dinh dưỡng

• Giới thiệu

Giới thiệu

Dinh dưỡng hợp lý đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt. Các mục tiêu khác nhau đòi hỏi thói quen ăn uống khác nhau. Một mặt, dinh dưỡng có thể được sử dụng cho mục đích điều trị, mặt khác, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong thành công thể thao. Ngoài ra, hianus đáp ứng dinh dưỡng lành mạnh trong việc duy trì răng khỏe mạnh. Các điểm sau đây phải được đáp ứng để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

• Nhu cầu năng lượng cần thiết phải đến từ các nhà cung cấp năng lượng chính, carbohydrate và chất béo
• Phải cung cấp đủ protein để đáp ứng nhu cầu về chất và cấu trúc tế bào, cũng như duy trì và sửa chữa tế bào
• Vitamin và khoáng chất phải được bổ sung đầy đủ
• Việc chuẩn bị phải ngon.

Nếu bốn điểm này được quan sát, có thể đạt được hiệu suất tối ưu cho người hoạt động thể chất cũng như không phải vận động viên. Trong thể thao thành tích cao, hoạt động của ruột trở thành yếu tố giới hạn hiệu suất, trong thể thao giải trí, hiệu suất tối ưu có thể đạt được ngay cả khi nguồn cung cấp năng lượng hạn chế. Các dinh dưỡng trong trường hợp này, tuy nhiên, nên bao gồm thực phẩm chất lượng cao. Điều này đặc biệt đúng với Giảm cân trường hợp. Tùy thuộc vào mục tiêu thể thao, các ưu tiên của lượng thức ăn chuyển từ việc cung cấp nhiều năng lượng hơn (carbohydrate trong Thể thao sức bền) đến nhiều hơn liên quan đến cấu trúc vật chất (protein cho Xây dựng cơ bắp)

Liệu pháp dinh dưỡng

Bên phải dinh dưỡng thường xuyên ra ngoài mục đích điều trị đã sử dụng. Đây là tổng quan về những cái phù hợp Liệu pháp dinh dưỡng với các bệnh khác nhau

• Ăn kiêng cho người cao huyết áp
• Chế độ ăn kiêng ở bệnh tiểu đường
• Chế độ ăn kiêng bệnh đại tràng
• Chế độ ăn uống cho bệnh ruột non
• Chế độ ăn kiêng cho cholesterol
• Chế độ ăn kiêng cho bệnh gút
• Chế độ ăn uống điều trị sỏi tiết niệu
• Chế độ ăn kiêng cho bệnh tim
• Chế độ ăn kiêng bệnh thận
• Ăn kiêng trong trường hợp mắc bệnh đường tiêu hóa
• Ăn kiêng với hyperlipoprotein

Ăn kiêng trong thể thao

Ngoài việc lập kế hoạch tập luyện thể thao tối ưu, chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng vai trò quyết định cho sự thành công lâu dài. Tại đây bạn có cái nhìn tổng quan về tất cả các chủ đề trong khu vực dinh dưỡng và thể thao.

• Xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng
• Tập tạ và dinh dưỡng
• Carbohydrate và tập thể dục
• Bổ sung dinh dưỡng phù hợp trong thể thao
• Doping trong thể thao
• cafein

Ăn kiêng và giảm cân

Các dinh dưỡng đóng một vai trò quyết định trong việc giảm cân mục tiêu. Ở đây bạn có được một cái nhìn tổng thể về những thông tin thú vị về giảm cân.

• Giảm cân
• Ăn kiêng
• Đốt cháy chất béo
• Béo phì
• Thừa cân ở trẻ em
• Điều trị béo phì ở trẻ em
• Các dạng béo phì
• Xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể
• Chỉ số khối cơ thể

Nhu cầu năng lượng

Các chất dinh dưỡng hấp thụ qua thức ăn được phân hủy trong cơ thể sinh vật thành H2O, Co2 và urê trong quá trình tổng hợp protein. Năng lượng được giải phóng khi các chất dinh dưỡng bị phân hủy trong cơ thể tương ứng chính xác với giá trị của năng lượng được hấp thụ.

Nhiệt lượng:

Nhiệt trị là lượng năng lượng được tính bằng kilo joules (KJ) được giải phóng trong cơ thể khi đốt cháy một gam chất dinh dưỡng này. 1 kilocalorie tương ứng chính xác với 4,18 KJ

• cacbohydrat (17,2 KJ / g) tùy thuộc vào thành phần (glucose = 15,7KJ / g)
• chất đạm (17,2KJ / g)
• mập (38,9 KJ / g)

Nếu lượng năng lượng được hấp thụ cao hơn lượng được giải phóng thì sẽ có sự gia tăng khối lượng cơ thể / tăng trọng. Nếu năng lượng cung cấp thấp hơn năng lượng đầu ra sẽ làm giảm hiệu suất và cảm giác đói.

Hơn 80% năng lượng hấp thụ qua thức ăn được giải phóng trở lại dưới dạng nhiệt. Chỉ 10-20% là do tác động bên ngoài (Cơ xương) được thực hiện. Các giá trị cao hơn cho các vận động viên thi đấu. Thói quen ăn uống bình thường cho thấy lượng chất béo tăng lên (khoảng 40%) và lượng carbohydrate quá thấp (khoảng 40%). Ngoài ra, carbohydrate chủ yếu được hấp thụ (khoảng 50%) ở dạng monosaccharide (đường nho) và disaccharides (đường thương mại). Chế độ ăn quá nhiều chất béo, quá nhiều đường và quá nhiều đạm động vật. Ngoài ra, uống quá nhiều rượu (giá trị trung bình).

Liều khuyến cáo hàng ngày cho một người đàn ông 35 tuổi làm việc vừa phải là khoảng 2500 Kcal / ngày.

Liều lượng protein khuyến nghị hàng ngày là khoảng 0,8 g / kg thể trọng. Đối với một người nặng 75 kg, điều này tương ứng với 60 g protein mỗi ngày. 1,5 lít sữa hoặc 200g thịt là đủ để đáp ứng yêu cầu này. Các vận động viên sức mạnh có thể tăng lượng hàng ngày của họ theo giai đoạn xây dựng cơ bắp. Lượng chất béo được khuyến nghị hàng ngày cho nam giới nên từ 80 đến 90 g. và từ 60 đến 70 g đối với phụ nữ. nói dối. Chất béo phải chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa, những axit này có vị trí liên kết tự do và có thể, ví dụ: Vận chuyển vitamin. Hơn một nửa năng lượng tiêu thụ nên bao gồm carbohydrate và polysaccharid. Chúng bao gồm (các sản phẩm ngũ cốc, mì ống, gạo, khoai tây, rau, v.v.) Nên tiêu thụ khoảng 350 gam carbohydrate trong ngày.

Ba chất dinh dưỡng

Chế độ ăn uống của con người thường bao gồm các sản phẩm động vật và thực vật. Các sản phẩm động vật cũng bao gồm thịt cũng thế Trứng và Sản phẩm từ sữa). Ngoài vitamin, khoáng chất và nước, phần lớn các loại thực phẩm chỉ chứa ba nhóm được xác định về mặt hóa học mà sinh vật có thể chuyển đổi. Ba chất dinh dưỡng chính, hoặc chất dinh dưỡng đa lượng, là:

1. cacbohydrat
2. Chất béo
3. Lòng trắng trứng

Ngoài các chất dinh dưỡng chính nêu trên, vitamin, khoáng chất và chất xơ là một phần của chế độ ăn uống.

Vitamin

Vitamin là những hợp chất hóa học chỉ được yêu cầu với số lượng rất nhỏ. Đây là một ngoại lệ vitamin C, nhu cầu hàng ngày là khoảng 75mg mỗi ngày. Vitamin được xây dựng thành coenzyme và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất (chức năng xúc tác). Các bệnh thiếu vitamin (bệnh còi khi thiếu vitamin C) hoặc (bệnh còi xương trong trường hợp thiếu Vitamin D) chỉ rất hiếm. Các bệnh thiếu vitamin thường xảy ra do chế độ ăn uống không cân bằng. Tuy nhiên, thường xuyên hơn, có hypovitaminose, trong đó sự thiếu hụt tương đối xảy ra mà không có trạng thái bệnh. Điều này thường xảy ra với các vitamin nhóm B khi hoạt động thể chất cao. Các vitamin được phân biệt về khả năng hòa tan trong nước của chúng. Cũng đọc chủ đề chính của chúng tôi Vitamin

Các chất hòa tan trong chất béo bao gồm:

• Vitamin A (Retinol) được chứa trong trái cây, sữa và rau và là một phần của màu tím trực quan. Vitamin A có thể được lưu trữ và được sử dụng để giúp mắt thích ứng với các mức độ sáng khác nhau.

• Vitamin E. (Tocopherol), giống như vitamin C, thuộc nhóm Chất chống oxy hóa và được tìm thấy trong các loại hạt và trái cây ngũ cốc. Vitamin E có chức năng bảo vệ chống lại quá trình oxy hóa không mong muốn có thể phá hủy thành tế bào và mạch máu. Hiệu quả của việc tăng khả năng sinh sản và giảm lão hóa vẫn chưa được chứng minh. Các vận động viên thường uống vitamin E. Hơn Vitamin E.

• Vitamin D (Calciferol) được chứa trong trứng, sữa và dầu gan cá. Nó điều chỉnh sự chuyển hóa photphat và canxi và do đó ảnh hưởng đến quá trình khoáng hóa của xương. Các triệu chứng thiếu hụt gây mềm xương, đặc biệt là ở trẻ em. Hơn Vitamin D

• Vitamin K (Phylloquinone) chủ yếu được tìm thấy trong rau xanh và cà chua và cải thiện quá trình đông máu. Nó kích thích gan sản xuất prothrobin. Nếu có các triệu chứng thiếu hụt, quá trình đông máu bị chậm lại. Menhr tới Vitamin K

Ghi chú: EDEKA

Các chất không tan trong chất béo bao gồm:

• vitamin B (B1, B2, B6, B12, biotin, axit folic) có trong ngũ cốc, men, protein, gan. Vitamin B1 có trong quá trình phân hủy glucose. Sự thiếu hụt sẽ làm tăng lượng lactate và giảm hiệu suất trong quá trình tập luyện. Vitamin B2 chịu trách nhiệm cho quá trình trao đổi chất hiếu khí. Vitamin B6 tham gia vào quá trình hình thành đường mới, cũng như hình thành hemoglobin và myoglobin. Do đó, sự thiếu hụt vitamin B6 gây ra Thiếu máu và giảm hiệu suất. Vitamin B12 chịu trách nhiệm chuyển hóa chất béo và carbohydrate và giúp hình thành các tế bào hồng cầu. Triệu chứng thiếu máu là tình trạng thiếu máu nguy hiểm. Hơn vitamin B

• vitamin C, hoặc là axit ascorbic chỉ có thể được lưu ở một mức độ rất hạn chế và dành cho Xây dựng xương, Xây dựng mô liên kết và chữa lành vết thương rất quan trọng. Vitamin C chịu trách nhiệm cho sự hấp thụ sắt trong ruột; tannin từ cà phê và trà ức chế sự hấp thụ này. Việc tăng cường hiệu suất cũng như tăng khả năng bảo vệ chống lại nhiễm trùng vẫn chưa được chứng minh thông qua việc bổ sung vitamin C. Liều hàng ngày là từ 200-400 mg. Vitamin C chủ yếu được tìm thấy trong trái cây và rau quả. Sự thiếu hụt vitamin C đặc biệt rõ ràng Chảy máu nướu răng đáng chú ý. Hơn vitamin C

Khoáng chất

Các khoáng chất cần thiết bao gồm:

• Cation (Natri, Kali, Canxi, Magie, Sắt, Mangan, Kabalt, Kẽm và Đồng)

• Anion (Phốt phát, clorua, florua và iốt)

Các khoáng chất được phân biệt theo nồng độ cần thiết

Đặt các phần tử

Natri, kali, canxi và magiê cũng như photphat và clorua rất cao với liều lượng hàng ngày khoảng 50 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các khoáng chất chiếm 5% khối lượng cơ thể. Natri và clorua ở bên ngoài tế bào, kali và photphat ở bên trong tế bào. Chúng ở đó để dẫn truyền kích thích làm phiền, cũng như áp suất thẩm thấu và cân bằng nước của tế bào. Các ion khác thực hiện các chức năng cụ thể hơn. Phosphat là một phần của adenosine triphosphate và do đó cần thiết để cung cấp năng lượng. Magiê là một trong những khoáng chất quan trọng nhất và là một phần của các enzym để truyền năng lượng đến các tế bào cơ và do đó để kích hoạt sự co cơ. Thông qua tập thể dục, magiê ngày càng được hấp thụ trong các tế bào cơ và bài tiết qua mồ hôi. Sự thiếu hụt magiê làm tăng tính thấm của thành tế bào, có nghĩa là các enzym sẽ rời khỏi tế bào. Hiệu suất giảm và magiê phải được cung cấp. Canxi chiếm 50% thành phần của xương. Do lượng muối khoáng mất đi tăng lên, nhu cầu của các vận động viên cao hơn đáng kể.

Các khoáng chất có nồng độ thấp được gọi là Các yếu tố theo dõi được chỉ định.

Sắt là một thành phần của tế bào hồng cầu là một trong những chất quan trọng nhất. Thiếu sắt do đó có thể dẫn đến thiếu máu. Iốt là một phần của hormone tuyến giáp và florua là răng - và Xây dựng xương cần thiết.

Chức năng của sắt

bàn là quan trọng đối với Vận chuyển oxy trong máu và do đó để duy trì sự trao đổi chất. Tại Thiếu sắt bạn cảm thấy kiệt sức và kiệt sức. Cơ thể có thể làm điều đó cacbohydrat Trong trường hợp thiếu sắt, chúng khó chuyển hóa và do đó chỉ có một lượng năng lượng rất hạn chế. Mức độ sắt dao động ở nhiều người do rối loạn chuyển hóa và không thuận lợi dinh dưỡng. Trong hoạt động thể thao và tăng mất mồ hôi cũng bị mất chất sắt. Cơ thể con người cần khoảng 15 mg để bù đắp lượng mất đi. mỗi ngày.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Sắt trong cơ thể con người

Làm thế nào để bạn nhận ra tình trạng thiếu sắt?

• Sự phát triển của tóc và móng
• Vết nứt ở khóe miệng
• Mệt mỏi và chán nản
• Giảm hiệu quả
• Da nhợt nhạt

Tình trạng thiếu sắt hình thành trong một thời gian rất dài. Cũng cần vài tháng để một liệu pháp cho kết quả rõ ràng. Do đó, việc cung cấp đủ sắt là đặc biệt quan trọng.

Ba điểm để kiểm soát sắt:

1. Đặc biệt chú ý đến việc cung cấp đủ sắt qua thực phẩm
2. Sử dụng chất kích hoạt để hấp thụ sắt
3. Tránh các chất ức chế sắt (xem bên dưới)

Sắt từ các sản phẩm động vật được cơ thể con người hấp thụ tốt hơn nhiều so với sắt từ các sản phẩm thực vật. Sắt động vật ở dạng hóa trị II. Các vận động viên sức bền nói riêng nên đảm bảo rằng họ được cung cấp đầy đủ chất sắt.

Đọc thêm về chủ đề: Thực phẩm có sắt

Chất kích hoạt để hấp thụ sắt:

• vitamin C: chuyển dạng sắt hóa trị ba thành sắt hóa trị hai
• Đâm chồi: có sẵn sắt đặc biệt thích hợp
• Axit lactic: xây dựng axit phytic ức chế sắt

Các yếu tố ức chế hấp thu sắt:

• Axit phytic: xảy ra trong tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt không men
• Đồ uống coca: ức chế hấp thu sắt và do đó nên tránh dùng trong bữa ăn
• Axit tannic: Sắt liên kết với chính nó trong cà phê và do đó không còn có thể được cơ thể hấp thụ. Chúng nên được uống giữa các bữa ăn.

Ăn kiêng trong thể thao

• Các môn thể thao: Tập thể hình, nâng tạ, tập tạ, xây dựng cơ bắp
• Yêu cầu: Mở rộng mặt cắt cơ với hàm lượng chất béo ít
• Dinh dưỡng: Chế độ ăn giàu protein với tối đa 3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bổ sung dinh dưỡng bổ sung với BCAA, glutamine, tryptophan

• Các môn thể thao: Chạy, bơi, đạp xe, ba môn phối hợp, marathon, hai môn phối hợp, chèo thuyền
• Yêu cầu: Cải thiện và duy trì sức bền hoặc sức bền. Tái tạo nhanh chóng sau khi tập luyện
• Dinh dưỡng: Ăn nhiều năng lượng thông qua carbohydrate và protein. Lên đến 6000kcal mỗi ngày. Thực phẩm bổ sung bổ sung với vitamin, khoáng chất, L-carnitine

• Các môn thể thao: Võ thuật
• Yêu cầu: Kiểm soát cân nặng, giảm cân và tăng cân
• Dinh dưỡng: Thay đổi mạnh mẽ nguồn cung cấp năng lượng và nước trước và sau khi cân. Trước khi thiếu hụt năng lượng, sau khi nạp

• Các môn thể thao: thể thao tổng hợp
• Yêu cầu: Giữ khối lượng cơ thể thấp hơn
• Dinh dưỡng: Dinh dưỡng năng lượng thấp. Bổ sung vitamin và protein

Béo phì (béo phì) / thừa cân

Ngoài việc lười vận động là sai lầm dinh dưỡng nguyên nhân phổ biến của bệnh béo phì Béo phì. Có một nguồn cung cấp năng lượng tăng vĩnh viễn so với mức tiêu thụ năng lượng. Lưu trữ chất béo cá nhân trở thành một vấn đề khi khối lượng cơ thể vượt quá mức bình thường đáng kể. Việc xác định béo phì là vô cùng khó khăn, vì hầu hết các phương pháp chỉ liên quan đến cân nặng với chiều cao. Xem BMI (Chỉ số khối cơ thể). Việc xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể có vẻ hữu ích hơn nhiều. Đàn ông được coi là béo phì nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể của họ trên 20% và phụ nữ trên 30%. Xem thêm Béo phì. Cần thông tin về chủ đề Hôi miệng?