện, thời lượng, mức độ và cường độ tập luyện. Theo quan điểm y tế, tập luyện sức bền cũng có thể được sử dụng để ổn định cột sống hoặc các khớp khác.

Để biết thông tin chi tiết về cách tập các nhóm cơ riêng lẻ và các bài tập cho nhóm cơ tương ứng, bạn chỉ cần bấm vào hình!

Đào tạo cơ vai

Huấn luyện cánh tay

Đào tạo cơ ngực

Tập cơ bụng

Huấn luyện cơ lưng trên

Tập cơ lưng dưới

Huấn luyện cơ mông

Định nghĩa lực

Trong thể thao, sức mạnh là khả năng thông qua sự tương tác của hệ thần kinh và cơ bắp, sức đề kháng bên ngoài, ví dụ: (Đòn tạ khi nâng tạ) vượt qua (đồng tâm), để giữ (tĩnh) hoặc nhượng bộ cuộc kháng chiến (kỳ dị).

Sử dụng ví dụ về máy ép bàn, việc "đẩy lên" của thanh tạ sẽ được khắc phục và việc hạ thanh tạ xuống sẽ nhường chỗ cho ngực.

Sức mạnh có bốn dạng trong đào tạo sức mạnh:

• Sức mạnh tối đa
• Sức mạnh tốc độ
• Sức bền sức bền
• Phản lực

1. Sức mạnh tối đa

Đây là giá trị lực được cố tình tạo ra chống lại một lực cản không thể vượt qua. Với máy ép bàn, đây sẽ là lúc thanh tạ không còn có thể di chuyển dưới sức riêng của nó (cường độ cao hơn 100%).

Sức mạnh tối đa trong đào tạo sức mạnh là một Quyền lực cơ bản cho ba biểu hiện khác của quyền lực.

Sức mạnh tối đa và xây dựng cơ bắp.
Sức mạnh tối đa không có nghĩa là tăng cơ tối đa cùng một lúc.

2. Sức mạnh tốc độ

Khi nói đến đào tạo sức mạnh, nó được gọi là Tăng lực mỗi lần.

Như từ "nhanh" đã ngụ ý, mục đích là phát triển càng nhiều sức mạnh càng tốt trong thời gian ngắn nhất có thể

1. cơ thể của chính bạn (Chạy nước rút)
2. một phần của thiết bị thể thao (Bắn đặt) hoặc là
3. cả hai (Đi xe đạp, chèo thuyền Vân vân.)

tăng tốc. Đây là lý do tại sao việc rèn luyện sức bền để tăng sức mạnh nhanh chóng đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong tất cả các môn thể thao trong đó một động tác được thực hiện nhanh chóng.
Điều này rất quan trọng để phát triển sức mạnh nhanh chóng Lực bắt đầu (giá trị lực 50 ms. Sau khi bắt đầu co / căng cơ) và Năng lượng nổ (lực tăng tối đa trong quá trình thi triển lực)

Đọc thêm về chủ đề: Đào tạo sức mạnh tốc độ

3. Sức bền sức bền

Sức bền sức bền là khả năng chống mỏi của cơ. Điều đó có nghĩa là có thể chịu được tải trọng càng lâu càng tốt.

Kích thước của nỗ lực rất thay đổi, từ 30% đến 75% hiệu suất tối đa. Mục đích chính ở đây không phải là phát triển nhiều sức mạnh, mà là duy trì sức mạnh càng lâu càng tốt. Rèn luyện sức bền để tăng sức bền là rất quan trọng trong các môn thể thao sức bền như bơi lội, chèo thuyền, leo núi, v.v.

4. Phản lực

Giữa năng suất và vượt qua công việc cơ bắp có một khoảng ngắn (<200ms) Kéo căng cơ (ví dụ: nhảy xuống từ một cái hộp). Sự kéo căng này gây ra hiện tượng căng trước / căng trước (không chủ ý) của cơ. Tuy nhiên, dạng sức mạnh này không có tầm quan trọng lớn trong luyện tập sức mạnh / luyện tập xây dựng cơ bắp.

Để hiểu các cơ

Mọi chuyển động của cơ thể con người đều dựa vào sức mạnh của cơ bắp. Các cơ được kết nối với xương bằng gân và dây chằng tại một hoặc nhiều điểm, và do đó cho phép bộ xương di chuyển, có thể so sánh với một chiếc marionette.

• Ở đây bạn sẽ tìm thấy thông tin chi tiết về các cơ phía trước
• Ở đây bạn sẽ tìm thấy thông tin chi tiết về cơ lưng

Cấu trúc cơ

Cơ xương của con người được tạo thành từ Các bó sợi cơ, những bó này được tạo thành từ các sợi cơ riêng lẻvà những thứ này từ cái gọi là Myofibrils. Đến lượt mình, các myofibrils bao gồm các chuỗi sarcomere riêng lẻ.

2000 sarcome liên tiếp cho kết quả khoảng 1 mm. Do đó, cơ bắp tay của con người bao gồm khoảng 10.000.000.000 sarcome. Lần lượt, chúng bao gồm hai phân tử, actin và myosin.

Cấu trúc hoàn toàn đều đặn này có thể được nhìn thấy dưới kính hiển vi. Vì lý do này, các cơ còn được gọi là cơ vân.

Quá trình co cơ diễn ra như thế nào?

Được hiển thị trong một giản đồ rất đơn giản:

Khi các cơ co lại, chúng kết hợp Myosin với actin.
Do cấu trúc của myosin, actin và myosin dịch chuyển khoảng 0,0000001 mm. Vì có hàng tỷ phân tử actin và myosin trong cơ, nên sự thay đổi (rút ngắn) này có thể nhìn thấy được. Các cơ co lại.

Cấu trúc của myofibrils

1. Sọc Z
2. Sợi actin
3. Myosin filament

Myofibrils đã ký hợp đồng

Nếu bạn so sánh khoảng cách giữa các sọc Z, bạn có thể thấy sự co lại.

Bạn có thể tìm thêm thông tin trong chủ đề của chúng tôi: Xây dựng cơ bắp

Cung cấp năng lượng trong tế bào cơ

ATP (adenosine triphosphate) có vai trò quyết định đối với các hoạt động co cơ, có thể là trong quá trình luyện tập sức mạnh, luyện sức bền hoặc luyện tốc độ.

Có thể nói, ATP là nhiên liệu giúp con người có thể di chuyển ngay từ đầu. Tải càng cao thì cơ cần ATP này càng nhanh. Cơ thể con người có ba lựa chọn để rèn luyện sức mạnh.

1. Nếu tải quá cao, rất nhiều ATP phải được "sản xuất" rất nhanh (tối đa 1 - 4. 10 lần lặp lại trong một bài tập). Cơ thể sử dụng cửa hàng creatine phosphate (KrP). Điều này xảy ra, ví dụ, trong quá trình tập luyện sức mạnh với tải trọng cao nhất. Tuy nhiên, bộ nhớ này chỉ rất hạn chế; H. sau khoảng 7 giây. KrP được sử dụng hết. Tuy nhiên, thông qua việc luyện tập thường xuyên ở cường độ cao, cơ thể sẽ thích nghi và tăng lượng dự trữ KrP của nó.
2. Nếu không phải là tối đa. Căng thẳng (khoảng 10-35 lần lặp lại), ATP chủ yếu được chuyển hóa bằng cách chuyển hóa đường (Glucozơ). Tại đây cơ trở nên có tính axit, dẫn đến cảm giác khó chịu.
3. Khi sử dụng ít lực hơn (> 50 reps), ATP cũng được lấy từ đường, nhưng cơ không bị axit hóa quá mức.

Xây dựng cơ bắp thông qua đào tạo sức mạnh

Tập luyện sức mạnh có mục tiêu được cho là phương pháp hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp. Có thể sử dụng cả hai bài tập luyện với trọng lượng cơ thể của bạn và trọng lượng bổ sung. Yếu tố quyết định đến việc kích thích cơ phát triển là đưa cơ vào trạng thái kiệt sức. Sau đó, cơ thể sẽ phản ứng với sự phát triển của cơ bắp để được trang bị tốt hơn cho những lần sau. Điều này dẫn đến sự gia tăng kích thước của các tế bào cơ riêng lẻ. Nghiên cứu hiện vẫn đang tranh luận về việc liệu số lượng tế bào cơ trong cơ có tăng lên hay không.
Vì các cơ đã quen với các chuỗi chuyển động đã được tập lại sau một thời gian nhất định, nên sử dụng các bài tập khác nhau để rèn luyện các cơ riêng lẻ nhằm tạo cho cơ thể những xung động và kích thích tăng trưởng mới.

Ngoài ra, trong tập luyện sức mạnh, điều quan trọng là phải phân biệt bạn đang tập luyện một cơ hay một nhóm cơ riêng biệt, tức là không sử dụng bất kỳ cơ nào khác ngoài những cơ này hoặc liệu một số nhóm cơ có tham gia vào bài tập hay không, vì chúng hỗ trợ thực hiện các chuyển động.Việc tập luyện riêng lẻ một nhóm cơ tự nhiên dẫn đến kích thích tăng trưởng lớn hơn trong các cơ này so với bài tập sử dụng một số nhóm cơ. Điều này sẽ được minh họa bằng hai bài tập:
Ví dụ. trong khi ngồi xổm, không chỉ các cơ của cơ duỗi chân lớn ở mặt trước của đùi, mà còn cả các cơ mông và ở mức độ thấp hơn là cơ bắp chân.
Mặt khác, với sự trợ giúp của máy kéo dài chân, bạn có thể tập cách mở rộng chân lớn nói trên ở mặt trước của đùi, vì tư thế ngồi làm giảm cơ mông.

Bạn cũng có thể quan tâm đến các chủ đề sau về các phụ kiện hữu ích để rèn luyện sức mạnh:

• Găng tay thể dục
• Vòng tay thể dục

Tập tạ để giảm mỡ

Tập tạ là cách đốt mỡ rất tốt so với nhiều môn thể thao khác. Điều này dựa trên cái gọi là hiệu ứng cháy sau. Điều này có nghĩa là các cơ vẫn đốt cháy chất béo ngay cả sau khi sử dụng thực tế. Tác động này càng lớn, các cơ càng bị căng thẳng. Tập luyện sức bền lâu và vừa phải hầu như chỉ gây ra tiêu hao năng lượng trong thời gian căng thẳng cấp tính, trong khi luyện tập sức mạnh chuyên sâu, trong đó các cơ bị căng thẳng nhiều, có tác dụng đốt cháy lớn hơn đáng kể, tức là cũng đảm bảo tăng tiêu hao năng lượng sau căng thẳng thực sự.
Tuy nhiên, chỉ có thể giảm mỡ nếu lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo tiêu thụ; vì vậy cơ thể bị thâm hụt calo.
Theo các nghiên cứu, việc đốt cháy chất béo tối ưu đạt được thông qua cái gọi là luyện tập cường độ cao. Ở đây các giai đoạn của căng thẳng tối đa xen kẽ với các giai đoạn của ứng suất vừa phải dài khoảng ba đến bốn lần.

Việc đốt cháy "có mục tiêu" chất béo ở một số bộ phận của cơ thể bằng cách rèn luyện các cơ nằm ở đó là không thể. Việc giảm mỡ bắt đầu ở đâu trước và đâu là cuối cùng tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân và không thể bị ảnh hưởng bởi việc tập luyện có mục tiêu.
Tỷ lệ mỡ cơ thể từ 15-25% được coi là bình thường đối với nam giới, trong khi phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn một chút là 20-30%.

Tập tạ và đốt mỡ

Nhiều vận động viên cho rằng chất béo chỉ có thể được đốt cháy thông qua đào tạo sức bền có mục tiêu. Tuy nhiên, quá trình đốt cháy chất béo thực tế diễn ra trong tế bào cơ, và càng có nhiều khối lượng cơ, lượng chất béo bị đốt cháy càng nhiều.

Xem phần Tập tạ và Đốt mỡ để biết thêm thông tin

Giảm cân thông qua đào tạo sức mạnh

Giảm cân thông qua tập tạ chắc chắn là có thể. Đồng thời, xây dựng cơ bắp là một thành phần khác giúp bạn giảm cân.
Như mọi kế hoạch giảm cân, nguyên tắc đơn giản được áp dụng ở đây: Lượng calo tiêu thụ của cơ thể phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Đây là cách duy nhất để cơ thể chúng ta phá vỡ năng lượng dự trữ dưới dạng dự trữ carbohydrate và cả mô mỡ.

Sự phát triển cơ bắp do rèn luyện sức mạnh hỗ trợ chúng ta trong điều này, giống như chính phương pháp tập luyện. Với bài tập tăng cường sức mạnh, cái gọi là hiệu ứng bỏng rát xảy ra sau buổi tập. Mức tiêu thụ năng lượng của cơ thể tăng lên trong những giờ sau khi tập luyện thực tế, tương quan với cường độ tập luyện.
Hệ cơ bổ sung chịu trách nhiệm cho việc tiêu thụ calo tăng lên, vì mô cơ có mức tiêu thụ calo cao hơn cho quá trình trao đổi chất duy trì của nó so với trường hợp của mô mỡ. Cơ thể chúng ta càng cơ bắp thì lượng calo đốt cháy càng nhiều, ngay cả khi chúng ta không chơi bất kỳ môn thể thao nào.

Đọc thêm về điều này dưới: Giảm cân thành công nhờ rèn luyện sức bền

Tiêu thụ calo trong luyện tập sức mạnh

Ở đây cần nói rằng lượng calo tiêu thụ trong luyện tập sức bền phụ thuộc vào cường độ luyện tập. Tôi tập luyện càng cường độ cao thì lượng calo tiêu thụ của tôi trong quá trình tập luyện càng lớn.
Tập luyện sức bền thường được đặc trưng bởi thời gian nghỉ dài hơn giữa các đơn vị tải trọng cá nhân, trong đó cơ thể không bị căng thẳng và do đó không làm tăng lượng calo tiêu thụ. Do đó, các loại tải được thực hiện thường xuyên như chạy, bơi lội hoặc đạp xe dẫn đến mức tiêu thụ calo cao hơn do tải liên tục. Các nguồn khác nhau trên Internet cho biết mức tiêu thụ khoảng 500 kcal mỗi giờ để rèn luyện sức mạnh, trong khi một giờ được gọi là tập luyện tim mạch (chạy, bơi, đạp xe) có thể đốt cháy tới 750 kcal.

Tuy nhiên, về lâu dài, khối lượng cơ đạt được thông qua luyện tập sức mạnh có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - mức tiêu thụ calo bình thường mà không cần hoạt động thể chất - vì việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp dẫn đến tăng tiêu thụ calo thụ động và cái gọi là hiệu ứng đốt cháy sau khi luyện tập sức mạnh.

Đọc thêm về điều này dưới: Lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập luyện sức mạnh

Ăn kiêng khi tập luyện sức mạnh

Khi nói đến tập luyện sức mạnh, nhiều người có thể lầm tưởng rằng bạn cần một lượng protein đủ để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng một phần. Sau khi tiêu hóa, protein được chia nhỏ thành các phần cấu thành của chúng, các axit amin, từ đó cơ bắp có thể được xây dựng trở lại trong cơ thể. Khuyến nghị chung là tiêu thụ 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để không tiêu thụ quá ít protein trong bất kỳ trường hợp nào, bạn cũng nên áp dụng khuyến nghị lên đến 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, các khuyến nghị ngoài điều này được coi là không chính xác, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này không dẫn đến việc tăng cơ phát triển. Cơ thể thậm chí có thể chuyển đổi các protein thừa hoặc axit amin trở lại thành carbohydrate hoặc chất béo.

Các protein được gán giá trị càng lớn thì các protein đó càng giống với protein cơ của con người. Nguồn protein thực vật có giá trị thấp hơn nguồn protein động vật. Các axit amin cần thiết cho sự tổng hợp cơ có thể được chia thành những axit mà cơ thể có thể tự sản xuất, được gọi là những axit không thiết yếu và những axit phải được cung cấp cho cơ thể từ bên ngoài.
Ngoài ra, có những thực phẩm chức năng có chứa cái gọi là axit amin chuỗi nhánh (viết tắt là BCAAs). Đây là những axit amin mà cơ thể thích sử dụng để tổng hợp cơ bắp. Các axit amin này cũng được tìm thấy ở dạng đầy đủ trong các loại thực phẩm chứa protein bình thường, nhưng không ở dạng cô đặc như trong các chất bổ sung chế độ ăn uống nói trên.

Carbohydrate là thành phần quan trọng thứ hai mà thức ăn của chúng ta được tạo thành. Liên quan đến việc tập tạ, carbohydrate một mặt đóng vai trò cung cấp năng lượng, nhưng cũng đảm bảo việc giải phóng hormone insulin bằng cách tăng lượng đường trong máu. Insulin có tác dụng đồng hóa: Điều này có nghĩa là nó giúp cơ thể tích trữ carbohydrate, được gọi là glycogen, nhưng cũng để xây dựng cơ bắp bằng cách di chuyển cơ thể để giải phóng hormone tăng trưởng và hấp thụ axit amin vào cơ. Do đó, nên kết hợp lượng protein với carbohydrate để tạo ra insulin.
Tuy nhiên, tại thời điểm này, cần phải chỉ ra rằng việc sử dụng insulin nằm trong tay bác sĩ và nếu sử dụng không đúng cách có thể dẫn đến hạ đường huyết và trong trường hợp xấu nhất là hôn mê hoặc tử vong.

Chất thứ ba tạo nên thức ăn là chất béo, nhưng chất béo này không xấu bằng chúng được cho là chất béo. Chất béo là một thành phần quan trọng của nội tiết tố của cơ thể, nhưng cũng phục vụ cơ thể sản xuất chất lỏng hoạt dịch, được gọi là chất lỏng hoạt dịch, nếu không có các vấn đề về khớp có thể xảy ra. Chúng cũng là một phần quan trọng của hormone giới tính của chúng ta.
Cũng trong trường hợp axit béo - thành phần của chất béo, những chất mà cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất trong trường hợp thiếu hụt (không thiết yếu) mà chỉ có thể được cung cấp thông qua thực phẩm, được gọi là chất cần thiết.

Nhóm thứ tư của các thành phần nhiệt lượng là rượu. Chất cồn chỉ phục vụ cơ thể như một nguồn năng lượng cao, nhưng ngược lại có tác dụng cản trở việc tập tạ. Ví dụ, rượu sẽ cản trở sự hấp thụ hiệu quả của các thành phần thực phẩm khác do nó đi qua ruột chậm và sử dụng các enzym để tiêu hóa.

Đọc thêm về điều này dưới: Dinh dưỡng phù hợp để rèn luyện sức mạnh

đào tạo

Để có thể đạt được cụ thể bốn biểu hiện trên của sức mạnh thông qua rèn luyện sức mạnh, cần sử dụng những phương pháp luyện tập nhất định cho những mục tiêu nhất định.
Trước hết, cần phải nói rằng khi lựa chọn phương pháp tập luyện, bạn nên chú ý đến trình độ thể lực hiện tại của mình.
Người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh không có ích gì khi tập với mức tạ tối đa. Việc tập luyện sức mạnh có thể đòi hỏi rất nhiều về sự phối hợp, vì vậy các chuỗi chuyển động phức tạp phải được học trước.

• Gánh nặng:
  Tải luôn được tính theo phần trăm và luôn liên quan đến hiệu suất tối đa có thể đạt được. Nếu bạn ép tối đa 100 kg trong máy ép băng ghế dự bị, một bài tập với 50% sẽ là 50 kg.
• Sự lặp lại:
  Số lần lặp lại trong một set (ví dụ: 15 reps)
• Câu phù hợp:
  ví dụ. 3 bộ 15 lần lặp lại
• Phá vỡ:
  Thời gian giữa các bộ

Phương pháp đào tạo

Chúng tôi phân biệt 6 phương pháp đào tạo khác nhau:

1. Huấn luyện cơ bản
2. Huấn luyện thể dục cho người mới bắt đầu thể thao
3. Huấn luyện thể dục cho người dùng nâng cao
4. Đào tạo phì đại (đào tạo xây dựng cơ bắp)
5. Đào tạo kim tự tháp
6. Phối hợp tiêm bắp / tăng sức mạnh

1. Đào tạo cơ bản
Huấn luyện cơ bản là huấn luyện sức mạnh cho Người mới bắt đầu, trẻ em và thanh niên, Sức khỏe và thể lực chung.
Ngoài việc xây dựng cơ bắp, việc bù đắp sự mất cân bằng của cơ bắp (do căng thẳng một bên hoặc tư thế sai) và giảm mỡ rất quan trọng.
Các Tải trọng cho bài tập này là thấp đến trung bình (30 - 40%).
Điều này có nghĩa là nếu tôi có thể quản lý 50 kg với một thiết bị, tôi sẽ phải tập luyện với khoảng 15-20 kg với phương pháp này.
Số lần lặp lại rất cao (> 30 đến 100 reps.)
Bạn hoàn thành khoảng 3 - 5 bộ cho mỗi thiết bị với thời gian nghỉ giữa các bộ khoảng 1 phút.

Đọc thêm về chủ đề: Rèn luyện sức bền cho trẻ em

2. Huấn luyện thể hình cho người mới bắt đầu tập thể thao
Cần phải có một mức độ thể chất nhất định để tập luyện này.
Cường độ xấp xỉ 50% cường độ tối đa. Quyền lực. Số lần lặp lại khoảng 10-15 lần với ít nhất 5 bộ cho mỗi thiết bị.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp không được dài hơn 2 phút.
Trong đào tạo cơ bản và thể lực cho người mới bắt đầu điền kinh, mục tiêu chính không nên là xây dựng cơ bắp, mà là phát triển một nền tảng sức mạnh tốt để rèn luyện sức mạnh trong tương lai.
Sự thích nghi của các cơ thông qua rèn luyện sức mạnh đối với người mới bắt đầu có cường độ cao hơn nhiều so với người tập nâng cao.

Ví dụ về báo chí băng ghế dự bị

Người mới tập bắt đầu tập với tạ 35 kg. Với việc tập luyện sức mạnh có mục tiêu, anh ta có thể tăng gấp đôi trọng lượng tập luyện của mình lên 70 kg trong vòng một năm. (Đối với một vận động viên sức mạnh nâng cao, mục tiêu này sẽ không thể đạt được). Thực tế về sự thích nghi và cải thiện hiệu suất tốt hơn ở những người mới bắt đầu không chỉ là lý do để bắt đầu tập luyện sức mạnh mà còn là động lực, vì những thành công về hiệu suất được ghi nhận rất nhanh chóng. Tuy nhiên, cơ thể cần từ 3 đến 4 tuần để thích nghi với tải trọng cơ bắp.

Bạn nên làm theo các khuyến nghị và luôn tham khảo ý kiến ​​của người hướng dẫn để tránh chấn thương. Nên tránh trường hợp bị rách sợi cơ ngực khi thực hiện động tác ép ghế.

Vì vậy, việc đào tạo phải rất mở rộng (tập càng nhiều nhóm cơ càng tốt) và cân bằng (Là kẻ chủ vận và kẻ đối kháng (= huấn luyện đối thủ).

3. Huấn luyện thể dục nâng cao
Trong hình thức rèn luyện sức mạnh này, sự phát triển sức mạnh phức tạp tiếp tục đóng một vai trò quan trọng.
Cường độ là 70-85% của mức tối đa. Thực hiện từ 5 đến 10 lần cho đến khi cơ hoàn toàn mệt mỏi. Số bộ ít nhất là 3 - tối đa. Ngày 6
Thời gian tạm dừng là 1-2 phút.
Tải trọng cao hơn trong quá trình tập luyện này dẫn đến mệt mỏi nhiều hơn, khiến cơ bắp phát triển mạnh hơn trong quá trình tập luyện này.

4. Đào tạo phì đại / đào tạo xây dựng cơ bắp
Mục đích của việc tập luyện với phương pháp này là để xây dựng khối lượng cơ bắp. Phương pháp hypertrophy là một phần của quá trình luyện tập sức mạnh tối đa, vì nó được luyện tập với cường độ rất cao. Cường độ là 80-90%, vì vậy số lần lặp lại được giới hạn ở mức tối đa. Giảm 5. Do chịu tải trọng cao, cơ bắp cũng cần nhiều thời gian hơn để hồi phục, vì vậy giữa các hiệp tập cần nghỉ 2 - 3 phút. Phạm vi đào tạo khoảng 5 - 6 bộ. Tuy nhiên, phương pháp xây dựng cơ có mục tiêu này chỉ nên thực hiện sau ít nhất sáu tháng tập luyện sức mạnh.

5. Đào tạo kim tự tháp:

Một hình thức rèn luyện sức mạnh đặc biệt và thường được sử dụng là luyện tập theo hình tháp. Ở đây, số lần lặp lại và cường độ giống nhau không được sử dụng trên một thiết bị, nhưng tải được tăng lên với mỗi bộ, bắt đầu với tải trung bình đến nhẹ (50-60%) và số lần lặp lại (12-15), lên đến tải trọng tối đa hoặc tối đa và chỉ một lần lặp lại. Ví dụ:

Bộ 1: 15 lần lặp lại, bộ 2: 12 lần lặp lại, bộ 3: 7 lần lặp lại, bộ 4: 4 lần lặp lại, bộ thứ 5. 1 lần lặp lại

6. Phối hợp tiêm bắp / tăng sức mạnh

Phương pháp đào tạo này không còn thiên về sức khỏe và thể lực của việc rèn luyện sức mạnh. Nó cũng không được huấn luyện đặc biệt để tăng khối lượng, mà là khả năng cơ tạo ra nhiều sức mạnh nhất có thể trong thời gian ngắn nhất có thể (xem thêm sức mạnh tốc độ). Do đó cường độ là tối đa (95-100%) và do đó chỉ với một Luyện tập lặp đi lặp lại và thời lượng tạm dừng là 3 - 5 phút. Phương pháp này chủ yếu được sử dụng trong các môn thể thao như Shot put hoặc sprint hoàn toàn không phù hợp cho người mới bắt đầu.

Để biết thêm thông tin, hãy xem: kỹ năng điều phối

Tại đây, bạn sẽ tìm thấy tổng quan về Bài tập nhóm cơ riêng lẻ

• Luyện cơ tay
• Tập cơ bụng
• Tập cơ chân
• Tập cơ ngực
• Đào tạo lại
• Tập cơ vai
• Tập cơ cổ

• Kế hoạch đào tạo

Thể hình

Thể hình là một hình thức mô hình hóa cơ thể thông qua các phương pháp tập luyện có mục tiêu để xây dựng cơ bắp và kiểm soát chặt chẽ lượng thức ăn. Mục tiêu chính không phải là để tăng sức mạnh, mà là xác định khối lượng cơ thông qua việc luyện tập chuyên sâu và thoát nước của cơ. Tuy nhiên, chỉ có thể đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp thông qua luyện tập sức mạnh có mục tiêu. Các phương pháp tập luyện được sử dụng trong thể hình chỉ phù hợp với những vận động viên nâng cao, vì có nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe.

Thông tin thêm có sẵn từ: Thể hình tự nhiên - nó là gì?

Tập luyện sức mạnh với máy giãn nở

Ở đây bạn sẽ tìm thấy thông tin chi tiết về chủ đề của các hình thức đào tạo với trình mở rộng, được mô tả rõ ràng cho người cư sĩ. Những năm gần đây, tập luyện với tạ không thể chiếm ưu thế hơn so với tập sức mạnh thông thường với tạ, mặc dù tập với tạ mang lại nhiều lợi thế. Khả năng chịu kéo liên tục tăng lên làm tăng sức căng của cơ khi vận động.
Tập luyện với máy tập cho phép tập luyện sức mạnh hiệu quả và tiết kiệm chi phí tại nhà.

Để biết thêm thông tin về chủ đề này, hãy truy cập Đào tạo mở rộng đối tượng.

Tập tạ mà không cần thiết bị

Trong vài năm gần đây, một số lượng lớn các chương trình và triết lý đã xuất hiện trong lĩnh vực rèn luyện thể lực và sức mạnh, cũng đào tạo mà không cần thêm trọng lượng, tức là hoàn toàn với trọng lượng cơ thể của bạn.
Calisthenics và Freeletics là hai từ thông dụng nên được đề cập trong bối cảnh này. Cả hai đều là hình thức rèn luyện sức mạnh không yêu cầu thêm trọng lượng trong các bài tập của chúng. Trong khi các bài tập thể dục dưỡng sinh thường có tính chất nhào lộn, có lẽ hầu hết đều có thể so sánh với thể dục nghệ thuật. Các bài tập thường được thực hiện ở đây trên các thanh ngang hoặc các thiết bị khác. Mặt khác, Freeletics không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào và do đó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.Khuyến khích ở đây là tạo ra một số lần lặp lại nhất định trong thời gian nhanh nhất có thể hoặc cao nhất có thể trong một thời gian nhất định.
Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu cho thấy yếu tố quyết định để tăng khối lượng cơ là sự tiến bộ, tức là tổng khối lượng tập luyện tăng lên. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tăng số lần lặp lại một bài tập cũng như tăng trọng lượng đang di chuyển.

Đọc thêm về điều này dưới: Tập tạ mà không cần thiết bị - mẹo để tập tại nhà

Tập tạ cho nữ

Với 2/3 tổng số khách đến phòng tập thể dục, phụ nữ luôn dẫn đầu các đồng nghiệp nam của họ. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi ngày càng có nhiều người đam mê thể dục đang điều chỉnh khái niệm của họ cho phù hợp với nhu cầu của phụ nữ. Các cơ của phụ nữ chịu các triệu chứng thích ứng giống như ở nam giới. Tuy nhiên, khách quan lại khác với nam giới. Trong khi nam giới chủ yếu xây dựng cơ bắp của họ, thì phụ nữ ưu tiên hơn là đốt cháy chất béo có mục tiêu. Để biết thông tin chi tiết, hãy xem Huấn luyện sức mạnh cho nữ.

Tập tạ khi mang thai

Về nguyên tắc, bạn có thể tập luyện sức mạnh khi mang thai nhưng không được khuyến khích. Quá trình mang thai càng tiến triển, việc huấn luyện càng an toàn cho thai nhi. Mang thai càng sớm, những tổn hại mà bạo lực có thể gây ra cho thai nhi càng lớn. Cần tránh các cú đánh và đòn nặng cũng như các tác động bạo lực khác lên bụng của bà mẹ tương lai nên tránh càng xa càng tốt. Đặc biệt, trong tháng đầu tiên của thai kỳ, thai nhi trải qua cái gọi là sự phát triển thần kinh, tức là sự phát triển của hệ thống thần kinh của con người và bắt đầu sự phát triển của tất cả các cơ quan nội tạng quan trọng.

Do đó nên tập thể dục thể thao với mức độ căng thẳng vừa phải không làm tăng nhịp tim ở mức tối đa. Ví dụ như tập tạ nhẹ, thể dục dụng cụ hoặc tập luyện trên máy tập chéo.
Điều quan trọng nữa là đảm bảo rằng thai nhi được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như axit folic, iốt, sắt và vitamin. Axit folic là một yếu tố quan trọng trong sự phát triển thường xuyên của hệ thần kinh. Nếu thiếu ở đây, đứa trẻ sau này có thể bị thiếu hụt thần kinh không thể phục hồi. Mặt khác, thiếu iốt có thể dẫn đến sự phát triển không chính xác của các cơ quan hoặc bộ xương và chậm phát triển.

Tập tạ ở tuổi già

Các Đào tạo sức mạnh đối với người cao tuổi phải tuân theo các luật khác. Việc rèn luyện sức mạnh có mục tiêu ở tuổi già nên luôn được nhìn nhận từ quan điểm chức năng. Việc thực hiện chuyển động phải luôn được phối hợp với chuyển động hàng ngày. Ưu tiên hàng đầu là hoàn thành các khía cạnh sức khỏe. Trọng tâm là sự phát triển có mục tiêu của cơ lưng và cơ chân. Thông tin thêm có sẵn tại Huấn luyện sức mạnh cho người cao niên và đào tạo sức mạnh chức năng.