Chế Độ Ăn

Liều lượng và lượng BCAA

Giới thiệu

Khi nói đến việc bổ sung chế độ ăn uống, nhìn chung có rất nhiều khuyến nghị khác nhau, một số khuyến nghị không phải lúc nào cũng đúng.
Khi sử dụng BCAA như một chất bổ sung, có nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến liều lượng chính xác. Điều này bao gồm, trong số những thứ khác, hoạt động thể thao, cường độ, kích thước và cả trọng lượng cơ thể.

Bạn nên uống bao nhiêu BCAA?

Thật không may, câu hỏi này không dễ trả lời vì có sự khác biệt mạnh mẽ giữa các cá nhân.
Để có liều lượng chính xác, vui lòng chú ý đến liều lượng khuyến cáo của sản phẩm tương ứng.
BCAA là một trong số các axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất và do đó được cung cấp từ chế độ ăn uống. Chúng thuộc về cái gọi là axit amin thiết yếu.
Là một thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn uống cho những người tập thể thao cũng ăn uống lành mạnh, một lượng BCAA 15 gram thường là một biện pháp tốt. Trong trường hợp hoạt động thể chất cao, lượng BCAA tối đa hàng ngày là khoảng 35 gram (Tối đa 50 gam) không được vượt quá.
Những người không hoạt động thể thao thường cần tới 12 gam BCAA mỗi ngày. Những lượng leucine, isoleucine và valine thường được bao phủ bởi một chế độ ăn uống lành mạnh.

Tuy nhiên, nếu bạn xem xét riêng leucine, isoleucine và valine, các khuyến nghị hàng ngày khác nhau đáng kể.
Một người đàn ông khỏe mạnh nên tiêu thụ từ 10 đến 50 miligam leucine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với những người không phải là vận động viên (khoảng 75 kg) thì đây là 0,5 đến 3,5 gam leucine.
Các vận động viên cần từ 5 đến 10 gam leucine, tùy thuộc vào cường độ và tần suất.

Đối với isoleucine, mức mặc định cho những người không phải là vận động viên là khoảng một gam mỗi ngày. Các vận động viên cần nhiều isoleucine hơn đáng kể. Ở đây, lượng cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào loại hình thể thao, thời lượng và cường độ.
Các vận động viên cạnh tranh và khắc nghiệt cần tới 15 gam isoleucine mỗi ngày. Các vận động viên trung bình đạt được từ năm đến tám gam mỗi ngày.

Valine một lần nữa được định lượng thấp hơn một chút. Các vận động viên nên tiêu thụ ba đến bảy gam mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của họ. Các vận động viên cạnh tranh theo đó nhiều hơn một chút và không vận động viên ít hơn đáng kể.
Nói chung, điều rất quan trọng là ba axit amin này luôn được kết hợp với nhau. Chỉ bằng cách này, chúng mới phát huy tác dụng tối ưu.

Đọc thêm về chủ đề: Leucine

Bao lâu thì bạn nên uống BCAA?

Nói chung, bạn có thể giới hạn BCAA xuống bốn lần một ngày.
Trong mọi trường hợp, nó nên được thực hiện trước khi tập luyện để có đủ năng lượng cho những lần nạp sắp tới. Nên uống khoảng nửa giờ trước khi tập để BCAAs cũng có thể được vận chuyển đến các cơ và có thể giúp xây dựng cơ ở đó.

Đọc thêm về chủ đề: BCAA để xây dựng cơ bắp

Nếu đó là một khóa đào tạo rất chuyên sâu, và phạm vi đào tạo cũng rất cao, thì bạn cũng có thể dùng một liều lượng nhỏ trong quá trình đào tạo.
Một thời điểm khác là ngay sau khi tập luyện, để quá trình tái tạo diễn ra tối ưu và protein cơ bắp có thể được bảo vệ và xây dựng.
Vào những ngày không tập luyện, BCAAs có thể được chia thành ba đến bốn phần bằng nhau và uống trong các bữa ăn trong ngày. Liều cuối cùng có thể được thực hiện trước khi ngủ để tối ưu hóa sự phục hồi vào ban đêm.
Nếu nghỉ ngơi hoàn toàn trong quá trình luyện tập, thì việc dùng BCAAs vào hai thời điểm trong ngày là đủ, thường là vào buổi sáng và buổi tối. Điều này bảo vệ cơ bắp khỏi sự phân hủy của các tế bào protein.

Bạn có thể dùng BCAA trong bao lâu?

Cái gọi là phương pháp chữa trị được thực hiện với nhiều chế độ ăn uống bổ sung. Điều này có nghĩa là một quá trình chuẩn bị được thực hiện trong một thời gian, và sau đó có một khoảng thời gian tạm dừng mà sản phẩm không được thực hiện. Vì chúng ta tiêu thụ BCAAs và protein mỗi ngày với chế độ ăn uống bình thường, không có cách chữa trị hoặc phá vỡ khi bổ sung BCAAs.
Những người tuân theo các khuyến nghị về liều lượng có thể dễ dàng dùng BCAAs mà không cần phải nghỉ ngơi.
BCAAs do đó có thể được thực hiện liên tục mà không có bất kỳ rủi ro hoặc tác dụng phụ nào.
Tuy nhiên, bạn nên luôn điều chỉnh lượng ăn vào phù hợp với mức độ cần thiết. Nếu bạn ít chơi thể thao hơn, lượng BCAAs cũng có thể giảm xuống. Nếu mức tiêu thụ thể thao tăng trở lại, thì có thể cung cấp nhiều BCAAs hơn.

Đọc thêm: BCAA tác dụng phụ

Bột hoặc viên nang - lựa chọn nào tốt hơn?

Ưu điểm của BCAA dạng bột là bạn có thể định lượng nó tốt hơn nhiều so với dạng viên nang.
Mặt khác, viên nang thuận tiện hơn nhiều cho việc vận chuyển và bảo quản vì chúng không thể bị rò rỉ. Các vận động viên chưa có kinh nghiệm nên tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị và thông tin của nhà sản xuất, vì vậy viên nang BCAA rất thích hợp làm thực phẩm chức năng. Ngoài liều lượng, tỷ lệ pha trộn chính xác cũng được lên kế hoạch trong đây. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng khác có thể được tích hợp trong viên nang.
Một nhược điểm khác của bột là mùi vị của nó. BCAAs trong và của chính nó không thực sự ngon và thường có hương vị. Viên nang chỉ mở trong dạ dày và do đó không có vị.

Tìm hiểu thêm về chủ đề tại đây: