HUẤN LUYỆN HẠNG NẶNG

Định nghĩa

Huấn luyện hạng nặng lần đầu tiên được phát triển bởi Mike Menzer với từ đồng nghĩa Huấn luyện cường độ cao (HIT) và được xuất bản trong nhiều ấn phẩm. Cuốn sách nổi tiếng nhất đã đọc: dut nặng. Đúng với phương châm của anh ấy "không đau không có lợi" (miễn phí: không đau không thành công) phương pháp này là sự kết hợp của phương pháp số lần lặp lại cưỡng bức và số lần lặp lại tiêu cực làm căng cơ đến mức gần như thất bại.

sự miêu tả

Phương pháp này rất thường được sử dụng trong thể hình, vì đạt được mức tăng cơ gần như tối đa. Tuy nhiên, phương pháp tập luyện tối đa này không hoàn toàn an toàn, và ngay cả những vận động viên thể hình dày dạn kinh nghiệm cũng có thể không biết ranh giới giữa căng thẳng tối đa và quá tải trong mỗi hiệp tập.

chấp hành

Đầu tiên, các cơ đã quen hết công suất qua 5-6 lần lặp lại cho đến khi kiệt sức. Tiếp theo là 2 đến 3 lần lặp lại với sự hỗ trợ của đối tác nhẹ. Tiếp theo là 2 đến 3 lần lặp lại âm khác (số lần âm), trong đó tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Sửa đổi

Huấn luyện nặng nhọc có thể ở dạng huấn luyện ngắt quãng. Trong đào tạo này, còn được gọi là đào tạo nghỉ ngơi, một lần lặp lại (tối đa hai) và nghỉ khoảng 10 giây được thực hiện. Cường độ được chọn cao đến mức không thể lặp lại nữa. Tổng cộng 4 lần lặp lại một / hai lần được hoàn thành. Trong lần lặp lại cuối cùng, trọng lượng phải giảm khoảng 20%. Tuy nhiên, không bao giờ sử dụng cách luyện tập ngắt quãng này trong hơn bốn tuần và chỉ xen kẽ với luyện tập bình thường.

Rủi ro

Phương pháp này vĩnh viễn không được khuyến khích do tải quá cao. Làm cứng cơ và Rách gân kheo không bị loại trừ trong đào tạo hạng nặng.

Mike Menzer chết vì suy tim ở tuổi 49.

Để biết thêm thông tin, hãy xem chủ đề của chúng tôi: Chấn thương trong thể hình

các phương pháp đào tạo khác trong thể hình

Tại đây bạn sẽ tìm thấy danh sách các phương pháp tập luyện có liên quan khác trong thể hình: